克服拖延症的5种有效方法

克服拖延症的5种有效方法

5 Effective Ways to Overcome Procrastination

克服拖延症的5种有效方法

1. Focus on your priorities

1.集中于你优先要做的事情

If you want to succeed in managing your tasks and fighting procrastination, you are to focus on the things which are prior. Analyze your activities that lead to a problem and exclude all the factors causing procrastination. The main thing is to be well motivated to reach all your goals.

如果你想成功管理你的任务，战胜拖延症，你应该集中于优先要做的事情。分析导致问题的活动，排除一切导致拖延症的因素。主要的事情就是要动机充分地去实现你的所有目标。

2. Visual board

2.视觉板

Visual board is considered to be the most efficient way to motivate you in arduous situations. Write down your plans on small pieces of paper and put them on the board of your needs. This way, you?ll be able to observe this set of dreams hundred times a day.

视觉板被认为是在艰难的情况下激发你的最有效的方法。在小纸上面写下你的计划，贴在你的需求板上面。这样，你就能每天观察你既定的梦想数百次。

3. Start doing smaller tasks

3.开始做较小的任务

Sometimes we engage ourselves with challenging tasks and feel upset if something is wrong. Not to get in such a trap, start doing small things and then move to the next level and deal with more challenging ones. Bit by bit you will manage procrastination.

有时候我们总是忙碌于有挑战的任务，如果出错的话，就会感觉郁闷。为了避免陷入这一陷阱，可以开始先从小事做起，然后再进入下一个阶段，处理更加有挑战的任务。你就能一点点克服拖延症。

4. Plan your day

4.计划你的每一天

All successful people plan their day in advance. As a result, they have a possibility to do more tasks, making their casual days more profitable. When having a plan, the main thing is to follow it and be sure that nothing would slip out your schedule. Try to concentrate directly on the ta sk you need and don?t let anything distract you.

所有成功的人都是提前计划他们的一天。因此，他们就有可能去做更多的任务，让他们悠闲的一天获利更多。当你有一个计划，主要的事情就是按照计划进行，要确保你的日程表上没有漏掉任务。尝试直接集中注意力在你需要做的任务上面，不要让任何事情分散你的注意力。

5. Get up early

5.早起

Get up earlier and you?ll be able to increase your chances in the battle with procrastination. An early riser is sure to be in luck and it?s usually so. If you have difficulties with getting up early in the morning, you should motivate yourself to do it by all means. In 21 days you?ll get used to such a schedule.

早起的话，你就能提高你在与拖延症的战斗中胜出的机会。起床早的人，一定会有好运，事情往往如此。如果你在早上很难早起，你务必应该激励自己早起床。在21天的时间里，你就能适应这一日程规律。

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1.focus on 集中于

Next, we turn from the disk subsystem to focus on the processors.

接下来，我们要将焦点从磁盘子系统转移到处理器上。

2.be considered to be被认为是

Although there is no one …theory? of strategy, there is what might be considered to be …mainstream? approaches to strategy.

尽管还没有一个战略的“理论”，但却有一些可能会被接受的“主流的”战略研究方法。

3.procrastination耽搁，拖延；拖延症

Your first child, your son, showed you that despite doubt, fear and procrastination, when he arrived he was immediately your deepest and most profound love.

你的第一个孩子，你的儿子，向你显示出，尽管怀疑、恐惧和拖延，当他到来时，他立刻是你的最深最深的爱。

4.get used to习惯于…

Yes I know, dubbing is horrible, but you get used to it after a while.

是的，我知道，配音的东西会让人有厌烦感，但时间一长你就习惯了。

“时间去哪儿了”战胜拖延症系列活动策划书DOC

目录 一、活动介绍部分 (1) 1.1 活动名称 (1) 1.2 活动时间 (1) 1.3 活动背景 (1) 1.4 活动目的及意义 (2) 1.5 活动内容及具体流程 (2) 1.6 可行性分析 (7) 二、前期工作部分 (10) 2.1 活动前期宣传方案 (10) 线上宣传 (10) 线下宣传 (12) 2.2 前期宣传工作内容 (15) 2.3 物资筹备 (16) 2.4 经费预算 (20) 三、现场工作部分 (22) 3.1活动工作安排 (22) 四、附录部分 (26) 附录1 活动亮点 (26) 附录2 《时间都去哪儿了：测测你的拖延症》 (29) 附录3 活动海报 (30) 附录4 摊位设计图&“战拖神句”牌 (34)

一、活动介绍部分 1.1 活动名称 “时间都去哪儿了”战胜拖延症系列活动 1.2 活动时间 2014年10月8日（星期三）—2014年10月17日（星期五） 1.3 活动背景 1. 拖延现象在校园内普遍存在，对同学们的身心健康及自身发展造成了比较严重的负面影响 拖延症指的是非必要的、后果不利的推迟行为，主要表现在各种小事上，但日积月累特别影响个人发展。据估计，超过70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯。现今社会中，拖延已经逐步升级为困扰青年人精神健康的一大隐形疾病。大多数人长久地处于迷茫状态当中，主要是大学本身是管理比较宽松、时间较充裕的环境，自律性不强或者目标不明确的大学生就会出现拖延现象。为了使大多数有拖延现象的同学可以对症下药，从根本上解决自己的拖延问题，学会时间管理、克服拖延心理对于当代大学生而言就变得尤为重要。 2. 校团委严抓学风建设，倡导健康活力的学习、生活方式 1

第4课战胜拖延症

在不确定的时代，找到你的确定；在快速变化的时代，拥抱你的改变。 你好，我是陈华伟。 今天我们来谈谈： 除了使用番茄工作法锻炼深度工作的基本功之外，如何治疗「懒癌」，也就是我们所说的拖延症，从战拖这个维度打造从0到1的自我管理基本功？ 1. 战拖不能靠蛮力 人人都有拖延症，或轻或重；拖延症是难言之隐，迁延不愈。 刚开始一个工作的时候信誓旦旦，信心满满，充满构想； 要开始工作的时候，就东搞西搞，安慰自己「反正时间还早」；

之后，痛心疾首地反省「下一次绝对不能这样拖延了！」 结果，下一次依然如此恶性循环。 战胜拖延症，不能靠蛮力，而要靠制度！ 就好像反腐败，不能指望个别人有超出常人的道德操守，而要靠正常人都没机会、有机会也不敢冒险的制度设计。 国家反腐如此，家庭婚姻如此，一个人的战拖，也是如此。 我今天给大家讲的内容，它就是战胜拖延症的一个制度。 而且，这个制度不是干巴巴的、僵硬的条文条款，而是一个游戏化的机制，是一个和拖延战斗的游戏。我称之为「熊猴大作战」，让你轻松就在游戏中战胜拖延症。 2. 熊猴大作战 将拖延症比喻成猴子，来自美国人Tim Urban，他做过一次非常棒的关于拖延的TED演讲。

为什么每个人都是或轻或重的拖延症患者？因为，人生就像在大海上扬帆航行，去探索未知的新大陆。 大多数情况下，大脑中理性的化身，一个理性决策者在掌舵，他着眼未来，制定长远计划。 但是，所有理智决策者的身旁，都还站着一个及时行乐的小猴子，它一直活跃得很，不断要抢这个舵的控制权。 脑子里的这个小猴子，很明显是个比喻，指的是人脑里的边缘系统。 人是非常复杂的动物，人还有两个大脑。除了所有动物都有的旧皮层和边缘系统，这是人的第一个大脑。 人还有第二个大脑，就是新皮层，它是人之为人、经过进化选择成为万物灵长的决定性生理机制。

从“拖延症”说起 浅谈时间管理

从“拖延症”说起浅谈时间管理 主管交代的事是不是一定要等到火烧眉毛的紧要关头，或最后期限，才不得不打起精神去挑灯夜战？你是不是有一位做事慢条斯理的同事，永远一副气定神闲的样子，却让你在旁边急得直跳脚？办公室拖延症害人害己，而且还有着和流行时尚一样快的传播速度。最初你可能对团队中某个伙伴的拖拉特别不满，然后某一天你会突然发现，自己竟在不知不觉间也患上了拖延症！事情已经火烧眉毛了却心不急来气不喘，凡事不拖到最后一秒坚决不动手……小心，拖延症为你的工作拉后腿！ 拖到最后一天的最后一分钟才交稿，信用卡账单拖到最后一天才发现还没还，堆成小山的脏衣服想洗却一直没动手……这些似曾相识的场景是不是经常在你身上发生？也许你是掉进了“拖延症”的怪圈，下面的文章会给你指点迷津！ 如何知道自己有拖延症? 从工作清单中挑最不重要的事情做;越重要的工作越拖延得久;在决定静下心来做最重要的 事时，还要先跑去冲杯咖啡;总是等待“好心情”或“好时机”去做重要的工作;本来在着手一项工作，一有什么欲望和想法，就抛下手中工作去干下一件…… 其实人人都有拖延的时候，如果这些事情只是偶尔发生一两次，那还算正常，可如果你总是找借口，内心确实不愿意做事，那很可能患了拖延症。 拖延症到底怎么形成？ 1、自卑害怕 对自己的能力没有把握，害怕影响整个工作的进度，为别人带来麻烦……各种各样的担心最

终导致延误工作的展开。并且在受到上级或同事的催促指责后，心中更会感到焦虑，愈发害怕工作失误，于是更想远远地逃避，从而加剧了恐惧心理，导致拖延症越来越言重。 2、过度自信 一些人对自己的能力抱有十足的信心，坚信到了期限一定能完成任务！于是不急不慌、慢条斯理地应付手头遇到的事……只是苦了旁边的同事，为了配合这一个人的节奏，整个团队的进度都被影响了！ 3、得过且过 接到不喜欢的工作，或大费周折、劳心费力的工作，心里就会不由自主地反感厌恶！总也提不起精神做事，于是能拖多久拖多久，不耗到最后一刻绝不动手。 以前我们总是让拖沓者好好学学如何管理时间，可心理专家却一针见血地指出了问题的症结——拖沓不仅是因为他们没有效率、懒散，而是因为他们有着一定的心理问题。别以为拖沓者是超级不负责任的人，其实，当他优哉游哉地看电视时，心里却比任何人都清楚，他该用这段时间干活，因此，他总被负罪感包围着。 克服拖延症七步骤 一、分清主次学会运用二八法则 1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。 2、分解：把大任务分成小任务。

如何让自己克服拖延

如何让克服拖延 把任务都拖到最后一刻来做的坏习惯，叫做“拖延”，这种坏习惯常常对人的事业和日常生活造成很大的危害。失去重要的机会，混乱的工作时间，压力、紧张、怨恨、内疚等等都会成为其后果。这篇文章将探讨“拖延”的深层原因并且给出几点克服“拖延”的实际方法。 一、变成“必须”为“愿意” 首先，抱着你一定要做完某事的想法是导致“拖延”的一个主要原因。当你告诉自己你必须做某件事的时候，你其实就在暗示自己你是被强迫着去做，所以你自然而然地感觉到厌恶和抵触。正是因为这种不愉快的感觉，你选择了“拖延”。如果你的任务有一个最后期限，那么这个期限越近，这种不愉快就越强烈，如果你还不立即开始工作，那么这种不愉快感将不断增强。 针对这个心理障碍（mental block）就是要认识并且接受这种想法：你不需要做任何你不想做的事情。即使这会导致很严重的后果，你仍然有权力选择不做。所有你所做过的决定造就了今天的你，而如果你并不喜欢今天的状态，你可以开始做不同的决定，这将带给你不同的生活。你还应该意识到其实你并不是在生活和工作的每个方面都习惯“拖延”。最严重的拖延者也有不拖延的地方。比如说，也许你从来没有错过一场世界杯，也许一有机会玩魔兽你就毫不犹豫，因为在这里你可以选择做与不做。所以如果你总是把自己的工作一推再推，你就应该意识到自己其实可以选择在何时开始工作的，这其实取决于你。这样想，“拖延”就可以大大减少了。 二、变“完成”为“开始” 第二，总是想着你要完成一些大的复杂的工作显然会导致你的“拖延”。如果你总是想着一定要完成一些连具体步骤都还不清楚的复杂任务时，你会感到被狠狠地打击（“崩溃了！”“吐血了！”“晕倒了！”）。这样不愉快的感觉会让你尽量地拖延。当你对自己说“我必须完成这项工作”时，你其实就在让自己倾向于拖延。 如果想解决，方法就是试着想想只是开始做一小块工作而不是总想着要把大任务做完。想想“我现在能开始哪一小步”，而不是想“我什么时候才能做完啊！”其实你坚持简单的每次都做一点，你就肯定可以做完。假设你需要清理一个大的车库，一想到要清理那么大一个空间你就会感到要吐血了，这样你就倾向于拖延。其实你可以问问自己如果只是做一小部分，比如说去车库时带上一本小本子，写下你可以想到的十分钟内做完的简单任务，像扫一小块地，或者丢掉一两堆垃圾。不要操心什么时候做完它，而专注于现在能做的事。其实如果你这样做上一些次数，你也许在哪一次就发现根本没有剩下多少了，这时你就一鼓劲就把它做完了。 三、不要做完美主义者，做个正常人 第三种容易导致“拖延”的错误想法就是完美主义。要完美地完成一项工作的想法非常有可能让你根本不开始工作，因为这种想法本身就给这项工作附加上很大的压力，在这种情况下，你当然不愿意工作了。于是乎，你把工作拖延到临近最

三个技巧助你克服拖延症观后感

《三个技巧助你克服拖延症》学习总结 XXX 拖延症是现阶段社会上90%的人都存在的问题，这个问题或多或少的影响着我们的生活或学习，因此，如何克服拖延症成为了我们这个社会必要的课题之一。视频中谈到拖延症主要诱因有三个： First——缺乏明确的目标 很多情况下我们都会出现这个问题，举个例子，我们上初中的时候，放假时老师都会给学生留寒暑假的作业吧！但是在寒暑假这个所有学生欢度的时光中，有多少学生是能提前做完自己的课业的！几乎除了那些优等生很少。基本上所有学生都是在开学前几天恶补！造成这一结果出现的就是没有制定目标，若是每天定下目标：完成数学10页，语文10页，诸如此类的目标，我想很多学生都可以提前完成课业的吧！这也就是主讲人提到的“定下一个具体的每日目标。重要的是每日”强调每日的重要性！这也就是习惯，当你习惯每天去做这个事情的时候，这就不算是目标了，而是你每天如吃喝那种你不需要提醒到时间就会去做的事情。 Second——养成小习惯 养成的习惯要小，小到你看完视频就可以做，这才不会让你一开始的时候不知所措。据调查，形成习惯的难题，就是开始新习惯的本身。就比如之前的我，开始健身，最开始也就是想要运动下不让自己长胖，毕竟从事我们造价这个行业的很容易在一个地方一坐就是一天。所以我下了个KEEP软件，每天都有自己的计划，所以这也是我从小到现在坚持最长时间的事情了，不过不幸的是后来由于工作加班的原因，这个也断掉了，不过看了这个视频我又兴起了从新开始的想法，我相信，我会做的越来越好！ Third——奖励 达到的目标=奖励。比如我今天要看一集学习视频，看完之后我就可以看一集的电视剧，没有达到目标我就不可以看电视剧，这个小小的奖励就会加大我看学习视频的热情！而且你的习惯必须要付诸行动，才能够使你向着目标前进。践行每日的小目标，我相信日积月累，水滴石穿，慢慢就会发现你的拖延症不见了，你的生活也会越来越精彩！

如何改掉拖延的毛病

如何改掉拖延的毛病 上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。 拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而de adline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。 更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好）。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延——即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。 但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？ 对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。 人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资

改变拖延克服拖延的方法

改变拖延克服拖延的方法 我们总是在和自己的内心对话，即使没有意识到这一点，那些永不休止的内心斗争会深深地打乱我们的情绪，最终影响我们的行为。对我们有利的是，你能够意识到这些内心对话，注意到它们出现的形式，可以将其转化为激励我们的语句，从而帮助你克服不良情绪。 让我们看看内心对话是如何帮助我们克服拖延习惯的。 先认识一下拖延者心中的这句“箴言”，它经常以不同的方式掠过我们的心头。“我不得不完成这项重要的任务，它早该被完成了，我正需要要去做它。” 这个小小的，看似没有错误的想法，几乎包含了所有造成拖延的精神因素。我们会经常使用这句话，如果你是个习惯拖延的人，也许每天都会说类似的话。 但这句“拖延者的箴言”错在哪里？这句话用什么方法使你拖延？我们对此能做什么？让我们重新审视这句话的每个部分，把它们改成激励你的表达方式。如果你愿意，让我们把“拖延者的箴言”换成“行动者的箴言”。 首先，你没有“不得不做的事”。 “我不得不”是每个拖延者最爱的表达方法，它也最能让你失去信心。每次你对自己说“我不得不做某事”时，就在暗示自己别无选择，是被逼迫的，其实你很不情愿做这件事。这种感觉当然会对此事产生强烈的抵触情绪。解决方法是：不要说“我不得不”，换成“我选择”或“我愿意”，因为你做的每件事最终都是一种选择（甚至填报纳税申请表）。用“选择”这个词会提醒你，你的所作所为都是自我选择的结果，这能帮助你恢复信心。 关注开始，而不是“完成”。 如果一心想着事情的完成，你的注意力会集中在一个模糊的，高度理想化的将来。想象完成时的情景对许多人都有激励作用。但是，如果一个起步困难的人想像着一个难以掌控的将来，会使他感到压抑，甚至失去信心。对此的解决方法是：不要在意完成，只关心开始。专注于自己的起跑，暂时忘掉终点线。只在意现在能做到的而不是最终结果。有时侯，一件事被尝试足够的次数，我们最终会完成它。开始行动本身就能带来足够的动力，让你把事情继续做下去。 把长期任务分解成几个短期任务。 总想着一个逼近的任务的工作量和难度会打击你的信心，因此造成拖延。任何任务，开始时不管多么让人望而生畏，都可以分解成一个个更小的步骤。诀窍就是，每走完一步，只关注能够完成的下一步。暂时忽视你的最终任务，只要抓住下一个小任务，确保能清楚预见其完成结果。比如，别想着写一本书，从写完一页开始。如果还是没信心，就给自己定下写作时间。不要忘记你的最终目标，但也不能被它吓倒，把它当作你前进的方向和动力。 不给自己过多的压力。

克服拖延症 中英文演讲稿

Hello and welcome to another video. By the end of this video, you will learn how to stop procrastinating once for all. If you are watching this video there was something else, you are supposed to do but then you decided to spend five minutes on Facebook or YouTube and somehow you ended up watching this video.It has been probably an hour or two since you have decided to spend only five minutes. 欢迎你来看这个视频，看完这个视频，你将学会如何一劳永逸的解决拖延的毛病。假设你正在看这个视频，但同时有些其他应该要处理的事情，但你还是决定花五分钟刷下微博或者B 站，然后不知怎么的，当你停下来一看时间发现从你决定要花那五分钟开始，到现在一两个小时已经过去了。 I wonder what kind of five minutes are there. Of course you are not planning to waste two hours of your time, but then you wanted to know who liked a recent picture on Instagram or Facebook or may be you wanted to know if I have uploaded a new video and that is how it all started. 说好的只看五分钟呢。。。当然，你并没有打算浪费两个小时，只是突然想知道谁给你的朋友圈或在你的微博上发的东西点了赞，或可能你想看看T君有没有发新的推送。就这样，你开始了拖延。紧接着我会教你怎样用实际行动解决拖延的毛病。 In fact, it always starts like that and then you end up wasting your whole day doing nothing. In short, we just procrastinate in this video. We will see how procrastination works and I will show you a practical way to defeat that please for God's sake don’t procrastination on watching this video till the end, otherwise I won't be able to help you. 事实上，拖延都是像这样开始的，接着你就无所事事的浪费了一整天。简单说，从决定看这个视频的时候拖延就开始了。让我们来看看这是怎么样发生的, 紧接着我会教你怎样用实际行动解决拖延的毛病。然后看在老天的份上，拜托你千万不要在看完这个视频前干别的事情，不然我也帮不了你。 Just be patient for the next few minutes and I promise you that this is the only video you will ever need to watch about how to end procrastination because you will find what ever you are looking for. Before we move on, don’t forget to hit the subscribe button andthe bell besides it to never miss another video. let's first understand how procrastination works in the first place. 只要接下来的几分钟保持耐心，我向你保证，看完这个视频你就会发现它真的能够帮助你解决拖延的问题，因为你可以在视频中找到答案。在视频开始前，赶快关注我吧！ 02 Let's first understand how procrastination works in the first place.Look, your brain always wants to relax. It tried to avoid anything that will force him to work by promising you that will get a better opportunity in the future,for example if someone would give you ahundred bucks now or two hundred bucksafter a year. What a truth. Of course, a hundred bucks now because your brain starts telling you?

克服拖延——7个技巧让你坚持前进

克服拖延——7个技巧让你坚持前进 要想弄明白人们为什么拖延很简单，但是要想弄明白如何克服它却不是件容易的事。克服拖延的习惯已经被很多人列为自我提升的任务清单的头条内容。所以，如果你能把拖延减小到最小，你会拥有幸福而有效率的生活。谁不想这样呢？ 为了能够现在就停止拖延，你可以参考下面的一些技巧： 1.应付你的压力。 很多人发现有压力的生活是让他们养成拖延习惯的主要原因。你可以通过健康的方式减压从而解决这些问题。比如保持充足的睡眠，有足够的时间来放松，当你需要时可以寻求别人帮助，这些都可以减轻你的压力。你还可以发现更多对你有效的方法。 推荐看看《探索频道健康一族：释放压力》(Discovery Fitnation All Stressed Out)英语/中文字幕[DVDRip] 2.做一个日程安排表。 它可以帮助你有效地规划每一天的生活。没有一个很好的计划表也是人们拖延的主要原因。因为你很容易就忘记你要干什么，并且计划表可以让你对自己的行为负责，不会迷失目标方向。看看一整天的计划表可以让你立即行动完成任务，拒绝拖延。 另一个技巧就是为自己定一个可以达到的目标。如果你一整天都被填塞满，你的身体和头脑会自主的帮你抵抗拖延的习性。还有，就是在日程表里不要忘了给自己留一些放松的项目，如慢跑，音乐等。

推荐看看这本书： 这里有下载地址：《如何掌控自己的时间和生活》(How to Get Control of Your Time and Your Life)中译本,扫描版[PDF] 3.把任务分解。 有的时候你发现自己拖延是因为你手头的任务看起来有点巨大。你可以尝试把大的任务分解成小任务。比如你有一个车库要清理，里面堆满了纸盒和箱子。你可以每天从里面拿走一两个，一周过后，看似很巨大的工作就被分解做完了。 关于这个可以看看目标分解—-《小强升职记》这篇文章。 4.善于休息。

关于中学生拖延症研究综述

关于中学生拖延症研究综述 摘要：拖延症在我们的日常学习生活中很常见。我们应该了解拖延症的特点、拖延症人群的类型、引起拖延症的原因、拖延症的危害、克服拖延症的方法，只有真正懂得了这些前因后果，才会对我们自己以及周围的人找到解决的办法，战胜拖延症。 关键词：拖延症中学生成因克服 前言：拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。在字典中，动词“procraste”的释义是“推迟、延后、缓慢、延长”，由两个拉丁词合成，“pro”和“crastinus"。“pro”的意思是“往后”，而“crastinus"的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后推到明天”亦即“以后再做”的意思。心理学家给“拖延”的定义是：当事人故意延迟一项既定任务的执行，哪怕他明明知道这项任务最终是必须完成的，而且这样做可能会使情况恶化。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。生活中，也有很多关于拖延症的研究，比如刘文静的“关于拖延症的思考”[1]，讲了拖延症的研究，有关原因，特点，危害以及如何克服；岑文华的“和拖延症说再见”[2]，讲述如何克服拖延症；顾琳珺的“拖延及其应对方式”[3]，讲了关于拖延症的概念，原因，应对方式；孙萌的“对付拖延” [4]中，关于职场中的拖延现象，等等。 一、拖延症的特点。 1、自信心不足。每次完成任务都不能使自己感到满意，从而对自己失望，对自我能力的评估就越来越低，下次再有任务，就拖着不想去做。 2、总是推脱自己太忙。一直拖着没做是因为我太忙。 3、顽固。你催我也没用，我得准备好了才能做。 4、喜欢操控他人。别人急也没用，只有等我准备好了才可以进行。 5、抵制压力。因为每天压力很大，所以要做的时期一直被拖下来。 6、抱有受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己却做不

克服拖延症的6个好方法

克服拖延症的6个好方法 许多年前，当我还在路易斯安那州立大学(LSU)读书的时候，拖延症这个坏习惯可真把我给害惨了。每逢大考前一天晚上我总会洗洗衣服、打扫打扫宿舍楼，或者是修理我的发型，而不是去复习迎考。自那以后我就决心去攻克拖延症，下面就是我的经验心得； 克服拖延症第一步：告诉自己手头有充足的时间去完成一项任务。 要是你每天只能通过透晰治疗机才能够维持生命，你会腾出时间去完成某项任务吗？还是说，“我都快要死了，哪有空去做这等事！” 去年，我在我医生的办公室里等体检报告，发现墙上贴了一副漫画简报。画中有一个看上去非常忙碌的商人站在他的医生的办公室里，手上拿着一份不乐观的体检报告和医生说着什么。从画上就可以看出来他超重了。医生对这个商人说，“我觉得你最好还是每天锻炼1小时，要不然你就是死气沉沉地度过了24小时。”除了幽默之外，这幅卡通宣传画还道出了非常重要的一点，那就是对事情进行优先排序。为了实现你的梦想，你必须要腾出一些时间去行动。 对于人生中的大多数梦想而言，只要你每天都留出1个小时去做这件事，你就能最终实现它。每天卖力地奋斗一个小时，一年加起来就是360个小时。这么多时间足够你减掉40磅肥肉，也能让你多花些时间陪孩子，或是创业，也可以去提升一下自己的高尔夫球技术。阅读：一万小时天才理论。 克服拖延症第二步：开始行动。 耐克公司的标语就是“开始行动”。立刻开始行动要比正确地去做一件事更加重要。现在就开始行动的话，你就会犯更多的错误，这样你成功的可能性也就大大提高了。 有句名言是这么说的，“伟大，就是勇于做梦；当你青春年少时，意气风发；但拥有更难忘的人生经历就在于向命运发起挑战，在你走到终点时可以说声‘梦想成真了’。“奋斗是人生过程中不可缺少的一部分，而此时此刻便是开始奋斗的最佳时机。 记住：成功人士之所以成功就是因为他们做了别人不愿意去做的事情，所以，现在就开始行动吧。 克服拖延症第三步：做重要的事情，其它的事先放一边。 哪些事情对你来说是重要的呢(如，创业，择偶等)？列份清单出来吧。而且一定要确定你每天所做的事情都能够让你离目标更近一步。如果你想去芝加哥，而你目前居住在洛杉矶，那么只要朝着芝加哥的方向前进，你最终就会到达目的地。所以不要浪费时间了，快点制定计划吧！ 制定计划是非常重要的，它自有其重要的地位。但要是你稍不留意的话，你就会纠结于制定出一个万全之策的话，你就很少去采取实际行动。所以，当你有了一个粗略的计划之后，

克服职场拖延症的4个法则

克服职场拖延症的4个法则 导读：本文是关于克服职场拖延症的4个法则，希望能帮助到您！ 1、给自己一个看得见的奖励 今天的事，应该在今天做完，千万不要拖延到明天。在拖延中你所耗去的时间和精力足够让你把那件事做好，拖延是事业成功的大敌。 喜欢拖延的人总是有很多借口：工作无聊、辛苦、环境不好、老板的计划不合理等等。其实这些没有什么不能克服。 你可以给自己鞭策，也可以给自己奖励，比如坚持一个星期没有拖延，就请自己吃上一顿最爱吃的美食，作为继续坚持下去的动力! 2、提醒自己团队合作要高于个人意识 作为一名员工，在任何时候都不应该自作聪明的设计工作进程，期望工作期限可以按照你的计划或期待而后延。 在团队中有时候工作不仅仅是一个人的事，更多时候需要配合别人、或寻求别人的支持，一味的希望别人配合自己的工作习惯很容易导致整个团队效率低下。 所以当拖延症泛滥时，提醒一下自己团队合作意识要高于个人意识，用心中勤奋的天使战胜懒惰的魔鬼! 3、谨记工作的最后期限 成功人士都会谨记工作期限，他们非常清楚，在所有老板心目中，最理想的是“今日事，今日毕”。而这一要求，是保持恒久竞争力不可或缺的因素。一个总是能及时甚至提前完成工作的员工永远都会获得老板的欣赏。 具体到实际工作中，就是一定要记得工作完成的最后期限，无论如何

尽量在这个时间点以前克服所有的困难，把工作搞定。其实这样也有利于制定细致的动作流程，按照规划一步步实践。这样工作起来要比没头苍蝇一样胡乱作战要有效率的多! 4、记住：老板永远不会等你 在商业环境节奏越来越快的今天，大至企业，小至员工，要想立于不败之地，就必须奉行“把工作完成在昨天”的工作理念。 大部分老板都是心急的人，为了生存，他们恨不得把一分钟分成八份来用。所以，要老板多花时间等你的工作结果，比浪费金钱更能让他心疼。 没有哪个老板能够长期容忍办事拖拉的员工。你要想在职场中一路顺风，最实际的办法就是让手中的工作及时消化，也就是说，你应该在“罗马应该于昨天建成”的心理状态下，对老板交代的工作，在第一时间内进行处理，争取让工作早日完成，让老板放心。 当然，等工作完成了，就更不能愚蠢地等待老板开口问你“什么时候能做完那件事”的时候才把工作成果奉上，这样你在老板心目中就会被烙上“做事不主动”的烙印。 最后，当老板向你提出了苛刻的工作期限时，不要反驳和抱怨。将心比心，如果你是老板，一定也会希望员工能像自己一样，将公司当成自己的事业，更加努力、勤奋、积极主动，好让工作在最短的时间内完成。如果你渴望成功，那么就以老板苛刻的工作期限为基础，主动给自己再制定一个更加苛刻的工作期限吧。

《战胜拖延症》读后感

《战胜拖延症》如何告别拖拉机称号 拖延是个天性，“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”那么，如何战胜拖延症？ 一、不要把自己称为拖延症患者。 全世界有25%的人有拖延症。 有拖延行为不等于有拖延症。 简单的小拖延未必就是拖延症。 二、开始清单行动 克服失败的恐惧，奉行立即行动。 举个栗子： “你回家就拿出一张纸，写下第二天要做的六件事， 每天都写下第二天要做的六件事， 然后每天就保证把这六件事做完，就OK！” 如果每天真的能干六件对工作和生活有推进意义的事，你的人生真的很有效率。 其实来自于拖延症的最根本的动机， 是自己的完美主义， 是你太在意自己在别人心目中的形象。 真正的事实是:世界上没有那么多人在乎你，只有你自己在乎自己。 抛掉完美主义，“先完成，再完美！ 三、应对拖延的5步自我调节方法 1.觉察，和拖延症对话 运用认知方法看清拖延症， 运用觉察疗法，跟拖延症行为对话。 学会运用觉察，以第三方的视角来观察“此时此刻的我”。 ABCDE模型。 A:事件发生 B:你对这件事的看法 C:结果 D:重新看B改变看法 E:效果 2.开始行动 立刻、马上、NOW，现在就去做， 5分钟法则：任何想拖延的事情，给自己5分钟，只需要做个框架或者开头，思想立刻会不一样。 “太棒了！这次终于不会再临时抱佛脚了！”心里轻松很多！ “行所当行”----做自己该做的事。 该做什么就去做什么，反而行为拖延会有好转。

3.调节情绪 工作中，忽然想起来要去打个电话，回个微信，刚集中的注意力又被杂事来分散。那就和这个情绪对抗，控制自己不去打电话，不去回微信。 锻炼自己的忍耐力和持久性，练习自己的忍耐力和定力， 就像禅修，会让自己做事情更加专注，从而上升到另一个高度。 在专注的时间内，只做当下的事，不被其他事打扰。 4.接纳自己 看到自己的进步，奖励自己。经常告诉自己:我可以做到，我比之前更进步。 5.自我实现 你真的去战胜了拖延的行为，真的去按照日程表上每天六件事的清单去做， 坚持下来，你就会发现你的人生跟过去完全不同。 你的人生就会重新上了一个高度。 总结五步法：【觉察，行动，调节情绪，接纳自己，自我实现】 面对一些特别困难的事情，还有一种方法叫“把背包扔过墙”。 就是对外界发表自己的承诺，强迫自己在规定的时间内去做完这件事情。 例如：月初列清单，月末复盘总结。 例如：立个FLAG，两周一本书。

浅谈拖延的成因及应对方法

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/c213648439.html, 浅谈拖延的成因及应对方法 作者：王太和徐冬青 来源：《青年时代》2016年第16期 摘要：拖延不仅影响你的个人生活，影响你的学习事业，甚至会影响你的一生。拖延可能由于过分追求完美，也可能是恐惧。但只要你改变观念、克服恐惧、持之以恒，定能克服拖延。 关键词：拖延；成因；应对方法 你是否经常会在deadline之前的一点点时间才因紧迫感而开始着手工作？你是否每次开会总是踩着点才走进会议室？你是否总是把作业拖到最后一刻才着手完成？如果是，这可能就是所谓的拖延。如果还出现强烈的自责情绪，强烈的负罪感，不断自我否定、自我贬低，伴生出焦虑抑郁强迫等症状，那可能就是拖延症了。它不仅影响你的生活，而且影响你的学习或事业，甚至会影响你的一生。那么，拖延的形成原因有哪些呢？怎样才能克服拖延现象呢？ 一、拖延的成因 拖延现象自古至今从东方到西方都存在，无时不刻不影响着人们的生活和工作，为此，不少现代人做了大量的研究。那么，拖延究竟是怎样形成的呢？这是一个仁者见仁智者见智的问题。主要有以下原因： （1）追求完美。精益求精，想努力把任何事情做到最好，以至无懈可击，这是人的天性，但这会需要做很多的工作，可能要花好多时间和精力，殚精竭虑，这会导致很大的压力，于是就导致拖拉，产生抵触的意识，常见的现象就是推迟延期。 （2）恐惧。追求安全，避免受到伤害，维持稳定，害怕改变，这也是人的天性。害怕犯错，害怕失败，由于害怕，迟迟不敢着手做事，一拖再拖，由此而导致拖延。 （3）长期养成的不良习惯。焦虑和紧迫感往往会促发人的斗志，让人觉得只有在压力状态下才有做事的状态，往往等到最后才不得不着手做事，最后的成绩可能还不错，这就强化了个体觉得自己最适合在deadline之前短期的高压状态下工作，也为自己拖延找到了借口，并且对以后的行为不断进行错误的自我暗示，久而久之就形成拖延的习惯。 （4）避重就轻，总是做一些日常无关紧要的事情，譬如看邮件短信微信整理书籍或漫无目的的来回走动等等，磨磨蹭蹭貌似很忙，实际上正事一点都没做，如此恶性循环，这实际上是一种结构化拖延。

做事拖延的原因及解决方法

做事拖延的原因及解决方法 浪费时间的原因 做事拖延的意思就是在没有正当理由的情况下，延误或耽搁事情。做事拖延强调的是拖延造成工作的失误，拖延造成了进度的失误，因而浪费了时间。具体表现在： ◆没有能力辨认事情的重要性 ◆做事拖延是一种自我幻觉，也是一种习惯，同时也可以说是一种态度 ◆认为遇到压力才有最好的表现，只有让自己到最后一刻才去做 ◆习惯先做简单琐碎的，拖延困难的 ◆工作时间的估算不切实际 ◆贪求过多，没有定期的监控进度，缺乏自律 ◆搁置工作，没有完成期限 解决的方法

(1)要有能力辨认事情的重要性 解决的方法就是学习辨认，要求别人帮你辨识，你可以请资深的同事或主管告诉你这个事情拖着会是什么情形。 (2)不要产生自我幻觉 进行自我分析，认清自己是否容易让某个危机酝酿成形，然后假设自己扮演解决该项危机的英雄角色，并想到压力、危机要付出的代价。 (3)不要认为遇到压力才会有最好的结果 这种假设纯粹是把拖延的习性合理化，解决之道就是先做最重要的事情。 (4)习惯先做难的后做简单的 这么做——可能无法完成最重要的工作，还往往会带来压力和危机。怎么样去解决？重要的事情先做好，要把你精力最旺盛或者说效率最高的时段来完成最重要的事情。 (5)工作时间的估算要切实际 给所有员工安排20%～50%的缓冲时间，留下20%的时间不安排任何事情，以便弥补以前还没有完成的工作。 (6)贪求不要过多

把你的目标排好优先顺序，以便完成最重要的工作，同时要学习时时刻刻监控自己的进度。对于那些缺乏自律的人，把所有目标和优先顺序排成期限，让大家协助你，监控你的进度。 (7)不要搁置工作 你要认为你是个负责任者就不会搁置工作，就会告诉自己，你永远在做最有效率的事情。

教你如何战胜拖延症

教你如何战胜拖延症 拖延症对我们的危害很大，严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。 拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。 拖延症形成的原因解读 拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。 1、环境因素 拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

2、任务特征 任务难度任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务 奖惩时限任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。 任务的厌恶程度对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。 3、个体差异 非理性的观念如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。 低自我效能感和自尊从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。 自我设阻拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。 焦虑在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。 冲动冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。

七大措施-克服拖延症!

七大措施，克服拖延症！ 心理学认为，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感、不断的自我否定，并伴有焦虑症，甚至抑郁症等心理疾病。 因此，我们必须高度重视。 本文提出七个克服拖延症的措施，希望对大家有所借鉴。一、培养目标感时刻提醒自己，当下所做事情的目的是什么，这就是目标感。 失去了目标感，就会迷失方向，就会被外界的诱惑误导。比如，你在网上找资料，不经意间，“相关性推荐”把你带走了，找资料变成了购物。为了避免此类现象，每3分钟提醒一下自己：当前所做的事情是3分钟之前想做的吗？二、给任务设定精确时限如果为一项工作的完成计划了太多的时间，就相当于为拖延提前找好了借口。 保持精确的时间概念，不要设定七八个小时、两三天、一两个月这样的时间段，一天就是一天，两天就是两天。做事情要有严格的截止日期和完成每项任务的时间，否则就会陷入拖延。三、强迫自己做一个开头万事开头难，只要开始了，整个事情其实就已经规划好了，接下来，就是分步实施的问

题了。比如说，你要写一篇文章，只要把开头写出来了，你就已经有了整篇文章的构思。谋定而后动！先做好规划，形成思路，再开始行动。只要迈出第一步，就不愁第二步了。 四、把工作变简单 把工作变简单，人们内心就减少了对工作的恐惧，压力感就会减弱，拖延就会减弱或消失。 简化问题、分解任务、制作模板，是把工作变简单的三个有效措施。 下决心放弃不必要或不太重要的部分，并且把重要的事情有序化，是简化问题的关键。把工作任务进行分解，该自己做的自己做，该授权的授权别人去做。把工作模板化，就能使复杂变简单，能让无序变有序。五、不必等到万事俱备经常拖延的人总是在说，现在条件还不成熟，再等等。等来等去，机会丧失，锐气殆尽，项目搁浅。我们也常听到这样的话：现在工作很忙，等有时间了再去学习；现在钱不够，等攒够了钱再去买房；等等。拖来拖去，导致望洋兴叹、追悔莫及。记得看过一本书，书中有个观点：交办工作不要等到对他有信心，说的就是这个道理。六、舍弃完美主义完美主义，是拖延症的另一主要原因。努力把事情做到最好，是大家普遍认同的做事标准。但对完美的追求，往往牺牲的是效率。尤其对于一些细枝末节的追求，更是大可不必。做PPT，为了找一张更满意的图片花上两个小时，是极不划算的事情。通

如何克服拖延症

有人领悟了些什么，有人坚持了些什么，但愿所有人都能从这学到些什么。 有时候，只要迈出第一步，接下来的坚持就是水到渠成。不要再有什么羡慕嫉妒恨，别人能有的，我们一样能。下决心改变，并且坚定的走下去。我们要做的，只是这样一件简单的事而已。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 克服拖延症~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 拖延表现： 1.先玩玩电脑，看看电视，或者小睡一下，喝杯咖啡，喝杯茶吧。（告诉自己，这是拖延的表现） 2.最后一刻完成任务质量会比较高，并且有效率。因为到时候可以全心全意完成任务，并且可以借鉴他人的。现在完成，中途还要修改好多次，还不如等别人都写完了综合借鉴一下。 3.我花费很少的时间完成任务，即使最后结果不好，那也只是因为我没有尽全力。如果我真的努力，结果肯定很好。（这个经常见，特别是比赛前的准备阶段） 4.任务好多啊，先多玩一会儿，最后拼命专注完成吧，什么都不玩了，把整个下午晚上都贡献给这些任务。（结果往往下午晚上也在玩） 5.完成任务过程中，突然想起要做某事，或者想起要给某人发短信等等。或者突然发呆等等。（将突然想起的事情记在纸上，一切都等任务完成后再解决。推迟满足感） 6.突然心情不好。（你要郁闷就郁闷吧，不管你了） 原因： 1.定的任务过高，不切自身实际。想要一口吃成个胖子。俗话眼高手低。比如你自己定期给自己做的计划，任务过多过杂。（这说明一方面你有上进心，另一方面你又做不到。你想要哪方面呢？当然是做到的满足感咯，慢慢调节，任务减少，然后等拖延这个毛病有所好转后，慢慢增加） 2.很享受那种拖到最后突然完成，然后deadline突然过去一下子放松的感觉。 3.有时候拖到最后做事结果反而挺好。（这样从长远来看，于心理于生活等都是有害的，取得的只是一时的好成果） 4.觉得如果自己花了很长时间做一件事情却成绩平平是件很丢脸的事。而如果花的时间少，即使结果不好，也有借口说自己没努力。即心理学中的高自尊人格。 5.完美主义倾向。想起自己的远大理想并希望为之努力，想起无处不在的优秀人物，便觉得自己浪费了太多时间。但又想自己即使努力也赶不上了，于是又开始拖延。 6.太过关注自己一时的情绪，如觉得自己不开心了，想上网弥补空虚。（这样长期来说会大大削弱一个人的自制力，并且会降低一个人的自我满足感和幸福感，反而会增加负罪感和焦虑感）（唉，自己经常有这些毛病，比如同学一约，就想出去玩。。。） 7.为未来过度操心，对过去发生的事情不愉快，对自己不满。 8.看书时看了好几页去不知道看了什么（随时联系前文和现实思考内容） 解决心理： 1.不要去想做的好坏，只要去做，并以把任务做的最差为目标即可。（摆脱完美主义，然后慢慢完善任务即可，不用一天内都完成，而是一天只抽一点点时间来修改，比如论文）