5公里与3公里跑步的方法与技巧

5公里与3公里跑步的方法与技巧

（一）作用

5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

（二）准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（三）动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步

长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步

一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

（四）5000米和3000米跑的教学训练法

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

（五）保护帮助

保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。（六）注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

最佳的跑步呼吸方式

1.口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2.调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，

要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

3.加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

正确的跑步方法

正确的跑步方法 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 注意事项 1、跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双 肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2、跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、 嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3、运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽 量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4、锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧 张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。

跑步活动策划书范文

跑步活动策划书范文 篇一：晨跑晚跑活动策划 一、活动背景： 五月份的早起活动卓有成效，许多同学很好地改善了“晚上不愿睡，早上不想起”的现象。为此，我们打算继续开展活动。与此同时，大学生缺少日常锻炼，导致免疫力下降，容易生病。 二、活动目的： 为了让同学们养成良好的生活习惯，享受健康生活环境，提高学习效率，营造一个积极向上的学习氛围。 三、活动主题： 1、进行晨跑晚跑，锻炼身体，身心健康。 2、养成良好的生活习惯，践行社会主义核心价值观。 3、提高身体素质，提高学习效率。 四、活动内容： 主要以微信朋友圈的方式进行。每天以跑步场所为背景，拍摄自己精神焕发的一面，发到朋友圈。通过奖励积分的形式来鼓励大家参与进来，共同晨跑，锻炼身体，过有规律的健康生活。 五、活动流程： 1、微信朋友圈：每日早起时间为早晚6：00～8:00，在这期间晨跑的的同学在微信发朋友圈说明，留下有效真实的

凭证，以此获得相应的积分，并以一个月为期限。 2、奖励积分机制：连续晨跑一周（七天，周末算在内）者，每日积分； 连续晨跑一周以上至两周者，每日积分一分。（从第二周开始）；连续晨跑两周以上至一个月者，每日积分两分。（从第三周开始）；以此类推，坚持时间越久者，积分越高。 3、兑换奖品机制：奖品分为不同的等级，坚持一周者，可兑换纸巾礼品；乐谱本、铅笔等；坚持两周者，可兑换小零钱包、或酸奶一杯；坚持三周者，可兑换一袋洗衣液等；坚持四周者，可兑换小电扇。 4、特殊奖励：连续晚跑一周的同学，每周二、四、六可以获得特殊奖励，一根荧光棒（手环）成为夏日晚跑靓丽的风景线。 5、活动补充：若天气原因，无法外出跑步，依然可视为连续晨跑 6、活动准备工作：a.前期宣传工作：通过络平台，海报等方式进行宣传。通过微博，微信，QQ等方式，还可以制作宣传海报。 b.物资准备工作：奖品购买，海报购买等 c.人员安排：宣传工作三到四人、物资购买两人、奖品兑换三人。 六、活动时间：初步定于六月份，将展开为期一个月的

400米长跑呼吸技巧

400米长跑呼吸技巧 400米是径赛中公认的最难练的项目. 介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。今天，小编给大家分享400米跑呼吸技巧。 400米跑呼吸方法技巧 每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 00米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点和第二次呼吸跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当极点出现后，要以顽强的意志继续跑下

去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 400米跑技巧 1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。 2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。 3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持! 4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。

正确跑步有什么技巧总结

正确跑步有什么技巧总结 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿 肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体 积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻 或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚 的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然 后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。 跑步时要穿防滑鞋 冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如 穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。 注重跑步时间而不是路程

1000米长跑怎么调整呼吸的要领.doc

1000米长跑怎么调整呼吸的要领 1000米长跑调整呼吸的方法 半小时前喝浓咖啡或者红牛等。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，特别是不要慌，冲几十米就要匀速下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。保持呼吸的节奏。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 2采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 3还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 轻松长跑的技巧 1. 跑步是一种心理游戏 作为一个优秀的跑步着来说，跑步时候的心理情况和速度都是一样重要的。如果你没有保存好的心态，那么运动的效果也会不明显的哦，甚至事半功倍。 跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步上面。 此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸

和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。 2.穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好 在平时的生活中，我们一般都是按照平时实际穿什么衣服就穿什么衣服的。不过，跑步的时候，你穿的衣服也可能会促进或者破坏跑步的效果。所以，我们在特别的赛跑的时候一定要穿对衣服哦。 你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究，比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。 另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题，穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜，因为这样的袜子容易让脚起水泡，引起疼痛和磨损，从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时，要注意跑步袜的厚度，因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。 3. 放松的状态下跑步很重要 在放松的状态下跑步很重要，因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中，应该保持手部的放松，这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张，那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。 还有一个方法能够使你跑步的过程中感觉到放松，那就是保持我们的头部直立，而且还要尝试消费脸部肌肉的紧张。这种要领就是能够让我们脸上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。 此外，也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话，或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助

长跑的正确训练方法

长跑的正确训练方法 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为 它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑 的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次 到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的 好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1、每周少跑几天。 2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功 率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3、把某些步行活动融入到你的训练之中 4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 5、有计划地进行深层组织按摩。 6、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作 一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习 创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

立足公众需求，传递健康信息!感谢您关注三亚海棠湾9号健康 研究所微信：haitangbay9hn301，给您带来最有价值、最有分量的 专业医学信息，提供最科学有深度的专业保健养生知识。 1、田径场地进行耐力训练 在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道 跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯 道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的 摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行 定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练 的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和 一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距 离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩 进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员 的时间和距离进行及时的调理。 2、公路跑耐力训练 公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员 呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主 在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分 钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关 键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行 返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避 免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平 稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。 其实，不管是哪一种体育运动，体力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中，多吃苦才是王道。俗话说得好，吃得苦中苦，方为人上人呢。当然了，也要把握自己的能力，科学训练，事 半功倍。

正确的跑步方式

很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？ 1.正确的跑步方法 跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。 在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。 即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。 女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部要穿专业跑步鞋。

2. 肌肉生长原理

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 --------对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。 3.跑步的时间 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不多40分钟的样子，不过是因为跑得比较慢） 4.跑步的强度 自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那么喘了，证明应该加量了）

大学生跑步活动策划方案

大学生跑步活动策划方案 篇一：大学校园运动会策划书 第七届秋季运动会 主要负责部门：主要协助部门：活动策划书 前言 应现代社会的要求，大学生应越来越注重自身在德、智、体的全面发展。强健的身体素质对于大学生将来“健康”的迈入社会，更是至关重要的。在青春飞扬的岁月里，我们要为这美好的时光留下些许的记忆，些许的勇敢，些许的感动。运动会应该算挥洒我们青春最适合的场所，用跑步记忆我们的思想，用跳跃画出灿烂的弧线??奥运精神长留心中：更快、更高、更强。那一幅幅拼搏的画面让我们身为一个“管理人”而骄傲，我们也可以用我们的行动去证明，这六个字我们也可以做到。运动会是为了锻炼培养我们的团队精神和竞争意识以备日后工作生活必不可少的素质能力。同时为了展现当代大学生的飒爽风姿以及本校在体质教育方面的丰硕成果，本校定于10月28、29两日在城中校区运动场上隆重举行第七届校秋季田径运动会，运动会包括三个部分：开、闭幕式、运动会（两天）。届时，全校各学部精心选拔的数百名选手将以青春活力、勇于拼搏的形象出现于该次运动会

上。作为全校的领头羊，管理学部一直是全校学习上的榜样，同样管理学部在历届运动会上取得的优异成绩也一直是我们全体“管理人”的骄傲。连续多年我管理学部运动团体在各位运动员的努力拼搏下取得了全校总积分第一名的好成绩。 为了在本次校运动会上给管理学部运动团体提供相应的服务和帮助，我体育部做出以下策划。 一.活动名称 XXXX第七届秋季田径运动会管理学部工作安排。 二、活动目的 为了锻炼培养我们的团队精神和竞争意识以备日后工作生活必不可少的素质能力。学院以田径运动会为契机，进一步增强学生集体荣誉感、拼搏进取精神和团结协作意识，同时为了展现当代大学生的飒爽风姿以及本校在体质教育方面的丰硕成果。 三、赛前准备及具体事宜安排. 1、9月20日召开大二、大三全体体育委员大会，布置运动会相关事宜，下发报名表并告知各项报名要求，动员各班参与运动会的积极性，并规定22日晚自习到各班收取报名表。同时体育部成员利用课余时间积极动员大四资深参赛。

跑步时怎样调节呼吸

跑步时怎样调节呼吸 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步 就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不 少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。 那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合。跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速 度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼 吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸， 这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的 尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等 疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧 气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配 合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼

吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢 均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合。跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由 调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢 跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀 和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲 劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调 整呼吸节奏。 加强呼气深度。许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较 长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的 感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足 机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺 中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

中长跑训练方法

中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，

要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 ，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习

趣味跑步活动策划方案

趣味跑步活动策划方案 篇一：趣味长跑策划 趣味长跑 一、活动背景 对于当代大学生来说，仅仅学习课本上的知识是远远不的，我们还要不断的提高学生的综合能力，提高自身的身体素质也非常重要。为了响应“文化季”的号召，突显城院应用经济系的特色和现当代学生的青春风貌，丰富同学们的课余文化生活，培养同学们的顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质和团结进取。 二、活动内容 1.活动时间：10月中旬 2.活动地点：学校体育场 3.活动对象：城市学院全体师生 4.活动形式：分五人一组（三男两女），每次五组，长跑通过五

重障碍，到达终点。 三、活动流程 1.前期宣传 （1）在各个宿舍楼下以及新旧食堂门前贴上宣传海报，告知大家趣味长跑的时间地点和内容。 （2）由体育部干事进入各班和班委进行接洽沟通，达到宣传效果的最大化。 （3）由体育部干事进入各班，统计报名人员 2.中期准备 准备五项障碍内容 50米五人六足 50米掂乒乓球（五人） 50米背背气球（一人吹气球，四人两组） 50米“袋鼠跳” 50米背人跑

注：五人须同时到达终点才算长跑结束，计时结束。 3.后期实施 每组派干事一名跟随记录，优胜者分发奖品。邀请老师到场对比赛进行指导 四.活动意义 发扬顽强拼搏的体育精神，展现当代学生的青春风貌，体现我系成功素质教育理念和同学们新的精神风貌。加强同学之间的合作精神，团队意思。 篇二：“乐跑无限”冬季趣味长跑活动指导 上海大学第十一届研究生体育节 “乐跑无限”冬季趣味长跑 活动指导 活动时间：2014年12月13日13:00—16:00； 活动集合地点：校本部伟长楼正门广场； 活动人数：每个学院15人（女生至少5名）；

800米跑步呼吸方式

800米跑步呼吸方式 下面是为大家整理的800米跑步呼吸方式，希望对大家有所帮助!800米呼吸方式有哪些1、学会从牙缝中吸气1000米(800米)要口鼻共用，即要用鼻呼吸，同时把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。 呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2、呼吸节奏与步伐配合跑步时，学生一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。 通常开始跑的时候呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 3、加强呼气深度有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。 其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。 深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

800米跑步技巧1、姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。 要提高技术和跑速，确实是很艰难的。 这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 2、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。 因此很难做到同时提高步长和步频。 通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

跑步的正确姿势

1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

公司跑步活动策划方案.doc

公司跑步活动策划方案 篇一：跑步活动策划书 ******跑步活动策划书 一、活动宗旨 跑步不仅能增强体质，而且能振奋精神，锻炼意志。为增强公司全体人员的团队意识、拼搏意识、健身意识，展示***公司“健康、阳光”的精神风貌，特举办跑步活动。 二、活动主题 “跑有境，心无疆！” 三、活动时间 每周五下午16:00-17:30 四、活动地点 ******** 五、参与人员 公司全体人员均可自愿参加 六、活动奖励 为了鼓励大家积极参加跑步活动，增强大家的团队意识，每五周将进行小型跑步比赛，设立以下奖项： 1、比赛奖 奖励规则：一等奖1名，奖现金300元+奖状 二等奖1名，奖金各200元+奖状 三等奖1名，奖金各100元+奖状

2、突破奖 奖励规则：在跑步比赛中取得的名次与上一次跑步的名次相比提 升最多者获得该奖项，如提升名次相同则平分该奖项，奖品为100元。 3、参与奖 奖励规则：每次参与比赛签到，并累计跑完全程10次，可获得纪念品一份。 七、跑步注意事项 1、排名：统一从起点出发，以通过终点的先后顺序签到排名； 2、服装：统一着装，服装于首次报名参加时配发； 3、路程：环橘子洲头外围步行道跑步，路程约为5公里； 4、安全：比赛前请大家做好充分热身，避免关节扭伤，行政组将配备常用药箱，并在每场活动前制定活动安全负责人。 5、后勤：每场比赛配备充足饮用水及显眼宣传物料。 八、费用预算（每季度） 1、药品300元 2、矿泉水1000元 3、宣传物料500元 4、服装（首次参与配发50元*200人）10000元 篇二：5.13慈善慢跑公益活动策划书 重庆三峡学院经济与管理学院 第三届“健康万州关爱残障”慈善慢跑 —第22个“全国助残日”大型公益活动 策

男人跑步减肥的正确方法技巧有哪些.doc

男人跑步减肥的正确方法技巧有哪些 男人跑步减肥的正确方法 1.在运动前，应该伸展身体，做充分的预备活动。 2. 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，间隔不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可削减步行，直到全部慢跑。 3. 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲惫的最佳跑步速度。 4. 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 5. 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6. 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。 7. 运动后，应伸展身体，做充分的放松活动 8. 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 9. 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。 运动量：天天20-40 分钟。 跑步减肥的误区 运动减肥误区一：很多MM都不喜欢空腹运动，觉得那时候人的血糖很低，担心自己头晕乏力等症状，并且人很难集中精神，更别提运动了，但有很多运动在空腹时锻炼更好。 运动减肥误区二：美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥哦，还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。

运动减肥误区三：正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量，所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动，但依旧不能瘦下来，那是因为你的暴饮暴食，或是吃的东西热量太高所致。 运动减肥误区四：慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，因为前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。 运动减肥误区五：运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。 跑步减肥注意事项 1、将脚抬高 两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。 2、甩臂扭腰 在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。 3、注意呼吸 呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。 4、适当的进入无氧运动 如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入

中长跑、长跑中的步伐和呼吸要点

中长跑、长跑中的步伐和呼吸要点 （仅供参考） 一、三步一呼三步一吸： 一吸三拍，每步一拍，深、匀、慢；一呼三拍，每步一拍，短促有力，将废弃排尽；这样确保能尽量多的吸入足够的氧气，跑步过程中就不会因摄氧量不足而觉得累。 二、二步一呼二步一吸： 一吸二拍，每步一拍，深、匀、慢；一呼二拍，每步一拍，短促有力，将废弃排尽；这样确保能尽量多的吸入足够的氧气，跑步过程中就不会因摄氧量不足而觉得累。 三、跑步初始阶段可采用鼻子呼吸，当速度提高进入高速的匀速运动之后，因氧 气需求量增加，可采用口鼻同呼同吸，但不能大口吸气呼气（以防岔气引起腹部疼痛），口微张即可。 四、呼吸节拍与步伐尽量保持一致，即每步一拍；吸气时步伐稍放松，进行匀速 惯性跑，可使肌肉得到短暂休息和放松；呼气时步伐要有力，加速前进，确保下个吸气过程可以继续维持高速匀速惯性跑，依此循环。 五、跑步过程中，大腿尽量抬高，小腿前伸，可是步伐尽可能的大，但要特别注 意节奏感：抬大腿时小腿及踝关节自然放松，让小腿及踝关节得到短暂休息； 大腿提到一定高度开始下降，往前伸小腿，伸小腿过程中大腿自然放纵，让大腿得到短暂的休息；着地时采用全脚掌着地或者脚掌滚动式着地（起泡和冲刺时可采用前脚掌着地），这样可缓冲着地瞬间地面对脊椎和小脑的冲击力，着地后踝关节及整条腿及时发力，先拔地后蹬地，这样可以尽可能地增大前进的动力从而达到加速的目的；然后脚掌离地进入下一轮抬大腿伸小腿的循环。每一次循环过程中有一个大腿与小腿和踝关节轮流休息的短暂过程，配合正确的适合自己的呼吸节奏便可以进行长时间的大步伐的高速匀速运动。 中长跑、长跑过程中最重要的就是呼吸方法和节奏感，只要找准了正确的适合自己的呼吸节奏，并学会调节在不同速度下步伐与呼吸的最佳配合节奏，再加大强度或者提高速度就轻而易举了。

跑步呼吸正确方法 5公里跑步呼吸正确方法

多人在长跑的时候，会出现胸痛，你知道这是什么原因导致的吗?其实是因为正常人在初练长跑的时候呼吸不当所致，今天为大家推荐跑步呼吸正确方法。 跑步呼吸正确方法有什么 首先注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸，用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。 其次注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一呼，两步一吸(或三步一呼、三步一吸)。这样也容易做到呼吸深而慢。 还要注意天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微开，轻咬牙)。这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。 长跑的注意事项 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤 a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 跑步的好处 1、肠胃中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。 2、眼睛坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 3、腰部、臀部跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

公益跑步活动方案

公益跑步活动方案

公益跑步活动方案 【篇一：万人慈善长跑活动方案】 “健康共享幸福高埗” 2012年高埗镇迎春慈善长跑活动方案 为充分体现高埗人民健康向上、积极进取的精神，营造全民健身的浓厚氛围，不断提高广大群众的身体素质，展现我镇建设活力江滨新城的良好风貌，结合市关于举办2012年东莞市迎春慈善长跑活动的通知精神，我镇拟定于2012年1月13日举行“健康共享幸福高埗” 2012年高埗镇迎春慈善长跑活动，现特制定方案如下： 一、活动内容 时间：2012年1月13日（星期五）上午9:00 （8:30集中到位，8:40仪式开始） 地点：高埗广场 方式：健身长跑 二、活动主题 全民健身你我同行活力新城共同创造 三、活动议程 ㈠8：30集结完毕，整齐排好队伍； ㈡8：40奏《中华人民共和国国歌》； ㈢8：45镇领导讲话； ㈣9：00镇领导宣布“新跨越新高埗”2012年高埗镇迎春

慈善长跑开始并发起跑令。 四、长跑路线（示意图见附件1） 高埗广场－→莞潢路－→高龙路－→民富路－→高埗广场北路－→高埗广场，全程约3公里。 五、参加人员镇领导班子成员、机关企事业单位全体干部职工、村（社区）干部及村民代表、学生代表、社会各界群众，合共：3000 多人。 六、组织分工 为保证活动顺利进行，特成立六个工作小组： ㈠指挥协调组 组长：林郁 副组长：黄钻芬 成员：党政办、公安、交警、体委等有关单位工作人员工作职责： 1、制定2012年高埗镇迎春慈善长跑活动方案； 2、印发2012年高埗镇迎春慈善长跑活动通知及起草起跑仪式文字材料； 3、落实组织安排长跑活动工作人员； 4、协调其他小组相关工作。 ㈡后勤保障组 组长：黄东杨 副组长：黄钻芬 成员：宣传办、党政办、体委等有关单位工作人员 工作职责：

高效跑步呼吸法

高效跑步呼吸法 在开始跑步的人群中，我发现很多跑得辛苦的人，主要原因其实在于跑步时呼吸不顺畅。很多不擅长跑步的人可能是呼吸的方法有问题，掌握了正确的呼吸方法后就可以轻松跑步了。不仅限于初跑者，如果您一跑步就感觉气喘吁吁，那么建议您掌握一下正确的呼吸法。掌握正确的呼吸法，不仅是为了跑得更快，也关系到能否跑得轻松、愉快。此外对于保持优美的跑姿也大有裨益。呼吸的要点在于将尽量多的空气吸入肺中，然后顺畅地呼出。通常是按“吸、吸、呼、呼”的节奏，重复鼻吸口呼的过程。不过，由于每个人的情况不同，这个呼吸节奏也不一定适合每个人，找到适合自己的呼吸法并用于跑步中是最重要的。 【注意大口吸气、大口呼气】

跑步时感觉呼吸不畅，大部分情况是跑步时重复浅层的呼吸。跑步时，高效率地吸取氧气可以消除呼吸的痛苦感。浅层呼吸每次无法吸入大量的氧气。如果跑步时感觉很喘，大概呼吸就正停留在浅层。此时为了吸入更多氧气，请注意大口呼吸。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸。如果仅进行浅层呼吸，就会增加虽然通过气管但未到达肺的空气比例，呼吸成功的比例也就降低了。这是必须大口深呼吸的原因。 此外，提高速度时要注意呼气。跑步时逐渐提高配速，逐渐会难以维持深呼吸、感觉到疲劳。这是因为超过一定配速后，所谓乳酸的疲劳物质在体内逐渐堆积，成为产生能量的障碍。此时通过呼吸尽可能多地排出二氧化碳，可以抑制乳酸增加。跑步时如果感觉到气喘吁吁、身体疲乏，尽可能有意识地大口吐气是很重要的。 【呼吸法因速而异】 跑步时的呼吸法因跑步的速度而异，每个人也有差别，没有唯一正确的方法。“2吸、2呼”、“2吸、1长呼”等等，每个人按照自己的节奏，采用相应的高效率的呼吸法。不过慢跑时深幅度呼吸、提高配速呼吸困难时注意吐气这点是所有人都要注意的。