2015健身健美训练计划

2015健身健美训练计划

第1篇：效果奇佳的健美训练计划（1646字）

要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。

对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10A

胸部卧推 3 6A

背部重锤下拉 3 6B

小腿负重提踵 3 15B

腹肌仰卧起坐 3 12B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠铃推举 3 6A

上背部屈体杠铃划船 3 8B

二头肌杠铃弯举 3 6B

A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。

B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到

了强烈的刺激。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。

为什么有效？

当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后

一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。

使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。

确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。

下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

周数负重量每组次数

一250 666

二252 666

三254 665

四254 666

五256 655

六256 666

七258 664

八258 665

九258 666

十260 665

注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。

其他要点

如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。

安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。

舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。

小结

为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。

记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。

第2篇：帮你制定健美训练计划（1392字）

如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和实用的设备，2。专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星

的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，

以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140!Xby为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互。加速代谢，进人训练状态；2。充分活动关节和韧带，避免受伤。

第3篇：初学者制定完美健身计划（2282字）

如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排

的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

中学排球队训练计划

中学排球队训练计划 一,指导思想: 根据佛山市中学生排球比赛计划,以及学校评估验收的条件,结合我校对排球队训练的要求,坚持经常,科学训练,保证时间,确保效果的精神,特制定其方案. 二,训练目标: 1使队员能坚持训练,认真刻苦,服从指挥。 2掌握扎实的排球技术,包刮垫球,传球,扣球,发球,拦网以及三号位的快球等。 3培养二传手传球的的基本技术。 4提高排球队员的身体素质。 三,训练方案: 1,训练时间: 周一至周五,每天早晨6:20—7:20,下午第三节课以后。 周六：上午训练时间保证有3个小时。 2,队员名单:

专项素质练习:协调性练习，耐力训练 每天根据具体情况选择其中的部分内容进行训练在训练时不断地进行提示与指导,并在训练结束是进行总结.在每次训练时都要点名,以确保训练时人数,时间,训练的质量.为下个3.训练措施:队员每天摸球一千次以上,包括对墙扣地弹球一百次,对墙或自垫球五百次,对墙或自传球一百次,对垫一百套,扣垫二组,每组十五个,教练抛扣,包刮抛高球,抛快球,传扣,包刮传高球,传快球,一传到位训练,防守训练等.为明年的团队配合训练打下坚实的基础.身体素质训练包刮:4*200米慢跑,准备活动,三跑包刮,高抬腿,小步跑,加转身,后蹬跑,多级立定跳,立定三级跳,单足跳,三十米快跑,三十六米移动,摸高等,为提高球技提供保证. 4.训练方法: 2月15日——2月28日 恢复性练习：熟悉球性，恢复球感。 巩固上手发球。 专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。 3月1日——4月1日 提高上手发球的稳定性，并要求能力较强的队员练习线路的变化。 接发球练习：要求全部队员接上手发球 专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。 4月3日——4月31日 接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。 上手发球的继续练习。 专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。 5月10日——6月16日 接发球技术的继续练习,学习简单的战术配合。 上手发球的继续练习，主动吊球的练习。

2015年工作总结及2016年工作计划

2017年度总结&2018年度计划 ---------总经办 /毛伟伟2017年6月12日入职鑫豪信，成为这个大家庭一员，从研发部到行政部、资材部、总经办，一路走来，不易却收益良多。2017年在总经助理这个职位6个月，摸索着前进，到底为公司做出了什么，改变了什么，要怎么去做，怎么去改善，是值得深思的问题。 总结2017年各部门的工作状况： 一、工程部 整个工程部的框架在2015年逐步完善，人员基本齐全。 1、对生产部门的支持力度欠缺，主动性不强：工程部与生产部的主动链接几乎只靠PIE，当新产 品不多时，一个PIE够面对生产，当新产品多时，一个PIE连面对生产都不够，更别提制作治工夹具、优化工位、优化员工作业。 2、BOM的优化：BOM是整个生产的核心资料，一旦出错，会引起连锁反应，各部门接连出错， 应做到100%准确，特别是辅料。 3、试产：在新品试产时很多问题都发现不了，在初次量产时产品问题才全部暴露出来，严重影响 产品品质及产能。 二、资材部 要更加注重部门内部各职位之间的沟通，对仓库的管理要更加严谨： 1、PMC：明确各类物料的损耗，让生产有损耗标准可依，而不是一味的以不良品到仓库换良品， 损耗率无人管控。要将生产排期排得更加细化，当然这个要依据标准产能才能完成。 2、采购：注重新供应商的开发，现有优质供应商的维护，开发到新的优质供应商后希望能更换现 有的稍差的供应商（品质不合格，交期不准时，配合不好的），当然事先应做好关于供应商的评价（如来料合格率、交货及时率、单价等等因素）。 3、仓库 3.1数量清点方面：供应商交货时数量的清点，及物料发给生产时的数量清点，生产退料时的数 量清点，清湖工厂对接观澜工厂的数量清点。 3.2仓库区域规划：无论是清湖工厂还是观澜工厂，都应将区域规划更加细化、合理。 三、生产部

健身训练计划表

健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

2015年中考体育备考方案

2015年中考体育备考方案 为了加强学生的体育锻炼，提高体育中考的测试成绩，按照往年体育中考的要求，结合所任教的九年级1班学生体质情况，作中考体育备考方案如下： 一、指导思想 坚持以学生为本，以健康第一为指导，面向全体学生，着力抓好体能、技能训练，全面增强学生的素质，提高中考体育成绩。 二、基本情况 九年级1班开学至今进行了国家学生体质健康项目的测试，从数据分析上看，大多数学生体育成绩不理想，学生的体育技术技能掌握能力很差，离我们期待的目标还有很大的差距，有待于今后不断加强与提高，尤其是加强班级前20名同学的指导和训练，做到有的放矢。 三、具体措施 1、加强思想教育，提高思想认识。 通过学校、班主任、体育委员、家长等多种途径，加强宣传力度，分析当前教育形势，努力提高大家的思想意识，转变观念，使全体师生和家长更加重视，并能够相互配合，努力使学生形成积极锻炼的态度，让他们意识到中考体育成绩对整个升学考试有着重要的意义。（2015年体育中考有可能进行改革，总分提高至60分，取消原有的一些项目，增加800米耐力跑项目，按照学生真实得分计入中考成绩。） 2、班级建立学生体育成绩测试表。 测试表分男女两部分，名单顺利按照班级的名次依次排序，便于及时了解学生。 3、体育课上实行分男、女分小组练习，每组选出一名负责的同学担任组长，按照老师的要求带领同学加强体育锻炼。 4、紧抓课堂教学工作。 初三年级每周三节体育课，全部安排考试项目的训练内容，每节课加大训练的强度和训练量，提高练习的次数和质量，加强中考体育项目教学和训练方法的指导。 5、按照往年备考经验，提前做好学生的选项工作，针对自己的选项有重点的强化锻炼。 6、印发中考体育考试项目评分标准，让学生提前了解自己的成绩对应的分值，做到心中有数，调动学生锻炼的积极性。 7、分阶段，制定工作计划。 第一阶段：（12--1月中旬）主要进行考试项目的基础练习，重点抓学生的基本动作要领和技术技能，加强身体素质练习，强化体能训练。

实验幼儿园2015下半年教研工作计划(精)

实验幼儿园2015下半年教研工作计划 一．指导思想 根据园务工作计划的要求, 以《幼儿园教育指导纲要》为准绳，以《3-6岁儿童学习与发展指南》为指导，以提高教师的教科研水平为目的, 坚持理论联系实际，牢固树立以人为本的教育思想，开展集体备课、定期进行课题研讨和教学经验交流活动, 提高教师的教育技能。本学期教研工作主要有以下几点： 二．加强理论学习，提高教师理论水平 教师在工作之余，要坚持学习，及时转变观念，以先进的教育理念武装头脑，以科学的教育方式组织学习，以饱满的教育热情对待孩子。为此本学期我们通过有目的地定期开展教科研学习活动和自学相结合，提高教师理论水平。 1．积极借阅幼教刊物，学习新的教育理念和新的教学方法，做好理论学习笔记，并且要学以致用，把所学理论与自己教学实践相结合，同时，积极参与本园观摩活动，努力提高自身教育理论及授课水平。 2．进一步学习《3-6岁儿童学习与发展指南》，对《指南》将深入学习贯彻、积极探索、切实落到实处。积极参与教师再培训教育。 三．注重业务培养，提高保教质量 1．本学期我们将实行新的保教常规制度，以进一步落实和促进幼儿园保教工作。新的制度力求将关注的目光投向幼儿一日生活中的各个生活环节、集中教育活动、游戏教育活动以及保教人员学习和日常工作常规方面。幼儿园期望通过这种常规制度的导向引导大家注重落实一日保教规范，注重提高教育教学能力，注重幼儿的游戏教学，使幼儿园的保教工作真正落到实处。 按计划落实保教管理。结合保教一线的具体问题，经常深入一线，观摩活动，及时有效地实施保教管理，对教学过程、一日保教活动进行探讨，思考并提出适宜的意见与建议。切实为保教一线服好务。

中学排球队每周训练计划.doc

排球队第 1 周训练计划 训练 提高垫球技术、学习发球 任务 课次 星期 时间 训练内容 组织教法与要 运动 求 负荷 1．自垫球练习： （ 200 米）场地绕 圈 3 次 要求：训练刻 一 90 分钟 2．练习上手发球： 苦、积极、动脑 中 成功 30次 思考 3．接发球、垫球练 习 1．自垫球练习： 200 次×3 组 要求：训练刻 三 90 分钟 2．后柏手垫球练习 中 苦、积极、动脑 150 次×2 组 思考 3．练习上手发球 30 次 1．自垫球练习 200 次×3 组 2．后拍手自垫球练 要求：训练刻 五 90 分钟 习 150 次×2 组 大 苦、积极、动脑 3．徒手练习发球动 思考 作100次 4．发球： 10 次（失 误一次补二次） 说明

训练 提高垫球技术、学习发球任务 课次星期时间训练内容组织教法与要运动 求负荷 1．自垫球练习（200 米场地）绕圈 3 次不得失误要求：训练刻一90 分钟2．徒手练习发球动苦、积极、动脑中 作100次思考 3．发球 10 次（失误 一次补二次） 1．对墙垫球 150 次 × 3 组 2．两人对垫 150 次要求：训练刻三90 分钟× 2 组苦、积极、动脑中 3．力量练习（举轻思考 杠铃） 30 次× 3 组 1．对墙垫球 150×3 组 2．做脚步移动的模 要求：训练刻 仿练习 50 次 五90 分钟苦、积极、动脑大 3．接发球联系 15 分 思考 钟 4．发球 10 个（失误 一次补二次） 说明

训练 提高垫球技术、学习发球任务 课次星期时间训练内容组织教法与要运动 求负荷 1．垫体前低球，应 迅速起动、移动， 脚步跨出，重心 降低并置于前 脚，膝部深蹲、 要求：训练刻 臀部下降，小手 一90 分钟苦、积极、动脑中 臂贴近地面插入 思考 球下，利用抬臂 的动作将求垫起 （40 次） 2．两人对垫 100 次 × 2 组 1．垫体侧来球（ 50 次） 2．两人对垫 100 次要求：训练刻三90 分钟× 2 组苦、积极、动脑中 3．发上手发球 10 个思考 （失误一个补两 个） 1．垫平、高球（即 近胸球） 40 次 2．隔网对垫 80 次×要求：训练刻五90 分钟 2 组苦、积极、动脑大 3．上手发球 20 个思考 （失误一次补两 次） 说明

工会下半年工作计划2015

工会下半年工作计划2015 【篇一】 201x年工会紧紧围绕推进科学发展，加速***崛起的主题，突出重点，创新发展，努力在组织职工、引导职工、服务职工、维护职工合法权益中体现新作为，展出新风貌。突出重点，创新发展，整体推进，为实现**“赶超进位、跨越发展”作出新的更大的贡献，努力把全县工会工作推上新的台阶。 (一)促进社会和谐，大力发展和谐劳动关系 1、继续完善创建活动的工作机制。推动各级及企业建立行政领导挂帅的创建活动领导小组，明确职责、强化功能。同时，充实联席会议、协调劳动关系三方机制。完善考核命名表彰制度，协调有关方面出台优惠政策，激励企业踊跃参与创建活动。 2、突出创建活动的重点。推动非公有制企业开展创建活动，努力扩大创建活动覆盖方面，力争全市国有及控股企业100%，非公有制企业80%开展创建活动。 3、突出创建活动的难点。努力解决职工群众最关、最直接、最现实的利益问题，更好地为职工办实事、做好事、解难事。 4、拓展创建活动的内涵。一方面组织职工为企业经济又好又快发展贡献力量，另一方面推动企业履行社会责任，努力实现企业与职工、社会、文化和自然环境的和谐发展。 5、丰富创建活动的手段。进一步完善利益协调、诉求表达、矛盾调处、权益保障机制，不断充实工会与政府(行政)联席会议、协调劳动关系三方机制的内容，深入推进创建劳动关系和谐企业、“双爱双评”等活动，完善职工法律援助与服务机制，加强基层劳动争议调解组织建设，配合政府有关部门及时处理侵犯职工权益的案件，以劳动关系的和谐促进社会和谐稳定。 (二)在“维权帮扶”中创先争优。积极实施《维权帮扶三年覆盖计划》，逐步推进县总工会帮扶中心做到“九有六规范”;巩固“送温暖、跟踪助学、街头义诊”等老品牌，创新诉求代理、职业培训、大病特补等新品牌;加大对困难职工特别是农民工、劳务派遣工、灾区职工的帮扶力度，积极拓宽帮扶资金筹措渠道，创新帮扶方式，提高帮扶水平。 (三)在“企业文化建设”中创先争优。以开展“创建学习型组织，争做知识型职工，勇为创业型人才”活动为载体，进一步加强职工文化建设，发挥工会大学校作用，不断提高职工队伍的思想道德素质和科学文化素质。加强职工道德建设和思想政治工作，继续宣传贯彻《公民道德建设纲要》，引导职工积极参与群众性精神文明创建活动，开展

2015血透室上半年工作总结及下半年工作计划

血透室上半年工作总结及下半年工作计划 在过去的半年我科的工作根据医院及护理部的整体发展规划和要求，并结合科室的自身特点，在科内全体人员的共同努力下，比较顺利的完成了上半年我科室所承担的各项工作，具体内容如下： 1.科室内全体成员明确并熟知现有的规章制度和各项工作流程及操作 规范，从而使透析治疗工作规范化、制度化、正规化、常规化。 2.定期组织科内全体成员进行专科知识、应急预案及各项护理操作技术 的学习和演练，并进行相应考核，均能熟练掌握和应用；同时鼓励科内成员积极参加院内组织的在职继续教育，不断提高自身的知识储备。 3.强化医疗护理的安全管理，规避各类潜在的医疗风险，上半年我科室 无跌倒坠床等护理不良时间及医疗差错、事故发生。 4.积极开展责任制整体护理，医护人员在患者治疗过程中积极巡视，定 时监测患者生命体征，早期发现患者的病情变化，及时预防和治疗各种并发症。 5.每日做好水处理机及透析机的日常维护，并做好相关记录；每月及每 季度分别进行透析用水、透析液的细菌培养及内毒素检测，结果均合格，并将结果进行网上登记。 6.定期检查急救药品及器械的完好性，完好率达100%，以保证患者的 治疗安全。 7.根据医院感染管理科的要求，加强手卫生的培训及考核，科内成员手 卫生的依从性逐渐提高；各项护理操作严格执行无菌操作，无交叉感染发生，

无新增感染病例。 8.上半年业务完成情况：上半年新增患者名，单纯血液透析、血液透析 滤过共计完成6099例，业务收入为2605515.18元；去年同期两者分别为5092例及21524520.00元；相比较分别增长20%和21%，基本完成了年初制定的相应目标。 9.存在的问题和不足：1.随着病人数量急剧增加，透析床位不够，希望 增加透析机数量和床位。2.候诊区域狭小，患者等候时出现拥挤。 在下半年，我科室继续按照医院和护理部的要求，做好本科室的工作，积极实施责任制整体护理，并将优质护理贯穿到整个临床护理工作中，使广大患者和家属满意；继续加强专科知识及技术的培训，不断提高成员的业务技术水平，确保无医疗差错及事故的发生；严格按照医院感控的要求，做好消毒隔离工作，预防交叉感染的发生；积极收治患者，完成年初的既定目标。 2015.7.1 保洁员协议书 甲方：村村民委员会 乙方：，身份证号： 为了确保本村的清洁卫生得到正常有序地运行，使全村的环境卫生保持清洁.干净。切实做好全村生活垃圾的收集处置工作。经甲.乙双方协商同意，特订如下协议： 一.垃圾收集范围： 屯主要道路的路边.溪边经常保持整洁，及时清理白色污染.无明显垃圾堆积物：清除屯主要道路两边杂草：对屯内公共树木养护：沟渠如有堵塞做到及时清理：对乱张贴.乱涂写.乱刻画.乱散发.乱悬挂等非法广告做到及时制止和清理。 二.保洁员报酬工资合计元，要求做到每周清洁2次以上，确保路面干净.整洁。工资逐月发放。 三.保洁所需一切工具均由乙方自己承担，乙方还要自备垃圾清运车辆。在工作期间注意自身安全，如发生意外，

中招考试体育_共10篇 .doc

★中招考试体育_共10篇 范文一：2015中招体育考试宜阳县教育体育局 关于认真做好2015年初中毕业升学体育考试 工作的通知 各中心校、局直初中及民办初中： 根据洛阳市教育局《关于做好2015年初中毕业升学体育考试工作的通知》（洛教体卫艺?2015?13号）文件精神，现就我县2015年初中毕业升学体育考试（以下简称中招体育考试）工作安排如下： 一、指导思想 进一步深化素质教育，全面提高学生的体质健康水平，充分发挥体育考试激励和促进学生参加体育锻炼的作用，使体育考试成为推进素质教育和加强学校体育工作的重要手段，从而促进学生身心健康发展，提高青少年健康素质，为和谐社会的发展做出贡献。 二、具体办法 （一）我县2015年中招体育考试成绩满分为60分。由七、八年级过程评价成绩和九年级升学体育考试成绩两部分组成。其中，过程评价成绩10分（平时体育课过程表现七、八年级各占2分，总计4分；《学生体质健康标准》测试成绩七、八年级各占3分，总计6分）由学校评价；考生过程评价分值要求在校内公示三天，确认无误后将纸质材料与电子文本一并上报（上报纸质材料一份，要求校长签字加盖公章）。升学体育考试成绩占50分。两项成绩相加后直接记入升学总分。

（二）宜阳县2015年初中毕业升学体育考试项目统一为：中长跑（男1000米、女800米）、立定跳远、篮球运球共三项，考试操作方法见《国家学生体育健康标准》解读。 （三）具体评分标准，河南省教育厅教体卫艺?2015?10号文件要求“按照教育部《国家学生体质健康标准》（2014年修订）有关评分标准执行。若选项目在《国家学生体质健康标准》（2014年修订）中没有体现，可延用2007版《国家学生体质健康标准》有关评分标准执行。” （四）考试时间：2015年4月13日——4月21日 考试地点：江南实验学校 （五）为保证中招体育考试的公正、准确，根据（豫政办?2013?58号文件和省厅教体卫艺?2015?10号文件要求，2015年我县中招体育考试考场，全部使用智能化测试仪器。 （六）严格体育考试工作管理。一是今年中招体育考试纳入统一管理，统一要求，统一标准。二是要对考试工作人员队伍进行培训,坚持持证上岗制度；三是要加强对体育考点管理，规范操作程序，杜绝弄虚作假、徇私舞弊等人为因素的干扰；四要加强安全教育，所有初三毕业生考试前认真做好年度常规体检，报名时要持2015年健康体检表，防止中招体育考试过程中安全事故的发生。 （七）报名时间：2015年4月1日至4月2日，此次报名时必须是有正式学籍的应届毕业生，没有学籍号的学生不允许随学校统一报名，可按零星报考单独报考。各单位制定的安全预案、安全工作目标责任书、学生体检证明或体检统计表（统计表包括学生姓名、体育考号、性别、体检状况、家长是否同意参加中招体育考试、家长签字，由学校统一提供，校长签字，学校盖章）

高中校排球队训练计划

校排球队训练计划（每天一小时） 第一阶段（前两个月） 星期一 1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。 热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节避免受伤 准备姿势： （1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手 置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。 （2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。 （3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置於胸腹之间。 脚步移动： （1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续 做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。 （2）交叉步：当来球距身体2米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。

（3）后退跑 （4）三米移动 2、两人一组垫球30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断，高度适中） 3、放松…… 星期二 1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。 2、两人一组传球30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断。） 3、放松…… 星期三 负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起） 徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。 星期四星期五重复星期一、二内容。 第二阶段（3-4个月） 星期一 1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2015下半年公司销售工作计划

2015下半年公司销售工作计划 （一）细分市场，多层次立体化的营销推广活动。 公司客户大体上可以分为四类，即现金管理客户、公司无贷户和电子银行客户客户。全年的发展，以市场为导向，以客户为中心，以账户为基础，抓大不放小，“稳住大客户，努力转变小客户，拓展新客户”的策略，制定详营销计划，在全公司系列的媒体宣传、网点销售、大型产品推介会、客户上门推介、组织投标和营销活动等，持续的市场推广攻势。 现金管理市场领先地位。分层次、推广现金管理服务，努力产品的客户价值。要抓客户市场，现金管理的品牌效应。各行部要对辖区内客户、行业大户、集团客户调查，分析其经营特点、模式，设计的现金管理方案，营销。对现金管理存量客户挖掘深层次的需求，解决的问题，客户度。今年新增现金管理客户185200户。 开发公司无贷户市场。中小企业无贷户，这我行的基础客户，并为资产、中间发展来源。在去年中小企业“弘业结算”主题营销活动基础上，总结经验，深化营销，营销。要全公司的公司无贷户市场营销在量上增长，并注重质量；要优化结构，优质客户比重，降低筹资成本率，高附加值产品的销售。要抓好公司无贷户的开户营销，努力市场占比。要对公司无贷户管理，分析其结算特点，全产品营销，我行的结算市场份额。XX年要努力新开对公结算账户358001户，结算账户净增长272430户。 系统大户的营销工作。全市还有镇区财政所未在我行开户的现状，调用资源营销，开花。并借势向各镇区分支机构展开营销攻势，更大的存款份额。对大中型企业、名牌企业、世界10强、纳税前8000名、进出口前7334强”等10多户客户挂牌认购工作，锁定他行客户，攻关。 （二）服务渠道管理，“结算优质服务年”活动。 客户资源是全公司至关的资源，对公客户是全公司的优质客户和潜力客户，要对公视图系统，在优质服务的基础上，体现个性化、多样化的服务。

学校排球队训练计划

沨翊排球社团训练计划 一、指导思想: 以加强学生锻炼身体、增强体质为思想,发展个性,培养优良品质,为终身体育奠定基础。丰富学生课余文化生活,带动学校体育事业的发展,活跃校园气氛。同时进一步贯彻实行学校竞技体育精神,增强学校体育实力。为市排球联赛做准备，争取好的成绩。 二、训练目标: 树立我校的排球特色,培养顽强,团结的球风。苦练各种基本功,从技术入手。 三、训练时间: 9月中旬——10月底（每天大课间及周日下午时间） 训练队员: 七年级男女各4人，八年级男4人、女7人，九年级男3人、女1人。 指导教师: 邢立强 训练计划: 第一阶段:9月9日——9月19日(提高个人基本技术) 1、新队员学习垫球技术 2、八、九年级老队员进行传垫球训练 3、学习网上扣球技术 4、脚步移动训练 5、技术结合训练 第二阶段:9月22日——10月10日(提高强度训练) 1、排球队员的移动速度训练 2、排球队员的上下肢力量训练

3、排球队员的战术配合训练 4、针对性进行发球训练（提高稳定性，增强攻击性） 第三阶段:10月13——10月17日(针对比赛技战术训练) 1、分组比赛的对抗练习 2、男女主力队员对抗赛训练 3、校校联谊赛（以赛代练） 4、赛前心理指导 第四阶段：（赛后技术训练） 比赛结束后，总结经验，继续进行技战术训练。（常年课间） 指导老师：邢立强 2014年9月11日

沨翊排球社员名单 社长：刘炳阳 副社长：李晓旭 男 12人 7.1 鲍宇飞 7.2 纪小磊 7.3 柴子超刘泽龙 7.4 许砚杰 8.2 刘海涛 8.3 崔旭李小龙 8.4 刘炳阳 9.1 高敬儒 9.5 辛金昌鲍彦君 女 13人7.1王艳真 7.2王丽君 7.3郑丽慧张玉霖 7.4魏文杰 8.1 李昱璇高晓雨 8.2 隋青华 8.3 高英杰裴鑫茹 8.4 柴孟伟王梦琪 9.4 李晓旭

规划发展部2015年上半年工作总结及下半年工作计划综述

2015年上半年工作总结及下半年工作计划 规划发展部 2015年是公司应对新常态、立足新起点、落实新举措，全面推进精益生产的关键之年。国内钢铁行业依然面临着严峻的形势：企业盈利状况不容乐观，行业的产能严重过剩；环保政策日趋严格，倒逼企业增加环保投资、追求环保发展。公司经营环境严峻，减员增效迫在眉睫，人均产钢还未达到800吨的目标。在这种形势下，我部认真贯彻公司年初工作会精神，紧密围绕公司“精益生产”目标，以重点项目推进为载体，稳步推进信息化项目实施和网络安全维护，以节能环保项目为投资管控中心，结合企业运行管理优化，招议标降价创效等方面着手开展工作，在工作中抓作风、抓落实，牢记服务基层，较好的完成了各项工作，现将主要工作完成情况总结如下： 一、上半年工作总结 一、认真贯彻公司精益生产理念，做好“精益生产”项目实施，通过信息化“三化项目”实施主线，强势抓好精益生产工作的贯彻落实，提高劳动生产率，促进公司“三项制度”改革进一步深化。 （1）系统思考、周密部署，科学严密制定远程集中计量管理系统的调研和总体实施方案。 通过远程集中计量系统的实施，将通过视频监控、无线传输、图像识别、射频技术（RFID）、网络通讯等先进的信息化技术实现公司汽车衡的集中统一管理，变革原来的分散计量方式，能够极大地提升计量管理水平，为公司建立一个适合生产、经营、管理的信息化计量

平台，实现所有计量、计量调度工作的规范化、标准化、电子化和集成化。2015年1月份开始项目实施准备工作，部领导带队从项目调研着手，通过和设备工程部的有效沟通协调，对公司计量系统工作现状进行了细致、全面的调研，2月上旬，会同设备工程部相关负责人赴集团公司考察，结合公司的实际情况，形成初步的调研报告。2015年3月13日，项目正式启动，现已完成了需求调研、需求分析和系统总体解决方案确定等工作，目前已经完成项目概要设计阶段。 （2）全面评估公司视频监控点运行现状，稳步实施集中监控视频及平台升级项目，切实提高岗位劳动生产率。 公司目前视频监控工作存在地点比较分散，前端需要监控、检测、管理的设备越来越多，传统方式现场检查，维护效率较低等问题，通过对视频监控系统的集中管控，将有效减少看守型岗位，提高劳动生产率，是当代钢铁企业发展的必然趋势。1月下旬通过对炼铁厂、轧钢厂、能源中心、物流中心4家单位进行调研走访，对视频监控点运行情况进行全面掌控，确定各单位视频监控工作的总需求。3月13日，集中监控视频及平台升级项目正式启动，目前已完成各二级单位的需求调研，确定了最终的项目实施方案。其中：轧钢、炼铁和能源中心新增网络摄像机共计129台；完成了后端监控平台的新建及改造；轧钢二棒新建主控室，安装网络视频数字矩阵、网络储存、网络键盘、管理电脑及液晶电视墙等网络集中管理系统设备1套；总调中心、保卫中心对原有旧监控系统平台进行升级改造，重新安装网络视频数字矩阵、网络键盘、管理电脑等网络管理系统设备共计2套；中

中学排球队训练计划优质规划方案.docx

中学排球队训练计划 一 , 指导思想 : 根据佛山市中学生排球比赛计划 , 以及学校评估验收的条件 , 结合我校对排球队训练的要求 , 坚持经常 , 科学训练 , 保证时 间, 确保效果的精神 , 特制定其方案 . 二, 训练目标 : 1 使队员能坚持训练 , 认真刻苦 , 服从指 挥。 2掌握扎实的排球技术 , 包刮垫球 , 传球 , 扣球 , 发球 , 拦网以及三号位的快球等。 3培养二传手传球的的基本 技术。 4提高排球队员的身体素 质。 三, 训练方案 : 1, 训练时间 : 周一至周五 , 每天早晨 6:20 — 7:20, 下午第三节课以后。 3 个小时。 周六：上午训练时间保证有 2, 队员名单 :

3.训练措施 : 队员每天摸球一千次以上 , 包括对墙扣地弹球一 百次 , 对墙或自垫球五百次 , 对墙或自传球一百次 , 对垫一百套 , 扣垫二组 , 每组十五个 , 教练抛扣 , 包刮抛高球 , 抛快 球, 传扣 , 包刮传高球 , 传快球 , 一传到位训练 , 防守训练等 . 为明年的团队配合训练打下坚实的基础 . 身体素质训练包刮 : 4*200 米慢跑 , 准备活动 , 三跑包刮 , 高抬腿 , 小步跑 , 加转身 , 后蹬跑 , 多级立定跳 , 立定三级跳 , 单足跳 , 三十米快跑 , 三十六米移动 , 摸高等 , 为提高球技提供保证 . 4.训练方法 : 2月 15 日—— 2 月 28 日 恢复性练习：熟悉球性，恢复球感。 巩固上手发球。 专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。 3月 1 日—— 4 月 1 日 提高上手发球的稳定性，并要求能力较强的队员练习线路 的变化。 接发球练习：要求全部队员接上手发球 专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。 4 月 3 日—— 4 月 31 日 接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻 的训练。 上手发球的继续练习。 专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。 5 月 10 日—— 6 月 16 日 接发球技术的继续练习, 学习简单的战术配合。 上手发球的继续练习，主动吊球的练习。 专项素质练习 : 协调性练习，耐力训练 每天根据具体情况选择其中的部分内容进行训练在训练时 不断地进行提示与指导 , 并在训练结束是进行总结 . 在每次训练 时都要点名 , 以确保训练时人数 , 时间 , 训练的质量 . 为

健身健美训练计划

健身健美训练计划 （1646字） 要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。 对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。 训练课一 训练部位训练动作组次 大腿杠铃深蹲 3 10a 胸部卧推 3 6a 背部重锤下拉 3 6b 小腿负重提踵 3 15b 腹肌仰卧起坐 3 12b

训练课二 训练部位训练动作组次 大腿腿举 2 15a 背部屈腿硬拉 3 6a 肩部杠铃推举 3 6a 上背部屈体杠铃划船 3 8b 二头肌杠铃弯举 3 6b a：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

2015年上半年工作总结和下半年工作计划

调度室2015年上半年工作总结 及下半年工作计划 一、上半年工作总结 上半年，在公司领导的正确领导下，在各科室的大力配合下，调度室人员本着“在岗一分钟，奉献60秒”的责任意识，尽职尽责，任劳任怨，以饱满的工作热情和奋发向上的精神状态开展各项工作。结合我公司各项生产计划和工作安排认真组织和指挥生产调度，紧紧围绕公司今年联合试运转目标开展各项工作。现将调度室上半年的工作总结如下： （一）调度安全生产管理 1、加强安全管理。每月按公司要求5日、20日参加全矿的安全大检查，共查出隐患85条，并对所查出的隐患跟踪落实督促整改，消除了隐患，保证了安全生产。 2、加大了各环节之间的协调组织力度，增强生产指挥能力。认真组织召开每天的早会和协调会，研究解决安全生产中存在的问题，督促检查任务落实完成情况，及时对各部门进行人力、物力等合理调度，确保生产各环节的理顺与协调。认真审视每天的工作，改进不合理的工作流程，遇到问题及时沟通、解决。全力提高工作效率和工作质量。2015年上半年完成原煤产量36万吨，掘进进尺3500米，进行了15101首个综采工作面带负荷调试工作。完成了井下采区变电所、采区水仓及采区避难硐室的安装和实施了1024轨道巷、1024胶带巷的延伸以及15102风运巷的开口工作，认真组织了15105风运巷及15105高抽巷的掘进施工。 3、完善应急管理体制。编制了2015年度应急预案和处灾计划，

并根据具体情况及时进行了修改，按年初制定的应急演练计划逐项进行了演练，上半年按演练计划演练了“大面积停电、主排水事故、顶板事故”主扇无计划停风、雨季“三防”、水灾事故六项应急演练工作。每次演练活动有方案有措施，均进行了评审和总结，从而大大提高职工的灾防意识和矿井的救灾能力，并下发了《李阳煤业应急救援领导组织机构及职责》，对应急救援工作职责进一步进行了明确。 4、加强变化环节管控。在安全生产过程中加强了变化环节的管理。根据集体公司变化管理指示要求，制定下发了变化管理逐级汇报管理制度、重点工作重点工程管理办法、变化及非正规作业管理规定、变化管理分析考核机制，对单项工程实行了分级管理，对重点变化重点监管，超前预控、动态掌控、程序调控。在上半年共组织协调了7次贯通、3次过地质构造以及多次巷道开口、探陷落柱、大型机电开关设备搬家运输工作，均顺利完成。保证了安全生产。 5、调度装备管理。运行使用了标准、现代的调度台。 6、加强培训学习工作。按时参加上级和煤业公司内部组织的培训，如兼职救护队员培训学习、调度员培训、安全知识电教片培训学习、CAD培训学习、煤矿安全事故案例学习等。组织调度室所有人员进行调度业务和煤矿专业知识学习，平时主动学习调度业务、现场管理和质量管理等方面的知识，努力提高调度室整体业务水平。 （二）调度汇报 1．事故汇报。对发生的各类事故按要求及时上报，采取有力措施，积极组织救援抢险，杜绝隐瞒和迟报各类事故，使得事故在最有效时间内得到了处理，保证了安全，为生产赢取了时间。 2．采掘工作面跟班队干汇报。采掘工作面跟班队干每班坚持在井下现场向矿调度室作三次汇报，内容包括除生产进尺外现场地质变

健身房一周全套训练计划清单_私人_教练

健身房一周全套训练计划 周一：胸+三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 杠铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃飞鸟 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落

下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8组*15次 三头肌： 单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

-在2015年体育中考动员大会上的讲话

在2015年体育中考动员大会上的讲话 同学们，大家好！ 2015年体育中考的号角已经吹响，我们强化训练了一个多月了，明天我们就要踏上中考拿分的第一战场，我想问问大家：你们准备好了吗？你们有没有必胜的信心？。 昨天，我的孩子也参加了体育中考，得了满分。他回家忒高兴，向我分享了他的心得： 1、卸下包袱，轻装上阵。我们的考场在关山中学，我们可以把这当做是一次武汉半日游； 2、备好合适的鞋子与服装。鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适，最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带； 3、带好充足的水，饮食上注意卫生，注意简单，切忌空腹和饱腹。考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主； 4、早睡早起，今天晚上10：00前必须上床睡觉，明天早上6：00起床，保持良好的体力； 5、现场做好充分的准备活动，每一项前要保持身体的兴奋度。不同体育测试项目进行前，都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪； 6、对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中（如坐位体前屈）要先求稳再求临场发挥好成绩； 7、考前要向裁判问好，考完要说谢谢。裁判心情好了，工作态度就会好； 8、考试中同学要相互鼓励，团结互助，共同争取优异的成绩，在别人的弱项时要帮助他（她）打气加油，如果发现同学有身体不适情况要及时向班主任老师汇报，争取缓考的机会； 9、测试“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。记住，不管你跑步在什么位置，那怕你是最后一个，你也得坚持到底，千万不要放弃，因为第一个到达终点的是满分，那最后一个到达终点的也可能是满分！！！ 10、一切行动听指挥，坚决、无条件服从老师的管束，绝对禁止私自离开集体、教师，单独行动。 同学们，本次考试，在战略上我们要藐视它，在战术上我们要重视它。考过一项放下一项，全身心投入下一项，不要太在意某项的得失，笑到最后的才笑得最美！ 同学们，三分天注定，七分靠打拼，爱拼才会赢。敢问分在何处，分就在脚下。高昂我们的头颅，迈开我们的大步，跳好我们的形体，曲长我们的坐卧，考出我们的风格，考出我的成绩！ 同学们，号角吹响，英雄亮剑，背上行囊，勇往直前！前方硕果正飘香，和中学子喜归来！ 笔者二0一五年四月十日于洪北

初中女子篮球队训练计划

潍坊锦程中学女子篮球队训练计划 总任务: 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 成立球队 1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 ３、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。 训练原则： 1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 ３.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 ４.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力) 5.训练次数为每周一至周五上午6：20—7:20，下午:各级部社团活动时间 ６.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。 开展有计划有步骤的科学训练。 １、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 ２、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。 3、战术的有针对性学习,加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等,使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配