瑜伽各动作要领
仰卧体位
鱼第一式（简易鱼式）
功法：
1、仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。
2、两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。
3、将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。
功效：扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。
提示：这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。
犁式
功法：
1、平躺，全身放松，两腿伸直。
2、吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90°。
3、到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面
4、当脚趾触及地面时，双手在头顶十指交叉，保持深呼吸，坚持10~15秒，还原放松。
功效：促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
按摩，调整及刺激所以的内脏，特别对肠胃，脾，和肝脏。改善甲状腺激素分泌，对贫血，肥胖症，便秘，哮喘，糖尿病，月经不调等症有疗效，并使身体活力充沛，消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉，增加脊柱的弹性以及整体的柔软性，具有收腹，纤腰，修长双腿的功效。
提示：回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。
桥式
功法：
●仰卧，放松全身。
●弯曲双膝，双脚平放在地面。
●吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。
●保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。
变形式1：
●两手支撑腰部，慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。
变形式2：
●试着慢慢向前伸直两腿，保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。
●完成此式后，闭眼，仰卧，依次为放松腿部，臀部，腰部，胸部和颈部。
医疗效果：
此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立之后的练习姿势，它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
提示：腰部和手腕力量不够的练习者，应根据自身的状况练习，不要选择腿部向前伸直的姿势。
摇摆式
功法：
●仰卧，两腿向前伸直。
●两腿屈膝，将两大腿收近胸部。
●两臂抱着两腿，十指相交。
●抬起你的头，让你的身体前后摇摆。
●小心不要让你的头猛碰地板。
●前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。
●重复做8-10个回合。
医疗效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体.
船式
(1)仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
(2)吸气，臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约30度角。双腿并拢，腰背挺直，双臂平行，于体前平举。保持自然的呼吸，坚持这个动作20秒钟。
(3)呼气时将双腿及躯干放回地面，仰卧放松全身。
【功效】
对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。
站姿体位
山式
按基本莲花坐，十指相交，伸展高出头部，下巴往颌部收，将掌心转向上方，两臂尽量向高处伸展，保持平稳的呼吸，保持10次呼吸
效果：安神、强壮腹部器官，消除双肩僵和风湿痛。
风吹树式
功法：
●挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。
●十指相交，两臂高举过头顶。
●转动两腕，使两腕朝天。
●用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧。
●保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧。
●弯向左右两侧至少12次。
●然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双臂。
注意：
如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话，就可以平脚站在地上做这个练习。但是，你每次做这样姿势的练习时，都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。
医疗效果：
这个姿势扩张胸部，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。
树式
一、增进记忆力治疗失眠。
二．产生日常生活所需之能量。
三．使人长寿，使肺部有活力。
四．刺激内分泌腺体，使其正常活动，净化血液，消除疲劳。
五．使身体柔软，防止虚胖，控制本能欲望，心灵安定，气色好。
六. 缓解背部，关节和肌肉疼痛
七. 放松僵硬的肌肉
八. 增强身体力量
九. 降低压力
十. 释放能量
十一. 让大脑放松
十二. 使注意力集中，敏锐
十三. 提高身体的敏感度
腰躯转动式
功法：
●挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。
●十指相交，吸气，两臂高举过头。
●转动手腕，让两手掌心向上。
●呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。
●两眼注视两手。
●将上身躯干尽量转向右方。
●跟着又将上身躯干尽量转向左方。
●转向右方时吸气，转向左方时呼气。
医疗效果：这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力，消化功能也更正常，旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾。
三角式
V asisthasana 斜支架式Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！
侧角转动式
功法：
●这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。
●从这个“三角式”开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度。
●屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿。
●呼气，将左臂放在右膝上。为了做到这一点，你就得转动你的躯干和左腿。
●然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。
●左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上。
●一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟。
●然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干。
●伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。
●呼气，在左边按相反方向做整个练习。
医疗效果：
这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力。
加强侧伸展式
加强三角式
功法：
●从基本站立式开始。
●深吸气，身体微向前倾。
●将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。
●呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。
●吸气，两腿大分开。
●稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。
●右脚应转满90度角，左脚约转75度角。
●现在，头向后仰，保持一会儿。
●呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。
●不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。
●有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。
●然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。
●将躯干举起，呼气，回到基本站立式。
●休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。
可替代的做法：
如果你无法做到在背后双掌合十，就用两手互相抓住手腕，放在腰背部。
医疗效果：
这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。
增延脊柱伸展式
功法：
●开始时先做基本站立式。
●两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后双掌掌心也贴地。
●尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直。
●保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。
●然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。
●一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟。
●然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头。
●深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式。
医疗效果：增延脊柱伸展式增强人体的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。
警告：可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。
战士第一式
功法：
1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约15度，屈右膝，做成右弓步。
2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
5、呼气，两手分开，自然放于体侧。
6、换左侧做同样练习
健身效果：
@减少腹部、腰两侧多余脂肪。
@扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。
@增强人的平衡感及集中注意力的能力。
@消除下背部及肩部的肌肉紧张。
注意：心脏功能不好或有晕眩病的人勿做此练习。
战士第二式
功法：
1、按基本三角式站立。
2、吸气，两手保持水平，身体以腰部为支点，转向右侧，头朝右，眼看右前方，意相看着心灵的最远处。
3、呼气，屈右膝，做成右弓步。自然呼吸30~60秒。
4、吸气，伸直右膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间（保持两臂伸直，尽量不要放下）。
5、呼气，屈左膝，做成左弓步，自然呼吸30~60秒。
6、吸气，伸直左膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间。
7、呼气，两手臂放下，两腿并拢，放松全身。
健身效果：
强壮两腿，消除小腿痉挛。
强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。
使腰部更灵活，有力。
武士第三式
功法：
1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。
2、慢慢将左腿抬起。
3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。
4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。
5、呼气，两腿伸直，两手放下。
6、换左侧做同样练习。
健身效果：
增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。
增强脊柱的柔韧性。
跪姿体位动作
卧英雄式
功效：对于发痛的腿有非常令人畅快的舒缓效果，对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益。伸展和强壮腹部器官和骨盆区域，加强肝、胆、脾、胃各脏器。
猫式
1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊
同宽。指尖指向前方。
2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
蛇击式
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。
（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。
（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。
（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。
（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。
效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。
半骆驼式
骆驼式
功法：
1.跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，
手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
2.吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
3.呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4.吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
难度调整
若你的背部和颈部较僵硬，可以先用一手支撑身体，另一手上举。
益处
* 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。
* 改善寒背，令姿势变得优美。
* 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。
* 改善整体血液循环。
* 调节月经流量，改善经痛问题。
眼镜蛇式
功效
强健脊椎，伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部，稳固臀部，刺激腹部器官
-有助于缓解压力和疲劳，打开心轮扩展肺，缓解坐骨神经痛，对哮喘有辅助治疗作用。传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼。这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。
增强脊柱弹性，消除背部疼痛，纠正月经失调，患甲状腺机能亢进，肠结核者，禁练习此动作。
坐姿体位动作
双腿背部伸展式
医疗效果：
这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。
双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。
单腿背部伸展式
医疗效果：
在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进，便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
半莲花腿背部伸展式
医疗效果：
在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进，便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
半脊椎转动式
功法：
●开始时挺身坐着，两腿向前伸直。
●弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
●呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。
●将右手向前伸，抓住左脚。
●试保持左腿伸直，稳固地放在地上。
●将头转向右方，两眼向右肩之外注视。
●正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟。
●放开左脚，回复到起始的坐姿。
●左右交换，重做此式。
医疗效果：这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。
脊椎转动式
●举起左臂，把它放在右膝的外侧。
●然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。
●现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。
●右臂保持伸直，慢慢转向右方。
●在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。
●在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
●当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。
医疗效果：这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生。
转躯触趾式
注意：开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿，但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。
医疗效果：这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。
束角式
医疗效果：
对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势，在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能。
束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睾丸疼痛，并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气，它是非常有益处的。
蝴蝶式
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。
动作分解：这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。
箭式
功法：
●坐式，脚心相对。
●身体稍后倾，重心移至臀部，双腿离开地面。
●保持均匀的呼吸20秒。
●左脚保持原来的位置，右手和右腿慢慢向上伸直。
●保持姿势20秒，做均匀的呼吸。
●换一边做同样的练习。
●或者向两边伸展双腿和双臂，放松肩膀，挺直脊背，并保持平衡。
●完成此式后，简易坐，闭眼，放松全身。
医疗效果：
此式是一个以臀部为支点的平衡姿势，辅助治疗消化不良、肥胖症、背痛、泌尿系统疾病等，也有调节腹部肌肉线条
和矫正腿形和缓解背部疼痛的作用。练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松肩膀和脸部。初学者腿部
不能伸直时也可以先让腿部稍弯曲，但尽量伸直背部。练习时意识力应放在身体的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。
提示：你并不需要一次性地完成这所有的姿势，当然如果有足够好的柔韧性和平衡感，你也可以一次完成。
初级瑜伽教学大纲
《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 二、教学内容与学时分配 三、教学目的与要求
1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。 3、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1部分简介健身瑜伽概况 本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3部分健身瑜伽体位法的训练 本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想 本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1部分简介健身瑜伽概况 1．1健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1．2健身瑜伽的发展简况 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1健身瑜伽的锻炼原则 2.2健身瑜伽的注意事项 第3部分体位动作 1．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单/双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式 第六学期 体位部分
蕙兰瑜伽动作要领口令
蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令） （一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交
叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿） （二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）
增高瑜伽八大动作
第一式：朝日礼拜式 拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。 注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。 3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。 4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。 5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。 7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。 8，吸气，再次太高臀部（图6）。 9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。 10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。 11，呼气，抬高臀部（图3）。 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。 好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。 注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼
蕙兰瑜伽语音冥想音乐
蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。
瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
瑜伽塑身操 课件教案论文试题试卷教程
瑜伽塑身操 下面是美国着名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。 操前说明：这套经典的瑜伽操练习，在第一周内要练习4次，每次20分钟，它的作用是增强体力；然后，配合辅助运动（具体方法见后面的小贴士）练习2周，每周3次，每次40分钟，可以燃烧脂肪，增强心肺功能；最后，仍然练习2周，每周3次，每次40分钟，但要特别注意自己的饮食，保持平静的心情（具体方法见后面的小帖士）。 练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。 第1节 立正，右腿往前迈一大步，左脚转45゜，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。 针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀 特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。 第2节 A：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。 B：然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。 针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。 第3节 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。 针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。 第4节
蕙兰瑜伽四十集目录汇总
1.瑜伽科学和文化瑜伽的功法和益处瑜伽功法简介练习瑜伽需配备 2.肩旋转功脚踝功蹲功仰卧放鬆功冥想作功 - 简易坐 3.猫伸展功山立功展臂功肩旋转功冥想作功 - 雷电坐 4.瑜伽练习注意事项展臂功单竖腿功臂花环功双竖腿功瑜伽放鬆功瑜伽作功 - 简易坐 5.蹲功手臂花环功腹部呼吸功颈功呼吸自觉功 6.肩旋转功肩放鬆功简易半骆驼功叩首功仰卧放鬆功瑜伽作功雷电坐 7.颈功肩肘功简易鱼功第一式拱背伸腿功卧伸展功 8.直角功下躯摇摆功猫伸展功俯卧放鬆功瑜伽作功 - 平常坐 9.膝旋转弯屈功肩放鬆功简易双角功半骆驼功全骆驼功婴儿功卧神展功 10.摩天功为史努功仰卧放松功摇腿功武士坐 11.眼镜蛇功手抱膝放松功瑜伽休息术蝴蝶功简易坐 12.增延三角功眼镜蛇功双腿背部伸展功腹式呼吸功完全瑜伽呼吸功呼吸自觉功
13.完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功新月功手抱膝放鬆功增延三角功简易单腿竖功蝴蝶功半莲花练习 14.顶峰功新月功完全双角功涅悌功 15.(缺) 16.蹬自行车功摇摆功猫伸展功简易半蝗虫功双腿背部伸展功腹部按摩功雷电坐观察思想功 17.展臂功顶峰功简易船功完全瑜珈呼吸功简易单腿竖功颈功交叉腿功 战士伸展功瑜伽休息术 18.树功增强精力呼吸功眼镜蛇功初级犁功桥功战士伸展功瑜伽休息术简易坐自觉功(第一部分) 19.简易半蝗虫功桥功双腿背部伸展功手指强壮功扭臂功幻椅功交叉腿功 瑜珈眼功思想见证功自觉功(第二部分) 20.磨豆功初级犁功蹬腿交换伸展功全骆驼功顶峰功完全瑜珈呼吸功蹲功狮子功山功 21.增强精力呼吸功战士伸展功简易船功束脚功弯腰三角功下半身和头部摇摆功 喉咙按摩功呼吸自觉功 22.手臂强壮功幻椅功狮子功脚趾手掌地上平衡功第一式动态双腿背部伸展功 眼镜蛇功束角功卧伸展功半莲花练习半莲花坐
瑜伽初学者的入门指导
瑜伽初学者的入门指导 瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起，她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕坦珈利所着的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。瑜伽在印度有着渊远的历史，在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上合一；通过瑜伽可以
将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度，现在很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是东方最古老的强身术之一。她产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。 瑜伽体位对腺体的影响： 身体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，分布到不同的器官，以控制身体的消化作用，身体的活力、体温、水分、成长，细胞的补充，性功能等。这些内分泌腺体和七个脉轮均有密切的关系。脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮通过内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任何一种腺体功
能失常时，也就是分泌作用不平衡时(无论分泌太多或太少)，便会导致身、心的疾病。因此练习瑜伽体位法时，要知道哪些瑜伽体位对哪些脉轮有作用，以增强其效果。 各腺体的功能： ☆松果体： 松果体一般认为它是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的荷尔蒙，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的荷尔蒙是美乐托宁〈Melatonin〉，它可以延缓老化，增进免疫的反应，使人具有宇宙感，增加对痛苦的忍受力，减低性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。 当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡得愈熟，美乐托宁分泌愈多。美乐托宁由色拉托宁〈Seratonin〉合成而来，白天时人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉托宁来供应神经细胞。而到了晚上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动变少了，因此有更多的色拉托宁合成为美乐托宁。 ☆脑垂体： 与眉心轮有关联，脑垂体是一个非常重要的腺体，脑部直接刺激这个腺体，重生各种不同的荷尔蒙，如传达荷尔蒙的「消息」到所有身体下方的其它腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑垂体控制身体许多活动，例如腺体分泌、血液循环、生长和体温等。当脑垂体功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常的发展，或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，原因就
瑜伽学习感受总结与心得
瑜伽学习感受总结与心 得 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
瑜伽学习感受总结与心得 动手写这篇的总结与心得的时候，是16周，还剩两次瑜伽课，一年的课程就快结束，心里五味杂陈，然而，总结是必不可少的，走到一个结点，总要向后看看，才能更好的向前走。 一年下来，通过每一节的瑜伽课，都让我更深的感受到什么是真正的心灵的宁静。印度《薄伽梵歌》中最高箴言说：“宁静即是瑜伽”。习惯了每一节课开始的时候，练习蕙兰瑜伽神清气爽释压与静心练习，随着柔声慢语的指导语，身体抻拉、拧转，平衡，再舒展,配合着延长的呼吸，渐渐地心随意走，人变得恬淡而渺然，忘却烦恼，飘至一个天人合一的空远所在。生活的单调与不顺畅，并非人所愿，瑜伽最精深的内蕴不仅在调身，还在于调心,坚持的练习可以获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。 从第一学期开始，我们学习向太阳致敬式，之后的每一节课也都会再做一到两遍。百度上写到：整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。这套又进一步告诉我“宁静即是瑜伽”。 随后就是每节课一到两个的单式动作。记得老师说过，达到动作的标准并不是瑜伽的最终要求，更重要的掌握住自己的呼吸，保持心灵的宁静，做到自己的最好就可以。它不是一种单纯的动作，它更注重内在，能触动人的心灵，这是瑜伽给予我的最大感触。。我们在专注练习特定姿势中，各种心理状态与身体动作就在自然，和谐的融合态势中；我们的灵动意识到身体的姿势，我们必须体会体式的姿势是身与心的一体相应，用心专注时，注意到那个姿势则是一个心理状态，我们体会到了肉体与心理状态的和谐。当我们正在注意一个心理状态和肉体时，我们也体悟到了心理状态和身体态势的本是连接的。借着身体许多不同的姿势，我们将知道每一体式的觉悟的不同。当我们意识到有改变
形体瑜伽有哪些基本动作
形体瑜伽有哪些基本动作 形体瑜伽已经成为一种时尚，特别是许多女性朋友们常期坚持练习瑜伽，获得很好的体形。而练形体瑜伽，基本动作需要掌握。那么练形体瑜伽有什么基本动作呢?下面我们一起来了解一下吧。 形体瑜伽基本动作有哪些 1、眼镜蛇式 动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。 此动作有一定的调理作用，可以促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体规律活动，改善月经。同时可以帮助女性改善性机能。 2、轮式 动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。 此姿势可以使五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。 3、散盘式冥想 双脚交叉，放在双腿下方。上半身坐起，双手手心朝上放在双膝上，放松身心。闭上双眼，调整呼吸。慢慢感到身体逐渐温暖、心绪
渐渐平和。 形体瑜伽练习要注意什么 1、练习前空腹 在空腹的状态下练习瑜伽，因为进食后练瑜伽会增加胃肠负担。另外，需注意，瑜伽体位动作是以人体的脊柱为中心的，过分挤压脊柱，影响胃肠，会令人出现恶心、头痛、胸闷等不适症状。 2、练习后1小时内不进食 练习后也不宜马上进食，因为练习后，人的血液流转速度快，而血液分布在身体的骨骼，要是进食会影响血液的流动，让心脏的血流量减少。 3、洗浴后30分钟不做瑜伽 洗浴使血液循环加快，而练瑜伽同样能使血液流转加快，这样势必加快心率，增加心脏负担。所以，洗浴后30分钟不要练瑜伽，不然会影响到心脏。 4、练习后不要马上洗浴 皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用。若练习后立即洗会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。 不适合练瑜伽的人有哪些 1、中老年人。进入老年后,关节退化严重,且这类人群多有骨质疏松或高血压等疾病,不宜参加需要倒立、弯腰等项目的瑜伽。会很容
蕙兰瑜伽简易入门功法
蕙兰瑜伽简易入门功法 注意事项： 饭前或饭后3—4小时以后空腹练习，一定要穿着宽松舒适的衣服，赤足最好是在毯子上练习，空气一定要流通，前面一定要有足够的空间，用心体会给身体带来的感受。 1、单臂风吹树功：站立两脚稍分开，吸气抬右臂住上伸展，呼气朝左弯腰，现在弯左膝，体会身体右侧从胯到胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢起，呼手右臂下来，左臂上去，吸气左臂往上伸展，向右弯，体现左腰的伸展，现在弯右膝，体会伸长感加强了，保持姿势均匀缓慢地呼吸，腑内脏的左侧在延伸右侧则紧缩，好吸气起，呼气左臂回体侧。 2、肩旋转功：两脚并拢，两外侧平举，转动手腕，掌心朝天，弯肘，手指轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节向前划小圆圈，逐渐地圆圈的辐度越来越大，直到肘尖弓上来，体会肩胛骨的移动，按摩上臂肌往里塞。调个方向，往后转圈，同样的圆圈从小变大，这练习，能减轻肩膀上积累起的紧张，很多时候，一些紧张肌肉会形成一些像石头般硬的疙瘩，因而堵塞住气的运行，引起了头疼，或者脖子僵硬，我们做这来练习可防止各减轻这问题，现在，我们前后伸展胳臂，吸气时肩关节尽量往后推，同时稍扩张胸脯，呼气时两
肘相碰，如果两肘尖不能接触，尽量做就行。肩关节上下伸展，吸气时上，双手背在颈后相碰，呼气时肩膀尽量往下降，同时稍提拔脖子，臂膀回正中，伸直肘关节，转动手掌朝下，两臂回体侧。 3、简易双角功：十指在背后相交，往后延伸臂膀，右脚往前踏一步，吸气扩张胸膛，脖子向后伸展，呼气臂慢慢下去，在胯关节运动，有可能的话，前额贴胫骨，两臂往后伸展，轻柔，均匀的呼吸，彻底的呼气，然后吸气，慢慢的起，保持背部平直，右脚收回来。左脚向前，吸气、挺胸、仰头、呼气。慢慢下去，臂保持平直，放松两肩，让两肩和肩胛骨向下伸展，提高右膝盖，让大腿肌减少，彻底的呼气，然后吸气，慢慢地起，左脚回来，分开两手。 4、腰转动功第二式：两脚稍比肩宽，脚尖朝前(或朝外侧)，吸气两臂侧平举，呼气，身体尽量往右扭，左手拉住右肩，右手背拉住左胯，轻轻的呼吸，在呼气时可以进一步的增加扭转的幅度，但注意身体是从胯和腰臂松动着的，从右侧慢慢扭转到左侧。右臂绕着胸脯，左臂绕着腰部，注意胯部整个骨盆都朝同一方向扭动，而且，可以稍微用力的扭动，从左扭到右同样的，在呼气时，增加扭动的幅度，这扭脊功能灵活脊柱，它也按摩了腑内脏，有助于帮助排除腑胀气，从或扭到左，注意脖子也朝同一方向扭动着，这姿势对消除胯和腰背的僵硬，颇有功效。最后，我们回正中，两臂回体侧，两脚逐步的合起，闭着眼，放松全身。
瑜伽学习感受总结与心得
瑜伽学习感受总结与心得 动手写这篇的总结与心得的时候，是16周，还剩两次瑜伽课，一年的课程就快结束，心里五味杂陈，然而，总结是必不可少的，走到一个结点，总要向后看看，才能更好的向前走。 一年下来，通过每一节的瑜伽课，都让我更深的感受到什么是真正的心灵的宁静。印度《薄伽梵歌》中最高箴言说：“宁静即是瑜伽”。习惯了每一节课开始的时候，练习蕙兰瑜伽神清气爽释压与静心练习，随着柔声慢语的指导语，身体抻拉、拧转，平衡，再舒展,配合着延长的呼吸，渐渐地心随意走，人变得恬淡而渺然，忘却烦恼，飘至一个天人合一的空远所在。生活的单调与不顺畅，并非人所愿，瑜伽最精深的内蕴不仅在调身，还在于调心,坚持的练习可以获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。 从第一学期开始，我们学习向太阳致敬式，之后的每一节课也都会再做一到两遍。百度上写到：整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。这套又进一步告诉我“宁静即是瑜伽”。 随后就是每节课一到两个的单式动作。记得老师说过，达到动作的标准并不是瑜伽的最终要求，更重要的掌握住自己的呼吸，保持心灵的宁静，做到自己的最好就可以。它不是一种单纯的动作，它更注重内在，能触动人的心灵，这是瑜伽给予我的最大感触。。我们在专注练习特定姿势中，各种心理状态与身体动作就在自然，和谐的融合态势中；我们的灵动意识到身体的姿势，我们必须体会体式的姿势是身与心的一体相应，用心专注时，注意到那个姿势则是一个心理状态，我们体会到了肉体与心理状态的和谐。当我们正在注意一个心理状态和肉体时，我们也体悟到了心理状态和身体态势的本是连接的。借着身体许多不同的姿势，我们将知道每一体式的觉悟的不同。当我们意识到有改变的身体的态势，相信有一个可以改变的“自我”，这种健康的，积极的生活意识观就会生起。 当然，最让我印象还是考试，第一次接受这种形式的考试，又是第一组，说实话，是很紧张的。记得考试前一个星期我都几乎处于很焦虑的状态，在网上找了很多视频，自己也做
初级瑜伽入门动作以及禁忌.doc
初级瑜伽入门动作以及禁忌 瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，瑜伽男女都是可以练习的，但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起，那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下吧! 初学瑜伽的简单动作 扶墙弓步 1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。 2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。 腿部伸压 1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。 2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。 大鹏展翅 1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。 2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，
再慢慢放下。左右交替重复5次。 靠墙幻椅式 1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。 2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位，重复10次。 手臂伸展 1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。 2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。简易舞蹈式 1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。 2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。 仰躺抱膝式 1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。 2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。重复动作10次。 初学者练瑜伽的禁忌 禁忌一 有血液凝固疾病血液凝固病者,防止练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”(上)
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（上） ——优质睡眠三步骤 以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 ●第一步：用30—60分钟放松大脑 方先生在建筑工地工作，结束了一天的工作后，精疲力尽的他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似的。 睡前放松对现代人有着格外重要的意义，但是很多人用错了放松方式。随着科技的发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备的刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉的伤害。 在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息的习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然的作息规律。现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟的亮光等光源，会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。 因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误的。我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。有条件的话，还可以使用可调节亮度的电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光。 此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。因此在我们的“晚安入睡法”课程中，一个重要的部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋的活动。 静静地聆听柔和的音乐，也对促进安眠特别有作用。我们的瑜伽语音冥想CD可以让您将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，感觉特别平和松弛。 所以安眠第一步就是做好下面的睡前一小时准备活动，注意每次至少要做30分钟哦：?调暗灯光； ?撇开所有会让大脑兴奋的活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态； ?用我们的瑜伽语音冥想或放松术 CD 营造出放松的氛围。 自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生的睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松的正确方法，再也不忽略这个重要步骤了。 ●第二步：做5个活动舒缓情绪
中国著名十大瑜伽师
中国著名十大瑜伽导师 张蕙兰：东西方瑜伽学院的合作创建人之一，因其最早把瑜伽引入中国而被称为当代中国“瑜伽之母”。在接受了造诣深厚正统的瑜伽宗师——柏忠言（悉达斯瓦鲁普·阿南达）的启发与严格专门训练，以及其他瑜伽前辈们的指点后，开始在全国各地免费传授瑜伽课程，深切渴望能为中国人民服务，她知道把瑜伽带给中国人民就是她此生的目的。著有《瑜伽—气功与冥想》（1986）人民体育出版社，《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》等著作。张蕙兰引入中国之瑜伽主要是哈他瑜伽，也就是以瑜伽动作为主的瑜伽，并未太深涉及瑜伽哲学体系，所以对中国整个瑜伽市场的影响颇为巨大，当代以动作为主的瑜伽主要受其启蒙，是当之不愧的中国瑜伽之母。
潘麟：潘麟是一位实修实证的大成就者。青少年时即开始长期追随儒佛道民间等十数位修行家和著名学者，成为其心子和传人。并多次深入青藏雪域进行禅修苦行，于26岁时终获明心见性而彻悟宇宙人生之真相。后赴印度留学，主修佛学和瑜伽哲学。著有《心经直解》，《瑜伽经直解》等著作。潘麟主要从东方生命科学入手，提倡回归瑜伽本质，因此所修瑜伽属于真正的瑜伽系统，不主张练习瑜伽动作，他自己不练习瑜伽动作，并曾无数次告诫弟子，谁练那么高难度的动作i做就不要说是自己的弟子。近几年主要教授《心经》智慧，因此被很多人误认为他是修佛学的，而非瑜伽，而在他眼里，佛学瑜伽本是一家，目的都是明心见性，见性成佛。因此是一位真正实修的当之不愧的瑜伽大师。 杨华：潜能瑜伽创始人，自幼习武，主修秘传太极和永春拳，是咏春拳大师黄淳梁（李小龙大师兄）的第二代传人。后修行瑜伽，曾长期追随儒佛道民间等十数位修行家和著名学者修行，在祖籍云南高山之巅闭关参悟。后结合中国国学，中医学等创立了潜能瑜伽。潜能瑜既及注重明心见性的瑜伽本质，也注重瑜伽动作的练习方式。它曾多次说在当今社会亚健康严重，因此注重瑜伽动作练习也是颇有价值的。而且创造性的提出用瑜伽本质的哲学智慧来练习瑜伽动作，简洁快速实效安全。著有《瑜伽带给您幸福》——华南出版社，《瑜伽经解瑜伽心》等著作。因此是一位最为全面的瑜伽大师。
瑜伽教学大纲(终)
《瑜伽》课程教学大纲 课程英文名称：YoGa 课程编号： 课程类别：全校素质选修课 课程性质：选修课 学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生 开课部门：体育学科部 一、课程教学目的和课程性质 本课程为大学公共体育选修课之一。 它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。 二、课程的主要内容及基本要求 第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。
第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。 四、考核要求、方式与成绩评定 （一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。 （二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”(下)
张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（下） ——优质睡眠三步骤 以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 尾骨按摩式 这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节，舒缓其神经系统，起了奇妙的镇定身心作用。 先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。 腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈，然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时，膝盖拉不拉近胸部均可，只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈，或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同，你需要选择最合适自己的练法。完成后，脚放下，腿伸出，闭上眼，掌心向上，彻底放松。 抱膝放松式（变体法） 把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。 这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。 仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。 后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。 左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。 喜欢的话，也可以在睡眠前练些第二册中所教的温和的伸展动作。譬如，如果白天老是坐着或站了太久，单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱，来舒缓过紧的腿肌。 但我们不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。 另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。经常锻炼不仅使人容易入睡，而且会延长深度睡眠期。根据“重质不重量”的原则，一个小时的深度睡眠胜过好几个小时不安稳的睡眠，因而白天运动不仅能减少需要的睡眠时间，而且有助于保持整晚的安睡，还会让人醒来时更加精神焕发，神采奕奕。但是
瑜伽入门基本动作11式
瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举） 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式） 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。 呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式 做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。 呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。 呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。 益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式 做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。 呼吸：呼尽后再行屏气。 益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
瑜伽选修课教学计划及考核
瑜伽选修课教学计划 瑜伽课的简介 瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。 瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。 瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。 一、课程目标 以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。 【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力 【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的