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健美操理论复习材料

第一章健美操概述

第一节健美操的起源与发展

健美操的起源应追溯到两千多年前古希腊人对人体美的崇尚和追求。他们喜欢用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种

体育项目进行人体美的锻炼。他们提出“体操锻炼身体、音乐陶冶精神”的主张。早在19世纪，在欧洲一些国家开始出现了以身体活动和音乐伴奏相结合的韵律体操，并开办培养音乐体操教师的学校，将音乐体操作为体育教育的手段逐步传播。现代健美操实际是从60年代开始萌芽的，最初是美国太空总署医生库帕I専士为太空人设计的体能训练阿兹别克(Aerobics)项目。美国的健美操代表人物好莱坞著名影星简.方达，为健美操在世界的推广作出了杰出的贡献。她创编的《简?方达健身术》一书，在美国引起了强大的轰动，对健美操在世界各地的兴起与发展起了巨大作用。这木书口1981年首发以来，一直畅销不衰，并被翻译成20多种文字，在世界30多个国家发行，版权与稿费收入远远高于美国总统退职后的回忆录。美国在1983年举办了首届健美操比赛，使健美操从普及向提高冇了质的飞跃。从1985年开始，还多次举行全国性的健美操比赛，使健美操发展到了竞技性阶段。据报道，1984年英国大约冇270万人每夭消晨打开电视机学做健美操，同一时期法国冇400万人参加了健美操中心活动。每个星期FI上午，成百万户的法国人都跟着电视节目做一小时健美操，汕班牙1983年最受欢迎的一个电视节目的年青健美教师埃娃?纳雷主持的《健与美》节目，当时冇成千上万的西班芳人在电视前学做健美操。

除美国及欧洲外，健美操首先在亚洲的发达国家及地区迅速开展起来，日木的韵律体操家佐藤正子在1980年开设了韵律操学校。1984年首届远东地区健美操人赛在日木举行，1987年日本成立了健美操协会，同一时间健美操也风行于新加坡, 对于赶时髦,追时尚的妇女来讲，健美操也成了茁条身材的代名词。在香港不仅健身中心开设健美操课程，一些美容院也开设健美操课程，总之，西风东渐，健美操的发展令人振奋，前苏联国家体委专门组织了多次学习班，培养教练与指导员，并利用当时举国体制的优势，把健美操列入到大、中、小学的教学大纲，不论它的后果如何，纳入学校教学内容应当予以肯定。

健美操在我国正式推进是在1982年底，上海电视台录制的娄琢玉的形体健美操，持环健美操等专题节目。1963年6 月，我国体操健将戚玉芳在北京崇文区工人俱乐部教授健美操，北京、广州、上海等地也办起了健美操训练班。1984年夏天，中央电视台播放了孙玉昆编创的女子健美操节目。1984年北京体育学院为适应健美操的发展，成立了健美操研究组。1985年北京体育学院温庆荣、牛乾元、张绍程、康亚维、刘文君、秦淳、陈燕等7人创编了在全国得到广泛推行《靑年韵律操》等六套健美操，并完成了六套健美操的录像制作。1986年12月他们编写了我国第一部《健美操试用教材》，并正式为体育学院木科学生开设了健美选修课。

在我国健身健美操发展的同时，以竞技为主要目的的竞技健美操也在发展中。我国笫一次健美操比赛是1986年4月在广州举行的“全国女子健美操衣演赛”。这次全国女子健美操表演赛，开创了我国健美操比赛的新路，探索了我国健美操比赛方法，展示了我国健美操发展的成果。

1987年5月，由康华健美硏究所、北京体育学院、中央电视台等单位联合举办了全国首届“长城杯”健美操友好邀请赛。这次比赛进行了男女单人操，混合双人操，男女3人操和混合6人操(男3女3)等6个项目的比赛，这是我国首次全国性的竞技健美操的比赛。

19/年6月，由康华健美康复硏究所和中央电视台联合举办了“长城杯”国际健美操友好邀请赛，冇中国、美国、日本、香港、克拉克国际健美中心、巴刑等六个国家，地区和体育组织共30名运动员参赛，同时在北京成立中国健美操协会筹委会，

以促进国际健美操运动的发展。

1995年12月13 B-I9日，中国健美操队一行7人赴法国巴黎参加了由国际体操联合会健美操委员会举办的首届健美操锦标赛，这是中国开展健美操运动以來第一次参加国际性大型体育赛事。为了有组织，有计划地在全国大学生中开展健美操运动，加强技术交流，学术研究和国际间的交流，1992年2月中国大学生体协健美操，艺术体操协会在北京成立，这标志着我国大学生健美操运动的开展进入一个新的阶段。1992年9月经国家民政部批准，中国健美操协会在北京正式成立。中国健美操协会是中国奥

林匹克委员会承认的全国性运动协会，该协会的成立，将使中国健美操运动进入一个有组织、冇计划发展的新时期。

第二节健美操的概念

由于健美操是一项新兴的体育运动项H,且发展迅速，因此人们对健美操的认识和理解各不相同，关于健美操的概念也众说纷纭。近年来我国-些健美操工作者,依据对环境外健美操理论与实践经验的总结,不断给健美操的概念给予界定。其中有代表性的有“健美操是融体操、舞蹈为一体，经过在创造，按照全而协调发展身体的需求，组编成操，在音乐伴奏下，达到曾进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种锻炼手段。”

概念的界定应当确定某个概念的本质属性，排除其非本质属性。那么什么是健美的本质属性呢？首先我们从练习形式上分析它是区别基本体操，轻器械体操与器械体操的。健美操基本上是徒手的，或使用一些辅助器械，如垫子、踏板，这些辅助器械的使用根本不是手持或手握器械，可以确定健美操是体操中徒手体操的-种，属体操运动部门学科。其次，健美操既区别于体操乂区别于舞蹈。与体操相比它失去了体操动作的呆板、机械，趋于自然。与舞蹈相比失去抒情柔软，而趋于强劲有力。尽管它釆用较多的舞蹈动作，但它也不归于舞蹈，它们已异化成健美操动作。它动作简单易行，造型美观、活泼复杂, 讲究实效。动作持续时间较长，练习密度较大，身体活动范围较广，其参与身体部位多，小关节动作多，对称动作多，重复动作多，动作自然，大方，并达到极限，伴有浓厚的情感色彩，锻炼效果更强。最后，健美操是--项以力量和自然性徒手动作为基础，并经过艺术再创造的健与美的运动。它集中地表现了人体的健、力、美。它是最能发挥个性，是一项艺术性较强的运动。通过以上分析，可以将健美操定义为：健美操是-项融体操、音乐、舞蹈于一体，以有氧练习为基础，通过徒手、手持轻器械和专门器械的操化练习达到健身、健美和健心为的冃，以健、力、弟为特征的新兴体育运动项冃。

第三节健美操的分类与特点

一健美操的分类

随着健美操运动的不断发展，出现了种类繁多的类型。为了便于区分和运用，有必要对这些健美操进行合理的分类。依据健美操活动的主要冃的和所要解决的主要任务为标准可以分为健身健美操、竞技健美操、表演健美操三大类。

（一）健身健美操：健身健美操也称为大众健美操。是集健身、娱乐、防病于一体的群众性普及性健身运动。健身健美操的主要目的在于健身。健身健美操是在悠扬供能条件下进行的联系，练习时间较长，运动强度中等。健身健美操可进行如下分类：

1.依据性别，分为女子健美操和男子健美操；

2.依据年龄，分为老年健美操，中年健美操，青年健美操，少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操；。这类操是根据人的不同

年龄阶段的不同生理、心理、体态、体能等特征有针对性的编排健美操。

3.依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健身球操；

4?依据人体解剖活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、骯部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；

5.依据参加人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

6.按练习的任务可分为减肥健美操、热身健美操、姿态健美操、跑跳健美操、形体健美操等。

7?按人名、音乐、舞蹈命名的各种形式的健美操如简.方达健美操，迪斯科健美操、瑜珈健美操等。

（二）竞技健美操：是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以取得好成绩为主要H的的经济健美操。竞技健美操只进行自编动作的比赛，自编动作必须符合规则要求。每套动作有规定的时间要求，成套动作根据规定总做、特色难度、完成情况、现场表现、体型、成套动作时间等因素进行评分。H前我国大型的竞技健美操比赛可分为全国大学生健美操锦标赛、精英赛、冠军赛等。竞技健美操按国际体操联合会健美操委员会健美操评判规则（草案?续?1994?1996）规定其竞赛项目有：（一）单人（男单、女单），（二）混双，（三）三人（男子三人；女子三人；男子一人，女子二人；男子二人，女子一人），（四）六人集体项目（三男三女是中国特有的项目）。

（三）表演健美操：衣演健美操的主要目的上一再表演中展示自己的价值与美丽、在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展、满足人们表现自我的需求。

二健美操的特点：健美操Z所以能够成为一项独立的体育运动项H,有它别于英他运动项H而且有自己的个性，自身的特殊性。健美操是体育与艺术相结合产物。正确地认识和理解健美操的特征必须从体育与艺术两大范畴高度加以分析和研究。突出体现在以下儿方面：

（一）本能性健美是人体运动的核心

首先构成健美操的物质材料是人体，人体是健美操美的物质基础，它是以人体动作、姿态、情绪、机能为主要手段。创编者、创编工具、创编成果三者都是人本身。人既是审美对象，又是按照美的规律制定健美操的人。健美操运用活生生的材料一一人体，人体是世界万物最美的部分，因此，健美操首先引起的美感是物质材料。

其次，健美操是体育与艺术、体操与舞蹈、音乐相结合的产物。体育Z健，艺术Z美构成了健美操各种的形式。一套操的核心是由形体的、动作的、节奏的、情绪的、技能的组成健美形象。通过这个形象表现人类自我，表现人的本体。

再者，健美操内涵的诸多的艺术因素，（舞蹈艺术、音乐艺术、造型艺术、表演艺术、创作艺术、美术艺术……）并伴有浓厚的情感色彩。它用韵表现时间的美，用线条造型表演空间的美，用人的躯体产生时间和空间的美。既有视觉，乂有听觉兼有时间性和空间性，它存在于表演的i瞬间中。转瞬即逝的，可以说是在审美主体（观赏者、裁判员）的视觉中完成。这种视觉直观是通过人体的有节奏的动作姿态为媒介，满足美的要求，唤起美感，使人得到美的满足和精神享受。

总之，人类正是为了完善自身才创造性的进行这样一项独特的体育活动，通过各种健身、健心的人体运动发展人类本体，促进人类主体的物质生物性和耕神智慧性的发展，充分挖掘人的潜能，提高人类身体文化。

（二）力度性

力，是健美操重要特点。健美操所表现的力，最突出的特点是：力度，力量和活力。健美操的肌肉力量，不论是短促的力量（刚性的），延续力量（柔性的）还是瞬间的控制力量（寸劲的）都展现出较高的力度感，充满着生命的活力。

（三）节奏性

健美操是在节奏鲜明，欢快奔放的现代乐曲伴奏下进行身体练习。节奏是健美操的明显特点，音乐的物质媒介是人所创造的特有的音响（声音）为表达手段，它可以用短暂的吋间，在激惹人的悄绪上能发挥巨大的力量，练习者因受音乐节奏的感染而情不自禁地，自然地被卷入一种运动状态，随着振奋人心的节奏将儿十个甚至儿百个动作一气呵成，并且使练习者始终保持精神饱满，情绪激昂，这一特殊锻炼身体的方式，是其他体育锻炼项冃不能和比的。

音乐是健美操不可缺少的有机组成部分，存在着不可分离的节奏统-性质，它们之间存在着一个共同的规律一一节奏。节奏是掌握健美操动作的重要条件。健美操是在节奏鲜明欢快奔放的现代乐曲伴奏下进行身体练习。练习者受韵节奏的感染而情不自禁地卷入运动状态，这一特殊的锻炼方式是其他-些体育锻炼不能相比的。

（四）创新性

生命的机能是动。动作是人体最基本的表现。而健美操动作表现是人体动作，是有组织节奏的可视有人体动作。具有自己

的个性。

健美操通过作操来强身健体，陶冶情操。以操为主线，以操的锻炼形式追求健美，以操的方式表达健美，而健美操屮的舞蹈动作是按照体操的特点进行再创造,借助舞蹈动作,舞蹈技术,舞蹈方法服务于健美操的需要，成为健美操所特有的动作。操中的舞是操化的舞，健美操Z所以从自己独特风格出现于惟，很重要的一点就是它既有强身健体的动作，又有现代舞蹈节奏性动作，才使操与舞蹈融为一体。

健美操动作的特点：简单易行，活泼多变,造型美观，富有弹性，伴有舞蹈，讲究实效。其参与运动的身体部位多, 小关节动作多，对称动作多，反复动作多，动作节奏多，动作难度大，力度强，动作练习时间大，练习密度大，活动范围较广，从单纯直立动作扩展至躺、卧动作，由呆板僵硬而趋向自然、自由。

（五）健美操最有广泛的群众性

健美操主要是徒手动作为主，运动工具是自身，不受年龄、性别、气候、场地、器械等条件限制。锻炼方式简单，既可以个人练习，也可以集体练习，既可以作为表演活动的内容，也可以作为竞赛活动的内容。动作可难可易，运动量可大可小，练习时间亦可长亦短，完全可由个人具体情况决定，灵活机动性强，这就使人们合理安排锻炼，占有极大有主动性。尤其，当今时代录音机普及到现代家庭，普及于社会，更深入人心，在人们生活是充满魅力，它以青春的活力吸引着广大群众, 在活跃人民的文化精神生活上具有广泛的社会性和群众性。

（六）健身、健美、健心的整体性特征

具有整体性效应的体育手段，既人外在美的锻炼，又有内在美的培养，身美与心美紧密结合起来，与英他项H较明显反映这一整体性。

三、价值取向：（意义、功能、锻炼价值）

1、増进健康美功能，提高体质。

2、塑造形体美，培养端庄体态。

3、缓解精神压力，娱乐身心功能。

4、医疗保健功能。

5、提高艺术素养，陶冶高雅情操。

三、健美操的作用

（-）对肌肉骨骼系统的影响

生命在于运动。适当的运动，对少年儿童可以促进正常发育，对年轻人来说，可以增强体质，对于中老年人来说，可以焕发青春的活力，延缓衰老，延年益寿。经常进行健美操锻炼，有益于肌肉、骨骼、关节的均称和谐的发展，有利于形成正确的体态和塑造健美的体型。人体有500多块肌肉，健美操运动是人体各大小肌肉群、各关节相互配合协调活动。由于肌肉活动的加强，可使肌纤维变粗而且坚韧有力；可以有效地增强肌键、韧带的弹性、关节的韧性和灵活性。由于肌肉力屋的增强与此同时会消除过剩的脂肪，使软化迟钝缺乏活力的肌肉重新变得充满活力和具有弹性。

健美操具有减肥作用。人们对减肥理解一般有三种：一种认为只是单纯减轻体重；一种认为是获得或保持健美体型，这二者应该说是一回事，但又不是一回事。也就是达到减肥保持了健美的体型的H的，但体重并不一定减轻。所以对减肥的正确理解，不应该只是减轻体重，而应该是对体内多余脂肪的分解，从而使肌体获得结实而富有弹性的肌肉，保持良好的健美体型。

健美操锻炼能自我塑造健美的体型，是遵循了人体可塑性的规律，人的体型不是--成不变的具有可塑性，已经生长的身体比例：如身高、肩宽、肢长……不容易改变。一个人长象水由自己来决定，但是，人体的身体姿势、体态、形态、体型可以说可由自己决定。肌肉的发达程度，肌肉的弹性强弱，脂肪沉积程度，以及脊柱，胸廓形状，关节的灵活程度等……。这些是自我塑造健美体型的可变因素。例如：竞技健美操对体型的要求，分三类一般型、粗状型；瘦弱型、肥胖型；健美型。下面介绍一种自我评价体型的简单方法。

线条与健美的科学评价法：线条和健美的关系表现在：身高、体重恰当比例上（18—40岁）。

1.算式评估：最佳体重（公斤）=［身高（cm）-150X0.6-1491

（1）増减10%以内者一一正常

（2）増减10-20%以内一一超重、瘦弱

（3）増减20%以上者一一肥胖、极瘦弱

2.算式评价法：K指数=体重/身高XI0000 （状实指数）

K<10患有消耗性疾病；K

KV13 — 15为瘦弱；K=I5-I9为正常

K = 19-22为优良；K>22为肥胖；

（2）对内脏器官的影响

经常进行健美操锻炼，对心血管系统、呼吸系统、消化系统以及其内脏器官都有良好的影响。会使心肌纤维逐渐变粗。通过长期健美操的有氧运动，人的呼吸加深，次数减少，这是一种最有力而收获最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分的休息，促进良好的新陈代谢。

健美操运动负荷较大，健身作用明显，据研究，健美操低运动戢相当于走步；屮运动最相当于跑步；高运动最相当于快跑。一套5分钟的健美操不亚于中速跑1500米的生理负荷。一套1'30"的竞技健美操的最高心率可达210次/分。

心跳（心率）是一种最简便测量运动量大小的一种方法，一定的心跳反映了一定的运动量。合理的运动量是指运动屮运动心率的变化应按其常态分布曲线，由低逐步上升到一定程度后再逐渐呈下降趋势。（或出二个离峰比第一次高峰小，第二次高峰后逐渐下降）

《负荷强度对照表》

（三）对心理的影响

健美操对心理的锻炼价值十分明显，健美操与其他项H最大的特点表现在两个方而：（就是健美操的特殊性）--是动作, 健美操多釆用的动作是以现代舞为基调加以操化，而其具有时代风貌，叫人有种新鲜感。再加上釆用迪斯科，爵士、墨西哥、西班牙、拉丁舞蹈的动律特点，使人心旷神怡，动作乂具有明显的力度和弹性让人精神振奋。另一方而是表现在音乐上，音乐是健美操不可分割的--部分，具有现代节奏的健美操音乐对人的中枢N系统是一种特殊的刺激手段，促进大脑皮层兴奋增强，改善和提面了中构N的活动能力。人们伴着欢快的音乐跳着别有风格的健美操，能消防心理紧张情绪，忘记疲劳，消除烦恼，达到最佳心理状态，使心境达到更美好的境界，产生向往和追求美的心理趋势。健美操是一项能舒解心理的烦恼, 排除耕神紧张的美妙运动。

第二章健身健美操的创编

创编成套健身健美操是一项复杂的创造性工作。要创编出一套易于推广、科学性強的健身健美操，必须付出艰苦的劳动。不仅要求有丰富的体育运动知识，并应具有一定的音乐、舞蹈、美学等知识。还要把握健身健美操发展信息,掌握健美操基本动作语汇，了解创编的原则，掌握创编的方法和步骤才有创编出较理想、新颖的健身健美操成套动作。

一、创编的原则

（一）明确的冃的性和针对性原则

（二）身体全而发展的原则

（三）合理安排动作顺序和运动负荷的原则

二、创编的要素

健身健美操的创编，主要包含两个要素，一是音斥，二是动作。这两个要素是创编的主要内容。

（一）音乐

音斥是健美操的灵魂，一套健美操没有理想的音乐子以配合，是不会受到练习者欢迎的。因为健美操的特点和风格是通过音乐的协调配合而表现出来的，音乐与健美操有密不可分的关系。有人说：“如能选择到理想的音乐，创编工作已完成一半。”这正说明了音乐在健美操中的作用，而且又强调了它是创编的一部分，动作创编的灵感有时是来自音乐的启发。

1.音乐的选择及其处理

（1）音乐的选择

首先应考虑乐曲的类型。迪斯科、摇滚乐、爵士乐等现代风格的音乐，比较适合健美操练习。因为这类音乐在节奏方面强劲有力，节拍也比较淸晰，具有激发、振奋人们情绪的效应，具有较强的感染力等。这些方面刚好与健美操的特点相吻合，如健美操的激情，动作的力度表现，都是在接受音乐刺激Z后而产生的。另外也可以选择具有鲜明节奏特点的民族乐曲，这类乐曲也能产生较强的艺术效果。

然后考虑音乐的速度。音乐的速度应根据练习对象的年龄、性别、能力等实际情况来选择。健身健美操音乐速度一般在18tt/ 10S-23殆/ 10S之_间，除跳跃运动时音乐速度稍快，一般不超过23扌B / 10S。

另外，要考虑怎曲的结构，使其接近健美操的结构"尽可能选择又有开始，又有结尾效果，并具有独特风格，拍节又比较完整的乐曲，这类音乐在创编动作时比较容易创编。

（2）音乐的处理

当选择的圧曲在时间或速度等方面不符合要求时，需要将音乐进行处理，这是创编工作屮常遇到的问题。

%1音乐的剪接

%1音乐的调速

（二）动作：

动作是创编工作中更重要内容。健身健美操动作繁多，内容丰富，而且又千变万化。这就需要对健美操基本动作有初步的了解，并掌握创编的基本方法，才能进行成套动作的创编。

1.基本动作

动作创编就是在基本动作上加以扩展，基本动作是动作中最稳定的部分，创编就是以此为核心的，它也是组成复合型动作不可缺少的基础内容，同时也可做为动作创编的基本素材。

健美操基本动作内容很多，根据人体解剖特点，可分为七个部位的动作，即头颈、肩、胸、躯干、髅部动作，以及上、下肢动作。另外，跑和跳及基本步伐的原型动作也可做为健美操基本动作语汇。所以基本动作可从九个方面进行收集和积累，并不断的充实其内容，才能为成套动作的创编做好充分的准备工作。技术课教学的第二套动作《基本部位基本动作组合》就是按这儿个方面将基本动作进行的组合，各部位基本动作和名称可参见技术课教材。

2.动作的变化和组合

（1）动作的变化

所谓动作的变化就是将动作所包含的要素部分进行改变，这是进行动作创编的最简单，而又普遍采用的方法。

动作要素包含五个方而，即动作的开始姿势，动作的方向，动作的幅度，动作的节奏（或称动作的速度），动作的路线。任何一个动作，如果将其中的一个方而进行了改变，都会出现不同的效果，使原有动作产生新意。

（2）动作的组合

将动作进行重新组合也是将动作进行创编的某本方法。许多新颖、独特的动作就是在反复的将动作进行组合的情况下产生的。动作组合的方式有两种：

%1同一部位动作的组合：乂可分为同样动作的组合。例如：颈前屈一前屈，和不同动作的组合，例如：怦前屈伸一怦上举。%1不同身体部位动作的组合：乂可分为两个部位动作的组合，例如：颈前屈伸，同吋两腿屈伸，和两个以上部位动作的组合。

三、成套动作创编的方法和步骤

当对健身健美操基本动作有所了解，又掌握了将动作进行变化和组合的方法后既可进行成套动作创编的实践，创编的方法和步骤如下：

（一）确定冃的和任务：明确什么样的操，具体的冃的任务及要求。

（二）明确对象：明确对象的性别，年龄，特点，水平，身体状况，场地器材条件等，即解决为谁编操的问题。

（三）确定风格，设计动作：所谓风格就是创编设计动作素材的取向侧重面，动作形态设计方面的个性特征。如有的是以现代舞为基调编成迪斯科风格的健身健美操，有的是以武术动作为基调编成的具有民间动作风格的健身健美操。确定操的风格主要根据创编者的特长和练习对象的具体情况来定。

（四）选择音乐：不管是先选乐曲，还是请专家作曲，都要求音乐的节奏，旋律和风格与动作协调一致。

（五）组织编排成套动作的顺序和运动负荷：根据动作编排的规律合理安排顺序，并检测成套操的运动最，绘制运动最曲线图，进行运动最分析，对不合理部分要进行修改。

（六）记写成套动作：成套操编完之后，需把每节操的图解的文字说明记写下来，记写的内容和顺序如下：

1.写出每节动作的名称和动作重复次数，如第一节伸展运动（二个八扌白）。

2.绘制动作简图，简图包括预备姿势，每节动作的主要姿态，动作路线和结束姿势。

3.记写每节操的要求和做法，写出每拍动作的说明，力求简明扼要，术语正确。首先写明预备姿势，其次写明每拍动作的做法和结束姿势。记写动作时，一般是先下肢后上肢，先左边后右边，并明确指出动作的方向，路线和做法等。

（七）实验和修改：可以选择具有代表性的对象进行实验，收集对动作、音乐、运动负荷等方面意见进行修改。

四、健美操的记写方法：

（-）简称法：记写下肢动作名称和扌口节，对上肢动作不加以描述。

（二）绘图法：绘图法是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形象的勾画出来，起到记录和再现动作的H的。这种单线条图虽然只用简单的弧线、曲线和椭圆形组合而成，但同样具有人的外型特点和解剖结构。

（三）图文法：前面我们已经了解了两种记写方法，它们各有利弊。简称法只标明了下肢动作，对上肢动作没有记录；绘图法能十分生动形象的记录动作，给人一H了然的感觉。但要求记写者有一定的绘图技巧，有些细节的地方和表示透视关系的动作不容易画消楚，而且只有图形，没有动作名称。因此我们把这两种方法合并起来，取长补短。

记写的方法就是先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作。对于那些不容易表达淸楚或有转向的动作可加一个或儿个简图并标淸楚转动的方向和度数。这样记录下来的动作可作为资料长期保存，什么时候看都较容易读懂。这是用于自己记录动作和收集资料的最好方法。

第三章健美操基本动作

本章节所论述的健美操城本动作主要是有氧操基本动作。有氧操基本动作是山基本步伐和上肢动作两部分所组成的，其中基本步伐是组成动作组合的最小单位。在编排动作吋我们可以在肚本步伐的圧础上进行变化，从而形成一个相对复杂的动作组合。

一、基本步伐

（一）基本步伐体系

当我们认克分析基本动作时，不难发现所有步伐可按冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作, 许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。而根据动作完成形式的不同，我们乂可将基本步伐分为五类：?交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

?边步类：i条腿先迈出一步，東心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向令一个方向迈步的动作。

?点地类：i腿屈膝站立，另--腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

?抬腿类：i腿站立，另一腿抬起的动作。

?双腿类：双腿站立、身体重心在两腿Z间的动作。

在交替类和迈步类中均有其原始的动作形式，在教初级课时应从原始动作形式开始。

以下所介绍的动作均为最常用的基本动作，你可以在此基础上发展，创造具有你自己风格的独特动作。

有氧操常用基本动作体系

二、常用上肢动作

在完成基木动作吋加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动力的强度的难度。如：手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的-组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和-?些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做的目的既是美观，乂使练习更加有效。下而就介绍儿种常用的手型和手臂动作供指导员参考。你也可以创造出更多的手臂动作。

（一）健美操常用的儿种手型：

健美操中的手型有多种，是从芭蒂舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

1.掌型Blade

1）五指并拢的掌：五指伸直，和互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

2）五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

5）屈指掌：手掌用力上翅，成立掌式，五指屈指并拢。

2.拳型Fist

1）实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

2）空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

3.其他

1）芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

2）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣

（二）上肢动作

1.举Rise：臂伸直向某方向抬起。

2.屈臂Bicep curl：前臂与上骨角度不断减小。

3.伸臂Tricep extention （kickback）：前臂与上臂角度不断增大。

4.屈臂摆动Low row：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。

5.上提Upright row：直臂或屈臂由下至上提抬起。如：屈臂前提、直臂侧提。

6.下拉Putdown：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。

7.胸前推Chest press：立掌,臂由肩部向前推。

&冲拳Punch：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。

9.肩上推Shoulder press：立掌，屈骨由肩部向上推。

10.摆动Swing：以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动称Z为摆动。

11.绕和绕环Scoop、Circle：以肩关节为轴，手臂有180°至360° Z间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动为绕环。

12.交叉Cross:两臂重叠成X形。

在进行上述上肢动作练习时，应注意肌肉的用力阶段，使动作富有弹性，避免上肢动作过分僵硬。

（三）变化因素

在编排当中，怎样充分利用基本动作来设计、丰富课的内容呢？这有八个变化因素可供参考：

1.方向变化：由于身体下面朝向的不同从而有10种不同的方向。例如最简单的正面、后面、侧面（左侧和右侧）；对角线

中有左前对角线、右前对角线、左后对角线、右后对角线。还有顺时针（包括90°、180°、360°转）、逆时针（90°、180°、360°转）共10 种。

2.节奏变化：这一变化因素与音怎的节柏及动作快慢速度变化有关。常见的是一个动作由半拍或二倍节奏来完成。例如Jog

i般一拍一动，也可以改变节律放慢动作变成二扌口一动，也可以加快动作变成一扌0二动。国外现在流彳亍HipHop, Salsa 拉丁舞，这些特殊舞蹈动作有特有的节奏，节律变化更为明显，有些甚至一拍三动。

3.动作重复次数的变化：这里是指重复单侧身体动作以后才换到反方向。重复次数常有-次、二次、三次、四次甚至六次,

例如-个16拍的动作组合，左腿后屈腿-次（二拍）+右腿后屈腿二次（四拍）+左腿后屈腿三次（六拍）+左腿一个V字步（四拍），然后换成反方向动作，这时的后屈腿就有一次（Single）二次（Double）三次（Triple）的变化对培养学会节奏感非常有意义。

4.动作移动的变化：这里是涉及身体从原地出发移动到不同方向的不同点。

常用的有：向前移动、向后移动、向侧移动、原地和旋转。有一点是非常東要的，需非常明确，即方向和移动的不同处。要解析这一点非常简单。即我们可以不通过移动而改变动作方向，例4个V step每个V step转90°，也可以不通过改变动作方向而移动，例如交叉步（Grapvinc）后接二步跳（Double hop）二个动作，始终而朝前，而向侧共移动了八步。这里还应特别提到旋转是

指身体绕着中心轴转动。旋转常用于前、侧、后移动组合动作中。旋转是在原地或朝某-点移动时釆用的，360°转体是由四个90°和二个180°转身组成。请注意在一个1拍或2拍的动作中完成360°转体在潜在的危险性,

应当避免。在做所有加旋转的移动时应当认识到正在练习的身体部位不应承受压力，这是极其重要的。指导员有责任选择安全的转体动作和转体形式（例如：安全地完成转体应有足够的节拍数，正确的音速和正确的提示方法）。在课中动作方向和移动的变化是最常用的，当你在整个跳操房移动时，你也可以用很多记号作为方向变化的标志，包括力最区域、饮水机、镜子、跳操台甚至健身设备等等。

5.动作杠杆的变化

这里是涉及手臂和腿长度的变化。手臂长度的改变有把大幅度的侧平举平改成小幅度的侧平举。腿长度的改变可以由提膝改成直腿踢腿。当然动作杠杆长度增加也就增加了动作幅度相应地增加了练习强度。

6.单、双侧动作的变化

单侧动作指一次只练习一侧上肢和腿部动作，双侧动作指一次同时练习双侧上肢和腿部动作。举例：单、双侧混合的上肢动作有左手臂屈二头肌二次，右手臂屈二头肌二次，然后双骨同时屈二头肌二次；同样类型的腿部动作可以是左腿提膝二次，右腿提膝二次，然后四次点跳（Pony）。

7.动作模式的改变

这时涉及冲击力步的难度水平。即可以是无冲击力步或低冲击力步也可以是高冲击力步。运用不同冲击力的步伐可改变难度水平的练习强度。例如：把低冲击力步Heal Tap Front改成高冲击力步的Kick Front运动强度就上升了。

8.动作平面的改变

这里涉及上肢和腿部运动时所属的运动平面。常用的有水平面、额状面、矢状面。例如：Heel Tap Front、Toe Tap side. Toe Tap Back的运动面都不同。

（四）图形规律系统

简单的动作除了如上所说加入8种变化因素使课的内容更加丰富，活跃上课气氛外，充分地利用图形规律系统也能达到同样的效果。图形规律系统是指每个学员进行动作练习时移动的足迹模式。

1.简单图形

可供选择的简单图形有“ _ （有大小之分）正方形、；圆形（或半圆形）三角形（包牯直角类、等边类，还有正、倒Z 分）、“十”字型、梯形（有上行、下行Z分）、对角线、菱形（也叫钻石形）。

2.字母形

除了以上提到的图形外还有以字母为标志的，如字母V, M, X, U, S, T等所有这些图形由基本线条组合，然后加入方向变化和移动变化。这些变化模式构成了你所选择的图形系列。

3.编排中动用图形规律系统应考虑的几个因素

这些考虑因素包括跳操房的大小和形状。在教室屮间是否有柱子和栏杆。教室形状是狭长的，还是非常标准的正方形。我们要根据每个教室的不同和大小来选择图形。为了让学员很快掌握你所编排的图形，你应爭先在教室不同的点试跳一下。

当你编排中釆用很多的移动和方向变化时，你要考虑组合动作应简单些，要视学员接受能力和运动水平而定，还要考虑课中可能出现人数的多少而变化。

教复杂图形时可以从教简单图形开始，例如教“”型，可先教“”形。你本人的教学能力也是考虑因素，在

教学过程中你应先教基本动作再加入方向和移动变化，每一个教学步骤口令有效性不可忽视，只有掌握怎么教堆本动作以及熟练的口令提示技巧后才能尝试用图形规律系统、新颖独特的移动和方向变化模式的方法。

课中使用麦克风会使你更轻松、更清晰地来提示各种图形变化，但口令尽可能简明扼要、清晰准确。

为了更好地让学员领会你的图形模式，课中你要经常改变示范点。这就要求你满课堂移动。你的示范点应是最有效和可视的教学位置，让学员看得更清楚。

（五）正、反组合对称法

根拯健美操应全面、协调发展身体素质的要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称才能更好发展左右侧身体的协

调平衡能力。正、反组合要对称就必须有i种自然流畅、连贯的正反组合转换法。

1 ?常用的基本方法是a single single double （单、单、双）”

这是自然的换脚法“NoTap”（没有点步）。动作结束后，学员右脚步重拍动作已为左脚重拍动作做好了准备。

JC适用的基本动作是step curl, step knee, step touch, grapevine,例如"single single double curl 换腿”、"single single double knee 换腿”或"step touch, step touch, grapevine?，甚至“step curl, step curl, grapevine M都离不开u single single double?，的方法。

2.相同的基本动作重复二次

Jt适用的基本动作是double heel tap, double tap side, double toe tap back 或double knee lift。

3.其它方法

向前步三步依次提膝3次walk+3Kncc

向前走三步提膝+ V字步1次walk kncc+ V stap

向前走三步点地+侧并步或迈步吸腿、迈步后屈腿2次walk+2 step touch（2 step knee, 2 step curl）

侧交叉步+后屈腿或吸腿3次grapevine+ 3singlc curl或3 single knee

侧交叉步+ V字步或一字步1次grapcvinc+ V step或easy walk

侧交叉步+侧并步或小马跳2次grapevine^ 2 step touch （或2个pony）

侧交叉步+侧点地2次grapcvinc+2 tap side

侧交叉步+踏步或跑步4次grapcvinc+4 march （或4 jog）

4.特殊方法：

walk+2 knee Fwd—walk + 2 knee Bwd~*grapevine

右脚开始向前走三步依次提膝2次6拍完成接左脚向后走三步依次提膝2次6拍完成再接一个向右交叉步4拍完成，一串动作2个8拍完成了换腿动作。特殊方法很多，要靠平时教学经验积累。

5.讨论

另外：半蹲squatx双脚跳jump、开合跳jumping jack等动作结束时两脚是并拢的，如果要求学员换到反方向的左腿开始，指导员必须用口令提示学员“哪个脚开始”前面提到的三类方法都不用口令提示就自然而然换到另一个组合。这样指导员可以把更多注意力集中到与学员的沟通上，而不必为考虑换腿动作而分心。但是，还是有些教师热爱这三个动作，并没有动作设计上的错误，从教学效果的角度上看由指导员自行决定。有的步伐动作转换有点勉强，但只要你多想、多练、多实践就会有更多、更自然的换脚动作。

（六）上肢动作设计

在一般练习当中，一旦学员熟悉了下肢动作就要加入上肢动作的配合。上肢动作使练习更加多样化，同时增加了练习的难度。上肢动作应是学员易掌握的、甚至是有趣的、富有挑战性的。对于所有的指导员来说，在设计动作时都应遵循的- 条简单规则是：简单的步法配合复杂的上肢动作；复杂的步法配合简单的上肢动作。上肢动作的完成可有多种形状，具体如下：

1.一致性：上肢动作和下肢动作方向一致，就象前后走步Walk FWD/BWD配合双臂前举（Front Raise）及侧交叉步配合双骨侧举（Lateral Raise）。

2.不同性：上肢与下肢相反或不在同一运动面上完成。例如：侧交叉.步配合肩上推（Shoulder Press）。

3.双边对称型：双臂同时做相对的动作具有对称感和平衡感。

4.单边型：一个步伐动作只配一个手臂动作例如：向右后交叉.步，右手肩上推（Should Press）o

5.轮流交换型：一个手臂依次随着另-只手肾完成相同的动作如：Walk前后移动配合左右手依次的挙击动作（Punch）。

6.不对称型：同一时间，一个手肾所做的动作与另一个手愕动作不同。

总之，你应选用多种不同的上肢动作，这样上课内容才有不可预测的神秘性。但切记不应过于复杂，练习应是体力上

的挑战而不是脑力上的“疲劳战駕