体育中考个项目训练方法

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。

1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m 应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用

半开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

（1）持续训练法

主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

（2）间歇训练法

间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

女同学仰卧起坐训练方法

仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，在十多年的教学中，如果力量或身高够我一般不太建议孩子练，原因是项目练起来有点枯燥，还有就是历年练这个项目的同学往往因为裁判的判罚尺度上的不一致而失分，考试做到50个，裁判说你只有43个，中间有几个不规，你也没办法申辩。经过多年的教

学，我也总结了裁判基本在那些动作上会给孩子扣分。所以孩子在平时练习时动作一定要规，考试时才不会出错。不过，今年带出的学生的仰卧起坐全部都得到满分，并且在学校里被老师作为标准的示动作。

仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。通常孩子不规动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。

适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

练习强度：50个一组，每天4组。

引体向上会是很多同学的选择项目，练习这一项目更加考验孩子毅力和吃苦的精神，前几年训练出引体向上满分的同学，练到最后每一个手上都出现了老茧，这是水泡破了以后忍着疼继续练的结果。所以，选择练引体向上的同学需要有这个思想准备，中途放弃就得不偿失了，家长也要有这个思想准备，

多鼓励孩子！下面是我介绍的几种常用的练习方法，根据自身条件可以选择几组动作给孩子在平时练习：

引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。

如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。

影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

1、合理正确的技术动作

同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十

步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

2、专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

3、速度能力

体育中考训练计划

实验中学中考体育训练计划 焦乐乐 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因基本无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

体育运动中考训练计划

邓湖学校中考体育训练计划 夏维柱 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

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中考体育训练技巧：篮球项目训练 为您整理“中考体育训练技巧：篮球项目训练”，欢迎阅读参考，更多有关内容请继续关注本网站中考栏目。 中考体育训练技巧：篮球项目训练 1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。 方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。 要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。 易犯错误： (1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。 (2)球时低头看球，不注意观察场上情况。 (3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。 纠正方法： (1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。 (2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。 (3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。 2、运球急起急停：

要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。 3、体前换手变向运球： 方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。 要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。 易犯错误： (1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确; (2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。 纠正方法： (1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度; (2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

初三体育中考体育项目训练方案

初三体育中考体育项目训练方 案(总3页) -CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1 -CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除

水城县2014年～2015学年度 中 考 体 育 项 目 训 练 方 案

水城县2014年~2015学年度初三年级中考体育项目 训练方案 根据六盘水市初中毕业学生升学体育考试，水教字[2014]250号文件精神和我校体育工作实际情况，为提高初三年级学生中考体育项目运动水平，掌握运动技能，曾强身体素质，培养学生参与体育活动积极性。为2015年4月份初三体育中考中取得优异成绩，特制订本训练方案。 一、训练项目及方法 1.体能（耐力）项目： 男1000米，女800 2.速度（跳跃、力量、技能）项目： 50米、立定跳远、跳绳、篮球（运球）、足球（运 球）、排球（正面双手垫球）、台阶试验。 训练方法：初三体育教师根据不同训练项目的要求以及学生的兴趣爱好为出发点，从而对学生进行教授，让学生逐步该运动项目技巧的掌握。 二、训练对象 初中三年级所有在校学生学生。 三、训练时间及运动量

训练从2014年9月15日开始至2015年体育考试结束。 1.体能（耐力）项目：利用每周一节体育课进行专门训 练。 2.速度（跳跃、力量、技能）项目:以体育课为主开展 选项训练，学生可根据实际需要，利用课余时间进行练习。此外，可开展以班级为单位进行一些比赛活 动，从而推动学生参加各种体育锻炼的积极性。 四、注意事项 1.学生残疾或肢残、畸形不能参加体育训练的学生，以班级为单位进行核实，由学生家长提出申请，持相关证明材料报学校审核，可不参加学校组织的训练。 2.学生训练期间必须穿着运动服、运动鞋，以免发生运动损伤，影响训练正常进行。 3.学生参加训练出勤率情况，将作为学生参加学校体育课（活动）项目10分的打分依据。 4.将相关的评分标准告知学生，有利于学生在训练和测试中自我对照。 5.在开展活动前做好热身活动，防止运动中出现拉伤等安全事故发生。 6.学校开展各种活动时，要制定好安全预案，学生在活动中出现安全事故能够得到及时的救治。

中考体育篮球项目训练方法

2 中考体育篮球项目训练注意事项 1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法 是关键。 方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、 手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、 臂抬起保护球。 要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用 眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触 球的位置和力量。 易犯错误：（1）运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。（ ）球 时低头看球，不注意观察场上情况。（ 3）低运球时手指、手腕的动 作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。 纠正方法：（1）运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈 膝、直腰、抬头。（2）加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使 队员逐渐把眼睛从球上解放出来。（ 3）可以跟教练做徒手的运球动 作练习，体会手臂的运球动作。 2、运球急起急停： 要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按 拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运 球的节奏，注意突然加速。 3、体前换手变向运球：

方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。 要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。 易犯错误：（1）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；（2）换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。 纠正方法：（1）练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度；（2）加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧

中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧 中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同中考体育训练第一阶段 这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。 9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。 在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。 在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 中考体育训练第二阶段 11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。 在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大

负荷的家庭训练任务。 中考体育训练第三阶段 2月到3月：该阶段时间约2个月。 要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。 中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段。 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。 多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。 考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 “中考体育”锻炼的几点注意事项 ①中考体育是中考科目之一，体育锻炼力在平时，尤其是考试前的几个月要加强锻炼，进行强化训练。这样会锻炼肌肉，增强体质。 ②在体育训练中要注意科学训练，按照老师教的方法，注意动作科学规范，比如实心球的投掷，如果动作要领掌握住的话，会比单靠力气而没有技巧好得多。1000米、800米长跑就是锻炼耐力，通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。 ③在考体育之前避免剧烈训练。如果还有一两天就考试了，这个时候就不

体育中考训练方法

引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有 一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希 望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一 下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。 这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量 一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。 练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。 如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。

中考体育项目训练方法

中长跑平时的训练方法 ⑴上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。 ⑵摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。 ⑶腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。 ⑷整套动作练习 通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程 跳远影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并 尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻 重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角

中考体育周训练计划

练习内容:肌肉耐力 一、准备活动1:慢跑4*400m 二、:准备活动专门性练习：1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次）三、专项练习a:半蹲跳8~12次，b背肌20次。C仰卧起坐40次\分钟，d:30m 计时单脚跳*6次 四、结束部分: 1。草地上慢跑5分钟。 2。上下肢相互间放松。 星期二 练习内容:综合素质练习 一:准备活动，1:慢跑步3*400M 二、:准保活动专门性练习：1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-4次）三、专项练习 根据学生所报项目不同安排，切记要有时效性。 四:结束部分 1:慢跑5分钟 2:相互放松

练习内容速度耐力练习 一:准备活动:1、正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑） 三、专门练习 1、弯道技术练习:150m*4的加速跑（规定时间），注意节奏、技动作 2、专项练习 四:结束部分 1、慢跑2圈放松， 2、相互揉捏大腿等部位肌肉 星期四 练习内容:专项测评练习 一:准备活动1:慢跑4*400m 1、正压腿4X4拍, 2、直膝跳180个\每分钟, 3、蹲起40-60个, 4、俯卧撑30个或平板支撑1’30‘’（所有练习重复2-6次，每一组后接加速跑） 二、专项练测试 三、结束部分：慢跑放松2圈（400m） 星期五 练习内容:变速跑 一:准备活动:慢跑2*400，正压腿4X4拍,2、直膝跳180个\每分钟,3、蹲起40-60个,4、俯卧撑30个（或平板支撑1’30‘’，仰卧起坐40个，背起40个） 二:专门性练习:

中考体育如何训练和技巧如何拿满分

中考体育如何训练和技巧如何拿满分 在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。下面，爱扬教育小编为各位初三的你整理了2016初三中考体育训练计划，供大家参考。中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 初三体育锻炼第一阶段：9月-10月 本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 初三体育锻炼第三阶段：2月-3月 每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 第三阶段：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不

体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可

一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸

中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中考体育考试项目训练 方法和考试注意事项 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项 中长跑：男生1000米、女生800米一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中,合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运

2020中考体育各考试项目训练攻略

2020中考体育各考试项目训练攻略 2020中考体育各考试项目训练攻略 01 立定跳远 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳 起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 02 掷实心球 1.握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、 中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离 为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手 下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球 时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥 两臂、手指和手腕的力量。 2.预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在 两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。 3.预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方， 加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4.最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速 度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前

初三体育中考训练方案范文

初三体育中考训练方案范文 初三体育中考训练方案篇1 周一：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸; (2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时) 2、基本练习 (1)30m放松中速跑2组 (2)30m站立式起跑接快速跑4组 (3)50m全速冲刺跑4组 (4)250m全速冲刺跑1组 (4)30m单脚跳练习4组; (5)跳绳1组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)400m500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸; (2)原地高抬腿跑3组 (3)交叉步跑3组 (4)后蹬腿跑3组

2、基本练习 (1)30m起跑后加速3组 (2)50m冲刺跑4组 (3)立定跳远610次; (4)连续跳障碍67个4组 (5)跳绳2组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三：速度和力量的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑，各种拉伸练习; (2)1520m弓箭步走3组 (3)后蹬腿跑3组 (4)后踢腿跑3组 (5)行进间高抬腿2组 2、基本练习 (1)30m快速跑2组 (2)50m冲刺跑2组 (3)100m冲刺跑2组 (4)半场蛙跳4组 (5)跳绳3组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑，各种静力拉伸练习;

(2)原地摆臂练习3组 (3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组 2、基本练习 (1)50m冲刺跑2组 (2)80m冲刺跑3组 (3)250m变速跑2组(直道加速) (4)后摆屈膝深蹲跳2组 (5)抱膝跳20个2组 (6)跳绳1组 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑(沿操场慢跑2圈)，各种静力性拉伸; (2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组; (3)原地高抬腿接快速跑3组 2、基本练习 (1)30m放松迈大步跑2组 (2)50m冲刺跑3组 (3)单脚跳30m3组，蛙跳15m3组。 (4)跳绳1组(1分钟计时，130个) 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 备注： 遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。

中考体育50米跑满分攻略及训练技巧

中考体育50米跑满分攻略及训练技巧 50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。 起跑注意事项： 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声”; 听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。 保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。 在起跑中要注意下列几个问题： ①体会后蹬力量。 方法：采用对抗性练习。 ②如何集中注意力。 方法：深吸一口气后屏住呼吸。 ③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。 ④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身

高和运动水平而定。 起跑后的加速跑： 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。 在加速跑中要注意： ①掌握好第一步的落地点。 ②掌握好步幅，逐渐加大。 ③掌握好重心高低和上体的抬起速度。 ④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 途中跑注意事项 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意： ①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

中考体育训练方案

八年级体育中考训练方案 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运 动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进 学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 男生：立定跳远、50米、篮球、跳绳、1000米 女生：立定跳远、50米、篮球、跳绳、800米 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制 定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必

须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例 1、全面摸底阶段（5月1日—5月15） A、800米（女）1000米（男），50米利用体育课进行摸底测试，首先确定中长跑不达标的学生，利用体育课与跑操加强训练，迎接提前进行的800米（女）1000米（男）考试。 B、立定跳远、跳绳、50米、篮球绕杆利用跑操时间进行摸底测试，每天下午17：05--17：45，班主任立即组织本班学生在大操场集合，然后绕操场慢跑两圈，做好准备活动，到指定场地进行摸底测试（中长跑不达标的学生训练中长跑，在体育课进行其他项目的摸底测试）。 C、摸底测试成绩不具体记载，只要得出某学生哪些项目不达标，某项目哪些学生不达标，跑操结束后由各项目负责老师统计，告知各班主任，把信息传达学生。 2、针对训练阶段（5月15日—7月10） A、体育课上围绕考试项目对学生进行相关身体素质训练，以发展学生速度、力量、柔韧性、耐力和篮球的球性。 B、跑操期间为学生进行针对性训练时间，学生以事先教师随机分好的组为单位做完准备活动后根据自身情况到具体项目场地进行练习，具体场地及负责人如下：

体育中考个项目训练方法

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。 1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。 按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m 应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。 练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。 呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用

半开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 （1）持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。 （2）间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

初三年级中考体育项目训练方案

根据20xx年宁波市初中毕业生升学体育考试文件精神和学校实际情况，为提高初三年级学生中考体育项目运动水平，掌握运动技能，增强身体素质，培养学生参与体育活动积极性。争取在明年4月份的初三体育中考中取得优异成绩，特制定本训练方案。 一、训练项目 1、体能（耐力）项目：男1000米，女800米 2、速度（跳跃、力量、技能）项目：50米、立定跳远、一分钟跳绳、掷实心球(2kg)、篮球运球投篮、引体向上（男）或一分钟仰卧起坐（女生），（注：考生在考试报项时6选一） 二、训练对象 1、体能（耐力）训练：主要为暑期中考游泳成绩8分及以下的学生（9分者以自愿参与为原则）。9分及以上的学生原则上也要求参加，但在运动量上有所区别。 2、速度（跳跃、力量、技能）项目：全体初三学生在6项中选择一项进行训练。（学生如所选项目没有9—10分的把握，建议选择篮球运球投篮项目）。 三、训练时间及运动量（训练从12月25日开始至学期结束） 1、体能（耐力）项目：利用大课间操时间进行训练，9分及以上学生运动量为围绕校园一圈约800米，8分及以下者运动量为围绕校园二圈1600米。8分及以下学生每周一下午第四节课安排测试训练。 2、速度（跳跃、力量、技能）项目：以体育课为主开展选项训练，学生可根据实际需要，利用课余时间进行练习。建议各班利用活动课、班队课开展以班级为单位的体育训练。 四、注意事项 1、学生因疾病或肢残、畸形不能加参体育中考的学生，请以班为单位核实，由学生家长提出申请，持相关证明报学校审核，可不参加学校组织的训练。 2、强调所有学生在训练期间宜穿运动服、运动鞋，以免发生运动损伤，影响训练正常进行。 3、学生参加训练的出勤情况，将作为学生参加学校体育课（活动）项目10分的打分依据。 4、要将相关项目的评分标准告知学生，让学生在选择项目时做到心中有数。同时也利于学生在训练和测试中自我对照。 五、训练负责人颜刚宁交龙 附：8分及以下学生名单

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中考体育训练技巧：跳绳项目训练 为您整理“中考体育训练技巧：跳绳项目训练”，欢迎阅读参考，更多有关内容请继续关注本网站中考栏目。 中考体育训练技巧：跳绳项目训练 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏，全身要放松。 如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明： 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘 一、舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 二、不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 三、对地面也有要求：地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。