科学了解与利用睡眠
科学了解与利用睡眠
摘要：现今，睡眠问题正在困扰着中国各个年龄阶段的人，尤其是年轻人和青少年。要想解决睡眠问题，就要有三个基本步骤：掌握正确的睡眠信息，制定正确的计划，并且实际执行计划。本文将围绕这三个基本步骤展开讨论关于睡眠的相关知识。了解人体关于失眠的相关生理机制及原理，了解睡眠的重要性，以及掌握正确的睡眠技巧。再掌握以上信息后，我们需要结合自身情况制定正确的睡眠计划，当然，睡眠计划必须是可以灵活变化的，并且循环渐进的。最后良好的习惯和执行力可以帮助我们形成基本稳定完善的睡眠计划，真正做到最大限度利用睡眠。
关键词：与睡眠相关的荷尔蒙，睡眠机制，睡眠的重要性，睡眠技巧，睡眠计划1.关于睡眠的一切要从荷尔蒙说起。
荷尔蒙就是我们俗称的激素，希腊文原意为“奋起活动”，它对机体的代谢、生长、发育、繁殖、性别、性欲和性活动等起重要的调节作用。激素是高度分化的内分泌细胞合成并直接分泌入血的化学信息物质，它通过调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理活动。它是我们生命中的重要物质，而睡觉会帮助我们更好的调节荷尔蒙。
1.1生长荷尔蒙
当你在睡眠的时候，你才会分泌产生大量的生长荷尔蒙，它由垂体产生，刺激儿童和青少年的发育。它有助于调节身体组成，体液，肌肉和骨骼生长，糖和脂肪代谢，影响着你线粒体的正常工作，以及可心脏功能。
1.2睡眠荷尔蒙 - 褪黑素
褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。它是由视网膜、眼部晶状体、胃肠道及松果体中的松果体细胞制造的。
在2010 年的一份国际肥胖研中表明，褪黑素可以促进棕色脂肪组织的摄入，而棕色脂肪组织拥有更多的线粒体，会产生热而代谢并处置额外的能量，也就是说，棕色脂肪组织反而还会帮助我们燃烧白色脂肪组织，而白色脂肪组织是
导致我们肥胖的罪魁祸首。
相反，棕色脂肪BAT通过在线粒体中通过解偶联氧化磷酸化产生热而代谢地活跃并且处置额外的能量。但是它会受褪黑素调节。所以，只有我们拥有正常的昼夜分明的睡眠时，在黑暗中待足够长的时间，身体才有机会去处置那些多余的能量。
1.3皮质醇
皮质醇是针对压力和低血糖浓度而释放的。我们睡眠总能重置皮质醇的指标，我们醒的时间越久，睡眠时间越短，我们皮质醇就越高。
最可怕的是皮质醇上升后，可以将我们原有锻炼出来的肌肉组织，分解为糖，最终变为脂肪。我们在健身的时候一直有一个错误的观念，当我们健身完成的时候，我们感觉我们变得更健康了。这是一个伪命题，每当我们走出健身房的时候，我们的身体是最差的状态，因为你已经把所有的肌肉组织破坏掉了。
而只有我们给身体足够时间休息，它才会从被破坏后的状态，生产出更佳强健的肌肉组织。这也是为什么，那些牺牲睡眠早晚都去健身房锻炼的人，身体状态却达不到自己想要的水平。
1.4蛋白瘦
蛋白瘦是由脂肪细胞产生的激素，有助于通过抑制饥饿来调节能量平衡。它被激素生长素释放肽，“饥饿激素”的作用相反。两种激素共同作用来控制我们的食欲，达到稳态。
但在肥胖症中，对蛋白瘦的敏感性降低，尽管高能量储存，但仍无法检测到饱腹感。而斯坦福大学的一项研究表明，缺乏睡眠，也会导致蛋白瘦的缺乏。
2.人体内潜在的精力和睡眠机制
2.1睡眠阶段
睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心
率逐渐变慢。
第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段，人做梦的时候大都处在这个阶段。
2.2睡眠周期
睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个快速眼动阶段是所有快速眼动阶段中最短的，随后不断变长。
高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟。
2.3睡眠生物钟
所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟就是体温节律。
体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
3.良好睡眠有着重要意义：
睡眠与食物和水一样，对我们的精神健康和身体健康至关重要。现代医学越来越多的证据表明，睡眠不好的影响会累加起来，最终严重危害健康。同时睡眠不足，尤其长期睡眠不足会使人容易发生工作上的失误甚至差错、事故。因此，良好的睡眠是健康的保障！
3.1保护大脑，恢复精力
睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。研究表明，长期缺乏睡眠的人，完成同一件事情的要比正常休息的人多平均犯错20%，而且平均多需要14%时间。
而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。
3.2消除疲劳，恢复体力
睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器合成并制造人体的能量物质以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。
3.3促进生长发育
睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。
3.4增强免疫力，康复机体
人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。
3.5有利于皮肤美容
在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。
3.6延缓衰老，促进长寿
近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。
3.7保护人的心理健康
睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。
4.如何合理且科学地利用睡眠，提高睡眠质量
4.1运动
早上运动的人晚上睡得更好。根据阿巴拉契亚州立大学研究试验：让一群人早上7点健身，一群人中午1点健身，一群人晚上7点健身。最终他们发现：早上运动的人们，在晚上可以有更好更长的睡眠和新陈代谢，并且产生了更多的生长荷尔蒙。
而且早晨运动的人，晚上血压也会降得更低，平均低25%，这会降低高血压以及心脏病的发作。
并不是说一些人晚上健身就有问题，而是说建议早起至少锻炼5-10分钟，它会帮助你重置葡萄糖含量，晚上继续自己正常的锻炼就好。如若早上没有运动计划，那么跟着一些运动app，例如Keep做完一组活动就差不多了。
但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得
人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。
4.2睡觉前至少30分钟不要使用电脑和手机
晚上的电子设备蓝光，抑制我们褪黑素的产生，并且加大了皮质醇的产生。每当晚上我们在这些蓝光设备上多呆1个小时，你就会延迟褪黑素的产生时间。
例如，你在睡觉前使用了2个小时的手机，那么即便你随后睡着了，你也会失去一个小时的真实睡眠休息，因为我们缺少褪黑素。
天色黑下来的时候，如果一定要使用电子设备，那么一定打开护眼模式，也可以安装类似软件，例如f.lux或护眼宝。
4.3多晒太阳
原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。
4.4正确的有规律的午睡
把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。
4.5在睡眠周期的末期醒来。
也即在快速眼动阶段时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。
4.6周末不要睡懒觉
睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并
导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和快速眼动阶段状态，对身体没有很大益处。
4.7养成规律的起床和睡觉时间
如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。
4.8每天喝2升水
不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。
4.9晚饭要吃少
人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量
4.10化解生活压力
4.11睡眠限制
如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床，起床做点别的什么，但是不要玩手机！不要开电脑！一直等到睡意来袭再回到床上。
4.12让床的功能简单
床只用于睡觉，不要在床上玩手机。
4.13洗个热水澡
睡前60-90 分钟前洗个热水澡，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。
4.14舒适的房间环境
适宜的温度，睡觉的时候避免过强的光线照射
4.15切勿使用安眠药
安眠药是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。
医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。失眠只是信号，不要当成疾病。
5、制定正确睡眠的计划
5.1个人睡眠计划
首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。
5.2改变生活方式
光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭）
运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动）
中午小睡一会儿（10-45分钟，使用闹钟）
适当饮水（每天2升）
5.3上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少睡眠了
（1）最佳睡眠时间：6个小时。
（2）如何减少睡眠：从快速眼动阶段中醒来，而不要从深度睡眠中醒来。
以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。
5.4大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关
事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。
白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。
总结
睡觉，是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量。可以说，睡得好觉就是一个人拥有高质量生活的表现。在我看来，健康的优先顺序应该是睡眠，而无论是运动和饮食的作用加起来都没有睡眠质量好的作用大。真切地希望睡眠问题不再困扰每一个人。
参考文献
［1］James B. Maas / Megan L. Wherry / David J. Axelrod / Barbara R. Hogan / Jennifer Bloomin .Power Sleep［M］.William Morrow Paperbacks，1998. ［2］International Association for the Study of Obesity［R］.2010.
［3］[英]尼克·利特尔黑尔斯.睡眠革命［M］.北京：联合出版公司出版，2017.
一天睡眠多长时间科学呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 一天睡眠多长时间科学呢 导语：我们都知道，现在人们由于工作越来越繁忙了，所以说经常有人会顶着睡眠不足的身体到工作的地方上班，这样对于身体来说其实是很不好的，睡眠 我们都知道，现在人们由于工作越来越繁忙了，所以说经常有人会顶着睡眠不足的身体到工作的地方上班，这样对于身体来说其实是很不好的，睡眠不足的话我们就会么有什么精神，而一个人每天的睡眠时间是有规定的，如果睡眠不足上班身体疲惫不说，如果是危险化的工作话，那么还有可能会导致出现什么意外，那么一天睡眠多长时间才是最科学的呢？ 很多年轻人都存在一种误区，认为没睡够的觉可以补回来，其实，平时熬夜周末拼命睡反而会打破正常的睡眠规律。许良亦认为，长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不适应，“睡多了，头昏脑胀不足为奇”。他还补充道，临床上认为最科学的睡眠时间是晚上10点(最晚不要超过11点)至早晨6-7点。 并不提倡“分段式睡眠”，因为夜间睡眠一般有5-6个由浅度睡眠到深度睡眠的周而复始的周期，从入睡到深度睡眠一般需要50-60分钟，只有在深度睡眠状态下，大脑才能充分休息，对消除疲劳、恢复精力、提高免疫等至关重要。分段睡眠会破坏睡眠规律，影响大脑休息。 但对于生长发育中的学龄儿童来说，充足的睡眠相当重要。睡眠最深的时候，正是生长激素分泌最多之时，如果儿童长期睡不好，会导致生长激素分泌出现问题，影响生长发育;晚上睡不好，会导致白天精力不足，记忆力下降、注意力不集中，影响学习。 眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低，睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率 预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏
科学的睡眠时间 + 世界上最健康的作息时间表
科学的睡眠时间+ 世界上最健康的作息时间表 一、8小时睡眠并非健康之道 每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的,可新的研究发现,8小时睡眠很可能使人折寿。 美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人,以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人,他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。研究显示,长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系。但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。“8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己。 专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。 二、打盹10分钟时效果最好 澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现，打盹10分钟能最大程度减少疲劳，“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限；打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。 三、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟 德国科学家经研究发现，人在一天24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降，出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。 那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查，发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟，由于时间较短，只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态，对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果。假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛，注意力集中，工作效率高。因此，中午有条件休息的人，尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。 世界上最健康的作息时间表 “作”篇 7:30：起床。研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。 7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。” 8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。 8:30―9:00：避免运动。研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
关于睡眠的科学
关于睡眠的科学 人生的三分之一光阴都在睡眠中流逝，也许对于那些惜时如金的人而言，有点于心不安，但这些睡眠时间却是我们的身体所需，是为了以充沛的精力和积极的状态迎接即将到来的新一天。所谓完美睡眠莫过于此清晨自然醒来，睁开双眼，顿感身心愉悦，完全放松。但是，对另外一些人而言，情形则大相径庭。睡眠之于他们，简直不亚于一场身心折磨数羊、冥想音乐、安眠药，所有手段用尽，仍旧辗转反侧，无法进入深度睡眠。翌日醒来，头脑昏昏沉沉，心情糟糕，一整天的工作生活都不顺利。能够美美睡到自然醒，已经成为他们的奢望。 如果你就是一位被睡眠问题时常困扰的人或者你期待自己能够拥有完美的睡眠那么欢迎加入我们的睡眠科普课。那些关于睡眠你该知道的，你不知道的，你以为你知道的，你似是而非的，都将在这里一一解决。 11天是人类无睡眠的极限 人类最长的无睡眠纪录为276小时，也就是11天半，创造者ToimiSoini来自芬兰。但这一纪录在1989年从吉尼斯纪录当中被删除了，因为长时间的睡眠剥夺对人的生理和精神健康都有极大的损害，而且是不可逆的。而媒体曾报道，我国长沙一位身体健康的小伙子，因连续11天熬夜看欧洲杯而死亡。以往，有不少关于人因为缺觉而死于注意力下降导致的各种安全事故，但这是第一次有媒体公开报道人直接死于缺觉。在芝加哥大学的动物实验中，小鼠被剥夺睡眠2周后会死亡，虽然导致死亡的直接原因还不清楚，但应该与缺觉引起的代谢增进有关。目前大多数科学家认为，11天是人类无睡眠的极限，但有害的生理和心理变化，从睡眠剥夺的第24小时便已经悄然开始了，一天不睡觉：身体开始出现微弱的荷尔蒙变化，皮质醇和促甲状腺激素升高，导致血压升高。心情烦躁，反应变慢。两天不睡觉：身体开始无法正常代谢葡萄糖，渴望摄入更多的碳水化合物。体温下降，免疫系统不能正常运行。注意力严重下降，思绪很容易被打断，错误频出。 长期缺少睡眠同样可怕。长期的睡眠短缺带来的影响与一次性的长时间睡眠剥夺是相近的。美国加利福尼亚大学曾有研究发现，连续10天每天都只睡6小时后，人的精神警惕任务(PVT，一种测试睡眠缺乏对人思考敏锐度的影响的方法)表现与24小时完全不睡觉的人一
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7:30-8:00：在早饭之前刷牙。在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。 8:00-8:30：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。 8:30-9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。 9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。 10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用计算机工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。 11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。 13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。 14:30-15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。 16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。 17:00-19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。
19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。 21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。 23:00：洗个热水澡。体温的适当降低有助于放松和睡眠。 23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。 七项注意 一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。 二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。 三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。 四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺;不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。 五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上卫生间排便。 六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。
三年级上册心理健康教案-科学睡眠精力旺 全国通用
科学睡眠精力旺 一、教学目标： 1 通过学习了解睡眠卫生基本知识。 2 培养学生的调节睡眠的技巧。 二、教学重点与难点： （一）教学重点：睡眠卫生基本知识。 （二）教学难点：睡眠的生理知识。 三、教学课时：1课时。 四、教学准备：课件 五、教学过程： 【导言】俗话说，人生有三分之一的时间是在睡觉。实际上，如果你的睡眠出问题，这三分之一的时间，也会大大影响你另外三分之二的活动时间。睡觉是人体调节"生物钟"的方法之一。每个人都要保持一定的睡眠时间，才能不断地获得充沛的精神体力。"健康的体魄来自睡眠"。这是科学家们新近研究后提出的观点。国际精神卫生和神经科学基金会把每年的3月21日定为"世界睡眠日"。 处于青春发育期的学生，每天应保持多长的睡眠时间才合适呢?由于同学们所处的家庭环境、营养条件和体质的强弱不同，因此睡眠时间不可能强求一致。就一般情况来说，同学们每天必须保持8小时-9小时的睡眠时间。这是因为同学们的年纪比较轻，身体又处在生长发育阶段，体内各器官都还比较幼嫩，机能发育尚不够稳定，大脑神经细胞也发育得不够完善，容易产生疲劳，因而需要较长的休息时间才能恢复。 睡眠不足对健康的危害甚大，切莫忽视。主要体现在影响大脑的创造性思维和处理事物的能力，影响青少年的生长发育。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病的发生。 同学们不但要保持一定的睡眠时间，而且还要养成良好的有规律睡眠卫生习惯，了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。一般来说，晚上9～11点，中午12～1：30，凌晨2～3：30入睡能取得较好的睡眠质量。应该尽量避开人体昼夜生理上的三个兴奋期：早上9～10点，晚上7～8点，深夜11：30～12：30。此时，人体精力充沛，反应敏捷，思维活跃，情绪激昂。
晚上几点睡对孩子最重要,孩子的科学作息时间表
晚上几点睡对孩子最重要，孩子的科学作息时间表 最近各地都放寒假了，孩子们终于不用每天起早上学了，终于可以在家好好玩耍了。可是年末了，很多家长还加班加点的工作。对家长来说，你更注重自己的工作还是孩子的身体健康？今天，我们来与大家聊一聊睡眠问题，看看你的孩子睡眠都达标吗？ 晚睡给孩子带来潜在危害，是家长所无法想象的。睡眠会影响孩子的心血管健康、大脑、学习以及行为模式。 孩子到底该在什么时间入睡？ 最近在朋友圈热传的这张表，是美国的一位小学老师曾经在网上分享的一份儿童睡眠时间表，详细地罗列了5-12岁孩子睡觉起床的对应时间，一下子被传疯了，网络分享量高达几十万次。 尽管有些学生和家长会感慨，每天做作业到那么晚，无法达标啊，但这位美国小学老师建议的入睡起床时间表应该是科学的。 它与美国睡眠医学学会睡眠指南中，0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间（每24小时）是一致的。 4-12个月婴儿：睡眠12-16 小时（包括白天的小睡）1-3岁儿童：11-14 小时（包括白天的小睡） 3-5岁儿童：10-13 小时（包括白天的小睡）
6-12岁儿童：9-12 小时 13-18岁青少年：8-10 小时 他的含义是：不同年龄的孩子，如果在某个时间起床时间，那么他也要在对应的某个时间睡觉。 有研究表明，孩子的身高70%取决于父母基因，30%取决于后天。在这30%的外在因素中，睡眠对身高的影响排名第一，超出运动和饮食，因为在睡眠中会分泌出生长激素。 生长发育专家为何如此注重孩子的睡眠？ 这是因为，睡眠是影响孩子身高最重要的外在因素。现在的孩子营养不缺，家长对锻炼也越来越重视，但唯独睡眠普遍不足。 婴儿期时，不管是白天还是晚上，脑垂体在不断地分泌生长激素，所以1岁以前的婴儿，长得特别快。幼儿后，生长激素在白天的分泌量就非常少了，分泌量主要集中在晚上入睡时。 两个时间段对长高至关重要！ 一个是晚9点至第二天凌晨1点，特别是晚上10点前后，生长激素的分泌量达到最高，可以达到白天的5-7倍。另外，早上6点前后的一两个小时，生长激素也有一个分泌小高峰。 但并不是一到晚上9点，生长激素就开始按时大量分泌，它的大量分泌必须有个前提：只有在你深度睡眠时才会发
论科学思维及其重要性
论科学思维及其重要性 作者：花殿下 高士其：“思维科学是培养人才的科学。”要培养一个人成才，很重要的一个因素在于思维，在于科学的思维。因为单纯的进行知识与技术的灌输而没有一种正确思维方法来予以归纳整理和指导应用，是不能成为四化建设所需要的合格人才，它只能造成头脑僵化，缺乏应变能力和创造能力的一代人。只有具备了正确的思维方法，培养独立思考和分析问题，解决问题的实际能力，才能把所学的知识与技术活化地运用到生活实际和客观世界的改造之中去。 科学思维指导着科学方法的形成与发展，在我们改造自然、造福人类的活动中有着重要的意义。但何谓科学思维呢？在此，我们深入地去了解科学思维：科学思维，即形成于并运用于科学认识活动、对感性认识材料进行加工处理的方式与途径的理论体系；是真理在认识的统一过程中，对各种科学的思维方法的有机整合，是人类实践活动的产物。 在科学认识活动中，科学思维必须遵守三个基本原则，它们是：逻辑性原则：逻辑性原则就是遵循逻辑法则，达到归纳和演绎的统一。科学认识活动的逻辑规则，既包括以归纳推理为主要内容的归纳逻辑，也包括以演绎推理为主要内容的演绎逻辑。科学认识是一个由个别到一般，又由一般到个别的反复过程，是归纳和演绎的统一；方法论原则：所谓方法论原则，就是掌握方法准则，实行分析与综合的结合。分析与综合是抽象思维的基本方法，分
析是把事物的整体或过程分解为各个要素，分别加以研究的思维方法和思维过程。只有对各要素首先作出周密的分析，才可能从整体上进行正确的综合，从而真正地认识事物。综合就是把分解开来的各个要素结合起来，组成一个整体的思维方法和思维过程。只有对事物各种要素从内在联系上加以综合，才能正确地认识整个客观对象；历史性原则：历史性原则就是符合历史观点，实现逻辑与历史的一致。逻辑与历史的统一是科学思维的又一个重要原则。历史是指事物发展的历史和认识发展的历史，逻辑是指人的思维对客观事物发展规律的概括反映，亦即历史的东西在理性思维中的再现。历史是第一性的，是逻辑的客观基础；逻辑是第二性的，是对历史的抽象概括。历史的东西决定逻辑的东西，逻辑的东西是从历史中派生出来的。逻辑和历史统一的原则，在科学思维中，特别是在科学理论体系的建立中，有着重要意义。 科学思维的三个原则，在逻辑上要求严密的逻辑性，达到归纳和演绎的统一；在方法上要求辩证地分析和综合两种思维方法；在体系上，实现逻辑与历史的一致，达到理论与实践的具体的历史的统一。 “科学的发展史就是一部思维的发展史”，科学是发展的，科学思维和科学方法论也是发展和变化的。路甬祥：“大凡在近现代科学上能独树一帜，在理论上有重大发现，在技术上有划时代明创造的卓越科学家和发明家，往往都十分重视在哲理思维引导下的科学思维，并在科技方法论上显示了新颖独特的风格”。科学思维与我们的生活处处相关我们必须学习和掌握科学思维及其方法，把握时代的发展。
如何成为一个早起者(科学睡眠方法)
献给那些睡不醒，醒了还要睡的同学。如果有失眠症的同学，也可以尝试一下。从心理学角度来看，本文的做法是比较靠谱的。 阅读对催眠有奇效，特别是看英文文章，不妨一试。 在天亮之前起床是个好习惯，这将有助于你的健康，财富和智慧。——亚里斯多德 早起三光，晚起三慌。——中国谚语 早起的习惯是天生的还是后天养成的呢？在我身上，它显然是在后天养成的。在我20岁之前，我很少在午夜前睡觉，几乎总是睡的很晚，通常我会一直睡到每天的傍晚才起床。 但是后来的一段时间我不能继续忽视成功与早起之间的紧密联系了，尤其是在我身上看到了这一点。在我那些少有的早起的日子里，我意识到我的生产效率不光是早上，而是整整一天都非常高。并且这样做我感觉非常好，我决定养成早起的好习惯，于是立即将闹钟调到了凌晨5点……… ……..第二天早上，我在快到中午时才起床。 Hmmm……… 我又进行了多次的尝试，基本上每一次都是在那个时间段醒来。我开始怀疑我的身上是不是没有携带早起的基因。每当我的闹钟响的时候，我的第一反应总是想将它关掉然后回去继续睡觉。这个习惯我又保持了几年，但是最终我偶然发现了几篇关于睡眠的调查研究，它们让我意识到我在这个问题上一直是错误的。只要我能把这些调查研究得到的方法应用到我自己身上，我就可以养成一个持久的早起习惯。 使用错误的策略很难使你养成早起的习惯，但是使用这些正确的策略，却相对容易的多。 最通常的错误策略是：你认为，如果你想要早起的话，你最好早点去睡觉。因此你会计算一下你现在一般每天要睡几个小时，然后计算出需要在新的基础上往回移动几个小时。比如说现在你从午夜（夜晚12点）睡到早上8点，你预测如果你在晚上10点睡的话，那么第二天你就可以在凌晨6点起床。听起来似乎很有道理，但是这通常会失效。 目前关于睡眠模式有两个主要的流派。其中一个学派认为你应该每天都按时睡觉，并按时起床。就好像在这两个时刻都有个闹钟一样——你试图在每天晚上的同一时刻入睡。这看起来好像适应于现代社会的节奏，我们需要有一个准确的日程安排表，并且要保证每天有足够的休息。
中国睡眠研究会-华为 TruSleep科学睡眠
中国睡眠研究会|华为TruSleep科学睡眠中国睡眠研究会第十届全国学术年会于2018年6月29日-7月1日在哈尔滨友谊宫召开，这是国内睡眠医学科学领域具有权威性、高水平的学术会议，也是我国睡眠医学科学界两年一次的盛会，它将为全国所有致力于睡眠疾病的同道搭建展示和交流的平台。 随着当今生活节奏的加快及生活方式的改变，各种睡眠障碍性疾患日益成为一个突出的医疗及公共卫生问题而得到人们的关注。 华为智能穿戴与运动健康产品线副总裁牛红亮先生代表华为参加了本次大会。作为本次参会的唯一手机和智能穿戴厂家，也是国内最早推出PPG睡眠监测的智能穿戴厂家，华为致力于通过智能穿戴和AI技术解决睡眠监测在家庭普及方面的难题，让更多的老百姓以最小的代价在家中就可以实现精准的睡眠监测。 以往用户要做一个完整的睡眠监测，需要在医院戴上庞大的PSG 睡眠监测设备住院观察，患者往往也需要在预约后等待数周甚至数月才能安排检查。不仅仅是成本高和操作困难，而且PSG需要在医院进行，首夜效应明显。许多患者会随着睡眠环境的改变发生睡眠行为的改变，检测结果与平时的睡眠行为存在差异。
基于手环/手表等穿戴产品的睡眠分期监测，具有大众接受度高，舒适性好，成本低，可7*24小时佩戴的优势，让睡眠分期监测技术从医疗市场走向大众健康市场，拥有更广阔的发展空间。 HUAWEI TruSleepTM 睡眠检测技术 HUAWEI TruSleepTM 科学睡眠——业界首个基于PPG的睡眠分期监测技术。 HUAWEI TruSleepTM睡眠检测技术(科学睡眠)能够自动识别测试者的入睡时间和出睡时间，并判断测试者的睡眠状态(包括浅睡、深睡、快速眼动和觉醒)。 本技术主要使用的数据为加速度传感器获得的动作数据(ACC)、心率传感器获得的脉搏波信号(PPG)以及佩戴检测传感器检测到的设备佩戴状态。 HUAWEI TruSleepTM睡眠监测准确度媲美医疗水平 HUAWEI TruSleepTM睡眠检测技术与哈佛医学院CDB中心合作，其中的睡眠状态识别方法使用的是心肺耦合(cardiopulmonary coupling，CPC)技术。心肺耦合是指心血管循环系统与呼吸系统之间内在的协调机制及其相互作用，在用于研究睡眠质量和睡眠呼吸事件
睡眠的科学知识
睡眠的科学知识 人脑占体重的2%，但消耗人体能量20%。睡眠质量的高低对大脑影响很大。 大脑神经元由树突、轴突和细胞体组成，人在深度睡眠的时候，细胞体的体积会进行收缩，细胞体之间会空出60%的体积，脑脊髓液负责清理脑部产生的各种有毒物质，并把有毒物质运送到肝脏进行处理。 睡眠还有一个机理，会对白天的身体和记忆思维进行整理，所以白天进行运动和健身，通过肌肉撕裂重组，晚间睡眠可以更好的重组运动肌肉，让身体更健康。同样进行学习和思考，大脑在夜间睡眠的时候也会进行记忆的重置整理和储存。 利用这点，我们可以在白天的时候进行学习和记忆，在夜间临睡前整理要点，更好的帮助我们进行学习和记忆。 小憩和午睡对帮助人恢复精力有着非常大的帮助。几分钟的小憩都能让人精力充沛起来。午睡效果更佳。一般来说，30-40分钟的睡眠可以满足大部分人的精力恢复需要，让你精神的应对下午的工作。谷歌公司为了提高员工休息和工作效率，专门配备了太空舱睡眠设备，通过舒服的睡姿、有助睡眠的音乐等帮助员工进入睡眠。另外有研究证明，经常午睡的人，心脏病发作的风险会明显降低。
睡眠是如此重要，但不少人会被失眠、睡眠时间不足所困扰，如何提高睡眠时间和质量呢？ 首先可以从睡眠的环境着手，把卧室布置的温馨，有助于睡眠，避免在卧室内放置影响睡眠的物品，如电视、电脑等，让卧室在睡眠前有一个比较昏暗的环境，避免过亮的灯光，在入睡时应该完全黑暗下来。另外房间要做到尽量安静，避免各种噪声干扰。有噪声的话，可以通过播放白噪音来降低噪声对人体的影响。另外房间的温度最好在18度左右，湿度65%。 其次，在睡眠前通过一些活动可以帮助我们更好的睡眠。如沐浴、泡脚、按摩等。另外在睡眠前冥想，放松自己的身心，避免剧烈的运动和刺激。 还有，我们在第二天有事的时候经常会兴奋，睡不着，我们可以试着把第二天的事情列出一个清单，帮助我们的大脑记录下来，也有助于我们的睡眠，减少第二天事务对睡眠的影响。 电视、电脑、手机等电子产品过多的占用了我们的时间，特别是大量的观看电视会让大脑钝化，影响记忆和思考能力。而电子辐射等对人体的影响由于发明时间和人类的基因遗传相比还太短，暂时还无法得知全部影响结果。所以睡眠时最好远离手机，以免电磁波辐射影响睡眠。电子产品产生的蓝光也会影响睡眠，在睡眠前两个小时内，最好也不要使用电子产品。
人的最佳睡眠时间
你知道人的最佳睡眠时间么? 一天睡多久恰到好处呢?美国西弗吉尼亚大学的研究人员日前在医学期刊《睡眠》上发表的一份最新报告显示,一天7小时是最有益身心的睡眠时间。 7小时睡眠最有益身心 美国西弗吉尼亚大学的研究人员一份最新报告显示,每天睡眠时间超过或不足7小时,罹患心血管疾病的风险都会提高。专家建议,为确保身心健康,成年人每天最好能保持7 小时睡眠。 在美国,心血管疾病已成了头号杀手,西弗吉尼亚大学医学院经研究发现,一个人每天的睡眠时间,连打盹小睡在内,如果不到5小时,易患有心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风,其风险是正常人的2倍多。 报告指出,睡眠时间超过7小时同样也容易患上心血管疾病。研究发现,每天睡9小时或更长时间的人,患上心血管的风险是7小时睡眠者的1.5倍。 你知道7小时睡眠对人体的重要性? 1、消除疲劳,恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。 2、保护大脑,恢复精力 睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大
脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。 3、增强免疫力,康复机体 人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。 4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生 长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。 5、延缓衰老,促进长寿 近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。 6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。 7、有利于皮肤美容
睡眠重要性
中医养生讲“三分调，七分养”，是指人体脏腑失衡的时候，虽然用特别的食品、保健品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但是还有七分，是要通过在日常睡眠、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持平衡。如果您想脏腑平衡、身心安康，就必须顺应天地自然的规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”。 一、睡眠的重要性是什么？ 1、战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 2、清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能健骨强筋。” 3、老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然的规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟太阳对着干。 二、现代人对睡眠有哪些认识误区？ 大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，除了一些人本身不良的睡眠习惯以外，主要是对睡眠存在着许多误区： 1、有些人认为每天只要睡足七八个小时就行，因此觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。 2、很多人晚睡或者睡眠不好，只知第二天会感到精神疲倦，而不知道对身体有多大伤害。 3、许多人认为失眠、入睡难只是小问题，吃几片安眠药就行了，不会想到是由于体内脏腑失衡造成的。 4、有些人喜欢夜间看书、写文章等，觉得过了2、3点后安静，人也很精神，
效率高。 要想走出以上集中对睡眠的认识误区，我们首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害以及什么时间睡眠有利于养生。 三、长期晚睡或睡眠不足对身体有哪些伤害？ 晚上9点到凌晨3点是养护肝胆的最佳时间。人如果长期过子时补睡，就会伤肝、伤胆。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛、精神疲惫以及注意力不集中等，严重的失衡还会出现脏腑失衡和各种病症。 1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。 2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。 3、肝胆方面疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。现在广州平均5个人左右就有一个乙肝病毒携带者，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。乙肝病毒携带意味着将来其中40％～60%会得肝硬化，严重的则形成肝癌。 4、情志方面的疾病：过子时不睡易耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气一虚人就容易惕惕不安，多疑、胆怯，久之则形成抑郁症、焦虑症等情志方面的问题，甚而厌世、自杀。现在青少年患抑郁症甚至自杀者越来越多，大都是因为经常熬夜伤了肝胆气。 5、心血管系统疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液的功能受损，会造成心脏供血不足，从而引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。 6、肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现干咳、或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，易导致牛皮癣等各种皮肤病。 7、肾脏方面：亥子丑时为一天的“冬季”。冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。 8、习惯性流产：女性习惯性流产多数是男性的原因，这些男性大部分睡觉时间超过零点，伤肝太重。肝在五行里属木，木性不强，精子如同弱势的种子扎根力弱，胎儿极容易滑落。 专家提醒：夫妻准备要孩子前100天，男女双方都应在晚10点前睡觉 四、什么时间睡眠有利于养生？ 专家强调：晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。21～3点少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好在晚上9点钟睡觉，最晚不要超过10点半。 1、每天的21～23点为亥时，三焦经最旺，属手少阳三焦经，“三焦通百脉”；23～1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。一个是手少阳，一个是足少阳。少阳是什么？少阳是初升的太阳！如果少阳之气没有升起来，就相当于体内没有太阳！人只有在少阳时休息好，少阳气足了，人体的太阳才能升起来，才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前入寝。 2、凌晨1～3点为丑时，肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回
最新科学睡眠-教案
精品文档科学睡眠——中学生健康教育教案一、教学目标：通过学习了解睡眠卫生基本知识。1 培养学生的调节睡眠的技巧。2 二、教学重点与难点：教学重点：睡眠卫生基本知识。1. 教学难点：睡眠的生理知识。2. 课时。三、教学课时：1 四、教学准备：课件五、教学过程：【导言】俗话说，人生有三分之一的时间是在睡觉。实际上，如果你的 也会大大影响你另外三分之二的活动时睡眠出问题，这三分之一的时间，的方法之一。每个人都要保持一定的睡眠时间。睡觉是人体调节生物钟。这是科健康的体魄来自睡眠间，才能不断地获得充沛的精神体力。国际精神卫生和神经科学基金会把每年的学家们新近研究后提出的观点。。日定为3月21世界睡眠日由于同学? 处于发育期的学生，每天应保持多长的睡眠时间才合适呢因此睡眠时间不可能强营养条件和体质的强弱不同，们所处的家庭环境、小时的睡眠时-9求一致。就一般情况来说，同学们每天必须保持8小时体内各器这是因为同学们的年纪比较轻，间。身体又处在生长发育阶段，官都还比较幼嫩，机能发育尚不够稳定，大脑神经细胞也发育得不够完善，精品文档． 精品文档容易产生疲劳，因而需要较长的休息时间才能恢复。主要体现在影响大脑的创造性思睡眠不足对健康的危害甚大，切莫忽视。经常睡眠不足，会使人维和处理事物的能力，影响青少年的生长发
育。心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病的发生。而且还要养成良好的有规律睡眠卫同学们不但要保持一定的睡眠时间，11～一般来说，晚上9了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。生习惯，入睡能取得较好的睡眠质量。应3033012点，中午～1：，凌晨2～：810该尽量避开人体昼夜生理上的三个兴奋期：早上9～点，晚上7～。此时，人体精力充沛，反应敏捷，思维活点，深夜1130：：30～12 跃，情绪激昂。字形最好。因睡眠姿势以双腿微屈，向右侧身睡，维持脊椎自然卜同时也不为这种睡姿可以使身体肌肉放松，胃内的食物顺利地流向肠子，结果产生背痛或背姿势不正确，会造成背部肌肉操劳过度，会压迫心脏。理想的枕头是能够维持颈部与头最初的熟睡关键是枕头，部僵硬的问题。部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。以便能有良好的精同学们还应创造条件，争取每天中午能稍事休息，国外的科学家通过实验证明午间睡力应付下午和晚上的学习和其他活动。眠可以使人的新陈代谢趋缓，消耗能源减少，从而避免早衰。其实，需不年龄以及有无器质性疾病等条件睡眠状态、需要午睡和个人自身的体质、密切相关。晚上睡得少、质量差，中午就该用午睡来补充。年轻人尤其是幼儿，他们的脑细胞数量多，耗氧大，午睡会对他们有益。睡眠质量差的老人也能通过午睡来让大脑得到真正的休息。精品文档． 精品文档不要喝浓茶、健康饮食，睡觉前不宜吃太多东西，此外还应定时运动，而通宵)尤其是不健康的娱乐咖啡、抽烟等。尤其是 要克服因学习或娱乐( 达旦的不良习气。，即：不要马上起床，先专
科学睡眠与养生之道
科学睡眠与养生之道 姓名：李媛学院：机械工程学院班级：机制1014班学号：2010710092 摘要：俗话：“每天睡得好，八十不见老。”这是因为人一生中差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，并且在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息。从而使白天工作中消耗的体力恢复。正因如此，莎士比亚极力称赞：“睡眠是人生中第一道美餐。”另外，寿命超过百岁的张学良先生被问到养生之道时回答：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。”虽然张学良先生没有一语惊人，但却道出了养生的真谛，即要有充足而高质量的睡眠。【1】那么什么是科学睡眠与养生之道呢？下面让我们一起来揭开这个谜底。 关键词：睡眠养生科学健康 睡眠是大脑休息的一种重要形式。古人云：“眠食二者为养生之要务。”【2】身体出现疲劳时，睡眠最有效。为了恢复体力消耗，增强精神活力，每日保证充足的睡眠，就能消除疲劳，可以恢复和重新调整新陈代谢。因此，保持良好的睡眠，对于养生健身、延年益寿非常重要。睡眠为生命活动所必需。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠可帮助恢复疲劳，保护大脑皮质神经细胞的正常功能，调节各种生理功能，稳定神经系统的平衡，是生命活动中重要的环节。长期失眠会加速神经细胞的衰老和死亡。医学研究表明，每日睡眠不足4小时者，其死亡率比睡眠7～8小时者高1倍。“充足的睡眠是国际公认的三大健康标准之一，睡眠也是人类生命存在的一种形式，人生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。所以，睡眠与人的生命息息相关。睡眠的好坏直接关系人生命存在的好坏。”【3】 睡眠不仅是体力和脑力的恢复过程，而且还能巩固记忆，对正常精神活动也起积极作用。事实证明，晚间睡眠好的，次日精力旺盛、体力充沛、思维敏捷。充足的睡眠还有防癌的功效。人体细胞分裂的高潮是在夜间入睡以后，如果睡眠不好，人体就很难控制住细胞在分裂过程中发生突变而成为癌细胞。故保证良好睡眠，有利于防癌。而且，有一个健康充足的睡眠，对我们的皮肤也非常有益，睡眠的过程其实也可以说是一个排毒的过程，当进入一个深度睡眠时，整个体内循环处在一个及其平稳的状态，因此，一
每日最科学的作息时间表
每日最科学的作息时间表五脏排毒期需熟睡(图) 高质量的睡眠是健康必不可少的(科学网配图) 科学网讯北京时间3月10日消息，“楼上楼下、电灯电话，穿的绸、吃的油，走路不 小心，苹果砸了头……”这是很多70后小时候，父辈或者师长经常传授的一句话。随着经 济水平的提高，人们的生活状态也从6、70年代的“求温饱”到了现在“吃喝好”。但随之而 来的新关注点也产生了，那就是如何拥有一个健康的身体和心理。以下便是科学网综合网 络流行的、号称最科学的24小时作息时间表： 7:30-8:00：在早饭之前刷牙。在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后， 可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。 8:00-8:30：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。 8:30-9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员 更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。 9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒 来的一两个小时内头脑最清醒。 10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用计算机工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。 11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。 13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。 14:30-15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟 或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。 16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
睡觉时间表
睡觉时间表 一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。 二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。 三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。 四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。 五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。 六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。 一般睡觉时间： 1. 正常人睡眠时间6--8、有的10小时…… 2. 美容觉的时间10点--凌晨2点。 3. 长时间熬夜……就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生 理时钟也会乱掉。 4. 小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体嘛…… 5. 青少年应该在晚上10:00左右睡觉…… 6. 至于爱美的人，应该在凌晨2:00之前睡，因为皮肤在凌晨2:00前新 陈代谢……不过我认为应该在午夜12:00之前睡觉最好啦。 7. 老人嘛，应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。 还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦! 生理时钟说明： 1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进 入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。 3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时 死亡，熬夜最好勿超过这个时间。 4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的 最佳时段。
你必须知道的科学常识
你必须知道的科学常识 正常成年人：成年人7-8 小时(不宜少于6小时)从事体力劳动或者过午疲惫的情况下可以多睡一个小时。睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7－8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。新生儿20-22小时2月婴儿18-20小时1岁15小时2岁14小时3-4岁13 小时5-7岁12 小时8-12岁10 小时12-18岁9 小时成年人7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁9小时70-90岁10小时90岁以上不宜少于10小时一般情况一天有得6－8小时的正常睡泯就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡泯，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍忽，甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27％的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。可能有人觉得奇怪，这睡眠怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？其实，很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的。不健康睡眠一：平时通宵，周末狂睡误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够，明天听说7小时睡眠长寿，到底多少小时睡眠好，自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜，那就睡它个10小时。专家分析：保证每天正常睡眠时间每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6－9个小时。比如晚上10－11点睡觉，早上6－7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间，50－70岁的人群，每天需要5－6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。不健康睡眠二：睡前保持安静少运动误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。专家分析：适量运动促睡眠临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时（一般来讲在20－30分钟为宜），随即停止。这时，体温开始下降。