网球核心力量训练方法
网球核心力量训练方法
发表时间：2019-08-23T09:55:22.770Z 来源：《基础教育课程》2019年7月13期作者：沈淼樑[导读] 本研究通过对运动员进行不同形式的核心力量训练，以期找出适合网球运动员的核心力量训练方法，为网球运动员竞技能力的快速提升贡献一份力量。
沈淼樑（天津体育学院天津 301617）
摘要：网球运动员在击球过程中，是通过下肢的等转、核心肌群的传导将力量传递至手臂和球拍，将球击出的过程。运动员要想击出高质量的球，必须通过核心肌群的二次发力来实现。同时，网球运动员在场上高速移动过程中，需要运动员的核心肌群始终控制和保持运动员的身体姿态，使运动员随时能够面对对手高质量的回球。而如何能够在短期快速提升运动员核心肌群的力量水平，成为困扰网球教练员的一项难题。本研究通过对运动员进行不同形式的核心力量训练，以期找出适合网球运动员的核心力量训练方法，为网球运动员竞技能力的快速提升贡献一份力量。
关键词：网球核心力量训练方法
中图分类号：G626.5 文献标识码：A 文章编号：ISSN1672-6715 （2019）07-120-01 1 前言
核心力量好比传统武术中的“身”。力量也好，能量也罢，都需要通过强大的管道才能及时输送到位，单纯拥有强大的四肢，能量无法及时传导，就无法发挥出最大效果。现代研究发现，核心力量会影响人的发力方式，也就是说，在核心力量不足的情况下，会形成错误的甚至借力的情况，网球职业运动员为了避免职业运动员出现短板，增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练。
2 核心肌群解剖
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
3击球与核心运动的联系
如今的击球技术经常使用开放式站位击打落地球。这种击球方法需要使身体横向旋转。在准备击球阶段（向后挥拍），腹部（或核心肌群）的肌肉拉伸，以便可以在加速（向前挥拍）击球的阶段释放储存的潜在弹性能量。适当的核心肌群准备不可或缺，这将有助于防止受仿并在球场上发挥更好的水平。记住，在动力链中，这些肌肉大多将力量从下半身转移至上半身。适当的平衡训练计划将有助于在极限位置保持身体姿态、稳定和身体控制。所有击球方法都会调用核心肌群和躯干。因此，加强这些肌肉的训练更为重要。
3.1 核心力量练习技术训练
核心力量训练主要是通过増加运动员腹直肌、腹斜肌、竖脊肌和下背部的力量进行训练，分为基本力量训练、专项动作模仿训练和爆发力训练。通过循序渐进的训练原则不断帮助运动员提高核心力量水平。核心力量具体训练方案如下在训练运动员核心力量时，首先是完成一定组数的基本核心力量训练，目的是提升运动员的腹横机、腹斜肌等肌群的基础力量水平，还能够起到专项准备活动的作用。其次是专项动作模仿训练，训练目的在于提升网球专项发力所需核心肌群的力量水平。最后是核心爆发力训练，目的在于训练运动员的专项核心力量水平。
1）平板支撑：这是一个很常见的核心练习方法，但也的确是非常有效的。
动作非常简单，肘部撑地，身体从头到脚尽量保持直线。每组至少要坚持45秒到1分钟。注意：不要让臀部和背部下垂。此训练只有在保持肩膀和脚成一条直线时才有效。主要肌群：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等 2）侧式卷腹：平躺在地板上，部和膝盖弯曲呈90度，双期离地，双手置于耳朵旁。开始做仰卧起坐和卷腹运动时，转动躯干，右肘移向左，努力与左膝接触。慢慢地使身体回到开始的位置。接下来重复上述动作，左时移向右膝主要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌 3）俄罗斯扭转：坐在地板上，在身体前方，用双手住一个健身实心球，智部和膝盖靠近肩弯曲的45度，上背部与地板保持45度角，并与大腿形成9O度角。双脚离地。身体躯干向左侧旋转，以便健身实心球和左接触地板。旋转身体躯干回到右例，以便健身实心球和右接触地板。主要肌群：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
4）触足卷腹：平躺在地板上，腹部弯曲呈90度，双脚伸直，同时脚跟指向天花板。手臂伸直，放在眼前。利用核心肌群收缩带动运动，举起手触碰脚趾头。在此过程中，要保持双脚与腿垂直，同时放松颈部。当继续收缩腹部时，慢馒降低到开始位置，然后重复上述动作。
主要肌群：腹直肌、髂肌和腰大肌
3.2 其他核心力量训练
在很多传统结构化力量训练中，核心肌群都是主要的发力肌群和控制肌群。因此，结构化力量训练也是一种效果良好的核心训练方法。主要的动作有杠铃深蹲、杠铃挺举、硬拉、高翻等杠铃力量训练方法，通过这些训练使运动员在日常的力量训练中也能够持续提升核心稳定和核心力量水平。
4核心力量训练中的总结及建议
（1）运动员的核心肌群力量训练，应该根据实际需要分为核心稳定训练和核心力量训练，这样更具针对性的训练更有助于由于得到更好的训练效果。
（2）运动员的核心力量训练与核心稳定训练，都应该采用循序渐进的训练原则。不断尝试运动员的承受底线，不断地增加训练难度，帮助运动员持续高效地完成训练。
（3）运动员的核心肌群训练，可以通过杠铃结构化力量训练方式来完成，因为在这些训练过程中，核心肌群是主要的原动肌和稳定肌。
（4）运动员在进行核心肌群训练时，教练员应该更加注重运动员左右肌群的平衡性，应尽量改善网球运动员左右肌群的不平衡现象，控制这一问题。
参考文献
[美]勒特尔、科瓦奇著.孟焕丽、张晶译.网球运动系统训练[M]中国邮电出版社，2015.1.
核心稳定力量训练
核心稳定力量训练随笔 ——李周 从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。 20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究，提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。所谓“核心稳定性”是指，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用: 首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，耽和躯干的力量占整个炭球力量的5000。 其灰，对运动技术具有关键的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，例如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。 再次，具有好的预防损伤功能，为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，一方面可以提高运动中的力量水平，另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练 特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。（陈小平等编译）
现代体能训练核心力量训练方法
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法
羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高
髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
篮球核心力量训练方法
篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑
首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习
站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式
北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星
运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
核心力量练习方法
一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑
39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐
核心力量文献综述
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
核心力量训练
核心力量训练 核心力量释义 对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动',this.id)" style="border-bottom: #fa891b 1px solid; cursor: pointer">运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面
核心稳定性训练对平衡能力的影响
核心稳定性训练对平衡能力的影响 【摘要】良好的平衡能力可以促进运动员技能更好的发挥，更能反映运动员的健康状况、生理及心理状况。本文运用文献资料法对核心稳定性训练相关文章进行分析总结，旨在通过对核心稳定性训练的研究，探索出核心稳定性训练对平衡能力的作用，为平衡能力的提高提供可行性。 【关键词】核心稳定性；核心稳定性训练；平衡能力 前言 核心稳定性训练早期主要用于康复治疗、损伤预防，90年代初开始应用于体育健身，近年来已用于提高体育竞技能力。核心稳定性训练能够提高身体的控制，能更好的训练深层肌群，协调大小肌群能量的输出，预防运动损伤。良好的平衡能力和适度的身体姿势是完成所有竞技体育项目和休闲娱乐活动非常重要的基本要素，并且良好的平衡能力还能降低运动损伤的发生。本文通过对核心稳定性训练方面的文章进行综述，以找出核心稳定性训练对平衡能力的影响，在此基础上总结一套合理有效地提高平衡能力的新方法和思路。 1、核心稳定性的概述 1.1核心肌群的划分 人体核心是指躯干或腰骶的部分。从人体解剖学和运动解剖学的角度，我们把肌肉的起止点（或起点或止点）位于核心区的肌肉群统称为核心肌群。而相对于对核心肌群划分，Mcgill甚至不同意整体性肌群和局部性肌群的划分。他认为所有核心肌群对于稳定性都是重要的，它们依赖于所需要完成的任务而不断变化收缩。较大的“原动”肌群（例如，腹部斜肌和腰方肌）在提供稳定性方面同样发挥着重要作用。这说明核心全部深层和浅表肌群的协同作用才是维持最佳脊柱稳定性所必需的。 1.2核心稳定性的概念 “核心稳定性”（core stability，CS）这一术语来源于由美国圣佛朗西斯科脊柱研究所（San Francisco Spine Institute，SFSI）推广的一种用于治疗脊柱病症的康复锻炼方式。1989年他们出版的《动态脊柱稳定性训练计划》的手册中强调了“中立位脊柱”的概念，所以，“核心稳定性”开始也被称作“脊柱稳定性”或“躯干稳定性”。随着近年来“核心”这一术语的流行，核心稳定性逐渐取代了脊柱稳定性或躯干稳定性，并在其概念外延上有所扩大。 2、核心稳定性训练的概述 2.1核心稳定性训练的概念
核心力量训练方法
核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
篮球运动员的核心力量训练
篮球运动员的核心力量训练 ———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星） 核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。 本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。 1、核心概念的界定已生理机制 核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 图1：核心区域解剖学概貌 2、核心力量训练的作用 运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了
核心稳定
核心稳定性训练对脑卒中偏瘫患者站立平衡和步行能力的影响 沈怡; 王文威; 陈艳; 吴卓华，中国康复医学杂志, 2013年09期，期刊 目的:探讨核心稳定性训练对脑卒中偏瘫患者站立平衡和步行能力的影响。方法:将符合入选标准的脑卒中偏瘫患者随机分为观察组(40例)和对照组(40例)。两组患者均采用常规康复方法进行治疗,观察组还另外采用核心稳定性训练方法。两组患者步行训练时间均为30min/d,5d/周,持续4周,其余康复治疗如作业疗法、物理因子治疗等两组均相同。两组患者分别于治疗前、治疗后及出院后3周予以Holden步行功能分级量表(FAC)、Berg平衡量表(BBS)进行评定,同时选用足印步态分析法测量患者... 下载：75 发表时间：2013-09-15 2 核心稳定性训练对脑卒中患者姿势控制的影响 樊振勇，2013浙江省物理医学与康复学学术年会暨第八届浙江省康复医学发展论坛论文集中国会议 下载：10 发表时间：2013-10-11 3 核心稳定性训练结合运动再学习疗法对脑卒中后下肢运动功能障碍的疗效 张建社; 刘朝晖; 常冬梅; 李源莉; 朱银星; 张文东; 王仙丽，中国康复, 2013年02期，期刊 目的:探讨核心稳定性训练(CST)结合运动再学习疗法(MRP)对脑卒中后下肢运动功能障碍的疗效。方法:脑卒中患者80例随机分为对照组和观察组各40例,2组均行常规神经内科药物治疗和MRP,观察组在训练前进行CST训练。治疗前后采用简式Fugl-Meyer运动功能量表(FMA)评价患者下肢运动功能,躯干控制测试(TCT)进行躯干控制能力评定,改良Barthel指数法(MBI)进行日常生活活动能力评定。治疗后行步行能力评定。结果:治疗6周后,2组患者下肢FMA、MBI及TCT评... 被引：1 下载：93 发表时间：2013-04-25 4 核心稳定性训练对脑卒中后上肢运动功能恢复的影响 张建社; 常冬梅; 王俊卿; 孙玉娇; 朱银星; 汤永全; 吴群强，中国康复理论与实践, 2012年11期，期刊 目的探讨核心稳定性训练(CST)对脑卒中后上肢运动功能恢复的影响。方法60例脑卒中患者分为对照组和观察组各30例,两组患者均行常规神经内科药物治疗和运动再学习疗法,观察组训练前行CST。治疗前后采用简易上肢功能检查(STEF)、改良Barthel指数(MBI)、躯干控制测试(TCT)进行评定。结果治疗后,两组患者STEF、MBI、TCT均较治疗前明显改善(P<0.01),观察组明显优于对照组(P<0.01)。结论CST可进一步提高脑卒中后上肢运动功能。... 下载：91 发表时间：2012-11-25
核心力量训练
核心力量训练——迈向型男的第一步 高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。 “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。 在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动
态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。 高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。 “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1）提高上下肢在动作间的协调工作效率 2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力 3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4）提高技术动作的功效，降低能量消耗； 5）预防高尔夫运动损伤。 Test测试你的核心稳定性： 平板支撑 Plank 俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。
核心力量训练的作用、手段与方法
核心力量训练的作用、手段与方法 1.核心力量概念的界定 所谓人体的核心区域，具体包括髋关节以上肩关节以下的区域，它是腰椎、骨盆、骸关节组成的一个整体，以及附着在它们上的包括背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群和这些部位深层的小肌肉群。核心力量的定义为:在人体神经系统支配下核心区域的所有肌肉群收缩产生的力量称为核心力量。核心力量训练是指通过各种可以有效增强核心力量的方法和手段进行的训练。 2.核心力量训练的作用 随着我国对于核心力量研究的不断深入，核心力量在体育训练中所起到的作用成为了每一个体育项目研究的重点。如今核心力量训练对运动员技术的重要性以及作用已经得到了一些教练员和运动员的关注和认可。但是由于对核心力量概念的理解还不是很透彻，缺乏相对有效的科学训练方法和手段，短期训练效果并不明显，所以有的教练员逐渐放弃了核心力量训练方法。相关实验表明核心力量训练是一种积极有效的训练手段，它可以加强核心部位的肌肉力量，不仅可以提高身体稳定性及身体的协调性，还可以强化骸关节部位和躯干在力量转换时的能量输出，有利于运动员动作速度的提高。例如，在篮球运动中的投篮、足球中的传球阻挡，在这些动作中躯干部位如果没有很好的稳定性做基础，动作质量必将会受到很大影响，而且还会增加受伤的几率。 2.1提高身体的控制力 在物理学中，有关转动力矩在封闭的个体中保持恒定原理，就是在运动员跑动过程中转动力矩下肢产生一个向前的转动力矩，就必然会使其他部位产生一个相反的这样才能保持相对平衡，在这个过程中，核心区域肌群就起着维持各部位保持平衡的作用。 2.2提高核心区域四肢能量的输出 核心肌群被看作一个盒子，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌位于后面，横隔肌被看作盖子，盆底肌和骸部周围的肌肉群被看作盒子底部，当肌肉储存的能量从身体一个环节向另一个环节传输时，肢体发力的时候，核心肌群对脊柱和骨盆的稳定起着决定性的作用「12」。例如在排球运动中运动员扣球动作便需要核心区的力量参与，它可以迅速将力量传递到扣球的手臂。有关研究表明，稳定性好
核心部位力量训练[1]
核心部位力量训练 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。 核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动 在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。 不稳定性训练可以增强运动表现
核心力量训练的原理和方法
核心力量训练的原理和方法 核心力量训练是当代体能训练的新突破,新发展。核心力量由最初应用在医疗和健身领域的康复性训练手段，经在竞技体育训练尝试和实验，发现核心力量训练不仅仅适应于康复训练领域，而且对几乎所有竞技运动项目都很重要。核心力量训练的理念和方法开启了人们训练新视角，弥补了传统力量训练的不足。 核心力量的释义 核心力量是指核心肌群（肌肉）在稳定重心，产生和传递力量的基础上，以发展神经支配和控制能力，整体协调用力和本体感受性能力等为主要目的表现出来的力量能力。核心力量是与四肢力量相对应的人体力量系统的重要组成部分，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要“发力源”。 核心区的概念 核心力量训练在提高运动员核心力量，支持专项运动技术水平得到改善的同时，运动损伤也得到了有效的预防，目前该训练已在全国产生了广泛的影响的影响。但国内外关于核心区概念的界定尚存争议。国外学者主要从解剖学上定位，许多研究将核心区定义在“腰椎—骨盆—髋关节”部位，认为顶部是膈肌，底部为骨盆和髋关节。国内关于核心区的认知古已有之，如传统武术中的“丹田”。 核心力量训练的主体内容即包括核心稳定型性训练和核心专门性力量训练两个训练。 核心稳定性 所谓“核心稳定性”是指，人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和位移提供合理得身体姿势。 核心稳定性之所以重要，是因为脊柱和骨盆好像是衔接上下半身的桥梁，同时由脊柱和骨盆构成的核心区又是完成绝大多数核心技术动作产生和传递力量的中心区域，是人体各动力链的中间环节。在人体多种形式的运动中，核心区的作用犹如一个稳定的平台，它的稳定性直接影响到运动员四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心区的稳定性，整体的运动才能更加协调。 核心专门性力量 从神经生理学上看，核心专门性力量是一种在生理结构和神经肌肉等方面均与专项动作结构相适应的力量能力，是神经肌肉协调配合以及多肌群间的协同配合作用下产生的力量，包括功能性力量和协调性力量。核心专门性力量并不是专项力量本身，它是介于稳定性力量和专项力量之间的一种力量，这种力量的存在可以使机体的稳定性力量更好的向专项力量转化，在稳定性力量和专项性力量之间架起一座桥梁。 核心力量的作用 目前国内外学者把身体作为一个整体的运动链，力的传导是通过这些链条向外传递，链上的任何一点出现问题，或各环节相互不兼容都会导致整个链条的瘫痪。因此，核心肌群力量担负着稳定重心，保持平衡，传导力量等作用，同时也是整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作以及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 稳定脊柱，骨盆，保持正确的运动姿势 构建运动链，为肢体运动创造支点 提高身体的平衡能力 加大运动时由核心向肢体的能量输出 提高肢体的协调工作能力 减少能量消耗，提高动作效率 预防运动损伤
浅谈篮球核心力量训练的方法和手段
浅谈篮球核心力量训练的方法和手段 关于浅谈篮球核心力量训练的方法和手段 目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别， 并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻 练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点，将训练方 法归结如下。 一、训练方法 1.徒手训练方法 采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势 等等，组数20伊5. 2.瑞士球训练方法 20世纪80年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当 成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育 工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一 种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的'有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单 膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。 3.实心球训练方法 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训 练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转
髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。 二、手段 篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。
核心力量训练方案
实验方案 1.站姿背拉伸 练习步骤：站立，两脚略微分开，收腹，双手撑腰，吸气的同时，抬起下颌约45度，胸部向上挺起，腰部自然弯曲，保持2个自然呼吸，恢复站姿。 练习量：练习2-4组，每组重复3-6组。 注意事项：手部起支撑作用，臀部微微收紧，保护腰部，注意力集中在胸部的伸展 2.半蹲分腿拉伸 练习步骤；站立双脚分开，大于肩部，脚尖朝外；直体向下蹲坐，双手支撑在膝盖上部；左手撑住左膝，左肩转向右膝方向，身体随转，头转向右侧，停留10-20秒，恢复蹲坐姿势，做另一侧练习。 练习量：2-4组，每组重复2-4次 注意：保持腰部姿态，收紧腹部肌肉； 3.跪姿脊柱伸展 练习步骤：跪姿，膝盖置于髋下方，双臂伸直，双手撑在垫子上，置于双肩下方。轻轻地弓背，眼睛看向腹部，然后回到起始姿势，伸展头部，臀部微微上翘。 练习量：2-4组，每组重复8-10组 注意事项：反复轻轻的活动腰背部，感觉舒适为度；注意力集中在腰背部，感受脊柱的伸展。
4.仰卧抬肩 练习步骤：平躺双腿分开，脚趾指向天花板，双手放在髋部，抬起头和肩保持姿势。。然后慢慢放低头部，收紧大腿和臀部并拢双腿。重复打开双腿、抬头，放低头部，并拢双腿的动作。练习量：每组2-4组，每组重复3-6次。 注意事项：保持下背部贴紧地面，收紧臀部和腿部肌肉，可释放背部压力。 5.仰卧并腿： 练习步骤：仰卧双手置于头前两侧。抬起肩部和双腿，双脚脚跟互击。然后恢复仰卧姿势，放松。 练习量：2-4组，每组重复8-10组 注意事项：收紧腹部，加紧臀部，增强练习效果。 6.基本背伸展 练习步骤：俯卧，将双臂放在身体两侧，呼气，抬起肩膀，掌心向下，手臂离开地面约15厘米，向后伸向脚趾方向，头正直，保持颈部正常姿态，保持姿势15-30秒，自然呼吸，手臂回到起始位置，身体贴向地面，放松全身。 练习量：2-4组，每组3-8组 注意事项：收紧背部，臀部肌肉，微微收起下颌。保持头颈的位置与脊柱成一条线，肩部离开地面即可，手臂尽量伸向脚趾方向，不过度挤压腰部脊椎。 7.跪姿平衡