耐力动动处方
姓名:性别年龄日期档案号
体质状况评定
身高:164 cm 体重:70 kg
基础代谢(BMR):1561 体制百分比33.8%
身体质量指数(BMI):肥胖度(OBD)
心功能能力(F.C):15.6 METsF.C.属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml
专家建议
给据以上评定,建议如下:
运动强度:
运动能力(F.C)15.6 METs
靶心率(THR):锻炼时心率保持在134~147 次/min,或22~24 次/10s左右
低于这个强度,锻炼效果不佳;超过这个强度,有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目:
周期有氧运动:
对你适合的是平地跑,速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s,或每分钟走步;
健身跑台:坡度为0 % ,速度约为8.78~10.4 km/h;
健身功率车:功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目:羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整,短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s,但应及时降低强度,使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间:
每次30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外,至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间
锻炼次数
3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次(隔日一次),既可以收到锻炼的效果,如有时间,可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗:
按照运动处方锻炼,每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal;
一周活动3~5 次,可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal;
相当于减少脂肪0.13~0.52 kg;
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量,增加肌肉的质量。
注意事项:
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏,使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法:在运动5~10min后,暂停运动,由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6,按此及时调整运动强度。如果经济条件许可,可使用电子心率计,设置靶心率的上下限,可随时了解运动中的心率,并可在低于或高于靶心率时,及时得到提醒。
3、注意平衡饮食,保持健康,乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考,如出现异常现象,请及时向专业人员咨询。