介绍几种肱三头肌练习方法
介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法.
这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作
能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗
腿部：深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练
周一胸，有氧
周二背，有氧
周三休息
周四肩臂，有氧
周五腿
周六有氧
周日休息
我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练计划，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度
我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿
胸：俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟（隔周一次）
背：十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举（可以练习背和三角肌后束结合部）
肩部与臂部：哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。
每个动作可以搜索视频，基本上都有。
提供几个搜到的动作图
哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动
哑铃侧平举
哑铃俯立测平举
贴一些丰胸运动盘点吧。
有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地
上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢
慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上
述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。
其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧
实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身
胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家
看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨
的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底
边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，
使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前
后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条
要分开。
3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰
靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双
臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘
在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。椅子练习同样简便
，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别
朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保
持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关
键哦。
介绍几个胸肌训练的方法
哑铃上斜板卧推
哑铃卧推
平卧\上斜\下斜:对女性而言,为了提高乳房的附着力,保持胸部的挺拔度,可以多练上斜,但是平卧和下斜也要练,这样才能均衡发展,两周交替安排,如本周安排6组上斜,三组平卧;下周6次上斜,三次下斜.
蝴蝶机夹胸:也是主练项目,夹出你漂亮的乳沟来,每次安排六组,每组15到20个.
哑铃上斜飞鸟,这个作为辅助练习,均衡胸部发展,每次3组,每组15-20个即可.
周一,我们练习肩部和肱三头肌,这个搭配真心很好
推举4组,选择合适重量,女性确保每次能够完成15到20个,男性8到12个
哑铃推举,肩部练习,椅子靠背可以调节
也可以坐姿肩上推举,椅子靠背调至90度
两者练习的肩部肌肉不同的位置和角度
2.哑铃侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性
3.哑铃俯身侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性
4.耸肩4组,每组10个你可以杠铃耸肩
也可以哑铃耸肩
我们建议你两种动作都练习,每种器械的功效有差异
卧推也是这样,杠铃要练,哑铃也要练,练习越全面,形体越发育越均衡美观.
每个动作都要练,每种器械都要练,男女一样.
下面到了肱三头肌的练习
这里推荐的是
5.颈后曲臂撑
6.俯身曲臂撑
动作一
动作二
先动作一再运动到动作二,懂了吗,这个动作要区别于单臂俯身划船
单臂俯身划船动作一
单臂俯身划船动作二,这个单臂俯身划船是练习背阔肌群的
7.力量好的男性可以练习双杆曲臂撑
宽距可以练习到胸肌外延,窄距可以练习到肱三头肌
来为强大你们的肩部,增加一个肩部练习动作
杠铃提拉
训练计划上只提供了两个背部训练的动作，我这里想给出更多的选择，供你们自己搭配，每次选择三到四个动作
1.十字架下拉
正手宽握距
反手窄握距
2.水平坐姿划船
3.硬拉
硬拉对背阔肌的锻炼非常有效.别看往死里拉,其实也是技术活,弄不好会伤到腰.所以,腰部跟做深蹲一样,一定要塌下去绷住,保持脊椎的固定,不能晃动,女生做硬拉,也不要太重哦,
4.俯立飞鸟
注意这个动作与前面俯身侧平举的差别，这个动作起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。俯身侧平举起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。
5.俯身划船（杠铃）
俯身哑铃集中弯举的方法
俯身哑铃集中弯举的方法 >举哑铃是一项很简单的运动方式，这项运动方式不仅简单，而且并不复杂，在日常生活中通过俯身哑铃弯举，可以达到一定的功效，那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃，哑铃移动到自己需要的位置，但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。站立哑铃弯举？双手正握哑铃，手肘微曲。弯举起哑铃移动到如图位置。？缓慢还原，感觉二头肌的收缩。？肘部稍微弯曲。相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。动作要领：(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：直立哑铃弯举身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。哑铃交替弯举以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。哑铃交替弯举类似器械上的练习：器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：上斜仰卧哑铃弯举仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也
各部位肌群锻炼图片版
各部位肌群锻炼图片版（很好的健美训练教程） 胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是
人体八大肌群训练方法
人体八大部位肌肉训练秘籍（成功率95.31%） 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。 2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。 3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15
身体拉伸练习方法大全
身体拉伸练习方法大全 时间：2013-06-16 14:50 来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。 1、拉伸小腿肌肉 开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。 2、锻炼肱三头肌
站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。 3、拉伸胸部及肩部肌肉 站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将
背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。 4、腿筋拉伸训练 因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。 5、收肌拉伸训练 大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。 6、拉伸背部中段肌肉
肩关节功能锻炼方法
肩关节功能锻炼方法 河南省濮阳市中医院康复科郭迪 一、肩关节解剖生理特点： 肩肱关节一般简称肩关节，是全身关节中活动范围最大的关节，但因“头大盂浅”肱骨头关节面只有1/3～1/4与肩胛盂接触，也是全身关节中稳定性最差的关节，容易发生脱位。肩关节前方有盂肱韧带，上方有喙肱韧带，下方无韧带，是最薄弱的部位，肱骨头容易由此脱位。肩部滑囊较多，其中以肩袖与三角肌、肩峰之间的肩峰下滑囊最重要。此滑囊与其临近的蜂窝组织一起，对肩关节和滑动十分有利，谓之“第二肩关节”。40岁以上的病人，肩峰下滑囊容易发生萎缩和变性，使肩关节的活动受到影响。 二、肩关节功能位及活动范围 1.肩关节正常体位 （1）肩关节的功能位：外展45°，前屈30°，外旋15°。 （2）肩关节中立位：上臂下垂，肘关节屈曲90°，手向前方。 2.肩关节的活动范围 正常肩关节运动包括外展、臂上举（外展上举、前屈上举）、内收、前屈、后伸、内旋、外旋等7个动作。其活动范围及有关肌肉为：（1）外展80°～90°,外展肌为三角肌和冈上肌。（2）臂上举180°（上肢与头颈成一平行直线），上举肌为三角肌、冈上肌、斜方肌和前锯肌。（3）内收20°～40°（肘部接近躯干腹侧正中线），内收肌为胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌、喙肱肌和肱三头肌（长头）。
（4）前屈70°～90°，水平前屈135°，前屈肌为三角肌的前部，胸大肌、喙肱肌和肱二头肌。（5）后伸40°，水平位后伸40°～50°，后伸肌为背阔肌、大圆肌、三角肌后部和肱三头肌（长头）。（6）内旋45°～70°，内旋肌为肩胛下肌、大圆肌、三角肌（前部纤维）、胸大肌、背阔肌。（7）外旋45°～60°（手指能触到枕部及对侧的耳朵），外旋肌为冈下肌、小圆肌和三角肌（后部纤维）。 三、肩关节的锻炼方法 1.屈肘耸肩 患者站立位，患肢屈肘或微屈肘，以健肢手掌扶托患侧前臂，患肩用力上提，复原，下坠，复原。 2.屈肘展肩 患者站立或坐位。两臂自然下垂，两肘屈曲90°，微握拳，手心向上。以上臂为转动轴，前臂沿水平位尽量做内旋和外旋活动。 3.内收探肩 患者站立位或坐位，患肢屈肘，用健肢扶托患肘，使患臂尽量内收，患侧手尽量探摸健侧肩部，并逐渐向后探摸健侧肩胛部。 4.后伸探背 患者站立位或坐位，两臂自然下垂。两手向后背，健手托扶患肢，内旋屈肘摸背，使患臂尽量向健侧肩胛部探摸。 5.外展指路 患者站立位或坐位，两臂自然下垂。肩关节外展90°，复原，反复进行。
人体各主要肌群的锻炼方法
胸肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌 肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
常见的单双杠练习方法
常见的单双杠练习方法 无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。 单双杠的练习方法有哪些？ 一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8?8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5?6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下
垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5?6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体 摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸
肱二头肌的功能有哪些
肱二头肌的功能有哪些 我们人体的骨骼肌大约有600多块，分布在我们身体的各个部位，每块肌肉都有着不同的形态、体积和名称，也同样有着不同的功能和作用，我们比较所熟悉的肌肉群有肱二头肌、肱三头、胸大肌、腹肌等等，那么喜欢健身的朋友们一般对于肱二头肌的关注是比较多的，那么练好肱二头肌除了会让我们看起来更健硕以外，肱二头肌还有什么功能呢。 近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。 如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌
肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。 随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他
最完整的肌肉训练方法是什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢最完整的肌肉训练方法是什么 导语：现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分 现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分男士往往不得要领，锻炼许久也不见长肌肉。肌肉锻炼的项目很多，比如跑步、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐等都是锻炼肌肉的好方法。下面还介绍一些锻炼肌肉的方法。 站姿哑铃锤式弯举，重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 想要长出健硕的肌肉不单单是依靠锻炼来达到目的的，还需要注意饮食的补充。比如说想要长出更多的肌肉那么蛋白质就应该补充越多。在锻炼的过程当中，每天可以分6次进食，在这6次食的时候，其中至少应当有3次食物当中含有充足的蛋白质。 常识分享，对您有帮助可购买打赏
十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌
等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：
徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作
徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作 在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。 一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌） 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。 2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。 一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟 二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌） 1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。 一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。 三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌） 1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双 手可以交替进行。 每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧 撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。 以上就是徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，并且都带有图解。 手锻炼方形胸肌的三个基本动作 在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。 一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌） 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
介绍几种肱三头肌练习方法
介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法.
这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作 能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗
腿部：深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练 周一胸，有氧 周二背，有氧 周三休息 周四肩臂，有氧 周五腿 周六有氧 周日休息 我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练计划，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度 我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿 胸：俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟（隔周一次） 背：十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举（可以练习背和三角肌后束结合部） 肩部与臂部：哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。 每个动作可以搜索视频，基本上都有。 提供几个搜到的动作图
哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动
哑铃侧平举 哑铃俯立测平举 贴一些丰胸运动盘点吧。 有效的丰胸运动——俯卧撑 运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地 上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢 慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。 为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上 述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。 成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。 其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧 实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。 防止下垂、外扩的超简单丰胸练习 以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身 胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家 看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不
健身-训练动作与锻炼肌肉部位(群)对应表
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表 一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度） 2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌 3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌 5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌 前部 喙肱肌、胸大肌上部 6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌 7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群 8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌 9、上斜哑铃弯举肱二头肌 10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌 11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳） 12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌 13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳） 14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌 15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌 16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌 17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌 18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂 屈伸 肱三头肌 19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头 20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌 21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌 22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌 23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃坐（站）姿颈 后推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前 锯肌 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈 上肌 2、杠铃坐（站）姿前 推举 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱 三头肌、前锯肌 3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头 4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉 5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 6、坐（站）姿单臂推 举 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、 前锯肌、肱三头肌 7、侧平举三角肌 8、俯立侧平举（俯身 飞鸟） 整个肩部（尤其是三角肌后部） 斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、 肩胛下肌 9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部 10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头 11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌 12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 13、弓身前平推三角肌后部 14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部） 15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头 16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌 17、蝴蝶机反坐双臂平 拉 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌 三、胸部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前
最全肌肉部位详细图解
上图说明： 1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体 4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。中层上部张于第12肋与第1腰椎横突之间的部分增厚，形成腰肋韧带，肾手术时，切断此韧带可加大第12肋的活动度，便于显露肾。前层又称腰方肌筋膜，位于腰方肌前面，内侧附于腰椎横突尖，向下附于髂腰韧带和髂嵴后份，上部增厚形成内、外侧弓状韧带。 5.骶结节韧带：骶结节韧带是由骶尾骨至坐骨结节之间的韧带，是构成骨盆出口后壁肛三角的重要韧带。
现代体能训练核心力量训练方法-自修订版Word版
现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则
核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
肱二头肌训练计划
肱二头肌训练计划 体教122 殷晓彬12031223 一、练习部位：上臂前侧 力量性质：肌肉肥大 二、练习动作： 斜板弯举：在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。 杠铃弯举:肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 哑铃弯举 三、负荷强度：四、组数与间歇： 斜板弯举10千克8-12个*6组 杠铃弯举15千克6-10个*5组
哑铃弯举10千克8-12个*5组 五、频率：一个礼拜练5次，训练时间为1个小时，每天下午4点左右开始锻炼。 体验总结 经过这段时间的努力训练，感觉自己的肱二头肌比以前变大了，说明我训练了还是有效果的，自己感觉也是比较满意的，下面我来说说自己的训练体会吧。 我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。 以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些人认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。