网球训练计划

网球训练计划

五大技术为主：正手、反手、发球、截击、高压其他：接发球、挑高球、放小球、等

1、正手击球技术

（1）球感练习

（2）握拍方法、准备姿势、徒手挥拍练习

（3）单人练习（自抛自打、对墙练习）

（4）两人练习（喂球：底线球、中场球）

（5）基本步法练习

（6）小场地对打落地球练习

（7）多球练习：底线打正手直线球、正手斜线球（落点、线路）（8）底线对打

2、反手击球技术

（1）握拍方法、准备姿势、徒手挥拍练习

（2）单人练习（自抛自打、对墙练习）

（3）两人练习（喂球）

（4）小场地对打落地球练习（正、反手结合练习）

（5）多球练习：底线打反手直线球、反手斜线球（落点、线路）（6）多球练习：正、反手结合练习

（7）底线对打

3、发球

（1）发球的三种技术：平击、切削、上旋

（2）握拍、准备姿势、徒手挥拍练习

（3）抛球练习

(4) 中场发球练习

（5）底线发球练习

（6）不同落点的发球练习（内角、外角、中间）

（7）接发球练习

（8）对打练习（结合发球）

4、截击

(1) 握拍、准备姿势、徒手挥拍练习

（2）截击练习（抛球、喂球、对墙截击）

(3)两人隔网对截练习

（4）定点截击练习

（5）一人底线、一人网前截击练习

（6）挑高球练习

（7）底线对打练习（上网截击）

5、高压

（1）握拍、挥拍练习

（2）自抛练习

（3）喂球练习

（4）结合对打练习

6、后期：对打练习、比赛为主，适时多球练习

注：以上为初步的训练计划大纲，但不是课时计划，课时视情况而定，未涉及到的技术会根据教学情况加入进去。

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

网球月训练计划

08体教本四班陈伟 0066 湛江市第一中学网球队准备期月训练计划指导思想： 坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三)，力求突破。 现状分析： 本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。 训练目标： 技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。 体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。 战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。 训练时间与地点：

周一至周五：上午6:30——7:30，下午4:30——6:30 周六：上午7:00——9:0，下午5:00——7:00 周日休息。 地点：学校网球场 训练方法与内容： 采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。 第一周：基本技术和素质的练习 周一：上午：底线正反手直线击球 下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲刺跑（4组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组（男100 斤女80斤 4组） 周二：上午：底线正反手直线击球 下午：①米字往返跑（4组）②30米冲出跑（2组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习 下午：①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球 ③发球 周四：上午：中场和网前截击球

网球兴趣小组活动计划

网球兴趣小组活动计划 一、课程简介： 为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下： 二、师资情况： 三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练 这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。 四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。

2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 五、活动时间： 六、活动地点:七、活动准备： （1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。 （2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。 课程开设进度表 周别时间内容课时备注 预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2 3 网球拍的握法和准备姿势 2

网球兴趣小组计划

网球兴趣小组计划 一、课程简介： 为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下： 二、师资情况： 三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练 这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。 四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。

2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 五、活动时间： 六、活动地点: 七、活动准备： （1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。 （2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。 课程开设进度表 周别时间内容课时备注 预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2

网球体能训练计划备课讲稿

学习资料 仅供学习与参考网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

网球培训班教学计划

网球培训班教学计划 杨皓 一、指导思想: 为促进校外健康教育工作的开展，使学生更好地掌握运动技能掌，能更好的完成教学任务，特制订本计划。网球培训课程要落实“健康第一”的指导思想，重视学生参网球运动的兴趣的激发，养成良好的体育锻炼习惯，形成终身体育思想的意识。 二、教学目标： (一)比较熟练掌握和运用网球运动的基本知识和技能锻炼身体。 (二)学会通过网球活动调节自身情绪，改善心理状态。 (三)通过专项和多种练习发展灵敏、速度、耐力、力量。 (四)养成良好的体育道德竞争与合作精神，形成一定的社会适应能力。 三、教学任务： 1、运动参加的目标要求要重视通过形式多样的网球教学手段和丰富多彩的体育活动内容，培养学生参与网球运动的兴趣和爱好。 2、课程要求重视学生对多种基本运动技能的学习并要求学生在此基础上形成自己的兴趣爱好，有所专长，提高其终身体育锻炼的能力；同时在学习过程中学生要了解安全地进行体育活动的知识和方法。 3、身体健康是体育与健康课程的一个基本要求。要在重视引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境、和不良行为对身体健康的影响，并帮助他们形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的健康水平。 4、心理健康的目标要求我在教学中，要防止只重视运动技能的传授，而忽视心理健康目标的达成的现象。 5、社会适应的目标要求我们通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 四、情况分析： （1）学情分析 学生由8-13岁不等，年龄较小，存在注意力不集中，纪律较差等问题，个体差异较大，因此在教学中应采用多种形式的教学方法，充分发挥以学生为主体，教师为主导的功能，对学生进行大量的鼓励，重点在安全教育。 （2）教材分析

网球体能训练

和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。 图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。 整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。 吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。 (1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。 体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。 接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。 轮到你了： 在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。 现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。 (2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。 “前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。 图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。 (3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。 “拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。” 轮到你了： 对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。

非专业网球训练计划

非专业选手网球训练计划 第一阶段（12个课时） 课时1（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者 用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍） 3、讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”， 大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下） 4、练习正手挥拍，50次一组，做3组 5、练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球 位置） 6、放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉） 总结（20分钟） 1、听学员对本次课的总体感觉 2、总结学员本次课的不足 3、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 课后反思： 课时2（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作） 3、复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置） 4、打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛 的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完） 5、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主） 6、放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）

总结（20分钟） 1、听学员对本次课的总体感觉 2、总结学员本次课的不足 3、强调步法的重要性和练步法的毕业性 4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 5、课后加强步法练习 课后反思： 课时3（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主） 3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误） 4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础） 5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网） 6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯） 7、练习反手挥拍50次 8、放松练习 总结（20分钟） 1、布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球） 2、谈谈对不次课的感想 3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习） 课后反思：

网球培训班教学计划

2012年暑期澄江青少年活动中心 网球培训班教学计划 杨皓 一、指导思想: 为促进校外健康教育工作的开展，使学生更好地掌握运动技能掌，能更好的完成教学任务，特制订本计划。网球培训课程要落实“健康第一”的指导思想，重视学生参网球运动的兴趣的激发，养成良好的体育锻炼习惯，形成终身体育思想的意识。 二、教学目标： (一)比较熟练掌握和运用网球运动的基本知识和技能锻炼身体。 (二)学会通过网球活动调节自身情绪，改善心理状态。 (三)通过专项和多种练习发展灵敏、速度、耐力、力量。 (四)养成良好的体育道德竞争与合作精神，形成一定的社会适应能力。 三、教学任务： 1、运动参加的目标要求要重视通过形式多样的网球教学手段和丰富多彩的体育活动内容，培养学生参与网球运动的兴趣和爱好。 2、课程要求重视学生对多种基本运动技能的学习并要求学生在此基础上形成自己的兴趣爱好，有所专长，提高其终身体育锻炼的能力；同时在学习过程中学生要了解安全地进行体育活动的知识和方法。 3、身体健康是体育与健康课程的一个基本要求。要在重视引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境、和不良行为对身体健康的影响，并帮助他们形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的健康水平。 4、心理健康的目标要求我在教学中，要防止只重视运动技能的传授，而忽视心理健康目标的达成的现象。 5、社会适应的目标要求我们通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 四、情况分析： （1）学情分析 学生由8-13岁不等，年龄较小，存在注意力不集中，纪律较差等问题，个体差异较大，因此在教学中应采用多种形式的教学方法，充分发挥以学生为主体，教师为主导的功能，对学生进行大量的鼓励，重点在安全教育。

小学网球校队训练计划

中通国际学校网球校队训练计划 曾小龙 目前前队有9人，其中男5人女4人 09年出生6人08年出生3人 少儿正处在发育时期，生长发育均较缓慢、骨骼发育比肌肉慢、处于发展躯干、各部位关节柔韧性的最佳时期。表现出神经系统发展活跃，感受性和模仿能力强。但此阶段少年儿童的力量素质比较薄弱，而合理运动的形成必须具备本身的承受能力条件。网球运动是属于力量、速度、耐力型的运动项目，训练的器材、场地、比赛方法等都是为青年和成年人所设计的，且技术难度也比较大。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。 少年网球运动早期训练，就是指少年儿童在 5-13周岁之间的训练。这一阶段的训练，包括启蒙训练阶段 ( 5 - 8周岁)、基础训练阶段（ 9-12周岁)、专项化训练（13周岁以后）。首先让他们对网球运动产生兴趣，然后再培养他们的刚球基本技术、身体素质和网球意识。最后使他们具有拔尖的网球技术水平。为防止过早专项化训练，在国外12周岁以下的少年儿童，大部分,以培养球感为主。到13周岁以后才进入专项化训练，在此之前不对少年儿童要求成绩，且强调胜负并重要。对于5-13岁少年儿童来说还是在玩的时代，在心理上此阶段各种活动的目的性与成年人有较大的差异。他们更多的是追求趣味性和游戏性。 1 启蒙阶段 5到8岁的儿童处于孩童发育时期。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和球感意识。 2基本功训练 这个阶段的年龄段一般为9到12岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。 3 正规网球初级训练 这个阶段就是13岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战术。在比赛中不断的提高自己的技战术。

网球体能训练计划

网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

体育锻炼计划10篇(优秀版)

《体育锻炼计划》 体育锻炼计划（一）： 常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

网球训练计划

网球专项训练计划 网球是一项优美、高雅的运动，打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。网球不仅可以强身健体，增强体魄，同时也能提高人们的综合素质。现针对大多数同学都是初学者的这么一个情况，拟如下的这么一个训练计划。 1.球性练习. 每次做好充分热身活动之后，首先进行球性练习。用正确的动作拿拍，手腕紧张，对着地面向下打球，或者用拍向上弹球、触球，尽量不让球落地，培养对球的掌控感。 2.原地挥拍练习. 首先要进行徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习，以加强巩固正确动作，达到动作定型。从而防止打球过程中动作出现变形的情况。练习原地正手挥拍及反手挥拍，然后在练习脚步动作，把并步和挥拍结合起来，练习身体的协调性和反应程度，对以后接对方来球打下基础。 在课后，也可以对着镜子进行挥拍动作，看着自己的击球姿势，在回想击球动作的概念，以纠正自己的不正确动作。 3.对墙练习使击球动作定型. 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者，已达到“学而时习之”的目的。注意的是，对墙击球不能太用力。如果一猛力击球，球回来得太快，自己就不能很好的做好下次击球的预备姿势。练习落地球时，站在离墙约9米的地方，手握拍充分后场，做完挥拍动作，以练习击球的稳定性。而对墙做连续击球时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦节奏错乱，就停下来，重

新开始。 4.原地打球练习. 两个同学一组，一个人站在端线原地练习，另一位同学站在旁边让球从高点竖直落下。放球速度慢一些，让同伴有时间回想正确动作，找好球落地后的最佳击球点，做好每一次的挥拍动作，以保证练习质量。两人反复轮流练习，正、反手挥拍击球都要练熟悉，使挥拍动作稳定、定型，这样跑动时才不会变形。打好基础是关键。 5.跑动打多球练习. 两人一组，一人站在练习者的前侧方，离练习者约两米，用手小抛球过去，抛球者尽量让球都落在一个点上且速度稍慢，以便让同伴用正确动作击球，结合并步，慢慢体验小跑动过程的击球。待同学都基本掌握挥拍击球动作后，同学就到球网另一边，站在同伴的右边，用拍喂球，球过网迎来，让其练习者体验球从球网过来的感觉，并迅速跑动正确的进行正手挥拍，反之，站在练习者的左边，让其练习反手挥拍。喂球者速度要慢，让同伴每次打球过去后都能有时间做好下个球的准备动作，确保发过球网的命中率及练习的效果。然后练习过程中也应该按自己的想法控制球的方向。想打左边就打左边，想打右边就打到右边这样。如果球一直都只打那一个区域，这样对手容易进攻，对自己不利。 6.两个人拉小球练习。 两个人各站在球网一侧，两个人不用站到端线那里，而是站在离球网3米的地方，用正确的挥拍动作进行练习，初步体验体验对打的感觉。一定是要小引拍，让对方能接住球，这样才能来回打得久一点。尽量不要大浮动的移动，就在那小范围内用正确的挥拍动作把球打好接好。

网球体能训练方法

网球体能训练方法 一丶网球项目特征与体能需求 1.网球项目的体能特征 网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要 求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。 通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因 而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时 间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间 (草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为 8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某 一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果 是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型， 一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。 另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明， 网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20%-30%.而且每一分的 时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间 歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中， 运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有 一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时 间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15-20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2-3/时。 2.网球运动的能量供应

网球初级课程训练计划精品

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一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。 第三课时 目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率 内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发球 强度：中级 注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80%以上。 第四课时 目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球 内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手抛球练习 强度：中级 注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制

网球全年训练计划

网球全年训练计划 (2011年) 一、目标与任务 1(积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛 2(具体目标为:湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。 二、训练指导思想 积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。三、训练过程的阶段划分和任务 全年按两个比赛周期划分:湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。省高校比赛周期 1(一般准备期:2005年2月 主要任务: 对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。 技战术:确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短;提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。 体能:大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。 心理:确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

比赛:安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。 2.专项准备期:2005年3~4月 主要任务: (一)提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。 (二)小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。 技战术:培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。 体能:根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 心理:确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。 比赛:多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。 3.赛前准备期:2005年5月 主要任务: (一)保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 (二)进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。 技战术:不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。 体能:精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。

网球初级课程训练计划

网球社团初级课程 网球初级课程训练计划 第一课时目的:介绍网球初级课程,了解熟悉网球,对网球休闲运动有初步认识. 内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍 方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。 强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力注意：大部分学员初次接触网球项目,对网球的速度、弹性没有概念， 不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到球，打高球、打偏球，是初学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥拍动作。 第二课时目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本 规则，练习下手发球内容：1、球性练习。2、热身运动。3、原地正手挥拍复习。4 、不同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习 强度：低级注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘， 定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。 第三课时目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命 中率内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发 强度：中级注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作

在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80% 以上。 第四课时目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手 抛球练习强度：中级注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制

网球全年训练计划

网球全年训练计划 （2011年） 一、目标与任务 1．积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛 2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。 二、训练指导思想 积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。 三、训练过程的阶段划分和任务 全年按两个比赛周期划分：湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。 省高校比赛周期 1．一般准备期：2005年2月 主要任务： 对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。 技战术：确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。 体能：大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。 心理：确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。 比赛：安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。 2.专项准备期：2005年3~4月 主要任务： （一）提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。 （二）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。 技战术：培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。 体能：根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 心理：确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。 比赛：多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。 3.赛前准备期：2005年5月 主要任务： （一）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 （二）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。 技战术：不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。 体能：精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。 心理：创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。运用想象和放松的技巧。 比赛：参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。