影响运动减肥成败的因素分析_肖维青

影响运动减肥成败的因素分析

肖维青

（宜春学院体育学院，江西宜春336000）

摘要：运动被世界卫生组织认定为是最理想的减肥手段，然而现实当中通过运动最终获得减肥成功的案例却并不多见。运动减肥为什么这么难，影响其成败的主要因素有哪些，针对这一问题，运用经验总结法和文献资料法，结合实践体会与理论研究心得，从运动方法的科学性、减肥环境、专业人员的系统指导、减肥者的减肥动机等四个方面进行了分析。

关键词：方法；运动减肥；肥胖；环境；态度

中图分类号：G804.5文献标识码：A文章编号：1671－380X（2015）03－0020－04

Analysis of Factors Affecting the Success of Exercise Lose Weight

XIAO Wei－qing

（Physical Education Dept.，Yichun University，Yichun336000，China）

Abstract：Exercise was recognized as the best means to lose weight by the World Health Organization，but in reality，ultimately suc-cessful cases of weight loss through exercise are few.Why is it so hard to exercise to lose weight，what are the main factors affecting its success，with the method of literature，combined with practical experience and theoretical research，this article analyzed this problem from four aspects：the scientific method of exercise；the environment of weight loss；Professional guidance；motivation of dieters. Key words：Method；Exercise to Lose Weight；Obesity；Environment；Attitude

近年来减肥成了一场席卷全球的浪潮，对肥胖的研究也成为国际的一大热点。运动减肥既可减肥又可促进健康，因而在各种减肥方式中应用最广。［1］随着人们健康意识的不断增强，以及对肥胖危害人体健康认知程度的提高，重视减肥的人越来越多，减肥者渴望早日减肥成功的愿望也更加迫切。如何科学减肥、健康瘦身日益成为人们关注的焦点和谈论的话题。如何攻克肥胖症，却是摆在科研人员面前的一道世界性难题。虽然运动被世卫组织认定为最理想的减肥手段，但现实中运动减肥成功的例子并不多见，即使部分文献资料上有所涉及，但其方法的可推广性也不高。究其原因，还是跟运动减肥中暴露出的诸多深层次问题始终得不到有效解决有关。如果不能从根本上解决这些实际问题，就无法打消人们对运动的畏惧心理，甚至无法消除人们对运动减肥科学性所产生的困惑和疑虑。为什么运动减肥难，决定运动减肥成败的因素有哪些，针对这一现实问题将从四个方面进行论述。

1运动方法的科学性

对于一项运动，其方法是否科学，主要应当根据运动的目的来界定，具体应当从两个方面来思量。一是从竟技的角度出发，如何提高技术水平；二是从健康的角度出发，如何发挥运动的康复作用。肥胖症属于慢性疾病，对运动减肥方法科学性的界定自然应属于运动康复类，而不是竟技类。

1.1科学运动的重要性

运动减肥的方法手段多种多样。如果不考虑其它因素，单从消除脂肪的角度来看并非一件难事。只要身体承受得了，一个月减少十几二十斤不是问题。但人是血肉之躯，不科学的运动减肥也会给人体造成负面影响。［2］运动方法不科学，对人体健康同样会有损害。随着不科学的减肥运动时间的延长，造成损害的程度也会越严重；另外，运动方法不科学，其减肥行为只能是暂时性的，其减肥效果也只能是短期性的，很难做到长久。如果始终按照错误的方法进行减肥，违背了事物的内在运行规律，不仅解决不了本质问题，还会留下各种隐患。当前某些运动减肥方法，虽然减得快，但由于饿得快，所以反弹得更快，最终结果是越减越肥。这些不正常现象本身从一个侧面就反映了运动方法的不科学性，同时也说明了科学运动的重要性和必要性。

1.2科学运动的特征

运动被世卫组织认定为是最理想的减肥手段之一，但

第37卷第3期2015年3月

宜春学院学报

Journal of Yichun College

Vol.37，No.3

Mar.2015

收稿日期：2014－12－21

作者简介：肖维青（1964－），男，江西萍乡人，副教授，本科，主要研究方向为教改及运动康复。

目前的运动减肥方法却很难解决诸如疾病康复、易饥饿易反弹、太苦太累难坚持等实际问题，无形中将运动减肥倡导者陷于自相矛盾之中。那么，如何才能有效解决这些问题，消除负面影响，不留下后遗症呢。面对这些实际问题，解决的思路还是应当从所选择的运动方法本身的科学性上找原因。从运动的剌激方式、运动呼吸、运动状态、动作要领等环节入手，深入细致地进行分析研究。将运动的基本原理与人体生理特点有机地结合起来，探讨科学健康的运动减肥机理。使运动的效率最大化、功效最佳化，这样才有助于问题的解决。所以，科学运动的特征不能只停留在“增强体质，提高免疫力”这一表层上，而应当体现在对实际问题解决的效果上，具体体现在以下三个方面：

1.2.1健康问题

无论采用什么运动方法减肥，都必须保证机体的健康为前提。运动参与者都知道“生命在于运动”这一道理，但现实当中有多少人生病后会选择运动的方式来消除疾病？又有多少人通过运动的方式消除了疾病，使身体得到自然的康复？回答是肯定的，但结果是不理想的。在众多运动参与者的潜意识里，运动只不过具有“增强体质，提高免疫力”的作用，而对其能消除疾病，甚至在一定领域具有较强的康复功效却知之甚少，甚至持怀疑态度。运动为什么很多人坚持不了？这不能一味地归究于参与者不能吃苦，意志不坚强。而应当对所选择的运动项目，运动方法本身的科学性、健康性进行认真反思，从源头上找原因，进行客观分析，这样才有可能找到解决问题的办法，使运动真正成为促进人体健康，战胜疾病的一种有效手段。

1.2.2易饥饿问题

饮食是摄取营养维持机体生命活动的必要条件。但饮食失宜则又是导致疾病发生的重要原因之一。过饥，则摄食不足，以致气血生化之源缺乏，气血得不到足够的补充，久之则衰少而为病。同时，气血衰少则正气虚弱，抵抗力降低，易于继发其它病症。［3］所以饿了就得吃，这是天经地义的事。饿了不吃，或强行控制饮食都是不理性的做法，这样做对健康只有害而无益。

由此可见，无论什么运动方法减肥，都必须解决运动后容易产生饥饿的问题。只有找出运动后容易产生饥饿的原因，才有可能找到解决问题的办法。只有实施运动减肥行为后不易产生饥饿感，机体能够充分动用人体自身储备的能量物质，使得摄入量减少又不影响人体正常所需，不影响人体健康才是人们所希望的最理想的结果。也只有易饥饿问题得到圆满解决，成功减肥才有望获得理论上的支持。

1.2.3减肥成果保持问题

无论采用什么运动方法减肥，还必须面对减肥后如何保持的问题。一味追求短期效应，违背事物的内在运行规律即不明智，也不理性。相对整个减肥旅程来说，“减”只是万里长征中的一小段，如何“保”才是终极目标。无论采取什么方法减肥，减只是短期行为，保持成果才是长期行为。目前还没有哪一种方法一次减肥后能管一辈子，现在没有，今后也不可能会有。所以，如何保持达标后的成果，是必须面对的现实问题。若不能有效解决这一问题，减肥就可能前功尽弃。而要保持运动减肥成果，如何做到终身运动是能否解决此问题的关键。

理论研究及实践表明，科学运动是避免以上问题的产生，以及解决减肥中暴露出的诸多问题的有效手段。由于减肥达标后，坚持运动的目的不再是消耗大量的能量，而主要是维持已取得的成果，保持能量代谢平衡、保持内环境稳定，所以没有必要再长时间的运动。只要运动效率高，达到正常补给及代谢产物的及时排除之双重目的就行，而不必拘泥于传统的运动模式及观念。如果运动时间短，每次锻炼只需十几分钟，而且不苦不累，还能预防疾病甚至治愈疾病，就能从根本上解决运动难坚持的问题。当参与者尝到了甜头，且不需要付出很大的努力，加之条件允许的情况下，一旦养成了一个良好的锻炼习惯，终身运动就不再是件难事，减肥成果就有望得到保持。

2良好的减肥环境

既然科学运动是最好的减肥方法，那么，影响运动减肥成败的第二个重要因素就是环境，具体指以下三个方面：2.1空气质量

呼吸是生命活动的重要特征之一。人在日常生活和运动当中必须不停地从外界吸取氧气，呼出体内产生的二氧化碳，［4］才能维持正常的肺循环和体循环。氧是细胞赖以生存的基本条件，组织细胞氧的供给充足，是保证其活力的先决条件。无论以什么方式运动，无论在什么地方，什么场所的运动，锻炼效果都与吸入的气体物质密切相关。不同的锻炼环境，空气中所包含的成份是不同的。如果长期在恶劣的环境里运动，吸入的是污染的有害气体，对细胞就是一种伤害。长此以往就会影响细胞的活力，加速细胞的死亡，甚至产生变异。反之，如果运动时空气清新，吸入的气体含氧量高，则有助于增强细胞的活力，有助于组织器官功能的恢复与提高。

减肥选择有氧运动方式进行有益于健康，这是不争的事实。但通过观察不难发现，在现实中，运动参与者忽视空气质量的现象极为普遍。有的在机动车川流不息的公路街道及广场上进行，有的在浓烟滚滚的食堂边进行，有的则在空气污染较严重的厂矿进行，还有的在空气流动性较差的室内场馆中进行；而真正选择户外，尤其是在空气清新的树林里锻炼的人却相对较少。究其原因主要有两点，一是对空气质量与运动康复效果的相关性认识不足；二是只注重运动的竞争性、娱乐性，而忽视运动的康复性。

从健康的角度来说，很多运动之所以达不到人们所期望的目标，甚至出现有损健康的现象，主要还是与运动的方式有关，和参与运动时不注重空气质量，不是真正意义上的有氧运动有关。体内之气如何，是清净与混浊、通畅与郁结、流动与停滞、顺行与逆行、旺盛与衰弱、有序与散乱，对内环境的稳定都有着重要的影响。吐故纳新，扶

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正去邪指的就是体内之气的质量。只有正气上升，浊气下降，人的健康才能有保障。随着人们对健康重视程度的提高，重视空气质量，接近大自然，选择户外运动的人将会越来越多。运动减肥要想获得最佳效果，就不能忽视空气质量的重要性。

2.2锻炼场所

运动要想获得最佳锻炼效果，要想减肥又不损害健康，除了要注重空气质量外，还要注重锻炼场所的选择。谈到运动场所，人们自然就会联想到球场、跑道、健身房等各种运动场馆。考虑较多的是运动器械、洗浴等硬件设施是否完备。似乎离开了这些硬件条件，运动就不完善，并以此来衡量锻炼环境的好坏，这种认识是片面的。喜欢在此类场所运动，表面上看是为了增进健康，其实享受运动中的乐趣才是其主要目的。且室内健身场馆大多坐落在车辆多、人口流动大等城市中心地段，室内空气流动性差，陈旧空气多，长期在这样的环境里锻炼对身体健康不可能产生积极的作用。而经常在尘土飞扬、汽车尾气排放较重的公路边和烟雾环绕的厨房边，以及工业污染排放较重的工厂旁锻炼，吸入的都是污浊有害气体。所有这些不顾锻炼场所好坏的运动行为，都为日后疾病的产生埋下了隐患。2.3锻炼氛围

氛围指的是周围的气氛和情调。［5］不同的锻炼方法，不同的锻炼目的，其锻炼氛围是不同的，而不同的锻炼氛围其锻炼效果也是不同的。锻炼的场面是人多好还是人少好，是热闹好还是宁静好，跟锻炼方法本身的要求有关。喜欢随大流，把运动当成一项娱乐活动，爱热闹爱表现，喜欢争强好胜，运动时有说有笑，参与运动的目的只是为了玩得开心，能出一身汗，这样一种锻炼氛围和运动理念只适合于运动休闲或消遣，却不利于疾病的运动康复，不利于减肥瓶颈问题的解决。

运动减肥，一个人锻炼枯燥乏味，有伴或集体练习气氛更好。大家相聚在一起，目的都是为了减肥，为了获得健康。因此努力营造一个相互关心、相互鼓励、相互促进、心态平和、不急不躁、乐观向上的氛围十分必要，这样大家不会把减肥当成是一件苦差事而感到枯燥乏味。而追求健康最好选择动中有静、静中有动的运动方式为好。大家在清静安宁的环境里静心体会，专心锻炼，这样一种锻炼氛围有利于运动功效的最大化。

3专业人员的系统指导

3.1减肥之路任重道远

减肥，如果单从消除脂肪的角度来说它只是一种短期行为，如果从保持减肥成果的角度来说，它又是一种长期行为。所以无论采用何种方法减肥，其“成果”都不可能管一辈子，需要面临达标后如何保持的问题，否则就会前功尽弃。现实中大多数人减肥都有过暂时成功的体验，但为什么终究都以失败而告终，原因就在于人们一心只想到如何减，尤其是如何快速地减，而没有考虑减后如何维持它。以为一次减肥成功，肥胖问题就得到了彻底解决。正因为对减肥期望值要求过高，导致一些人在方法的选择上一味地追求“特效”，而很少考虑其科学性及健康性。一旦遇到如何保持等实际问题时，却一筹莫展不知所措。

所以无论是药物减肥、针灸减肥，还是其他方法减肥，其减肥“成果”都只是暂时性的，不可能维持长久。减肥者也不可能一辈子靠吃药、扎针来保持其“成果”，这样做不仅费用高，而且长期吃药损害健康，长期扎针皮肉受苦，［6］这种罪谁也受不了。而公认为最理想的减肥方法“运动”，如果时间长、太苦太累等问题得不到有效解决，要做到终身运动也是不现实的事。因为人有惰性，有时意志力也很薄弱，如果完全靠毅力来支撑，则难以维持长久。相反，如果运动减肥中这些实际问题能够得到有效解决，减肥达标后用以维持其“成果”的运动时间短、效率高、不苦不累，此方法就容易被多数人所接受，也为终身运动创造了可行的条件。实现这一梦想是肯定的，但前提条件就是运动方法要科学，要在专业人员的系统指导下进行才有望实现这一美好愿望。

3.2减肥是一项系统工程

减肥是一项专业性很强的系统工程，不是什么人都懂，也不是随便找个能消耗脂肪的运动来进行，就能解决所有问题那么简单的事。减肥不仅要消除身上多余的脂肪，而且要在消除脂肪的同时能有效解决文中反复提到的那些深层次问题，这才是问题的根本。只有这些实际问题得到解决，保持减肥成果，做到终身运动才有可能成为现实。否则就会留下各种后遗症，最终导致减肥失败。

什么都要讲科学讲道理，一厢情愿是行不通的。没有系统研究，没有亲身体会，没有形成理论体系，说不出个所以然，认识事物只停留在表面上，这样的方法是不科学的，它解决不了实际问题。如果按照不科学的运动方法减肥，仅凭毅力来维持它是不可能长久的，迟早会摧跨一个人的毅志，甚至损害健康而导致运动的终止。

从运动康复的角度来说，科学运动与非科学运动有着本质的区别。科学运动操作上更讲究、更规范，但能解决实际问题。减肥，不可控因素太多，每个环节，每个细节，都应该按照要求去做。只有在业内人士系统的、有计划的指导下，按照事物的内在运行规律循序渐进地进行，才能解决所面临的一个个问题。只有组织器官功能提高后，具备承受一定负荷时间，一定负荷量的运动能力，才能达到快速消耗脂肪之目的；也只有提高运动的质量、运动的效率，将人体自身的潜能发挥出来，才能达到促进健康，使功能性疾病自然康复的目的。

4良好的减肥动机

人的各种活动，都是由一定的动机引起的。［7］影响减肥成败的第四个因素就是减肥动机，它包括减肥意识和减肥态度两个方面：

4.1减肥意识

意识决定行为。［8］对肥胖危害性的认知程度，以及个人对自身健康的重视程度，影响一个人对肥胖的关注度及减

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肥意愿的强弱。

4.1.1明确减肥的目的

减肥是为了健康还是为了外表美，在不同人的脑海里有着不同的答案。把什么放在首位，对这一看似简单的问题如果不加以理顺，在方法的选择上就容易出现偏差，给整个减肥结果带来质的变化。健康意识强，对肥胖症的危害了解深刻，在意识上能自觉地把减肥当成慢性病康复来对待，做到居安思危，在方法的选择上就会更加注重安全性和健康性。在行动上就会更加关注各减肥方法的减肥机理，了解方法的科学性合理性，而不是盲目跟从，或不加分析地听之任之；而如果爱慕虚荣，不顾健康一味地追求外表美。只要能快速减肥，即使明知对身体有害，也不考虑后果。这种以牺牲健康换来的美都只是暂时的，不可能长久。受这样一种意识形态的左右，选择减肥方法就容易走向极端。对于此类人，只有真正失去健康，生命真正受到威胁而又无法挽救时，因为害怕才会后悔。当饱受病痛折磨后，才会意识到健康的重要性而开始重视健康，但往往又错过了最佳时机。所以现在就能想到今后受病痛折磨时的情景而重视健康，并能付之行动者才是真正的智者。4.1.2遵循事物规律不以个人为中心

减肥所要解决的是脂肪堆积所引发的各种功能性障碍及疾病，隶属健康问题。减肥若能遵循事物的内在运行规律，能解决实际问题才称得上科学。有了科学的方法，就应当努力去践行。对于减肥者来说，人们只能运用自己的知识经验，对不同方法的科学性进行分析，判断其减肥机理是否符合事物的内在规律，从中选择科学的方法进行减肥，方不失为正道。而绝对不能以个人的意愿为中心，看减肥方法手段及功效是否符合个人的意愿。但现实中心存这种幼稚想法的人却不少，他们常犯一厢情愿的毛病，希望这世上有减肥绝招、减肥秘诀之类的事情存在，希望他们有神奇的功效，那样就不用吃苦不用付出任何努力就能实现梦想。这些把减肥希望完全寄托在某物或某种方法身上的纯理想主义者，最容易成为伪科学减肥方法的牺牲品。

从健康的角度来说，减肥应当选择权威机构认定的，被公认为是最合理的方法进行，才是理性的回归智者的表现，而不是减肥者想用什么方法，不想用什么方法的问题。运动被世界卫生组织认定为是最合理的减肥手段，但如何科学运动值得深入研究和探索。只要运动方法科学，懂得如何科学运动，将运动的效率最大化，将人体的潜能充分发挥出来，就能产生巨大的作用，就有助于瓶颈问题的解决，从而达到既消除脂肪，又有助于功能性疾病自然康复的双重功效。

4.2减肥态度

能否攻克肥胖症是科研问题，具体如何操作是专业问题，需不需要减肥是认识问题，能不能坚持是意志问题，而愿不愿付之行动是态度问题。有了科学的减肥方法及专业人员的系统指导，同时具备良好的减肥环境，运动减肥能否取得成功，还取决于减肥者个人的态度。从某种角度来说，战胜自己比战胜肥胖更难也更重要，因为态度决定一切。

对减肥的重视程度，对减肥方法的关注程度，对减肥机理的了解程度，以及每一次减肥计划的贯彻实施情况，都反映了一个人的减肥态度。减肥态度既影响减肥行为，又影响减肥的速度与效率。做任何事要想获得成功都必须付出艰辛的努力，都要吃苦，苦尽才能甘来。减肥方法再科学，仍然需要通过行动将计划落到实处才行。减肥态度端正，能克服各种困难，积极主动的减肥，效率自然就会高，减肥速度相对来说也就更快；相反，减肥态度不端正，不把减肥当回事，想来就来，想练就练，三天打鱼，两天晒网，消极被动的减肥，就会降低减肥效率，从而影响减肥的速度。

参考文献：

［1］刘一平，王有乐.肥胖与运动减肥研究进展［J］.河北体育学院学报，2007，21（1）：67－70.

［2］李蕾，陈文鹤.肥胖症与运动减肥的研究进展［J］.沈阳体育学院学报，2005，24（3）：72－74.

［3］北京中医学院.中医学基础［M］.上海：上海科学技术出版社，1978：60.

［4］体育院、系教材编审委员会《运动解剖学》编写组.运动解剖学［M］.北京：人民体育出版社，1978：179.

［5］中国社会科学院语言研究所词典编辑室.现代汉语词典［M］.北京：商务印书馆出版，1987：322.

［6］于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析［J］.北京体育大学学报，2001，24（1）：62－63.

［7］高等学校教师岗位培训用书编委会.大学生心理学［M］.南昌：江西高校出版社，1990：145.

［8］全国体育院校成人教育协作组《体育心理学》教材编写组.体育心理学［M］.北京：人民体育出版社，1999：93.

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青少年减肥的最好方法 适合青少年减肥方法

青少年减肥的最好方法适合青少年减肥方法 虽然我们常说过于纤瘦的身体不健康，但瘦一点，再瘦一点，是青少年女生们最想达到的目的。快速减肥已成了诸多爱美人士的一个追寻目标。今天，小编为你带来了适合青少年减肥方法。 适合青少年减肥方法介绍 Tip 1：早餐一定要吃 卡路里燃烧的能量来源于每天的早餐，过于吃少会引起脂肪堆积，如果从每天的第一餐就开始节食，后面反而会吃得更多。瘦身大师说：早餐要尽量摄取高蛋白质、高纤维的食物，将卡路里控制在300至400之间可提高每天的新陈代谢，才能获得最大效益。 Tip 2：欺骗妳的胃 问问自己是不是经常吃光碗里所有的食物，饭后还要再来份甜点?更不要和别人比食量，这样做只会把胃撑得越来越大。瘦身大师说：应当多摄取低卡路里但高含水量的水果，容易产生饱腹感却不会吸收多余的热量和脂肪。 鲑鱼和鸡胸肉也都是富含高蛋白质的食物，要常常食用。另外，用全麦麵包或是杂粮搭配蔬菜鸡肉、青椒和波菜等，都会是不错的组合。Karas还建议在晚餐前15分钟，摄取3克份量的高纤维食物，因为它不仅可以带给妳饱足感还可以消除水肿。 Tip 3：与健康但高热量的食物“保持距离” 不是完全拒绝，只是要保持一个适当的“距离”。瘦身大师说：像是橄榄油和酪梨，一天一勺橄榄油和1/4颗酪梨就是足够的分量，即使是最健康的全麦麵包也不要一次吃掉一整个。 Tip 4：远离高油食物 对多油多脂的食物say no。一般情况下，家常炒菜和意大利面含油量都较高，仅仅一盘意大利面就含有高达36克的脂肪，而一客普通的6盎司菲力牛排只有克的脂肪，千万不要小看这些油脂!瘦身大师说：试着在料理中加入一道工序——辣椒，或是其他可以调味的香料，它们都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。 Tip 5：热量周期 不必太计较每天摄入的热量，让多出的卡路里成为你心理和生理上的动力，并且防止你因为长期摄取低热量食物造成的新陈代谢降低。瘦身大师说：身材比较娇小的女性，可以将热量摄取控制在连续两天1100卡路里、一天1600卡路里、连续两天1100卡路里…以此为一个循环;身材高佻的女性，则是控制在连续两天1200卡，一天1700卡，以此类推。 Tip 6：锻炼身体代谢 运动要适度，过多的有氧运动反而会削弱免疫系统，增加食欲，并破坏肌肉。女性锻炼要学会如何消耗脂肪增加肌肉。瘦身大师说：最好的方式——间隔式的肌力强度训练。青少年有效预防肥胖 饮食注意营养均衡少吃零食 青少年的饮食情况，都呈现出爱吃薯片等零食，爱喝可乐等饮料，爱吃肉，不爱吃蔬菜水果的迹象。节假日或者同学生日，还会进麦当劳、肯德基等大吃一顿。 很多青少年早餐不定时，且吃得很少，有时候起床较晚，甚至不吃早餐就去上课，这样容易导致午餐和晚餐吃得较多。午餐的营养也不太均衡，学校附近的小饭店，一碗盖浇饭或者炒饭的热量都比较高，蔬菜少，肉类较多。学生们一大碗饭吃完，就回教室坐着不动，很容易在腰腹部堆积脂肪。很多学生不太清楚晚上应该吃什么，有时候就在学校附近的烧烤摊吃点烧烤，或者买串串香吃，甚至为了减肥不吃晚饭。长时间保持不健康的饮食习惯，很容易长胖，也不利于健康。 建议：

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运动营养与健康减肥

运动营养与健康减肥 健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，导致机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会导致健康的损害。 运动营养补充吃什么？ 1.碳水化合物：它能给身体迅速和长时间的持续能量。富含碳水化合物的食品包括面包、粮食和土豆等。运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。 2.脂肪：能够提供丰富的能量，比碳水化合物或蛋白质的能量多出一倍。不饱和脂肪酸是身体必需的成分，能提高负荷能力和恢复能力。但运动后不宜吃油腻重的食物，免得加重肠胃负担。 3.蛋白质：许多食品如肉、禽、鱼、蛋和牛奶及奶制品，能提供高生物品质的、有价值的蛋白，人的身体能从中制造出身体可吸收的蛋白。蛋白质能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，为下一次运动做好能源储备;而且，糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。

4.维生素：随着身体的发力，身体胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量增大，使用高品质的植物油能提供足够的维生素。 5.矿物质：人的身体不断失去矿物质，特别是在从事体育活动的时候。在出汗时，身体不仅失去水分，也失去矿物质。运动员特别需要补充锌、钾、镁、铁等矿物质。 6.饮水：运动一个小时会失水约一升，失水百分之三以上，体能会下降，有强烈的疲劳感。建议运动超过四十五分钟以上时，每半小时饮用200毫升水。运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。 减肥训练营温馨提示： 运动减肥的同时，饮食也要合理控制热量，保证消耗的热量大于摄入的热量，注意饮食的营养均衡，长期坚持，健康瘦身。

生活养生-怎样运动减肥最快最有效

文章导读 减肥是终身的事业，很多女性都想一直维持曼妙的身材，那么就需要一直的运动，运动才能保持身材的完美，以及维持身体的线条。另外一些肥胖的人，也需要进行减肥的运动，针对不同的部位，不同的体质，减肥的方法也是不一样的。而且减肥的运动的选择是很多的，下面我们就来介绍一些可以快速减肥的方法。 高温瑜伽减局部赘肉 很多女人最烦恼的不是过度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时。 爵士舞提升魅力指数 每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈时间在30-50分钟，便会塑造出魔鬼身材。主要是锻炼个人的表现力。学了爵士舞后，一举手一投足都会更加协调，进退之间愈发时尚妩媚，可以大大增强个人社交魅力。 钢管舞提升性感指数 如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。 跆搏塑形提高身体协调度 跆博“Tae-Bo”是目前欧美健身房里的最新热点，“Tae”是跆拳道“的缩写，“Bo”是拳击的缩写。其上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，配合音乐而练，绝不会枯燥。肢体不协调者最好的选择。对瘦腿和瘦腰都有很好的效果，很快就见到小蛮腰。不会反弹，既减肥又塑身。 上文中介绍了一些可以快速有效减肥的方法。运动减肥需要长时间的坚持，不能因为有一点效果就停止运动。需要长期不断的进行运动，这样才能保持身材。而且在运动的同时还要注意饮食的健康。不要吃辛辣的和高热量的食物，最好以蔬菜和水果为主。

运动减肥与运动营养补充

运动减肥与运动营养补充 有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。 运动，是减脂瘦身的唯一途径 运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识 进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。 如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，

不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。 针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准： 跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。 动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。 私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。 辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。 运动减脂瘦身，有没有好的营养补剂？ 有！运动营养补剂，与大家常接触到的减肥广告或减肥中心所宣传的“减肥神药”不同。运动营养补剂是针对不同的运动项目以及运动目标研发的营养补充食品。其核心指导思想，是强化专项运动所需营养、补充运动损耗、以运动目标为导向，具有针对性的补充和加强，可以达成提升运动成绩、减少身体负担、快速恢复体能、预防运动损伤等多重目的。 云米江睿系列运动营养品，针对专业运动项目研发，主要使用对象为专业运动队中的专业运动员。所有产品均通过国家兴奋剂检测中心检测，是安全、高效、效果明显的运动营养补剂。

这些运动健康又能减肥哦

这些运动健康又能减肥哦 户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。 这些运动健康又能减肥哦！ 1、有氧搏击操 有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

2、肚皮舞 不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，前凸后翘的美体效果会更明显！ 3、户外瑜伽 户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。 4、普拉提 单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。 5、游泳 游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，

运动减肥最有效的8种方法

如何运动减肥最有效 想要减肥，很多人倾向于运动减肥。但运动减肥的方法有很多，那如何运动减肥最有效呢？很多爱美者都想知道。下面就针对如何运动减肥最有效，我们一起来了解一下吧。 如何运动减肥最有效？下面八个运动减肥方法，相信对想要运动减肥的你会有所帮助： 1、翘臀运动减肥。25个动作为一组，做三组。其方法是:站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。

2、侧踢腿。10-20次为1回合，共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是：把椅子放于体侧，一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止。 3、后侧抬腿。单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是：将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举。 4、抬腿。10次一组，共做2组（这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大）。这种运动减肥的方法需要平躺，双脚并拢，吸气，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼气，慢慢放下。 5、自由式。10个动作一组，共做2粗（这是背部运动减肥的练习）自由式运动减肥需要平趴，双手向前伸直，抬起左手右脚，知道感觉肌肉紧绷，放下，换反方向。 6、仰卧起坐。50个。做仰卧起坐运动减肥，手不要接触身体，最好放在耳侧，手指可以轻碰耳朵，但手臂要打开不要向前。 7、双脚交差80度。20个。这个运动减肥方法需要运动者平躺，双腿抬致90度于水平面垂直，双脚打开交错（叫一定要直，宽度安个人最大限度吧），交换。

浅谈对健身的认识

浅谈对健身的认识 姓名：井蓓学院：会计学院班级：财务管理班学号：32014040223 我想要改变自己，开始了健身减肥。在健身过程中，我打开了新世界的大门。 一、健身是对欲望的控制 我曾经宁愿熬夜看帖对其他姑娘姣好的面容羡慕嫉妒恨，也不愿关手机关电脑去睡个美容觉；我曾经宁愿盯着明星的苗条身段发呆也不愿行动起来练一段insanity或plank；我曾经宁愿毁掉自己要减肥的誓言大快朵颐也不愿选择自己搜集的食谱吃一份营养餐。 我曾天真地发问，人与人之间颜值的区别就真的只是颜值的区别？我错了，只不过是自控力和执行力的差别，反映到了颜值上。 所以，我现在不再好奇为什么这世上永远都会有那么一拨人，既能保持美好的容貌，又能将事业经营得红红火火。他们的自控力，不仅让他们下定决心远离垃圾食品，而且还消灭掉各种试图干活偷懒的小心思；他们的执行力，不仅鼓励他们在健身房拼命挥汗，而且鞭策他们为一份完美的工作成绩单竭尽全力。令人羡慕的外表和事业，都是他们自控力和执行力的成果。 自控力和执行力就是对欲望的控制。 在健身中我慢慢在学会控制对舒适的欲望和对高热量食物的渴望。我想，这不仅是健身带给我身体健康，更教会我人格的坚毅和心理上的坚强！ 二、身体在说话，请认真倾听 健身的过程中，我渐渐学会倾听身体的声音。 身心联通意味着学会聆听，意味着学会理解你的身体发给你的信息，并将你身体所需要的东西给它。比如说，当你在可以锻炼某一个部位的肌肉的时候，你要感受到这个部位的肌肉在运动，而不是其他肌肉群，这样才能正确锻炼到这个部位。又比如说，你白天犯了头痛，你是否会问问你自己，你是否脱水了，并想想前一天晚上你睡了多长时间。 我们的身体精心设计了一些迹象，告诉我们它需要什么，这不是什么错误，也不是什么偶然，而是一种非常真实、清晰的语言。微妙如一个呵欠，也许仅仅因为你身边的一个人打了一个呵欠，但她更可能说明，你脱水了需要喝水，或者你体内的养分不足了，你该检查一下自己是不是饿了；或者，你该站起来走动走动或者出去走走了，吸收一些氧气，让你的血液流动起来。 三、健身是终生重要的事 我记得体育老师在团体操后的总结课上告诫我们，即使以后没有体育课了，也要好好进行体育锻炼，切不可荒废体育锻炼，要把锻炼身体当作是终生重要的事情去做。 我非常赞同老师的观点。身体是做事情的根本。没有好的身体，什么也完成不了。我见过太多周围人因为不注重身体健康而后悔不已的例子，也见过太多人因为健身、锻炼给生命注入了新的活力。 总结： 生活中不必卖力表现你的才华。在我看来，长期保持健康，让生命充满生机与活力，就是一种卓越的才华。

健康运动减肥的三个小常识

健康运动减肥的三个小常识 1、固定锻炼 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操” 乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。 2、力量训练 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻

炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 3、降低热量摄取与散步结合 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 [健康运动减肥的三个小常识]

什么运动减肥最好的方法

什么运动减肥最好的方法 在日常生活中我们可以采用的运动减肥方法有很多种，比如慢跑、骑自行车，或者使用哑铃等等各种减肥健身器具，都能达到减肥的功效，那除此之外还有哪些是适合我们的运动减肥的最好方法呢?下面就跟一起来看看吧。 运动减肥的最好方法运动减肥的最好方法1、尽量让你的身体多活动 如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。 运动减肥的最好方法2、短时间高强度运动消耗的热量更多 短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡的热量。 短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。 运动减肥的最好方法3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。跑步不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。 经常慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 运动减肥的最好方法4、重视热身运动 很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。 运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。 运动减肥的注意事项1、与一位或几位好友共同锻炼。 好友一起锻炼，相互间可以起到督促和勉励的作用，而且能够避免一人锻炼时的孤独感，以及出现不测情况时有人照应。 2、运动量要适宜。 不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，

十大运动减肥方法

每天都运动，减肥的效果却还是不理想？别急，以下的10个运动减肥方法，每一个方法都能让你燃烧更多的卡路里和脂肪，使你的瘦身效果大大增加，帮你快速瘦出S身材。 1、运动前来一些点心 蛋白质就好像大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。 瘦身小编tips： 进食靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果。90分钟，营养吸收刚刚好，为运动加力。 2、重视多样性 每次去健身中心都做一模一样的练习，即使你没有感觉到乏味，身体也已经产生了抵抗力，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这下你该明白，为什么每次减肥都是前期效果比较好了吧。 瘦身小编tips： 如果今天你选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期翻花样，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。 3、保持训练间隔 也许你听过这种说法：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。的确，减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉：“上吊也要喘口气嘛。”好吧，再苛刻的要求也有

调整的余地。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动，你会更有激情。 瘦身小编tips： 在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟，一周能多减0.5公斤。 4、不许偷懒，绝对不许 跑步机的扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑或者借力的。“我只是累了，但又怕健身教练发现，借扶手来缓冲一下。”赶紧把这念头从你脑子里剔除。 瘦身小编tips： 相信我，只要你微微地松开扶手，你所得到的回报是每小时多消耗12%的热量。 5、别忘了热身 脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。 瘦身小编tips： 先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

浅谈减肥过程中的注意事项

浅谈减肥过程中的注意事项 浅谈减肥过程中的注意事项 1、游泳减肥法 游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度 的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。 游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的 热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间， 所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起， 手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得 到舒展，使形体变得更匀称。 2、慢跑减肥法 简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果 更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错! 在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要 注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑 就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。 慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。 3、变速跑减肥法 这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖 和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运 动量中，则以消耗脂肪为主。 4、跳绳减肥法 提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。 从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操 20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗 大量热量的有氧运动。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即 可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳。 5、爬楼梯减肥法 爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。 6、做家务减肥法 洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。 做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小 成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。 7、跳舞减肥法 跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身 体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

关于运动减肥的10个常见问答

关于运动减肥的10个常见问答 加入收藏 时间：2012-06-14 19:29:05 来源：https://www.wendangku.net/doc/be3956291.html,/news3.aspx?id=3060&kind=22 作者：减肥是现代遍及全球的热门课题，但减肥又是一个复杂的问题。以往的宣传往往有一些对基础理论的误解，以及一些不确切的“至理名言”。笔者对运动减肥常见问题进行正确的解释，希望能对你有所启发。 每天成百次地仰卧起坐，为何腰围不见缩小 因为运动消耗的脂肪来自于全身，而不是某一特定部位。仰卧起坐是增强腹部肌肉的好办法，但是它不能“融化”腹部脂肪。 怎样才能达到减肥的目的 笼统地说，只要运动消耗的热量比你从食物摄取的热量多，就可以减肥。但即使做到这一点，解决肥胖也可能是最后的事。因为人的躯体某些部位容易蓄积脂肪是有遗传倾向的。通俗地说，你身上容易堆积脂肪的地方，也是最后减少脂肪的地方。大多数男性增肥是在腹部和两侧腰部，而大多数女性更明显的是在臀、臂部出现脂肪增厚。 通过运动能把多余的脂肪变成肌肉吗 把脂肪变成肌肉是办不到的。因为这是人体中两种截然不同的成分，一个是纯脂肪组织，另一个是不含脂肪的组织。如果一个人想使自己变得结实，就得在运动减肥的同时，使无脂肪的组织，包括肌肉和骨胳等发达、增粗。 停止运动后肌肉会变成脂肪吗 这与上一个问题一样是错误的。许多运动员“退役”后开始“发福”，其原因是他们退役后不再像以前那样每天进行大运动量的训练，发达的肌肉组织渐渐萎缩变小。但是他们还和以前吃得一样多，摄入的热量超过了消耗的热量，大量的脂肪迅速堆积起来，所以很快就胖起来了。 锻炼愈狠热量消耗愈多吗 一个急于减肥的人骑在固定式自行车上，拼命使劲，飞快地蹬，没有几分钟就气喘吁吁，不得不停下来。他以为这样不仅使心脏剧烈运动，而且耗去大量热能，于减肥很有利。其实，他想错了。因为仅就热量消耗而言，耐久比强度更重要。冲刺式或高强度的运动持续不了多久，当运动间歇下来时，人体便会出现调节性的心跳和热量消耗减缓。所以，缓慢、匀速、较长时间的蹬车练习，比起短时间、弄得精疲力竭的冲刺蹬车所消耗的热量更多。 减肥运动时穿什么衣服合适 有人为了加快减肥，运动时穿得太厚，出汗很多，以为这样减肥效果更好。这也是错误的想法。因为运动时出汗虽然使体重减轻，但只是一时性失水造成的。经过24～36小时，体内水代谢恢复正常，体重就会回升。这样运动有时还会失水，加上闷热，使人发生意外，例如晕厥，甚至昏迷。所以，运动时应当穿着透气性能好的、轻便、宽松的衣裤，使运动产生的热容易散发掉。 运动是多多益善吗 不对，过头的运动会适得其反。不论哪一种减肥运动后，都要有一段休整复元的时间。正是在休整期间，我们所企求的肌肉纤维增粗、心血管功能改善等，得到适应性变化。运动过量超过某一限度，收益便会递减。比如，你每周锻炼3次就得益，如再增加3次，你的得益不会是以前的两倍，顶多稍微多一点。而过度训练，会使某些器官不堪负担，致伤的风险也随之增加。因此，“适可而止”在这里也很恰当。 减肥运动安排在饭前还是饭后

运动减肥的四个重点 5个运动让你瘦身不反弹

运动减肥的四个重点5个运动让你瘦身不反弹我们都知道，要想减肥，当然少不了高强度的运动，运动减肥是最佳的减肥方法。运动的女孩子更美丽！不光是指体态，常常运动的女生皮肤也会更加红润，透亮哦！那么如何运动减肥呢？下面就跟大家分享一些关于运动减肥的四个重点，一起来看看吧。 1、运动后体温升高，趁机保养 运动后不仅食欲旺盛，皮肤的食欲也旺盛。燃脂瘦身完后，趁着血液循环加速，血管扩张的时候给皮肤来一场细致的保养，美肤效果会加倍哦！对啦，提醒运动系MM们，运动前一定要卸妆哦，不然厚重的化妆品会阻碍毛孔，不利于皮肤保养。 2、运动后不要忘记舒展肌肉

跑步会粗小腿？开玩笑！看看有着良好健身习惯的人，哪个小腿不是细如竿？小腿长肌肉都是因为运动后忘记拉 伸的结果。拉伸不仅可以有效舒展紧张的肌肉，还能让身体曲线更加完美。 3、从简单的深蹲做起 对于运动入门者来说，不要一开始就给自己定下过高的目标，训练计划也要贴合自身的实际才行。运动健身应该是一个享受的过程，感觉身体最舒服才合适。可以从快走，慢跑开始循序渐进。想要有效减下半身的话，就坚持做深蹲运动吧。 4、适当补充能量运动不挨饿 不管是运动前还是运动后，都应当适当的补充能量，空腹运动效果可不好哦！建议运动前一个小时进食，以易消化，

清淡的饮食为主。运动后饮食以蛋白质和优质淀粉为主，比如地瓜，燕麦，糙米饭等，如此一来更助瘦哦！ 运动减肥方法大全5个运动让你瘦身不反弹 1：爬楼梯运动减肥法 如今，人们的生活条件越来越好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量就开始变少了。若在日常生活中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。 2：做家务运动减肥法 对于洗衣服、买菜烧饭、擦地板等等这些平常小家务，说起来简单，其实做起来也是蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的

浅谈健身锻炼的价值

浅谈健身锻炼的价值 摘要 关键词：健康健身锻炼健身健美锻炼的价值 健康的身体以良好的精神状态为依托，良好的精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也容易受到影响。所以，拥有一个健康的身体是我们每个人一生的必修课。 健身运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。健身锻炼有如下几大好处： 促进全身肌肉发达，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加。脂肪的减少，使肌肉的弹性增强。 改善体形体态，矫正畸形。体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态。强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。 增进健康，增强体质。经常从事健身锻炼，对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。健身锻炼可以提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。在锻炼中因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，这就需要及时补充。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加以及提高神经系统机能，培养顽强意志。。坚持健身锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。 健美与健身在许多方面都是相吻合的，健身的方式可以是多种多样的，比如有人通过各种方式的推拿按摩来健身，有人利用改变环境温度来健身。当然，更多的人是通过各种运动的方式来达到健身的目的的，而且运动健身被视为健身的主流方式。运动健身顾名思义，就是通过各种合理有效的运动方式，激发、刺激人体机能能力，使之得到有效的提高，进而促进人体体质的整体提高，以达到健康身体的目的。 健身健美运动，不仅对力量、耐力有明显的锻炼作用，对柔韧性和协调性也有很高的要求，而且由于力量、协调性等素质的提高，速度素质也会有明显的提

怎样去减肥最快最有效[减肥的最有效方法]

怎样去减肥最快最有效[减肥的最有效方法] 有的MM到现在还在使用无效的减肥方法，今天为你揭秘最有效的减肥方法，让你远离肥胖，迈向瘦身美人行列。 跳舞能促使脂肪燃烧 跳舞很有效的减肥运动，它能使体内的脂肪加速燃烧，还能有效的促进新陈代谢，血液循环等。当你在扭动身体的时候，你身体的各个部位都得到了充分的锻炼，使你的身体更显优美曲线，而练习舞蹈还能让你更有气质。 按比例进食 吃东西要按比例进食这样才能减少热量的摄入，当你吃下一份美味的肉类食品，就要多吃一倍量的蔬菜，不论你吃的是什么肉类。这样你就减少脂肪的摄入，以达到你不想忌口又能轻松减肥的目的。 远离饮料 常喝饮料是会上瘾的，有的饮料中含特殊成分，让你喝着就难以戒掉，而且饮料含糖量高，常饮会导致你身体肥胖。这时候你要将

手中的饮料换成水或者新鲜果汁，它们能帮你润肠道排毒素，还能帮你补充身体所需的营养，想拥有健康的身体又能减肥就远离饮料吧。 常游泳能瘦身 游泳能锻炼到你的全身，是一项特别适合全身肥胖的MM锻炼的运动。当你在水中划动时，你的身体已经得到充分的锻炼，在水压下你的脂肪已经开始加速燃烧。那些想快速见瘦身效果的MM不妨多游游泳吧。 常踮脚能踮出美腿 要知道踮脚不过是一个很平常的运动，它不限制场合与时间，只要你愿意踮脚你就能享受瘦腿的乐趣。这个小小的举动能使你的腿部得到锻炼，让腿部肌肉更显紧实，你会发现腿部的线条的更加性感迷人。 适当食用粗粮 适当的食用粗粮能有效的改善你的体型，如：绿豆，红豆，燕麦，糙米，玉米，荞麦等。这些粗粮能促进肠胃蠕动、新陈代谢，加

速排毒，利尿消肿，还能使你产生饱腹感等。每天食用一点粗粮，你就能轻松瘦身哦。 1、白菜粥减肥法。 做法： 1.将白菜切成短丝状，准备好葱姜蒜末。 2.在热锅中倒入适量的油，用葱姜蒜爆锅后，再放入白菜丝翻炒一下，煮出汤后加水和米饭，改成中火熬制，直至将米粥熬粘为止。 3.出锅前放入少量的盐。 食用方法：使用白菜粥减肥法，要连续喝2-3天，最好不超过3天，否则会影响到新陈代谢的速度。喝粥减肥日结束之后，饮食不用太过于严格限制，只要多餐少食即可。白菜粥减肥法，可以减重2斤左右。 2、苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法。

浅谈如何健康减肥

?理论广角 ２３１ ＣｏｎｓｕｍｅＧｕｉｄｅ?ＣｏｎｓｕｍｉｎｇＭａｒｋｅｔ ■刘建河南省卫生学校 浅谈如何健康减肥 ［摘要］［关键词］本文针对人们的一些错误的减肥观念，提出了健康减肥的理念、方法以及减肥原理，并就一些善后问题给出了处理意见。健康减肥运动 一、前言 二、肥胖的概念及判定标准 三、科学的减肥方法 四、运动减肥的原理 五、运动减肥后常见问题的处理随着人们物质生活水平的提高以及健康意识的增强，很多人开始注意到自身的身体形态的变化与健康安全的隐患，掀起了全民减肥热潮。在这项运动当中，不管男女老少都加入了进来，其场面真可谓不壮观，手段也可谓不高明。在人们如此高涨的热情面前，不免又让人有些担心，其减肥的目的与方法都值得我们深思肥胖，是指人体内含脂肪组织过多，导致体重超过“标准体重”。标准体重也叫理想体重，是依大多数人的身高与体重的关系而制定的。中国人的标准体重的计算公式： 南方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋４８；北方人标准体重（ｋｇ）＝［身高（ｃｍ）－１５０］ｘ０．６＋５０。引自中国军事医学科学院卫生研究，南北方的划分是以长江为界。 判定肥胖的标准：肥胖度＝（实际体重－标准体重）÷标准体重×１００％ 一般认为肥胖度在±１０％为正常范围，超过１０％为超重，超过２０％为轻度肥胖，超过３０％为中度肥胖，超过５０％为重度肥胖，肥胖度小于－１０％为偏瘦，小于－２０％以上为消瘦。 但通常用测定身体组成的方法来判定比较准确，身体组成是指组成人体各组织、器官的总成分，其生理组成模型由体脂（脂肪体重）和去脂体重（瘦体重）两部分组成，体重＝去脂体重＋体脂。身体成分通常以体脂百分数来表示，体脂百分数＝体脂重量／体重×ｌ００％。常用方法有水下称重和肺余气容积的测定法和皮褶厚度推算法。一般男性体脂常值约占１５％，女性约占２６％。 科学研究表明，人体的体脂不是越低越好，而是有一个安全下限，体脂过低可能会导致某些生理功能紊乱，对女性尤其重要。有资料表明，女性体脂值低于１５％时，可能会引起月经紊乱。 目前，市面上的减肥方法很多，常见的有节食减肥、药物减肥、抽脂减肥、运动减肥等等。绝大部分都是在利益的驱使下产生的，出发点与效果都不相同。很多都片面地追求瘦身塑体，给我们的健康带来了很大的伤害。我们减肥就是为了健康美丽，如果没有了健康，又从何美丽？所以我们要找到一款科学的减肥法，既要塑造形体，又要增进健康。而事实证明，运动减肥是最符合我们预期的。合理的运动，能够快速的消耗能量，减少人体的脂肪，起到塑身的效果。同时，还能改善人体的心脑血管系统，增加肌肉的力量。研究表明，耐力运动训练使人体的体脂减少，血浆ＨＤＬ－Ｃ浓度增高，ＬＤＬ－Ｃ和ＶＬＤＬ－Ｃ浓度降低，对于预防和治疗肥 胖、冠心病、动脉粥样硬化的多种疾病都是十分有益的。 运动减肥是利用肢体的运动增加热能消耗，通过脂肪氧化以减少体脂的方法。我们都知道人体的直接能源是三磷酸腺苷（ＡＴＰ），它是一种高能磷酸化合物，水解时能快速地释放能量，它的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。而维持人体一切生命活动的能源物质是人体内的糖、脂肪和蛋白质。糖的代谢有两种形式，一种是在人体缺氧的时候发生酵解，称之为糖的无氧酵解，分解成乳酸及产生少量能量；另一种是在有氧情况下，氧化分解成二氧化碳和水并释放大量能量，称为糖的有氧氧化。脂肪是人体重要的能源储备，它的代谢只能在氧供应充足的情况下，缓慢地氧化分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。蛋白质是人体的重要组成部分，其供能不经济，在一般情况下很少参与供能。 由此，我们把人体的供能分为三大系统。第一大系统是人体的直接能源系统（ＡＴＰＣＰ系统），在剧烈运动时它能快速地释放能量，保证机体剧烈运动时急剧增加的能量需求，不过只能维持５１５ｓ钟；第二大系统是糖的无氧酵解即乳酸能系统，这是在剧烈运动中，机体需要大量能量，同时氧气又供应不足的情况下提供能量的，能持续１ｍｉｎ３ｍｉｎ，保证了机体较长时间的快速供能；第三大系统是糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化系统，它是在中小负荷强度运动中，机体供氧充足，能源物质被充分氧化的前提下供能的。其分解与供能速度慢，持续时间长，不适合剧烈运动，但能保证中小强度运动的能量需求。因此，我们把中小强度的运动称之为有氧运动（心率＜１４０次）。 一般人体的第一大供能系统（ＡＴＰＣＰ系统）与第二大供能系统（乳酸能系统）都是在剧烈运动时，机体供氧不足，为保证运动的继续，快速释放能量的，而第三大供能系统（有氧氧化系统）是在中小负荷强度运动时，氧气供应充足，提供人体长时间运动所需要能量的。他们供能所持续的时间与消耗的能源物质各不相同，前两大系统持续时间比较短，他们的能源物质分别是肌酸磷酸（ＣＰ）和糖元，后一系统是有氧代谢，供能持续时间长，提供的能量多，适合长时间运动，它的能源物质是糖、脂肪和蛋白质，所以对消耗体内的脂肪很有利。 从上面分析我们可以得出，大强度运动是不能起到减肥的作用的，只有中小强度的运动（有氧运动）才能起到减肥的作用。而有氧运动并不是开始就动用脂肪，脂肪从脂肪库释放出来到运行到肌肉，需要一定的时间，大约２０ｍｉｎ左右。在这２０ｍｉｎ人体主要消耗的都是肌糖元，只有坚持到这以后，才开 始消耗脂肪，所以要想有个好的减肥效果，就必须每次坚持３０ｍｉｎ以上，１２ｈ更好。（一）担心运动后肢体变粗 运动后肌纤维变粗是生物的应激性，剧烈的运动，容易让肌纤维变粗。有研究表明，剧烈运动，肌肉蛋白质的合成比分解快，肌肉容易增粗；而中小负荷运动时，肌肉蛋白质的合成比分解慢，肌肉不易变粗，所以做减肥运动时，不用担心肌肉会变粗，影响美观。 （二）运动减肥后的饮食与休息 人体在长时间运动后，能量就会衰竭，需要及时的补充能量与休息。运动后食欲大增，为了保持减肥的效果，我们要合理的调整饮食结构。平时我们强调平衡膳食，将食物分为四类：粮谷类，占３０％４０％；动物性食物及豆类，占２５％；蔬菜水果类，占３０％４０％；油脂类，占３％。运动后，我们采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的膳食方法。高蛋白是因为多余的蛋白不能在人体内储存，不会引起长胖。同时，它还会异生成糖，弥补摄入的碳水化合物不足。而糖类是高能物质，很容易被转化为脂肪储存起来，所以要少吃，糖是脑活动的能源物质，不能不吃。人体每天需要必需脂肪酸，所以适量吃脂肪，适量的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者较易接受低热能膳食。此外，要摄入充足的无机盐与维生素，增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。水果是碱性食物，可以减轻运动后的疲劳感。除此以外，我们还要有生活节律，按时就寝，保证生活有规律的进行。 （三）减肥后的保持问题 很多人反映，减肥后很容易反弹。其实，肥胖是由脂肪细胞数目增多或脂肪细胞体积增大而引起，人到１６岁以后体内脂肪细胞的数目就不会再增加，成为了定数，减肥只能减小脂肪细胞的体积。如果不注意长期保持，极容易反弹。因此，减肥需要我们长期的锻炼保持，坚持不懈。研究表明，一般４天进行一次耐力（有氧）运动，效果会更好。 由上可见，在减肥过程中我们应该遵循的原则是，适当节制饮食，适当增加体育活动量，健全生活制度（防止贪睡），长期坚持下去就能实现健康的减肥目的。 。 参考文献 ［１］冯维权，王元勋，运动生物化学［Ｍ］高等教育出版社１９９８ ［２］夏云建，营养学［Ｍ］，广西师范大学出版社２０００［３］王步标，人体生理学［Ｍ］，高等教育出版社１９９４