瑜伽108式图片大全

瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】

瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】

28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！） 练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？ 1、站立前屈 补充要点： ?转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提 ?大腿后侧肌肉延展下沉 2、树式

?屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推?脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式 补充要点： ?缠绕腿尽量内旋内收 ?支撑腿大腿收紧，向上提 ?双手臂内收，手掌互推有力 4、三角式

?大腿肌肉收紧向上提 ?髋部胸腔向上向外打开 ?上方手臂向上延展有力 5、战士2式 补充要点： ?后方腿外旋，大腿收紧上提?胸腔打开上提，腹部微微收紧?大臂外旋，小臂内旋 ?双手臂向两侧延展 6、侧角式

?伸直腿外旋，大腿收紧向上提 ?屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 ?上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式 补充要点： ?核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提?脚用力向下踩，上方手臂向上延展?上方脚用力向后推 8、加强侧伸展 补充要点： ?骨盆向前转动，大腿收紧上提

?髋部等高，脊柱延展 9、战士1式 补充要点： ?屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向?腹部收紧上提，背部延展向上?伸直腿髋部尽量向前 10、战士3式 补充要点：

?手臂与双腿是向两侧不同的方向延展?支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧?臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转 补充要点： ?脊柱要先延展，再扭转 ?上方手臂要尽量延展 ?后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

瑜伽体位大全

瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。

瑜伽初学者的入门指导

瑜伽初学者的入门指导 瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起，她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕坦珈利所着的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。瑜伽在印度有着渊远的历史，在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上合一；通过瑜伽可以

将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度，现在很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是东方最古老的强身术之一。她产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。 瑜伽体位对腺体的影响： 身体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，分布到不同的器官，以控制身体的消化作用，身体的活力、体温、水分、成长，细胞的补充，性功能等。这些内分泌腺体和七个脉轮均有密切的关系。脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮通过内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任何一种腺体功

能失常时，也就是分泌作用不平衡时(无论分泌太多或太少)，便会导致身、心的疾病。因此练习瑜伽体位法时，要知道哪些瑜伽体位对哪些脉轮有作用，以增强其效果。 各腺体的功能： ☆松果体： 松果体一般认为它是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的荷尔蒙，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的荷尔蒙是美乐托宁〈Melatonin〉，它可以延缓老化，增进免疫的反应，使人具有宇宙感，增加对痛苦的忍受力，减低性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。 当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡得愈熟，美乐托宁分泌愈多。美乐托宁由色拉托宁〈Seratonin〉合成而来，白天时人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉托宁来供应神经细胞。而到了晚上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动变少了，因此有更多的色拉托宁合成为美乐托宁。 ☆脑垂体： 与眉心轮有关联，脑垂体是一个非常重要的腺体，脑部直接刺激这个腺体，重生各种不同的荷尔蒙，如传达荷尔蒙的「消息」到所有身体下方的其它腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑垂体控制身体许多活动，例如腺体分泌、血液循环、生长和体温等。当脑垂体功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常的发展，或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，原因就

瑜伽图片大全

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下载(105.21 KB) 1 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

下载(105.9 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

下载(105.19 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式

其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式

替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式

十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

瑜伽体式第一级总图

页眉 全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 10 / 1 页眉 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

瑜伽体位大全

[转载]瑜伽体位大全（瑜伽友必看） 标签： 转载 体位比较全 原文地址：瑜伽体位大全（瑜伽友必看）作者：国际瑜伽 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、

蛇击式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。

下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

瑜伽体位大全图片

图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

瑜伽体位大全图片

图片1 图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。 图片2 图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。 图片3 图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。 图片4 图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。 图片5 图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。 图片6 图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。 图片7 图片7包括：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式。 图片8 图片8包括：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、

瑜伽基本动作图片_自学好帮手

瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。

【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

瑜伽体式大全

瑜伽体式大全 图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

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瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

瑜伽体式鸽王式全套图 文讲解 文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）

全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤： 1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。 2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。 3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。 5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展， 右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。 6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 注意事项： 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式

动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。 2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。 3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。 4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。 5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。 3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

瑜伽基本动作(图文)

瑜伽基本动作 (图文) 了解瑜伽，爱上瑜伽，瑜伽给你全新的生活态度！ 学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识： 瑜伽这个词，是从印度梵语yug 或yuj 而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。

现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：

瑜伽基本动作图片全集

导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。 一、完全呼吸法 完全呼吸使精力充沛 1、盘坐。 2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。 3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。 4、一吸一呼为一次，重复5-10次。 功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。 二、蝴蝶式(又称吉祥式)

蝴蝶式改善经期不顺 1、正坐，两腿合并伸直。 2、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。 3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。 4、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。 功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。 三、站立直角式

站立直角式改善手凉1、站姿，双腿并拢。 2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。 3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。 功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。 四、眼镜蛇式

眼镜蛇式预防感冒 1、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。 2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。 3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。 4、双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。 功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 五、鹰爪式

一节瑜伽课程的体位编排

一节瑜伽课程的体位编 排 集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

第一课：关于瑜伽 一、练习瑜伽的要诀： 呼吸调息，动静平衡，身心统一。 由此刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，瑜伽通过各种呼吸与独特的姿势，给予头脑、筋骨、皮肉、内脏、神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内部器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内的能量，使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然、统一安定。 瑜伽认为疾病与衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。积存在身体内的毒素将毁坏健康，使肌体老化；积存在心灵里的毒素会令人紧张、烦闷、情绪恶化，精神萎靡。练习瑜伽姿势，可以排除身体的毒素，使肌体青春自然，更具活力。练习瑜伽冥想，可以使心灵变得豁达坚强，有更多的精力与精神，面对生活中的种种压力与挑战。 二、练习瑜伽的好处 1、瑜伽呼吸、姿势、与冥想，让你更关注自己的身体与心灵，与自己更亲近，对自己更了解。 2、练习瑜伽，可以强健身体的骨骼，肌肉、内脏等各个部位；对预防和治疗长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病、痛经和关节炎等多种疾病；可以促进新陈代谢，排毒养颜，改善肤色，延缓衰老，使人年轻，并心胸开阔和豁达。有一句话说：多少岁开始练瑜伽，身心将会停留在多少岁。 3、练习瑜伽，可以提升身体的柔韧性，使身体更轻盈，更灵活，更具有自控能力和自我调节能力，增强信心，同时，大大减少受伤的几率。 4、练习瑜伽，可以修身塑体。减肥与增高，是部分同学关注的重点，所以就这个问题，作一个简单的分析。 首先是减肥，瑜伽减肥不象器械运动等见效那么快，它是一个日积月累、循序渐进的过程，你不能指望练三天、五天瑜伽，体重立减三斤五斤。持之以恒的坚持，你会得到期待已久的惊喜。它有一个特别大的好处，与不知不觉间使肌肉紧质呈丝条状，修长而优美，尤其是减脂之后，不易反弹。

昆达利尼瑜伽练习和体式

昆达利尼瑜伽的练习方法和体式大全 1昆达利尼瑜伽的定义： 昆达利尼瑜伽也叫蛇王瑜伽，主要是对于灵性的修行为目的，就是唤醒沉睡在脊椎底部的昆达里尼蛇的能量，古印度瑜伽式认为人体本身是一个巨大的能量系统。 但是很多人没有意识到自身具有的能量，所以身体上的一些潜在能量无法开放，通过昆达利尼瑜伽慢慢的唤醒身上的潜在能量。 昆达利尼翻译为中文是灵量（Kundalini，昆达里尼）这个字来自梵文，"Kundal"原本的意思是卷曲。 这股能量卷曲在我们的尾骶骨区域，就是整条脊柱的最底端。也叫做根轮。

如下图： 当通过昆达利尼的修行方法，唤醒本来能量，沿脊椎向上提升，直达脑部最高的神经血管丛，即位于头顶的顶轮，并与之相结合。入下图：

可以从精神层面上讲，我们有7个主要的脉轮连接着7个能量体层。每个主要脉轮实际上是每个身体层的能量中心。第一个脉轮是你第一个身体层的能量中心，依此类推。较高的身体层比较低的身体层大。一旦被唤醒，你的能量将在每个人的层面上不断运行进行。 由于每个主要的脉轮可能会因不同的负面情绪而变得不好，每个人层也可能因不同的负面情绪而变坏。在生活中我们一直在积累不同的负面情绪，使我们的内心变为不好的一面，为了打开真正的源泉，我们需要清除心灵周围的所有负面层面。

2练习昆达利尼瑜伽的包括几个部分： 1 体位法 昆达利尼瑜伽体式 Bhujangasana（眼镜蛇姿势- 唤醒心轮） Prarthanasana（祈祷姿势- 敬畏） Padahastasana（站立的前弯- 醒来Muladhar Chakra） Tadasana（树姿- 滋养我们的精神愿望） Trikonasana（三角姿势） Sahaja Agnisar Dhauti（唤醒内火- 在Manipura Chakra） Vajrasana（Thunderbolt姿势- 清洗Vajra nadi以促进性能量向上脉轮的上升）Shalabhasana（蝗虫姿势- 增加骶骨和腰部的血液供应） Dhanurasana（弓姿- 消除便秘，改善消化）

瑜伽体式详解

战士一式战士 第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头 功法1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留30秒到一分钟。完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。解剖学关注点：·脚踝·小腿·大腿·腹股沟·腹部·胸部·肺·肩膀·颈部 战士二式 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面) 功法 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。 3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留30秒到1 分钟。吸气，回到原来。交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。侧三角式(Extended Triangle Pose) 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对