正位瑜伽——鸟王式b44
功效:锻炼整体的平衡性,协调手部和肩部的关节,使手臂更灵活,锻炼飙臂的韧性,收紧双臂松弛的肌肉,使手臂线条更美,动手腕关节,避免“鼠标手”的产生,修饰双腿,塑造笔直的腿部线条。
1.挺直腰背站立在垫子上,目视前方。双肩微微朝外打开,手臂自然垂落于体侧,脚掌稳稳站立,紧贴地面。
2.双膝略微弯曲,抬起小腿,从前面跨过右膝,勾住右小腿,将身体重心放在两腿之间,右脚趾张开,牢牢抓住垫子。脚部力量不够的练习者,可将一条腿跨过另一条腿的膝盖,以脚尖点地,给身体更多的支撑力量。
3.向上抬起双臂,左臂从上方压过右臂,肘关节交叠,双手掌心相对,手臂柔韧度不够的练习者,不用双手掌心相对,肘关节交叠后,一只手抓住另一只手的手腕即可。
简易式
吸气,下蹲,上身向前倾,让腹部靠近大腿,保持5-8次呼吸的时间。回复到起始姿势,反方向练习。
错误姿势
鸟王式四个极其优美的姿势。但是如图所示的动作,使支撑腿弯曲,双手胡乱缠绕,都令练习者不仅体会不到各个部位的拉伸,而且令其失去身体平衡。错误的姿势在扰乱呼吸的同时,还有可能给身体带来运动伤害。
技巧
尽量保持好呼吸,动作宜缓慢,手臂交叠后,尽量上抬,令上臂保持在于地面平行的位
置,这样手臂拉伸与肩部的活动更加到位;下弯式,腰身保持平直,不要驼背或者弯腰;脚部要稳稳地站立在垫子上,控制好身体的平衡。
全套瑜伽 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式 作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式 作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。 第六式站立拉弓式 作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式 作用:提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式 作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活 第九式三角式 作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。 第十一式树式 作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。 第十二式趾尖式 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式 作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式
[转载]瑜伽体位大全(瑜伽友必看) 标签: 体位比较全 原文地址:作者: 下列体式名称:简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称:蹬自行车式、拱背伸腿式、、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。
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下列瑜伽体式名称:桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、
简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称:肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。 下列名称:单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解 弓式 在这个体式中,手臂就像是弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,就像是一张拉开的弓,因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。 2.呼气,屈膝.同时两臂向后伸展.双手分别抓住两侧脚踝,抬高头部与颈部,保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气,双膝略微分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高,身体拉紧成弓形.尽力让肋骨和骨盆离地,只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20~60秒,正常地呼吸。 4.呼气,松开脚踝,双腿伸直,让头部、双腿、双臂重新回到地面.放松。
其他选择 随着练习的深入,你可以继续抬升双腿和上半身,头尽可能后仰,腿部完全向上伸展,再将双腿、双膝和脚踝并拢,保持这个体式20~60秒,正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中,双膝不要并拢,因为如果膝部靠在一起的话,就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展,呼吸将加快,无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展,重新恢复弹性,并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式 动作 1.山式站立。
2.吸气,抬右脚,屈右膝,膝盖朝下,脚底朝上;右臂伸向右脚内侧,右手握住右脚脚背;吸气,右臂高举,向上伸展。 3.呼气,右手下移,握住右脚小腿;抬升右臂,拉动右腿向上伸展;身体前倾,放低左臂向前伸展。
4.吸气,进一步伸展右臂,带动右腿向上提升,维持身体平衡。保持这个体式15到20秒,正常地呼吸。 5.右手松开右腿,右脚回到地面上,双臂放于身体两侧,恢复山式站立。
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图片包括下列瑜伽体式名称:蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位
图片包括下列瑜伽体式名称:鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。
一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。 二、动态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。 三、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。 四、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。 五、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡,自然呼吸。吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。 六、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。 七、蜥蜴式:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。 八、正反蹬自行车:以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。呼气时,我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿,而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿,要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿,一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈,再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,双腿与地面呈90度的姿势,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。
瑜伽二十六式动作要领 第一式站立深呼吸 作用益处: 扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。 动作要领: 1.双脚并拢,双手在体前十指相扣,弯曲双肘,将指节抵住下颌,保持手指节不要离开下颌, 2.运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,吸气的过程同时张开双手肘、手掌,下颌压下,手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部, 3.张开嘴呼气,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练习。
作用益处: 可以让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练习,应该每天坚持练习。 动作要领: 1.山立式准备,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线; 2.吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持4公分,手臂始终贴耳; 3.眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯 曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留10—20秒; 4.吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展; 5.呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间; 6.吸气,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复 正常,再重复练习; 7.第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲; 8.呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可 能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10—20秒; 9.吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展; 10.吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨; 11.当两腿不能在保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘, 前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。 12.尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看 不见光线,保持眼睛睁开,保持10—20秒; 13.吸气,手松开脚跟,双手合十,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展; 14.呼气,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍, 每次保持10—20秒,之后休息。
全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤: 1.面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。 , 注意事项: 由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝,否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。
鸽王式第二式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼
吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。 4.抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。 3.松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽,手指朝前,手肘伸直。 4.弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后仰,把头放在右脚掌上。
5.呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟,正常呼吸。 6.松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。 单腿鸽王第三式 单腿鸽王第四式 难度系数:5颗星 动作步骤:
10个成年人有7人患有脊椎病!那些疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作! 瑜伽练习过程中,在专业的教练指导下,还可以发现身体存在的一些问题,在此介绍的是瑜伽不仅可以发现脊椎侧弯的毛病,而且还可以通过一些相应的练习达到理疗的效果。这也是瑜伽的魅力之处。 脊柱侧弯问题将导致后背痛,引发其他的健康问题,如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。瑜伽是除医疗手段外,可以帮助你缓解以上症状的好方法。 脊椎侧弯的严重性 脊椎侧弯往往出现在青春发育期,之后快速发展,成年后更为严重,每年都会增加1度,孕妇就会更为糟糕,病情加重,脊椎侧弯是多病因疾病,随着生长而逐步发展,遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。 此病在女孩中出现的几率大于男孩,大约比例为8:1。问题的关键在于,许多孩子在第一次被查出问题后,医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度,因为骨骼还没有发育成型,很难采取一种十分有效的治疗方法。 脊椎侧弯会产生多米诺效应,使身体越来越差,肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧,或是一侧髋高于另一侧,腰部不平衡,头经常向一侧倾斜或向前突出,而不是在骨盆的中央,所有这些不平衡将导致一连串疼痛,并使身体虚弱。 由于头肩不平衡,头疼会经常发生,倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损,使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠,心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯? 有两种形式的脊柱侧弯:结构性的和功能性的(也称非结构性)。在结构性脊柱侧弯中,椎骨形成一条弯曲的曲线;在功能性侧弯中,脊柱结构正常,出现的曲线是由身体其他原因所致。例如:身体腿长一腿短。比起结构性侧弯,功能性侧弯通常很少会被注意到,因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的,通常身体会自我调整,但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯:让受试者站立前屈,观察他的脊柱,如果侧弯消失,说明是功能性侧弯,如果弯曲保持,而旋转更加明显,就属于结构性侧弯。 对青少年的侧弯,外科医生通常会采用X光检查,推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定,如果达到45度或更高,医生通常建议采用外科手术。 四种常见的脊柱弯曲 尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方,但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中,你需要进行必要的检查,以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。 1、胸椎右侧弯在这种形式中,主要的侧弯集中在胸椎区域(常见于中上部),向右弯凸。只有较少数会在腰部(下背部)向左侧弯曲。
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低,重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下,才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 (腿折叠放于臀部下方). 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑,如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式(Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了,暂时没想 到更好的名称)" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
26个高温瑜伽体式 目录 1.站立深呼吸 2.双臂风吹树式(左、右、前、后) 3.下蹲式.与间同宽(一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢) 4.鸟王式 5.单腿站立头碰膝 6.舞蹈式 7.战士三式 8.金字塔式 9.侧角伸展时 10.站立分腿头碰膝 11.树式 12.蹲姿敬礼式 13.头碰膝式) 14.动态双腿背部伸展 15.眼镜蛇式 16.半蝗虫式 17.全蝗虫式 18.弓式 19.卧英雄式 20.半龟式 21.全骆驼式 22.婴儿放松式 23.叩首式 24.单腿背部伸展 25.全脊柱扭动 26.金刚座吹气式 1.站立深呼吸 步骤: 1、面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于身体两侧。 2、十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。 3、闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气.数到 6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。 4、接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。你应尽力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。 6、做9次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10 次循环。最终可以做到100次或更多。 提示: 开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关 节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸”.如果开始吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难.体内会存有一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸. 慢慢呼气.体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕.在开始练习的时候出现这样的情况也属正常.不用过于紧张。在任何时候.不要闭上眼睛。 益处: 由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的10%.而从未到达最大肺容量.因此. 他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备。 2.玄月式(半月式) 步骤: 1、站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.手指手臂呈直线 2、吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上方伸展。呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证4公分.手臂始终贴耳。 3、眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开始转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下颌保持距胸骨4公分.保持均匀呼吸.停留10-20秒钟。 4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近胸部而达不到4公分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲 身体。 5、吸气.慢慢将身体回到中心.手臂与脊柱保持向上伸展。 6、呼气.向左弯曲上体.手掌尽量达到平行于地面.不要转动身体.两侧做相等的时间. 7、吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正常.再重复练习。 8、之后第三步后弯.吸气.尽可能缓慢伸展后背.腰部向后弯曲。
这里介绍的是瑜伽的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡性更好,也是保持瘦身的秘密武器。 1.树姿势 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你 的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨, 挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部 弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时 候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你的右腿要保持直立 的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比 较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。 你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。 2.新月状 从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。 弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。 向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个 动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。 3.武士状 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直, 臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度, 臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向 下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。 保持5次呼吸的时间。 名字说明了一切,你是非常有力量的武士。 4.T形状 从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾, 抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左 腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向 地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。 如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架 在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
瑜伽所有体位 很多时候发现很多体位忘了,想看书,书找不到了,要了命了,这时候再打电话说:老师啊,那啥啥啥体位怎么做来着,好吧,所有的瑜伽体位图片在这咯 图片1 图片1包括:简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2 图片2包括:双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3 图片3包括:蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4包括:蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5包括:鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
瑜伽体式鸽王式全套图 文讲解 文件编码(008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256)
全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤: 1.面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。 2.吸气,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展,不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒,正常地呼吸。 3.呼气,弯曲双膝,抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,盆骨和大腿承受身体的重量,完成几次呼吸。 5.右手用力紧压地面,承受身体的重量并保持平衡,快速而深挺地呼气,左于离地,车臂向后伸展,左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾,快速而深长地呼气后,右臂向后伸展, 右于抓住右膝盖。胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰,直到头部放弃脚底和脚后跟上。,尽力保持这个体式15秒。 6.依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。 注意事项: 由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝,否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式
动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。 2.屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。 3.吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。 4.呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保持这个体势15~30秒,正常地呼吸。 5.吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。调换双腿位置,重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。
全套瑜伽图 第一式站立深呼吸作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。 第二式半月式作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式鸟王式作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式战士第三式作用:提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活 第九式三角式作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式站立分腿头触膝式作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。 第十二式趾尖式作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式仰卧式作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。 第十六式眼镜蛇式作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 第十七式蝗虫式作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背
热瑜伽的26个固定姿势(一到十四式) 热瑜伽是在特定的高温环境下练习的一种有别于传统瑜伽的健身方式,练习时会大量排汗,如果不补充水份,会对人体造成伤害,所以,练习hot yoga 你有两样必备的东西:毛巾和水,毛巾可以帮助我们搽汗,不致使汗液影响练习,喝水可以使我们身体不致脱水造成伤害。 但练习时的喝水是有讲究的,专业的老师会指导你准确把握喝水时间:练习前无需喝很多水,会影响练热瑜伽时的血液循环。老师一般会要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水,目的是润一下喉咙,适当补充水分。而练完之后则可以喝水了,而且这时候要多喝水。 第一式. Pranayama Breathing(Pranayama呼吸法)
方法:站姿,双脚并拢,双手在体侧,然后十指相扣,弯曲双肘,将相扣的手指背抵住下颌,手肘尽量并拢,在此练习中保持手指关节不要离开下颌,深吸气,运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,在心里默默地数数,数六下,这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌,手背触碰面颊,下颌压下,手背贴紧面部。然后张开嘴呼气,同样是六下,这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,头往后仰,尽量让双臂与地面平行,指关节不要离开下颌。返回时,放低双手在体侧,站立停留20秒,准备下面的练习。 时间:先做10次,直至更多。 好处:加强我们的肺部功能,增强全身的循环。对各种呼吸疾病有好处,同时灵活了我们颈椎,减缓颈部紧张感,灵活肩部。 意念:在呼吸上(心里的数数上) 注意:不要过于紧张,感觉头晕时可稍停留,循序练习,最终可做到100 次或更多。
第二式.Half Moon Pose With Hands To Feet Pose (半月式) 方法:站姿,双手在体侧,吸气,双手由体侧向上举,双手合十在头顶,食指伸直相对,延伸身体,手臂紧贴双耳,然后呼气,身体向左侧弯曲,最大限度地延伸,左侧呈一直线地延伸,手臂膝盖挺直,胯部不要下坠,腰部上提,胸部打开,颈椎和脊柱呈直线延伸,头部不要低垂,下颌不要内含。吸气,返回正中,然后做另一侧。重复2次。返回站姿,保持手臂贴紧双耳。 接着,吸气,向后延伸身体,呼气,从腰部开始向后弯曲上身,头往后仰,放松颈部,尽可能将髋、腹部向前伸展,膝盖保持挺直不要弯曲,重心在脚后跟,保持呼吸10-20秒。吸气返回正中,然后接相反姿势——头触膝式:吸气延伸身体,呼气,向前向下弯曲上身(此过程中尽量将身体往前伸展),双手抱住双脚,身体贴住双腿,挺直后背,挺直膝盖,保持10至20秒。然后,伸直双手,双手相和,食指相对,返回站立,重复2次,回到站姿,放松双手。 时间:保持时停留10到20秒。 意念:放在身体的伸拉上或呼吸上 注意:练习时尽量挺直双膝,延伸脊柱和颈椎。 好处:强化脊柱,使僵硬的脊椎变柔软,快速获得能量,使充满活力,增强肾功能,对消化不良,便秘有好处。 头触膝式可以增强大腿后侧的韧带,增强坐骨神经,加强腿部力量,加强腹肌,腰侧肌。 第三式、 Awkward Pose (笨拙式) 方法:
最完整的孕妇瑜伽全套动作 :” 养生之道网:孕妇怎么练瑜伽?孕妇瑜伽动作有哪些?孕妇怀孕期间身材走样,因为顾虑到胎儿的原因,不能进行太剧烈的运动,瑜伽是不二之选,那么孕妇怎么练瑜伽,孕妇瑜伽动作有哪些呢?下面养生之道网为您介绍。 1、颈部放松 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。 2、安静坐着 脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。 注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。 3、鹰型坐式 感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松,打开胸部。在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带
故乡的原风景》动作串联及引导: 呼吸方法是按照音乐的进程 准备姿势:山立式。 1、祈祷式:吸气,两手合十;呼气,掌根低沉,双肩下沉。 2、展臂式:吸气,双手向上;呼气,向前送髋-倒体-倒头;吸气,手臂带着身体还原直 立。 3、直角式:呼气,手臂带着身体从最远端向前向下到手臂身体平行于地板。 4、站式体前屈式:吸气,顺展手臂、腰背;呼气,折叠髋部,两手抱脚踝,放松脖子, 低头,上体贴近双腿。 5、理气式:吸气,托掌向上;呼气,翻掌下落。 6、单臂风吹树式:吸气,右脚侧迈一步,与肩同宽,同时,右手托掌向上;呼气,落右 臂,手右脚。--反方向。 7、站式腰扭转:吸气,两臂侧展;呼气,屈膝,身体右转,右手手背缠腰,左手指尖对 着右肩,眼睛看向身体正后方。吸气,转正身体,双腿伸直,两臂侧展;呼气,做 另一侧。 8、单脚前点跳水式:吸气,两臂前举,左脚向前远点;呼气,屈右膝,两膝相触,上体 向前向下,尽量贴左腿,手臂向后上翻转。吸气,抬头--屈左膝,重心前移--手臂 向下、前、向上带着身体伸展直立;呼气,重心后移,落手臂、收左脚。 9、树式:吸气,屈右腿,右脚踩在左腿内侧任何一个位置,双手合十向上,顺展身体、 挺拔直立,开跨,右膝外展。 10、反弹琵琶:呼气,屈左膝,髋关节左出,左手拉右手,从头后,往左下拉,眼睛顺 着左肩看向侧下。吸气,回到树式。 11、战士二式:呼气,右脚直接侧迈一大步成右侧弓步,身体对正前方,手臂侧展,掌 心向下,转头,眼睛看右手。吸气,转左脚侧前45度,转身体对正右腿,双手合十向上。 12、战士一式:呼气,髋关节向下,双脚踩实地板,目光前视。(有能力,上体后仰, 抬头看双手。)吸气,双手合十回到胸前,右膝稍伸展;呼气,直接下落双手,重 心前移。 13、金鸡独立式:吸气,屈左腿,左手从内拉着左脚,两大腿靠在一起,脚跟触臀部, 右臂上举。 14、舞蹈式:呼气,左脚尽量向后上伸展,身体舒展挺拔。 15、反向重复“树式”到“舞蹈式”(战士二式-侧敬礼式:吸气,身体对正左腿,两手 合十;呼气,髋关节向下--上体前倾--身体左后扭转,左肘上提,右手向上推左手,目光顺左肘向上看。) 16、三角伸展式:从金鸡独立,呼气,右脚直接侧迈双肩宽,右脚朝侧,左脚朝前,身 体对正前方。吸气,两肩侧展,掌心向下;呼气,身体向右--向下,两个手臂呈垂 直地板的一条直线,掌心向前,转头看左手。吸气,左臂带着身体还原直立;呼气,落手臂,转正右脚。再吸气,两臂侧展,左脚向侧;呼气,另一侧。吸气,还原直 立;呼气,落手臂,双脚内外八字收回。 17、菩提式:吸气,右脚横踩在左脚外侧,两手胸前合十;呼气,手臂右绕一圈,右肘 上提,左手推右手,指尖对着右耳轮,眼睛顺着左肩向侧下看。吸气,头手还原; 呼气,收回右脚,手臂下落。---另一侧。 18、行礼
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中,整个身饰需形成个拱形,两头分别靠头顶和脚支撑,因此得名。 动作步骤: 1.背朝下平趟在地面上,深长呼吸几次。屈膝向上,脚后跟移向臀部,双脚放在地面上,分开与肩宽,双手握住同边的脚踝。
2.吸气,抬起躯干,身体向上拱起,背部和腰部尽量抬高.肩部抵住地面,保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气,臀部上抬,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,移动双手托住腰两侧,整个身体呈桥状或者拱形,一侧靠肩部支撑,另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒,正常地呼吸。
4.呼气.松开双臂,双手重新回到地面,放低双腿和躯干回到地面,肩部放松.平躺在地面上,放松。 益处: 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量,使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼,同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环,保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效:此体式能促进身体血液循环,滋养腺体,调整身体内分泌,避免身体肥胖,排除体内堆积的水分和毒素;向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧,双腿弯曲收回,双腿分开与髋同宽,脚心贴地。有两脚联想的中点向上,趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气,身体保持贴地不动,双手向后弯曲,掌心着地,置于两耳旁,感觉胸部和肩部扩张,腰部不要上抬。
3. 呼气,掌心、头顶心和脚心撑起身体;臀部内收,双肘内收,将身体放平,保持在一个水平面上,不要前后移动,让身体能平稳练习。 4. 吸气,手臂伸直,头部离地,撑起身体,眼镜看向手掌心连线的中间位置,保持5-8次呼吸的时间。收回时,身体慢慢下落,弯曲手手肘撑地,缓慢还原头、颈部,上身落地后,伸直双腿,深呼吸放松身体。
适宜女性备孕的经典瑜伽姿势 1、束角式 step1 端坐于床上或垫上,弯曲两腿,使脚掌相对。双手抓住脚,尽量使脚后跟靠近会阴处。挺直脊柱。 step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面或垫面,保持正常的呼吸一分钟。 tips:尽量使两膝靠近床面或垫面。结束动作后,伸直两腿,抖动放松。经期孕期时还可采取卧束角式。 2、猫伸展式 step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。 step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。 3、坐角式 step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢向两旁打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。 step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。 step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。 tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿 4、双腿背部伸展式 step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。 step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 5、桥式 step1 仰卧屈起双腿,双膝保持与髋同宽,膝盖与脚尖在一条直线上。 step2 用双手抓住脚踝或放在体侧,全脚掌着地,吸气时抬起骨盆离开地面,并向上抬高背部,下巴找锁骨,尽量让身体同地面的空洞构成一个方形。 step3 在这个姿势上停留20秒钟,呼气时,有控制的将脊柱一节一节的放落,伸直双腿,完全放松。 tips: 颈部有问题、高血压、耳或鼻窦感染的JM不要练习。