立定三级跳远技术分解教学

立定三级跳远技术分解教学

部分省市将立定三级跳远列入“高考体育”的考试项目。在多年指导体育类考生的训练中，笔者总结在立定三级跳远技术学习中要遵循一个循序渐进的过程，首先教练要合理的分解立定三级跳远的技术动作，再分段实施教学。

一、立定三级跳远动作要领。

从原地开始做立定三级跳远，第一跳两手臂积极上摆带动身体，同时两脚用力蹬地后，一腿积极前摆，全脚掌落地，过度到第二跳为跨步跳，第三跳要挺胸收腹双脚落地或沙坑里。（参照教科书）

二、立定三级跳远技术分解教学。

学生在平时跑、跳、动作中都习惯于单臂摆动，不习惯双臂同时摆动。那么首先就要练习两手臂积极上摆带动身体与一腿积极上抬的协调练习。摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢慢到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方，憋住气，但要起跳前两臂快速地由下向上摆到头上，带动身体跳起，随之将气呼出去。

采用的方法：原地练习，练到一定程度再进行行进间连续练习，主要着重点是在摆臂的动作。

易犯的错误：两手臂由上向后绕环摆动，前脚脚掌先落地。

原因：手臂的原因概念不清，手脚不协调。脚前脚掌先落地因跑步中形成的习惯。

对策：讲请正确摆臂动作，原地自然放松的做反复双臂摆动与两腿交换上抬协调练习。同时这时脚可以强调学生以脚后跟先落地。

其次第一跳起跳前的两脚站法常被人忽视。有的“两脚稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。有的采用“内八字型”站法。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定。在教学实践中，笔者根据多年的高考体育训练经验，第一跳起跳开始两脚站法采用“稍内八字”，更能符合脚的发力点主要在前脚掌的内侧，同时让地面的反弹力形成一个集中的合力。

再其次第一跳、第二跳、第三跳中两手臂积极上摆带动身体，起跳腿用膝关节引领带动髋关节，注意此时小腿和踝关节放松，然后小腿前伸，脚后跟着地缓冲，身体重心移过垂直支撑点，过度到全脚掌再前脚掌趴地蹬离地面。

易犯的错误：容易形成小腿先于膝、髋前伸。

原因：概念不清，习惯动作。

采用方法：先让学生明确动作概念，再让学生原地背向肋木，双手抓肋木，用膝关节带动髋顶髋练习。

然后重点练习第三跳。在第三跳练习中首先要强调第三跳腾空高度，在笔者多年的教学中，采用的方法是让学生选择合适的距离面对足球门框进行跳跃，在腾空最高点上体要伸展或正直，用双手触摸足球门框，采用该方法，以提高第三跳腾空高度，以便最后挺髋、伸腿、落地，同时双手积极收腹。

笔者认为针对高考的体育生在“立定三级跳远的技术”动作可以采用以上的分解方法逐步循序渐进地进行练习，但完整动作基本掌握了，要反复采用完整练习，注意动作的衔接，每一跳的节奏。在某个环节存在问题，再采用分解练习，着重强调，提高“立定三级跳远”的成绩。在教学中注意因材施教.例如：力量强，体型壮的学生在三跳的过程中三跳远度较一样，充分发挥每一跳的弹跳力，力量弱，瘦高型的学生在三跳过程中，强调充分伸髋，伸腿的动作，尤其是最后一跳注意向上腾空，以便最后挺髋，充分的伸腿。

立定跳远的动作要领

立定跳远的动作要领 1、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 2、起跳腾空 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。 3、落地缓冲 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远动作要领 一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举） 二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。） 三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收 腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成） 立定跳远教学口诀、要领及练习方法

立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。 （一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。 （二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110 度。两脚跟提起， 前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同 时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。 （三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随 着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。 （四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲， 两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。 一、教学口诀： 一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体； 收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。 二、教学要领：

中招体育考试——立定跳远练习技巧

中招体育考试——立定跳远练习技巧 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误 效果很好。 4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15?20次，重复3? 4组 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳

体育高考立定三级跳的训练方法

柳树中学：丁仕平 体育高考立定三级跳的训练方法 摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。 关键词：立定三级跳辅助专门心理训练 立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。 一技术分析 立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。 二辅助性技术训练 1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。 2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。 3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。 4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。 5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。 6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。 7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。

三专门性技术练习 1 第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。 2 第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。 3 第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。 4 第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。 5 三跳结合练习。这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。 四专门性心理素质练习 积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。 在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。 参考文献： 1《中学体育教材》人民教育出版社 2《体育与健康》江苏少年儿童出版社 3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟 4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增

中考立定跳远技巧及练习方法

中考立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规

立定三级跳远

立定三级跳远的动作要领 立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调水平，而这个项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提升，作者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。 1、提升髋关节灵活性，狠抓技术特色。 立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提升成绩的有效途径。 在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。 2、发展相关肌群的力量。 要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提升上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。 3、常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法协助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃水平的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为增强上下肢的协调配合练习，可实行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来协助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃水平在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做准确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

中学生立定跳远训练方法及动作要领

中学生立定跳远训练方法及动作要领 立定跳远是初中升学考试体育必测项目之一。经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。本文从训练方式和技术动作总结了提高立定跳远成绩的方法。 训练方法 提高立定跳远成绩的几种练习方法（只要你有2?3个月的练习时间，每天进行如下所述的练习，达到满分应该不是问题。） 一、蹲跳起 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力 量。 动作要领：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。 练习方法：每组20次以上，练习三组，中间休息1分钟。 二、1分钟仰卧起坐 作用：主要锻炼腰腹力量。 练习方法：1分钟内仰卧起坐数要达到25次以上，练习三组，中间休息一分钟。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地 伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复 3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法： 1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸 部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5 组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视， 动作要领 一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快

立定三级跳远训练方法

立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿

立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远的训练方法 https://www.wendangku.net/doc/879207175.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练

立定三级跳远公开课教案

复习立定三级跳远 一、指导思想： 本单元教学设计树立“健康第一”的指导思想，以学生发展为中心的教育理念，结合初二年级学生生理、心理特点，将运动实践的情境教学贯穿始终，让学生在有趣的情境中，积极主动地学习，使学生乐学、愿学、想学，充分调动学生的学习积极性。创设自主、合作、探究学习的空间，培养学生创新精神和实践能力，发展学生个性和特长，重视学生的全面发展，为学生形成终身体育意识和良好的运动习惯打下基础。 二、教学内容分析： 本课教学内容是立定三级跳远。我将立定三级跳远分四个课时来完成，即立定跳远初步动作概念的建立、第一跳和第二跳连贯性的结合、最后一跳技术动作的掌握、三跳连贯性的把握。本次课是在学生初步掌握动作概念的基础上，以复习课的形式解决立定三级跳远中的双脚起跳的第一步和第一跳和第二跳连贯性的结合建立。 三、学生情况分析： 本次课的授课班级为八年级（7）（8）班男生，共44人。两班学生的特点是活泼好动，模仿和接受能力较强。虽然在体育运动技能上有差异，但学生总体身体素质都比较好，对跳跃的兴趣很高，且跳远能力很强，组织纪律性和集体荣誉感很强，有比较强的思维能力、创造能力，善于学习。 四、课时目标： 1、运动参与目标：通过教学，让学生乐于参加学练，展示自我，使学生参与到练习中去。 2、心理健康目标：通过“流水作业”“挑战6.6米、7.1米”等形式培养学生的学习兴趣，让学生能够积极主动的参与到活动中去。 3、身体健康目标：通过比赛发展学生的下肢力量以及上下肢的协调用力，发展学生跳跃能力。 4、运动技能目标：通过练习让85%的学生掌握了立定三级跳远的动作要领，基本能够用正确的方法进行运动。

立定跳远-动作要领学习资料

立定跳远-动作要领

立定跳远动作要领 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 最重要的还是多练习 动作要领：口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。

立定三级蛙跳教学设计

水平四（八年级） 【田径：立定三级蛙跳】教学资料 一：作课教师简介 二：单元教学计划 三：课时教学设计 四：课时教学计划 上课教师：刘司勇 上课时间：2013年6月14日 上课地点：仙村中学 指导老师：庄弼教授

一、【教师简介】 (大概介绍教师教龄、职称、学历、业绩、特长、教学经历等情况) 本人刘司勇，4年教龄，中学二级体育教师，毕业于广州大学体育学院，本科，在体育教学上兢兢业业，四年来连续两届带领小楼中学女子篮球队在增城市中学生篮球赛上都获得了“第三名”；在大学的时候专修“排球”，辅修“网球”，对于其他体育运动都能在自学与进修当中融会贯通，把中学生体育技能教会学生；在教学中，曾经遇到过不爱体育运动的学生，经过语言沟通和体育兴趣培养，让不爱运动的学生慢慢喜欢上体育锻炼。

二、立定三级蛙跳的单元教学计划 我根据情况设计了1一5课时的单元计划： 目标：1、了解立定三级蛙跳的知识和方法，通过与小组同伴的共同学习，能做 出立定三级蛙跳的完整动作，65%有良好的三跳节奏； 2、通过多种游戏和手段形成发展学生的腿部力量； 3、学生能积极主动练习，不断进取、超越自我。 课次学习目标教学手段与措施 1 学习三级蛙跳的技术、熟悉动作的结构和方法， 掌握动作的顺序 （初步掌握） 1、立定跳的练习 2、完整示范、讲解 3、学生小幅度完整练习 2 学生能做出完整动作同时脚做到滚动支撑、上下 协调并在跳跃时收腹举腿（改进技术） 1、连续跳练习 2、摆臂与跳跃的结合 3、完整动作练习（设置标志线) 3 掌握第一跳与第二跳的连接技术、掌握第二跳与 第三跳的结合技术（提高技术） 1、利用跳箱盖的练习 2、发展腿部力量练习 4 立定三级蛙跳的完整练习 （巩固、强化） 1、学会测量方法，相互练习测量评价 2、学生反复练习 5 测试与考核（展示）

立定三级跳教案教学设计

水平五立定三级跳远教学设计 一、指导思想： 本课以健康第一为指导思想，以发展学生的主动性、自主性、创造性为设计目标，强调教学中学生的个性发展和能力的培养，使每个学生在认识上、情感上和态度上积极发展。通过学生的主动创造和学习，构建民主、和谐的师生关系，创设宽松愉悦的课堂氛围，使学生主动获取知识，成为学习的主体。使学生从运动中找到参与运动和获得成功的乐趣。 二、教材分析： 立定三级跳远动作相对来说比较复杂，技术难度较大，而且在学习中会感到枯燥无味。先通过完整练习，再分解技术动作，创造多种练习方法，既培养了学生的创造力，又培养了学生主动学习的意识。同时通过游戏比赛、分组练习等方式相互学习、交流，使学生懂得欣赏别人的作品，同时通过相互学习达到知识共享，共同提高的目的，也发展促进学生乐学、想学的心理。 三、学情分析： 本课的教学对象是高一年级学生，平均年龄在17岁左右，学生正处于身体生长发育的关键时期，可培养、提高学生的协调性、爆发力等身体素质。学生已经在上学期已学过蹲踞式跳远，已基本具备基础的跑结合跳的能力。本堂课也是“立定三级跳远”单元教学的第一次课程，本堂课选用的教学内容约85%以上的学生可以掌握，并加以应用。 四、教学目标： 1、运动参与目标：使学生乐于参与跳跃动作的学习，并在活动中增强信心。 2、认知与技能目标：了解立定三级跳远的动作特点，初步学会立定三级跳远， 3、身体健康目标：提高机体的力量和协调柔韧素质。 4、心理健康目标：使学生积极参与，充分展示自我，并在运动中体验获得成功的喜悦。 五、教学重点：双脚起跳有力，第一跳与第二跳的衔接 六、教学难点：动作的协调性和节奏感 七、教学过程 1、开始部分： 全班学生呈两路纵队绕场地慢跑并做相关跳跃练习，做徒手操。热身活动是以学生在行进间来完成的。学生积极、活跃地参与，使学生消除了紧张情绪，以轻松愉快的心理状态进入课堂，并使学生充分的活动开来。（踝关节、膝关节、髋关节、腰、背肩各关节） 2、学习提高部分： a结合示范讲解立定三级跳远技术，使学生建立正确的技术概念，了解立定三级跳远技术的要求、方法和要领； b通过各种跳跃组合练习，使学生体会立定三级跳远的分解的动作结构。示范--讲解--模仿练习； c反复的完整练习法为主：通过练习，使学生相互欣赏、相互学习提高。教师在教学过程中以引导、提示、参与等教学方法，激发着学生的运动和学习兴趣； d身体素质练习。 3、整理恢复部分： 自我拉伸方式进行放松，使学生由高度的兴奋状态过渡到相对稳定的状态，身心都得到调整放松。 八、教学效果预计： 预计85%以上的学生能初步掌握课所学的动作技术。

三级跳远训练方法

三级跳远训练方法 三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练 制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。 练习方法 以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。

立定三级跳远 运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏 用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。 交换腿跳 由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处

高中三级跳远教案

高中三级跳远教案 如何让学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏?小编已经为体育老师们准备好了《高中三级跳远教案_体育教案》，欢迎阅读参考。 高中三级跳远教案一：一、准备活动 1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。 2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈;分腿体前屈;测压腿;收腿压髋关节;双手压膝盖;屈单腿压;弓步跪，后屈小腿。注意身体形态。 3、专门准备活动：行进间高踢腿下压;小步子节奏跑;侧向行进间击退跳三步换向;三步助跑腾空步练习;后蹬跑。50米*3次 二、基本部分 沙坑练习，每个练习5次左右。 1、三步助跑练习腾空步(第三跳); 2、原地三级跳远练习(节奏); 3、单脚7级跳; 4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳; 5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳; 6、7步助跑平地练习三级跳远; 7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节

奏。 三、放松练习 1、后踢腿跑; 2、倒退跑; 3、放松跑3分钟; 4、列木静力拉伸; 5、坐位拉伸; 6、教师小结。 高中三级跳远教案二：《体育与健康》实践课教案学习 内容 1、立定三级跳远 2、力量练习 学习 阶段 水平五 重点 难点 重点：滚动支撑、上下协调并在跳跃时收腹举腿 难点：动作节奏 学 习 目

1、熟悉立定三级跳远的动作结构及方法。 2、学生做出完整动作的同时能做到滚动支撑、上下协调并在跳跃时收 腹举腿。 3、小组学习中学生能做到相互指导、帮助。 4、学生下肢、腰腹、上肢力量及下肢的柔韧性得以发展。 5、学生能体验到成功的激情和进步的喜悦。 课 序 内容安排 学生活动 教师活动 次数 时间 负荷 导 入 热

立定跳远技巧及要领

立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

体育立定三级跳远易犯错误及纠正方法简析

立定三级跳远易犯错误及纠正方法简析 常见错误一：准备姿势动作不正确，双脚开立过大或前脚掌着地。 错误原因：对立定三级跳远动作要领领会不清楚，个人习惯不正确。 纠正方法：明确动作概念，可反复练习立定跳远，辅以蹬摆结合的练习。反复练习立定跳远动作，动作熟练后可过渡到立定跳远双脚起跳单脚落地。（图1） 常见错误二：第一跳起跳后跨不出去或者很快落地 错误原因一：腿部力量不足，蹬摆不协调，双脚未同时发力或者站立姿势不正确。 纠正方法一：由于力量和协调性的不足造成的发力不充分没有捷径可走，只能加强针对性的素质训练,可辅以轻杠铃负重跑跳练习、连续单脚跳、规定距离的跨步跳、跳栏架、跳台阶等发展下肢力量和弹跳力的练习。明确动作技术，强调两脚平行约与肩同宽且同时发力起跳。 错误原因二：起跳后起跳腿没有积极主动有力的提拉，或身体重心拖在后面导致引起制动现象。 纠正方法二：强调提拉动作，多做模仿练习。在练习中体会从最开始的蹬地扒地感觉到身体重心移动的感觉。在起跳线与落地点间可以放置一定高度的软体障碍物，迫使练习者在起跳后主动的提

拉抬腿（图2、图3）。在沙坑处反复练习立定跳远动作，提醒学生身体重心前移，上体抬起，单脚落入沙坑，让学生用此方法明确动作概念。此处还可以辅以电子教学手段，可以将学生动作录下来播放给学生看，让学生更加直观的明确自己动作上存在的问题以便及时纠正。 常见错误三：第一跳落地后第二跳没有腾空，直接“一跑而过”。 错误原因：造成“一跑而过”现象可能的原因主要有以下几点，首先是第一跳落地前脚掌着地承受不住落地的冲击；再者就是第一跳提拉过分导致高度过高，落地后需要的缓冲距离过长，或第一跳过分追求远度，导致落地后卡顿无法流畅的连接下一个动作；还有可能就是下肢力量的欠缺以及摆动腿过早下压，落地时没有积极前伸。 纠正方法：针对下肢力量的不足上文中已经给出了相关建议，我们主要解决前脚掌着地和高度过高的问题。针对前脚掌着地我们还是先从强调动作概念入手，再加上立定跳远——立定跳远起跳后单脚落地——立定五级跳体会脚掌滚动扒地蹬地起跳的感觉的练习；针对高度过高和追求第一跳远度的问题，我们可以根据个人能力给第一跳设定一个落地点并做好标记（图4），让学生明确立定三级跳远并非每一跳都是极致的追求远度，三跳应该是逐跳增加远度的。总的来说，第一跳落地后积极蹬伸髋、膝、踝三处关节，同时双臂带动快速前摆。多做第一跳接第二跳上台阶体会滑行感觉，平

立定三级跳教案总结

凤凰台小学体育与健康课教案 学习阶段：（水平三）课型：（新授课）课时：第 2课时

快乐三级跳任务单 任务单一 小组内成员，每人一个呼啦圈，各种方式自行练习1、双脚跳 2、单脚跳 3、双脚起跳、单脚落地 4、单脚起跳、双脚落地 任务单二 要领：第一步双脚起跳，向前性好，第二步跨步跳要大，第三步跳跃要高第一跳：双脚起跳，单脚落地 第二跳：换脚跨步跳 第三条：单脚起跳，双脚落地 标志帽呼啦圈呼啦圈呼啦圈 （起跳点）单脚单脚（另一脚）双脚落地 任务单三 小组成员自行摆放呼啦圈，形成火力网，设置合理，要求创新。 第一人练习完后，第二人才能起跳。不可冲撞或者拥堵。

教学设计说明 一、指导思想 本课依据“新课程标准”理念，坚持“健康第一”的指导思想。力求做到“少教多练，精讲巧练”，实现学生主体能动，转变教师角色，营造积极愉快的学习环境。在课堂教学过程中，培养学生良好的学习习惯，练习与游戏的分组采用随机分组形式，增加学生之间的交流机会，培养学生的交往能力和合作能力。关注学生的互相帮助、互相学习、互相评价意识的培养，在互帮互助互评中发挥学习效能，有效达成教学目标。分组时采用人少多分组的的分组形式，保证了学生练习的密度与强度，以更好的发展学生体能，落实“健康第一”的指导思想。 二、教材分析 跳跃是人体基本活动能力之一，是发展身体协调性的有效方法，是提高学生灵敏、协调能力和发展力量的重要手段，也是帮助学生建立和谐的人际关系和培养良好的合作精神以及竞争意识的有效途径。本节课围绕着的课题确定了学习目标，突破以往跳跃教材的教学模式，充分利用呼啦圈贯穿全课，激发学生的学习兴趣，使学生在宽松、快乐的气氛中体验运动的乐趣，提高学生参与活动的兴趣。 三、学情分析 本课面向的学生为水平三五年级的学生，他们想像力丰富，活泼喜动，喜欢挑战，根据他们的这特点，我在前几课多种跳跃方式方法的基础上，在本课设计“快乐三级跳”的教学内容，将单、双脚的跳跃动作组合起来，增加了挑战性、趣味性，同时也对身体灵敏性、协调性提出更高的发展要求。在本课中，在评价环节，多采用生生互助生生互评的形式，让学生在这样的学习氛围中知道如何学，知道如何评。 重点：起跳有力动作协调 难点：节奏连贯、衔接到位 四、学习目标 1.能够进行立定三级跳的动作。体会蹬地有力、落地屈膝缓冲及跨步跳的衔接。并且让学生知道互帮互助的学习和互评方法，在学练与体育游戏中，发展学生的身体协调性、灵敏性和跳跃能力 2.采用循序渐进、立标示范的教学方法，让学生养成良好的规则意识 3.通过课堂活动鼓励学生大胆尝试，培养学习生的合作和规则意识 五、教学设计流程和思路 根据本课的教学目标设计了四个教学阶段： 1.热身活动：在这个阶段的教学目标是：知道本课学习内容，激发学生的学习兴趣，实现

立定三级跳训练计划

立定三级跳训练计划 训练计划 星期一速度练习 60米跑4个、100米跑5个 前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力 星期二实心球 徒手拉橡皮带练习20个一组分三组 后抛练习10个一组分三组 前抛练习10个一组分三组 星期三力量练习 1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组 2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量） 用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习 3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量 4.下肢力量：半蹲20个一组分三组， 蹲跳10一组分三组 深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量） 5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组 周四素质练习 快速高抬腿30秒3组 跨步跳100米三组 原地腾空跨步20个一组分三组 单足跳30米双腿个三组 周五立定三级跳

模仿技术练习 摆臂动作练习 立定跳10个一组 立定三级跳练习10个一组分三组 30米跨步跳练习3组 每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉 立定三级跳 动作技术要求 如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲. 3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸. 4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.

立定跳远完整技术动作

立定跳远完整技术动作 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定三级跳远教案.doc

立定三级跳远 一、指导思想： 本单元教学设计树立“健康第一”的指导思想，以学生发展为中心的教育理念，结合初二年级学生生理、心理特点，将运动实践的情境教学贯穿始终，让学 生在有趣的情境中，积极主动地学习，使学生乐学、愿学、想学，充分调动学生 的学习积极性。创设自主、合作、探究学习的空间，培养学生创新精神和实践能力，发展学生个性和特长，重视学生的全面发展，为学生形成终身体育意识和良好的运动习惯打下基础。 二、教学内容分析： 本课教学内容是立定三级跳远。我将立定三级跳远分四个课时来完成，即立定跳远初步动作概念的建立、第一跳和第二跳连贯性的结合、最后一跳技术动作的掌握、三跳连贯性的把握。本次课是在学生初步掌握动作概念的基础上，以复习课的形式解决立定三级跳远中的双脚起跳的第一步和第一跳和第二跳连贯性 的结合建立。 三、学生情况分析： 本次课的授课班级为高三（6）班学生，56人。两班学生的特点是活泼好动，模仿和接受能力较强。虽然在体育运动技能上有差异，但学生总体身体素质都比 较好，对跳跃的兴趣很高，且跳远能力很强，组织纪律性和集体荣誉感很强，有 比较强的思维能力、创造能力，善于学习。 四、课时目标： 1、运动参与目标：通过教学，让学生乐于参加学练，展示自我，使学生参与到 练习中去。 2、心理健康目标：通过“流水作业”“挑战 6.6米、7.1米”等形式培养学生 的学习兴趣，让学生能够积极主动的参与到活动中去。 3、身体健康目标：通过比赛发展学生的下肢力量以及上下肢的协调用力，发展 学生跳跃能力。 4、运动技能目标：通过练习让85%的学生掌握了立定三级跳远的动作要领，基 本能够用正确的方法进行运动。