减肥人群的膳食营养

教学课题：第三章减肥人群的营养与运动

教学目标与基本要求：

了解不同健身人群的基本膳食营养状况

熟悉增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的物质代谢特

征

掌握增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的膳食营养安

排

教学重点：运动减肥的方法与膳食营养要求

教学难点：减肥的膳食营养要求和误区

教学方法与手段：板书、讲解、释例

教学课时：2 第9周第9次

课型：讲授

教学过程：

问题：

前言;中国人十大营养问题肥胖问题居于榜首

十大营养问题：肥胖、营养与心脑血管病、营养与糖尿病、营养与高脂血症、热量过剩、缺铁、中小学生的营养问题、缺钙、营养与肿瘤、膳食纤维不

足。

十大营养问题，营养缺乏和营养过剩是重要原因，而肥胖被则被列在十大营养问题之首。

随着中国经济的发展和居民收入的提高，中国居民的膳食结构及生活方式发生了变化，由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，中国人群维生素和矿

物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。

几个有趣的问题：容易增肥是坏事还是好事？

体重超标是否就是肥胖？

是否运动哪里就减哪里？

少吃脂肪是否就能减肥？

运动量越大、出汗越多是否就减肥效果越好？

西方女性为什么年轻时修长瘦高？

1、肥胖定义：

人体脂肪过量储存，表现为脂肪细胞过多和过大即全身脂肪组织块过大，与其它组织失去正常比例的一种状态。

2、肥胖判定方法和标准

2.1 身高体重法: 肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重

理想体重（kg）=身高（cm）-105

超过标准体重10%为超重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

2.2体质指数法(BMI): =体重(kg)/身高m2

由于肥胖度、BMI没有考虑肌肉，所以肥胖度、BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

正常标准为：18.5-23.9; 24-27.9为轻度肥胖.

2.3腰围（肥胖对健康的影响角度）

男：＜100 测量腰带部位

女：＜90 测量腰最窄部位

2.4皮褶厚度法：

2.5生物电导法：测定体脂%

3、肥胖类型

3.1按发生原因

1）单纯性肥胖：排除代谢性疾病、外伤或其它疾病所引起的继发性、病理性肥胖，单纯基因原因或营养过剩所引起的全身性脂肪过量积累。

A体质性肥胖:肥胖从婴儿开始并一直持续，属于体质性的，是由于遗传因素及营养过度，引起脂肪细胞增大和数量增加。

——饮食控制方法减肥难以见效。

B获得性肥胖：在成年后才发生的肥胖。主要是热量摄入过量引起。这种肥胖是由脂肪细胞体积增大而引起，数量不变。

——用饮食控制方法减肥较易见效。

2）继发性肥胖：主要是指脑垂体－肾上腺轴发生病变，内分泌微乱或其

它疾病、外伤引起的内分泌障碍而导致的肥胖。

3.2按体型分类

梨形肥胖：脂肪一般堆积在大腿和臀部，多表现于女性。——健康型体

型，且有人类繁衍的意义

苹果型肥胖：脂肪主要堆积于腹部，不分男女。——不健康体型，有长期

的健康危害。

3.3按增加类型

分细胞数增加型和细胞增大型

4、肥胖的原因

4.1遗传因素

1）遗传因素决定的肥胖症

遗传因素决定的——体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。

研究表明：双亲都肥胖者，其子女肥胖占70%；一方肥胖者，子女肥胖占40%；都瘦者，子女肥胖仅占10%。

表现为：脂肪细胞大而多，遍布全身。

2）遗传物质与环境因素相互作用而导致的肥胖

a食物不缺乏年代的女性，下肢更修长

b英国科学家已经发现了一种调节体内脂肪量的基因变异体

4.2激素、病毒、内分泌功能的改变

1）病毒

一种引起感冒和喉咙发炎的病毒，可以使体内的脂肪细胞迅速增加。2）激素内分泌：激素是调节脂肪代谢的重要因素。

A瘦素——也称抗肥胖因子，是降低饥饿感的主要激素，它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

B胰岛素——分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

表现：全身肥胖

C雌激素——有促进脂肪合成的作用。

D甲状腺——功能减退

E皮质醇——分泌过多，脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多如：有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人，在服药后肾上腺皮质功能亢进，一段时间后出现的肥胖。

4.3饮食因素

原因：大多数人长胖，就是因为他们从食物中摄取的热量比身体需要的多。食物中甜食，油腻食物多。

现象：脂肪细胞大，但数量不增多。脂肪多分布于躯干。

4.3社会心理因素

1）亲友——肥胖也会“传染”。

2）心理空虚——用食物填补。

4.4行为和生活方式因素

如：吃的方式：看电视吃东西、零食嗜好、嗜酒、吃快餐、暴饮暴食住的方式：吹空调——热量机制受阻。

行的方式：以车代步

劳动方式：器械、自动化

运动方式：少运动

5、减肥原则和认识问题

最基本原则：保证健康，消耗大于吸收

1）我们需要脂肪，女性更需要

A前述章节的脂肪的营养功能。

B储存脂肪是人类的自我保护机制，容易增肥的人，抵抗恶劣环境的能力更强。

C脂肪还能转化成雌性激素，显女性气质，太瘦的女性容易闭经，甚至性冷淡。2）减肥不是减体重，而是改变身体成分

A减肥不一定会减轻体重

B肌肉含量高个体更易保持身材（提高新陈代谢）

C快速减体重，意味着意味着肌肉、必须能量、水分的减少

（每周减体重范围：0.5-1.0千克）

3）最好的减肥办法：有氧运动+改变饮食结构

药物和手术减肥的危害（见后）

4）减肥更依赖态度和坚持

5）强度并非越大越好，时间越长越好

6、减肥策略和方法

6.1增加消耗减肥的方法

1）有氧锻炼

——中等以下负荷强度，即最大耗氧65%左右的运动强度以下。

——持续较长时间

选择喜欢的锻炼项目，更易坚持、更长时间坚持

——运动持续时间至少30分钟以上，1-2小时更好，可消耗更多热量。

——经常运动

2）增肌练习（增重练习）

3）充分利用每天零散时间、细小活动

6.2饮食减肥法p72

饮食减肥的基本内容是：限制饮食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。

1）限制膳食热量

2）调整膳食结构

采用高蛋白质、适当碳水化合物和脂肪的膳食。

须保证充足维生素和矿物质的补充。

食物纤维对减肥有帮助作用。增加不易消化吸收成分比例（膳食纤维）

三类食品

绿灯食品——应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱

脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

红灯食品——应严格限制的食品：肥肉、油炸信串联、奶油食品和含

奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和

膨化食品。

黄灯食品——应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香

蕉、葡萄和柑桔等水果。

3）改变饮食习惯

（1）少喝酒

（2）少吃多餐。

（3）放慢进餐速度。

（4）不要进餐后即睡或静坐不动。

（5）减少盐摄入量，因钠在体内增加水储留。

（6）少吃快餐、奶油

（7）少油

（8）少要看电视吃东西小结：

医学营养减重方案

医学营养减重方案 总则 一、减肥是为了更健康 1.肥胖是慢病的根源，把肥胖这个种子铲除了，高尿酸、高血脂、脂肪肝、高血糖、多囊卵巢综合征等都会迎刃而解；如果不去控制体重，将来会进展成糖尿病、痛风、肝硬化等，一旦确诊了这些疾病，较难根治。 2.防病于未然，很重要，您这是生活方式病，改变生活方式就重塑健康。 3.禁酒和饮料。酒精热量也比较高，喝半斤白酒相当于吃了一顿饭；饮料的含糖量基本都在10～15％，喝一瓶饮料相当于吃了两个大馒头。 4.只要您坚持减肥三个月，肥胖相关疾病都会明显改善。 二、减肥调理原则 这个减肥方案采用的是低碳水化合物、低血糖生成指数低脂肪饮食，在减肥的同时，远离慢病的困扰。 搭配本套减肥食谱的同时，必需多喝水，但绝对不让喝茶叶（绿茶、红茶、白茶、黑茶等）水，喝茶水容易低血糖，长痛不如短痛，减肥后咱们再喝茶叶水吧！可以多喝的茶饮如下:星期一:黑苦荞茶 星期二:玫瑰花茶、菊花茶 星期三:决明子泡水 星期四:玫瑰花茶、菊花茶 星期五:荷叶茶 星期六:煮冬瓜水 星期日:煮冬瓜水 温馨提醒: 每日适量饮水，可每日10次，每次300毫升，保证充足尿量，多排尿以减少酮体对身体的伤害。 医学营养减重特别提示 一、调整进餐顺序:先喝汤，再吃肉蛋奶及豆制品，再吃蔬菜，将来最后剩少许的蔬菜和肉/ 蛋/豆搭配吃谷薯类。不同的进餐顺序会影响食欲及进食量。 二、每餐进食需要15分钟左右，细嚼慢咽，放慢进食速度，以增加饱腹感。 三、远离高血脂及脂肪肝，一定注意烹调方式，鱼虾、鸡鸭、牛肉等肉类，应以清淡烹调为 主，如炖、蒸、煮。食用时去皮吃肉。 四、烹调的方式尽可能以清淡为主，偶尔吃香的也是可以的，最好用橄榄油和茶油，可以多 吃。多选择碱性度大的瓜茄类蔬菜（冬瓜、丝瓜、西葫芦、黄瓜、茄子、西红柿、白萝卜、莴笋），含糖低的绿叶菜（菠菜、芹菜、白菜、卷心菜油菜、茼蒿、生菜），多吃慈姜蒜和醋 （优选陈醋，可以降血脂、防治高胰岛素血症），烹调食物不放面酱、糖、芡粉。 五、食材选择很重要，因谷薯类富含碳水化合物，目前需要禁食:粮谷类（大米、小米、玉 米、燕麦、荞麦、粉条、粉丝）；薯类（土豆、藕、山药、南瓜、棱角、荸荠、

最科学的减肥方式是营养素减肥与运动相结合

最科学的减肥方式是营养素减肥与运动相 结合 其实运动也是需要营养的，只有在营养充足时，您的运动才安全且有益。 我们身体的器官分为生命器官和非生命器官，所谓生命器官就是没它您活不了的那些器官，人体有五大生命器官，即大脑、心、肺、肝、肾。剩下的都是非生命器官，最大的非生命器官就是四肢。因为保命要紧，所以身体会不惜一切代价保证生命器官正常运转。 当人体营养素缺乏时，身体会调用非生命器官的营养素给生命器官使用，从四肢调用营养素时，营养素的流向是从四肢流向中央。当您运动时，您是要强壮四肢，就要强迫营养素流向四肢，您是在跟您的生命器官争夺营养素，这样做不危险吗？ 另外由于营养缺乏，您的四肢的一些部位会加速老化，所以很容易受伤。因为四肢老化了，技术动作就做不到位，会变形，会力不从心，这样很容易受伤。您看看足球赛场哪位运动员是一上场就受伤，一般都是在下半场，因为这时营养跟不上了，疲劳了，就容易受到伤害。可能最多见的减肥方式就是自己在家里不吃饭，节食减肥，这样节食很伤身体，本来肥胖就是因为您身体的营养素不均衡，某些营养素缺乏造成的，节食会导致进一步的营养素缺乏，会使肝功能进一步紊乱。另外单纯节食是很难做到的，节食减肥的人往往又冷又饿，头晕眼花，全身乏力，面色苍白，掉头发，记忆力减退，严重的甚至出现嗜睡、厌食、幻觉等等。目前减肥最科学的方法就是服用营养素减肥。通过补充人体缺乏的营养素护肝，肝脏脂类代谢恢复正常后，减肥会极其简单、快速且不易反弹。其实哪里长得不合理，我们身体自己最知道，最想让不合理的地方合理化。但营养素缺乏时，身体虽然知道应该尽快消除您的大肚子，因为“裤带长寿命短”，但身体没办法，没原料，没工具，营养素补充上之后，身体会自然而然地就把不合理的地方改造，使其长得合理，所以用营养素减肥不是单纯的减肥，更

中国居民膳食营养素参考摄入量 修订版

营 养 学 报 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介 程义勇 （中国营养学会第七届理事会 理事长；《中国居民DRIs》修订专家委员会 主任委员） 近十几年来，国内外营养科学得到很大发展，在理论和实践的研究领域都取得了一些新的研究成果。 有关国际组织和许多国家的营养学术团体先后在制定和修订“膳食营养素供给量（RDA）”的基础上，制定和发布了《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，为指导居民合理摄入营养素，预防营养缺乏和过量提供了一个重要的参考文件。中国营养学会于2000年制订了《中国居民DRI》，并于2010年将修订工作列为第七届理事会重点任务。为此成立了专家委员会、顾问组和秘书组，讨论确定了修订的原则和方法，组织了80余位营养学专家参与修订。为了保证修订稿的科学水平和学术质量，在筹备阶段确定了“科学性、先进性、全面性”的基本原则；在工作期间召开了多次学术会议和工作会议，交流国内外DRIs 进展及修订经验；在审定阶段采取多种方式对文稿进行多次审核和修改，重要数据都通过集体论证后确认。历时三年有余，经文献检索、科学论证、编写、审校、复核等工作于2013年圆满完成。 《中国居民DRIs》2013修订版的内容分为三篇：概论、能量和营养素、水和其他膳食成分。第一篇说明DRIs 的概念、修订原则、方法及其应用，并简述国内外DRIs 的历史与发展；第二篇分别介绍能量、宏量营养素、维生素和矿物元素的DRIs；第三篇对水和某些膳食成分的生物学作用进行综述。 本次修订的特点主要体现在下述几方面：（一）更多应用循证营养学的研究资料。（二）纳入近十年来营养学研究新成果，增加了10种营养素的EAR/RNI 数值，并尽可能采用了以中国居民为对象的研究资料。（三）基于非传染性慢性病（NCD）一级预防的研究资料，提出了宏量营养素的可接受范围（AMDR），以及一些微量营养素的建议摄入量（PI-NCD）。（四）增加“某些膳食成分”的结构、性质、生物学作用等内容，对科学依据充分的，提出了可耐受最高摄入量（UL）或/和特定建议值（SPL）。（五）说明DRIs 应用程序和方法，为其推广应用提供参考。 DRIs 的基本概念是为了保证人体合理摄入营养素而设定的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。随着营养学研究的发展，DRIs 内容逐渐增加。2000年第一版包括四个参数：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量。2013年修订版增加与NCD 有关的三个参数：宏量营养素可接受范围、预防非传染性慢性病的建议摄入量和某些膳食成分的特定建议值。 （一）平均需要量（estimated average requirement，EAR） EAR 是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中个体对某营养素需要量的平均值。按照EAR 水平摄入营养素，根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的水平，但不能满足另外50%个体对该营养素的需要。EAR 是制订RNI 的基础，由于某些营养素的研究尚缺乏足够的人体需要量资料，因此并非所有营养素都能制定出其EAR。 （二）推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI） RNI 是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的某种营养素摄入水平。长期摄入RNI 水平可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的储备以保障机体健康。RNI 相当于传统意义上的RDA。RNI 的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。 RNI 是根据某一特定人群中体重在正常范围内的个体需要量而设定的。对个别身高、体重超过此参考范围较多的个体，可能需要按每公斤体重的需要量调整其RNI。 能量需要量（estimated energy requirement，EER）是指能长期保持良好的健康状态、维持良好的体型、机体构成以及理想活动水平的个体或群体，达到能量平衡时所需要的膳食能量摄入量（WHO，1985）。 群体的能量推荐摄入量直接等同于该群体的能量EAR，而不是像蛋白质等其他营养素那样等于EAR DOI:10.13325/https://www.wendangku.net/doc/9218593594.html,ki.acta.nutr.sin.2014.04.002

减肥人群的膳食营养

教学课题：第三章减肥人群的营养与运动 教学目标与基本要求： 了解不同健身人群的基本膳食营养状况 熟悉增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的物质代谢特 征 掌握增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的膳食营养安 排 教学重点：运动减肥的方法与膳食营养要求 教学难点：减肥的膳食营养要求和误区 教学方法与手段：板书、讲解、释例 教学课时：2 第9周第9次 课型：讲授 教学过程： 问题： 前言;中国人十大营养问题肥胖问题居于榜首 十大营养问题：肥胖、营养与心脑血管病、营养与糖尿病、营养与高脂血症、热量过剩、缺铁、中小学生的营养问题、缺钙、营养与肿瘤、膳食纤维不 足。 十大营养问题，营养缺乏和营养过剩是重要原因，而肥胖被则被列在十大营养问题之首。 随着中国经济的发展和居民收入的提高，中国居民的膳食结构及生活方式发生了变化，由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，中国人群维生素和矿 物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。 几个有趣的问题：容易增肥是坏事还是好事？ 体重超标是否就是肥胖？ 是否运动哪里就减哪里？ 少吃脂肪是否就能减肥？ 运动量越大、出汗越多是否就减肥效果越好？ 西方女性为什么年轻时修长瘦高？ 1、肥胖定义： 人体脂肪过量储存，表现为脂肪细胞过多和过大即全身脂肪组织块过大，与其它组织失去正常比例的一种状态。 2、肥胖判定方法和标准 2.1 身高体重法: 肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重 理想体重（kg）=身高（cm）-105

超过标准体重10%为超重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。 2.2体质指数法(BMI): =体重(kg)/身高m2 由于肥胖度、BMI没有考虑肌肉，所以肥胖度、BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。 正常标准为：18.5-23.9; 24-27.9为轻度肥胖. 2.3腰围（肥胖对健康的影响角度） 男：＜100 测量腰带部位 女：＜90 测量腰最窄部位 2.4皮褶厚度法： 2.5生物电导法：测定体脂% 3、肥胖类型 3.1按发生原因 1）单纯性肥胖：排除代谢性疾病、外伤或其它疾病所引起的继发性、病理性肥胖，单纯基因原因或营养过剩所引起的全身性脂肪过量积累。 A体质性肥胖:肥胖从婴儿开始并一直持续，属于体质性的，是由于遗传因素及营养过度，引起脂肪细胞增大和数量增加。 ——饮食控制方法减肥难以见效。 B获得性肥胖：在成年后才发生的肥胖。主要是热量摄入过量引起。这种肥胖是由脂肪细胞体积增大而引起，数量不变。 ——用饮食控制方法减肥较易见效。 2）继发性肥胖：主要是指脑垂体－肾上腺轴发生病变，内分泌微乱或其 它疾病、外伤引起的内分泌障碍而导致的肥胖。 3.2按体型分类 梨形肥胖：脂肪一般堆积在大腿和臀部，多表现于女性。——健康型体 型，且有人类繁衍的意义 苹果型肥胖：脂肪主要堆积于腹部，不分男女。——不健康体型，有长期 的健康危害。 3.3按增加类型 分细胞数增加型和细胞增大型 4、肥胖的原因 4.1遗传因素 1）遗传因素决定的肥胖症 遗传因素决定的——体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。

运动营养减肥结课论文

如何保持良好体型 运动营养减肥结课论文随着人们生活水平的提高，物质文明的更加丰富，我国的肥胖人群在迅速增长，给人们的生活带来极大的不便，也导致很多疾病的出现，如高血病，高血糖。我们大学生更是如此，肥胖者占很大比例，究其原因，主要是大学生活过于松懈，沉迷于网络，缺乏锻炼。就我看来，如果想要长期维持一种比较好的体型，首先第一点简而言之就是要管住最迈开腿，就是平时要养成良好的饮食习惯、生活习惯、运动习惯，注意营养搭配。 首先，要注意饮食习惯。采取平衡饮食，包括吃足量的水果及蔬菜、全麦食品、低脂及无脂食品、不饱和软性人造黄油及植物油（如向日葵、玉米、油菜籽）、瘦肉及豆类食物。尽量注意营养的搭配，要荤素搭配，做到均衡摄入。不能暴饮暴食，挑食，这样做会给身体带来巨大负担。再者，限制盐及糖类的摄入。尽量避免吃甜食和垃圾食品。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。另外，三餐也要将就：保证每天吃早餐，严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈

的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡 的面汤、米汤。还有，不吃宵夜：根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了。总之想要保持良好体型，首先就得具备健康而规律的饮食，只有拥有良好的饮食，才能进一步进行体型的维持。 再有就是要进行规律的体育锻炼。慢跑是一个很好的保持体型的运动方式，不过需要坚持30分钟以上才有效果。慢跑30分钟能促进血液循环和新陈代谢，消耗多余的卡路里和脂肪，从而保持体型的良好。每周进行3至5次的固定锻炼，保证锻炼时间，能有效的进行消耗脂肪，增加肌肉，塑造良好体型。不过，锻炼需注意锻炼的强度，不能过度锻炼而伤身，这就得不偿失了。要懂得循序渐进，了解自身的身体状况，结合实际情况制定合理的锻炼计划，可以适当增加锻炼种类，如跳绳等。跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥，保持良好的体型。在夏天的时候游泳是最常见的减肥方法，游泳属于有氧运动之一，不仅能帮助减掉脂肪，还能强健体格和提高免疫力，更对保持良好体型有着积极的作用。值得注意的是，游泳的时候您必须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。 再有早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡

中国居民膳食营养推荐摄入量

营养素补充剂是指以补充维生素、矿物质而不以提供能量为目的的产品。其作用是补充膳食供给的不足，预防营养缺乏和降低发生某些慢性退行性疾病的危险性。 适宜人群为成人的，其维生素、矿物质的每日推荐摄入量应当符合《维生素、矿物质种类和用量》的规定。如表1. 适宜人群为孕妇、乳母以及18岁以下人群的，其维生素、矿物质每日推荐摄入量应控制在我国该人群该种营养素推荐摄入量（RNIs或AIs）的1/3～2/3水平。 表1 维生素、矿物质的种类和用量 名称最低量最高量 钙，Ca 250mg/天1000mg/天 镁，Mg 100mg/天300mg/天 钾，K 600mg/天1200mg/天 铁，Fe 5mg/天20mg/天 锌，Zn 5mg/天20mg/天 硒，Se 15μg/天100μg/天 铬，Cr3+15μg/天150μg/天 铜，Cu 0.5mg/天 1.5mg/天 锰，Mn 1.0 mg /天 3.0 mg /天 钼，Mo 20μg/天60μg/天 视黄醇当量（维生素A或维生素A加b—胡萝卜 素） 250μgRE/天800μgRE/天 b—胡萝卜素 1.5mg/天5.0mg/天（合成）7.5mg/天（天然） 维生素D，VitD 1.5μg/天10μg/天 维生素E，VitE(以α—生育酚当量计) 5mg a—TE/天150mg a—TE/天维生素K，VitK 20μg/天100μg/天 维生素B1，VitB10.5mg/天20mg/天 维生素B2，VitB20.5mg/天20mg/天 维生素PP 烟酸5mg/天15mg/天烟酰胺5mg/天50mg/天 维生素B6，VitB60.5mg/天10mg/天叶酸100μg/天400μg/天维生素B12，VitB121μg/天10μg/天泛酸2mg/天20mg/天胆碱150mg/天1500mg/天生物素10μg/天100μg/天维生素C，VitC 30mg/天500mg/天

特殊人群营养

特殊人群营养 第一章、孕妇营养与膳食 (一)孕妇的生理特点 1、内分泌系统改变基础代谢率增加,原因:雌激素作用与甲状腺功能亢进 2、消化系统改变消化液分泌减少,胃肠蠕动减慢,孕妇有恶心、呕吐、食欲不振、便秘与胀气等现象 3、循环系统改变心排除量增加,血压变化,血容量增加,血液成分变化 4、泌尿系统改变肾排泄负荷增加,肾功能相对不足 5、呼吸系统改变上呼吸道粘膜水肿,局部抵抗力低,容易发生上呼吸道感染 6、体重及体成分 (二)孕期营养重要性 1、孕期营养不良对母体健康的影响 A、营养性贫血:血容量增大导致(缺铁,致母体缺铁性贫血;缺叶酸,致母体巨幼红细胞贫血)B、骨质软化症:缺钙C、营养不良性水肿D、妊娠综合症(严重营养不良时发生) 2、孕期营养不良对胎儿与婴儿健康的影响 A、胎儿先天畸形发生率增加(营养素缺乏或过多,酗酒)B、对胎儿、婴儿智力发育的影响C、早产及新生儿低体重发生率增加D、围生期婴儿死亡率增加(妊娠28周至出生后7天)E、巨大儿(可能因为孕妇血糖升高) (三)孕期营养需要 孕妇从开始到分娩前,体重增加12kg(包括胎儿、胎盘、羊水),其中水分为7kg,脂肪4 kg ,蛋白质1 kg 。 增加热量、蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质(钙、铁、碘、锌)、维生素(B族维生素、维生素A与C、维生素B12与叶酸、维生素D)。 1、能量(1)孕早期(2)孕中、后期(增加200kcal/天) 2、蛋白质约需要蛋白质920克,从第5个月开始增加蛋白质。 3、脂肪占总能量20%～30% 饱与:单不饱与:多不饱与=1:1:1 注意n-3系与n-6系多不饱与脂肪酸的摄入比例=1:4～6 4、矿物质 (1)钙 1500mg,每天进食奶或奶制品 (2)铁防止缺铁性贫血:多摄取血红素铁(动物肝脏、血液、瘦肉),加服铁剂 5、维生素 (1)维生素A β-胡萝卜素(维生素A原)(2)维生素D 晒太阳(3)维生素E 坚果与植物油(4)维生素B1 就是脱羧酶与转酮醇酶的辅酶,与能量代谢有关。缺乏时导致胃肠功能下降,进一步加重早孕反应。 (5)维生素B2 参与三羧酸循环及呼吸链中氧化还原反应,与能量代谢有关。缺乏时的典型症状就是“口腔-生殖综合症”,另外,与胎儿生长发育迟缓、缺铁性贫血有关。 (6)维生素B6 参与体内氨基酸、脂肪酸与核酸的代谢。缺乏时,常伴有多种B族维生素缺乏的表现,对皮肤、神经与造血系统等产生影响。 临床上常用维生素B6辅助治疗早孕反应。 (7)叶酸妊娠前几周就是神经管形成与闭合的关键时期,神经管将最终发育成脑与脊髓。一般妊娠诊断时间为孕6周,而此时神经管已经闭合,神经管畸形可能已经发生。 在孕前3～6个月与孕早期每天补充叶酸400ug,可有效地预防大多数神经管畸形的发生。 (8)维生素C 孕早期因妊娠反应与代谢改变,应摄入充足的维生素C,有助于减轻呕吐与味觉异常。 (四)孕期合理膳食

特殊人群营养习题及答案

特殊人群营养 一、填空题 1. 妊娠期营养不良对胎体的影响有（）、（）和 （）等。 2.婴幼儿的常见营养缺乏症主要是（）、（）两种。 3．妊娠期营养不良对母体的影响有（）、 （）（）。 4.老年人体内蛋白质的合成能力差，同时对蛋白质的吸收利用率下降，容易出现（）氮平衡。 5.母乳喂养时间至少应持续 ( )个月。 6.孕妇常见的营养缺乏症有（）和 （）。 7.成人能量消耗除用于食物特殊动力作用外、还用于（）、（）。 8.初乳富含大量的钠、氯和免疫蛋白，尤其是 （）和乳铁蛋白等，但乳糖和脂肪含量较成熟乳（），故易消化。 9.婴幼儿辅食添加的时间应在( )个月龄开始。 10.孕妇一般可根据定期测量体重的增长正常与否来判断( )摄入是否适宜。 二、单选题

1.下列哪种营养素不易 ．．通过乳腺输送到乳汁中，母乳中的含量很低。 （） A 维生素E B 钙 C 维生素 D D 维生素C 2.胎儿出生时体内储备的铁，一般可满足( )时期内婴儿对铁的需要量。 A 1个月 B 2个月 C 4个月 D 7个月 3．婴幼儿佝偻病主要是由（）缺乏引起的。 A 维生素Ａ B 维生素Ｃ C 维生素Ｄ D 硫胺素 4.母亲妊娠期间严重缺碘，对胎儿发育影响最大的是( ) A 中枢神经系统 B 骨骼系统 C 循环系统 D 内分泌系统 5．小于6月龄的婴儿宜选用蛋白质含量（）的配方奶粉。 A <12% B 12%～18% C 18%～25% D >25% 6.孕妇出现巨幼红细胞贫血，主要是由于缺乏( ) A 铁 B 蛋白质 C 维生素B12 D 泛酸 7.母乳喂养的婴幼儿添加辅食，从( )月开始最好。 A 1个月 B 2个月～3个月 C 4个月～6个月 D 7个月～8个月 8.儿童生长发育迟缓、食欲减退或有异食癖，最可能缺乏( )。 A 蛋白质和热能 B 钙 C 维生素 D D 锌 9.老年人保证充足的维生素E供给量是为了 A 抗疲劳 B 增进食欲 C 增强机体的抗氧化功能 D 降低胆固醇 10.与老年人容易发生的腰背酸痛有较密切关系的营养素是（） A 钠 B 钙 C 铜 D 维生素A

健身减肥的四大误区

健身减肥的四大误区 许多错误的饮食观念在运动者的心目中根深蒂固，致使不少减肥者在健身房里进行再多的运动，减肥却不见成效，本文帮你了解关于减肥的饮食误区，让你减肥起来得心应手。 许多热爱运动的人，还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。 不少减肥者在健身房里进行运动之后，回家就吃花生、薯片等高热量的零食，然后她们就抱怨减肥不见成效;还有一些“光吃不胖”的男士为了想变成强健的人，只知道多吃、少动，却不知道只有运动和营养结合起来才能重塑身材。 而运动营养师的工作就是帮助健身者了解他们现在的饮食存在哪些问题，有哪些错误的营养观念，如何挑选对自己有益的食物，哪

些食物可以帮助降低体重、保持苗条、改善健康状况…… 常见误区一：只要健身，吃什么无所谓 有些人虽然锻炼的不错，但效果却不大，原因何在?因为我们忽略了这样一个事实：经常运动的人比惯于久坐的人需要更多的营养;缺乏身体所需要的最佳营养，就不可能达到预期的效果。 如果在大强度的训练后，身体连恢复所需要的营养素都不能满足，谈何改善身体状况呢?这就好比一个没有燃料的打火机??虽然打出了火花，却不着火。设想你拿着没有燃料的打火机，坐在那里不停地打，结果你只能把它扔掉。对训练持有这种态度的人有很多，他们开始训练，而饮食却不合理，然后就失望地半途而废了。所以，从现在开始，就要接受营养与运动同等重要的这一事实，因为它可以有效帮助健身者恢复疲劳，燃烧脂肪、增加肌肉、改善健康状态。只有这样，才能在获得理想健身效果的道路上更进一步。

常见误区二：如果自己能克制，减肥过程中吃得越少越好 虽然控制饮食对减肥很有帮助，但节食必须有限度，并不是吃得越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调，影响身体健康，甚至会导致神经性厌食症;另一方面，过度节食也会使身体的新陈代谢率降低，热量消耗减少，不利于减肥。

中国居民膳食(部分)营养摄入量指标

附件2: 中国居民膳食（部分）营养摄入量指标1.部分微量元素的推荐摄入量（RNIs）或适宜摄入量（AIs）：

表2.部分维生素的推荐摄入量（RNIs）或适宜摄入量（AIs） 注： μgRE表示"微克视黄醇当量",是一种药剂单位。1μg视黄醇当量＝1μg视黄醇(VA)＝3.3IU（国际单位）视黄醇(VA)＝6μgβ-胡萝卜素。 联合国粮农组织(FAO)及WHO建议维生素A供给量1～15岁时为300～725μg/d,青春期、成人、孕妇750μg/d,乳母1200μg/d; 我国供给量标准与其相近.怀孕动物使用大剂量维生素A,胎儿可发生多种畸形;故临床使用较大剂量维生素A时,应在医生的指导下进行. μgDFE表示“膳食叶酸当量”。由于食物叶酸与合成的叶酸补充剂生物利用程度不同，美国FNB提出叶酸的摄入量应以膳食叶酸当量（DFE）表示。由于食物叶酸的生物利用度仅为50%，而叶酸补充剂与膳食混合时生物利用度为85%，比单纯来源于食物的叶酸利用度1.7倍，因此DFE的计算公式为：DFE（μg）=膳食叶酸μg+（1.7x叶酸补充剂μg） 例如：来源于水果、蔬菜、肉类、豆类及奶制品食物的叶酸共250μg；来源于叶酸补充剂和强化食品的叶酸共200μg，则总叶酸摄入量为250+1.7x200=590μgDFE。 mgNE表示尼克酸（烟酸）当量，烟酸当量（mgNE）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）

3.某些微量营养素的最高摄入量（ULs） 注：（1）表中空格处表示没有限定值。 （2）由于尚无VB2 毒性的报道，因此现无VB2的UL值，曾有人提出参考最高摄入量为200mg/d。 说明： 为了保持健康及活跃的生活，人类必须每天从膳食中获取各种各样的营养物质。个体对某种营养素的需要量可能随年龄、性别和生理状况而异。成年人需要营养素来维持体重及保障机体功能。儿童青少年除了维持外还需要更多营养素满足生长发育的需要。妊娠和哺乳的妇女需要额外的营养素，以保证胎儿及母体相关组织增长和泌乳的需要。 人体需要的各种营养素都需从饮食中获得，因此必须科学的安排每日膳食以提供数量及质量适宜的营养素。如果某种营养素长期供给不足或过多就可能产生相应的营养不足或营养过多的危害。 为了帮助个体和人群安全的摄入各种营养素，避免可能产生的营养不良或营养过多的危害，营养学家根据有关营养素需要量的知识，提出了适用于各类人群的膳食营养素参考摄入量（DRIs）。 推荐膳食营养素参考摄入量不是一成不变的。随着科学知识的积累及社会经济的发展，对建议的营养素参考摄入量应当及时进行修订以适应新的认识水平和应用需求。不同的国家，在不同的时期，针对各自的特点和需要使用了一些不同的概念或术语，丰富和推动了这一领域的研究和发展。 什么是DRIs？ 人体需要的各种营养素都需从饮食中获得，因此必须科学的安排每日膳食以提供数量及质量适宜的营养素。如果某种营养素长期供给不足或过多就可能产生相应的营养不足或营养过多的危害。 为了帮助个体和人群安全的摄入各种营养素，避免可能产生的营养不良或营养过多的

运动减肥与运动营养补充

运动减肥与运动营养补充 有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。 运动，是减脂瘦身的唯一途径 运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识 进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。 如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，

不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。 针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准： 跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。 动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。 私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。 辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。 运动减脂瘦身，有没有好的营养补剂？ 有！运动营养补剂，与大家常接触到的减肥广告或减肥中心所宣传的“减肥神药”不同。运动营养补剂是针对不同的运动项目以及运动目标研发的营养补充食品。其核心指导思想，是强化专项运动所需营养、补充运动损耗、以运动目标为导向，具有针对性的补充和加强，可以达成提升运动成绩、减少身体负担、快速恢复体能、预防运动损伤等多重目的。 云米江睿系列运动营养品，针对专业运动项目研发，主要使用对象为专业运动队中的专业运动员。所有产品均通过国家兴奋剂检测中心检测，是安全、高效、效果明显的运动营养补剂。

中国居民膳食营养素参考摄入量(完整版)

前言 人体每天都需要从膳食中获取各种营养物质,来维持其生存、健康和社会生活.如果长期摄取某种营养素不足或过多就可能发生相应的营养缺乏或过剩的危害.为了帮助人们合理的摄入各种营养素,从20世纪早期营养学家就开始建议营养素的参考摄入量,从40年代到80年代，许多国家都制定了各自的推荐的营养素供给量。我国自1955年开始制定"每日膳食中营养素供给量（RDA)"作为设计和评价膳食的质量标准，并作为制订食物发展计划和指导食品加工的参考依据。 随着科学研究和社会实践的发展，特别是强化食品及营养补充剂的发展,国际上自20世纪90年代初期就逐渐开展了关于RDA的性质和适用范围的讨论。欧美各国先后提出了一些新的概念或术语,逐步形成了比较系统的新概念--膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes）简称DRIs。 中国营养学会研究了这一领域的新进展，认为,制定中国居民DRIs的时机已经成熟.遂于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会(简称Chinese DRIs委员会）及秘书组.并在DRIs委员会的领导下组成5个工作组，分别负责5个部分的营养素和其他膳食成分的工作.经过两年多的努力,于2000年 10月出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》.在该书的编著过程中得到了中国达能营养中心的大力协助，罗氏（中国）有限公司提供了很有价值的参考资料。 《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》是一部营养学科的专著.它分别对各种营养素的理化性质、生理功能、营养评价及主要食物来源等方面,都进行了系统的论述，尤其对于各营养素的参考值都提供了丰富的科学研究依据,是营养学研究、教学和专业提高的重要参考书.为了适应广大的基层及相关学科的专业人员的需要，DRIs委员会根据原书进行了简编,从中选择对广大读者可能是最有用的内容，适当简化，编写了这个简要本。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（简要本）》是针对基层营养卫生工作者及医药、食品、农业、教育等相关学科读者的需要编写的。它简明扼要,便于使用。但欲对有关问题进行深入的了解或研究，还应以原书为依据。 中国营养学会理事长 葛可佑 2001年1月 概要 一、膳食营养素参考摄入量（DRIs,Dietary Reference Intakes） DRIs 是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL)。

特殊人群的营养学习要点-习题-答案

特殊人群的营养学习要点-习题-答案

特殊人群的营养学习要点习题答案 教学大纲要求 (一)掌握内容 妊娠期内分泌、血液、肾脏、消化系统，体重、基础代谢率的变化；妊娠期对母体和胎体的不良影响；初乳、过渡乳和成熟乳的生理特点；婴幼儿生长发育、消化和吸收的生理特点；婴幼儿能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素的需要；学龄前儿童存在的主要营养问题；学龄儿童的生理及营养特点；青少年的生理特点和营养需要；运动员能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质、维生素的需要。 (二)熟悉内容 妊娠期能量、蛋白质、矿物质、维生素的需要；母乳喂养的优点；母乳与牛乳营养成分的比较；断奶过渡期的喂养；婴儿配方奶粉的要求与使用；青少年的膳食原则；老年人消化系统、体成分、代谢、体内氧化损伤、免疫系统的生理代谢特点；老年人能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素的需要；老年人的膳食原则；运动员的膳食原则。 (三)了解内容

妊娠早期及中晚期的膳食原则；哺乳期的营养需要；哺乳期中产褥期和产褥期后的膳食原则；幼儿的膳食原则；学龄前儿童的生理特点；学龄前儿童的膳食原则；学龄儿童的膳食原则；运动员的生理特点；不同运动项目的营养需要。 教学大纲精要 (一)孕妇和乳母的营养和膳食 1.孕妇 (1)妊娠期的生理特点 母体在妊娠期间，为适应和满足胎体在宫内生长发育的需求，自身会发生一系列的生理性调整，主要表现在如下几个方面： 内分泌系统人绒毛膜促性腺激素、人绒毛膜生长素、罐激素、黄体酮水平升高，对维持妊娠起关键作用。 血液妊娠期妇女血容量增加包括血浆容积和红细胞数量的增加，血浆容积的增加大于红细胞数量的增加，出现血液稀释，血液成分也发生改变，故妊娠妇女易出现生理性贫血。 肾脏妊娠期间为了排出母体和胎体代谢所产生的含氮或其他废物，肾脏负担加重。 消化妊娠期妇女常常伴有消化功能的改

中国居民膳食营养素参考摄入量(完整版)

创作编号：BG7531400019813488897SX 创作者：别如克* 前言 人体每天都需要从膳食中获取各种营养物质,来维持其生存、健康和社会生活.如果长期摄取某种营养素不足或过多就可能发生相应的营养缺乏或过剩的危害.为了帮助人们合理的摄入各种营养素,从20世纪早期营养学家就开始建议营养素的参考摄入量,从40年代到80年代，许多国家都制定了各自的推荐的营养素供给量。我国自1955年开始制定"每日膳食中营养素供给量（RDA)"作为设计和评价膳食的质量标准，并作为制订食物发展计划和指导食品加工的参考依据。 随着科学研究和社会实践的发展，特别是强化食品及营养补充剂的发展,国际上自20世纪90年代初期就逐渐开展了关于RDA的性质和适用范围的讨论。欧美各国先后提出了一些新的概念或术语,逐步形成了比较系统的新概念--膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes）简称DRIs。 中国营养学会研究了这一领域的新进展，认为,制定中国居民DRIs的时机已经成熟.遂于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会(简称Chinese DRIs委员会）及秘书组.并在DRIs委员会的领导下组成5个工作组，分别负责5个部分的营养素和其他膳食成分的工作.经过两年多的努力,于2000年 10月出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》.在该书的编著过程中得到了中国达能营养中心的大力协助，罗氏（中国）有限公司提供了很有价值的参考资料。 《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》是一部营养学科的专著.它分别对各种营养素的理化性质、生理功能、营养评价及主要食物来源等方面,都进行了系统的论述，尤其对于各营养素的参考值都提供了丰富的科学研究依据,是营养学研究、教学和专业提高的重要参考书.为了适应广大的基层及相关学科的专业人员的需要，DRIs委员会根据原书进行了简编,从中选择对广大读者可能是最有用的内容，适当简化，编写了这个简要本。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（简要本）》是针对基层营养卫生工作者及医药、食品、农业、教育等相关学科读者的需要编写的。它简明扼要,便于使用。但欲对有关问题进行深入的了解或研究，还应以原书为依据。

运动减肥及营养支持

万方数据

运动减肥及营养支持 作者：张翔， 韩新功， 孟明亮， 耿海军 作者单位：张翔,孟明亮(山西省忻州师范学院体育系,山西省忻州市,034000)， 韩新功(燕山大学体育系,河北省秦皇岛市,066004)， 耿海军(河北省体育学院,河北省石家庄市,050041) 刊名： 中国临床康复 英文刊名：CHINESE JOURNAL OF CLINICAL REHABILITATION 年，卷(期)：2005,9(12) 被引用次数：7次 参考文献(7条) 1.Hill AJ;Williams J Psychological health in a non-clinical sample of obese women[外文期刊] 1998(06) 2.Wu FL;Yu S;Wei IL Weight-control behavior among obese children:association with family-related factors 2003(01) 3.Li X A study of intelligence and personality in children with simple obesity 1995(05) 4.Sundquist J;Winkleby M Country of birth, acculturation status and abdominal obesity in a national sample of Mexican-American women and men[外文期刊] 2000(03) 5.Hakala K;Mustajoki P;Aittomaki J Improved gas exchange during exercise after weight loss in morbid obesity[外文期刊] 1996(03) https://www.wendangku.net/doc/9218593594.html,sco RA;Curry RH;Dickson VJ Participation rates, weight loss, and blood pressure changes among obese women in a nutrition-exercise program 1989(06) 7.Volek JS;Vanheest JL;Forsythe CE Diet and exercise for weight loss: a review of current issues[外文期刊] 2005(01) 本文读者也读过(10条) 1.王海英.张立立.唐保民运动减肥处方及运动营养干预[期刊论文]-忻州师范学院学报2004,20(2) 2.黎小卫谈谈运动减肥的误区[期刊论文]-中国科技财富2009(18) 3.刘琴芳运动减肥的机制及运动处方[期刊论文]-中国体育科技2002,38(11) 4.李蕾.陈文鹤.LI Lei.CHEN Wen-he肥胖症与运动减肥的研究进展[期刊论文]-沈阳体育学院学报2005,24(3) 5.王忠礼肥胖与运动、饮食减肥[期刊论文]-辽宁师专学报(自然科学版)2009,11(2) 6.李蕾.戚一峰.郭黎.陈文鹤.LI Lei.QI Yi-Feng.GUO Li.CHEN Wen-he运动减肥中运动强度确定依据的实验研究[期刊论文]-上海体育学院学报2006,30(4) 7.王宁女大学生运动减肥与营养误区现状分析[期刊论文]-内江科技2010,31(8) 8.郭吟.陈文鹤.GUO Yin.CHEN Wen-he肥胖症与运动减肥效果的影响因素[期刊论文]-上海体育学院学报 2010,34(3) 9.朱天钧.康睿运动减肥的方法[期刊论文]-教师2010(11) 10.马涛.黄滨.周君来.王玉秀.Ma Tao.Huang Bin.Zhou Junlai.Wang Yuxiu对运动减肥中若干问题的再认识[期刊论文]-吉林体育学院学报2009,25(4) 引证文献(7条) 1.张宝花L-肉碱配合运动对女性身体形态的影响[期刊论文]-山西大同大学学报（自然科学版） 2010(2) 2.吴继民控制肥胖运动处方研究[期刊论文]-泉州师范学院学报 2005(6) 3.许洪运动减肥营养支持与建议[期刊论文]-新课程学习（学术教育） 2011(3)

健身减肥饮食搭配

五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 俗话说三分练，七分吃。健身最主要的：碳水化合物，蛋白质，维生素。 蛋白质：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉， 第一餐：7点（早餐） 碳水化合物：一个馒头、两片全麦面包、面条均可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯或者2个整鸡蛋 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 坚果：2个核桃 营养补剂：善存维生素C一片 第二餐：10点（加餐） 碳水化合物：一片面包 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点（午餐） 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择) 蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择) 脂类坚果：腰果10颗 第四餐：16点 (锻炼前) 碳水化合物：一片面包 水果：一个香蕉或橘子 第五餐：17点（锻炼后） 蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。 第六餐：19点 (晚餐) 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择) 脂类坚果：2个核桃 第七餐：22点 (加餐) 碳水化合物：一片面包（肥胖的不用补充碳水） 蛋白质：一个蛋清 水果：一个香蕉或猕猴桃

减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)

减脂营养配餐和训练 方案说明 徐泰 年龄23 身高：170 体重：83.2 训练目标：减少脂肪，从目前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。 一.训练前身体数据

（一）围度数据 肩围：胸围：腰围：臀围：上臂： 大腿：小腿 （二）脂肪比列及分布 肱三头：腹部：腿：脂肪比列29.9% 评级：严重肥胖 二.营养减脂配餐方案以及说明 前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。 目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻 体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可 能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天 消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。 在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。 摄入和运动消耗计算： 1.日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体 重）。 2.食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡 3.79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值） 4.19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差） 5.39400÷8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度） 6.2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。 关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪 三.每天2000大卡营养方案 （方案一） 早餐： 1.全麦吐司：2～3片约 2.生黄瓜：300克 3.多维元素片 4.牛奶250毫升