哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解，哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，能塑造我们的形体，哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解，哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解

哑铃锻炼方法——1、练习哑铃前要选好合适的重量。

哑铃锻炼方法——2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

哑铃锻炼方法——3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

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长期练习哑铃的好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

女子哑铃锻炼方法

腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

女子哑铃锻炼方法——训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃锻炼组数与次数：

1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

哑铃锻炼相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

哑铃锻炼方法图解——1

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精选整理肌肉训练动作图解

肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片

站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、 3，然后再放下还原。 此主题相关图片

初学哑铃锻炼方法计划

初学哑铃锻炼方法计划 1、平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 运动要领： 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保 持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 2、坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位：肩部 动作要领： 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然 伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 3、俯身单臂屈伸 主要锻炼部位：肱三头肌 动作要领： 俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动， 呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 4、哑铃弯举 主要锻炼部位：肱二头肌 动作要领： 身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。 呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。 动作要求： 每10次一组，做二组，组间休息1分钟。 5、哑铃单臂划船 主要锻炼部位：背部肌肉 动作要领： 俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动 作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。 动作要求： 每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。 6、哑铃箭步蹲 主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌 动作要领：

站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

常用哑铃健身动作

常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推

哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

常用哑铃健身图解

一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

单个哑铃锻炼方法

单个哑铃锻炼方法 哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂

弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓

哑铃锻炼动作图解

哑铃锻炼动作图解 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举

动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位 置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

哑铃健身计划及其说明图解

训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～ 12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C ．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍 微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落 下 时 ，手 腕 再转 回 。 俯身侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 B ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D ．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

哑铃健身动作图解修订版

哑铃健身动作图解 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米 处。向上推起，两肘内收速度要平稳，在 顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起 速度的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避 免，顶端夹胸。两臂张开平稳下滑，使肘 与肩同高。 呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平 行于地面，抬头，上臂紧靠体 侧，曲肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

哑铃锻炼方法

主要功能： 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶或塑胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。 哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。 使用方法： １、练习哑铃前要选好合适的重量。 ２、练习目的是为了增加肌肉，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 ３、练习目的是为了减少脂肪，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处： １、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 ２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部

双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 ３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 组装时请依次大片在里面小片在外面，根据锻炼需要放置哑铃片的数量哦！哑铃片安装好后拧紧两头螺帽即可使用（注：很多亲拧螺帽后说固定不死，这个是正常的哈，因为这种旋转螺帽在长时间使用哑铃的时候会跟转，每次使用前或时候后在次拧紧就可以了，另外拧螺帽也有学问哦，螺帽一头是平的，一头是凸的，拧的时候凸头一定要靠哑铃片哦，不能把凸头像外面，如果不这样的话，螺帽很容易送，一举就送，呵呵，型男们组装一定要注意哦~）

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天胸三头肌 平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧） 仰卧飞鸟2-3组每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次 哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次 俯立臂屈伸2-3组每组12次 第二天背二头肌腹肌 单手哑铃划船2-3组每组12次 哑铃提拉2-3组每组12次 哑铃弯举2-3组每组12次 锤式弯举2-3组每组12次 仰卧起坐3组每组20-30次 第三天休息 第四天腿肩 哑铃剑步蹲2-3组每组12次 哑铃深蹲2-3组每组12次 手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组 20-30次）

哑铃侧平举2-3组每组12次 哑铃前平举2-3组每组12次 仰卧起坐3组20-30次 哑铃腕弯举2-3组每组12次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。============ 第一天腿部+肩部 哑铃深蹲3组每组8次 哑铃剪蹲3组每组8次 挺髋蹲3组每组8次 哑铃硬拉3组每组8次 坐姿哑铃提踵3组每组8次 哑铃推举3组每组8次 宽握哑铃直立划船3组每组8次 哑铃飞鸟3组每组8次 俯身哑铃侧平举3组每组8次 V型起坐3组每组10次 ·要做1～2热身组 第二天胸+背 上斜哑铃卧推3组每组8次 平板哑铃卧推3组每组8次 哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次 下斜哑铃飞鸟3组每组8次

哑铃健身一周计划清单详解

哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表

以下是动作详解： 1.坐姿哑铃推举： 主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌 起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举： 主锻炼肌肉：三角肌中竖 注意事项： 1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举： 主要锻炼肌肉：三角肌后束 注意事项： 1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。 2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.哑铃耸肩： 主要锻炼部位：斜方肌上部 将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

(完整版)哑铃健身计划及动作图解

周 一 部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数 肩部 推举 4 8～12 周 三 背部 俯身双臂划船 4 8～12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三 头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周 四 胸部 上斜推举 3 12 周 六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二 头肌 交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 俯身侧平举 A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

怎样正确使用哑铃健身举哑铃正确的做法

怎样正确使用哑铃健身举哑铃正确的做法 怎样正确使用哑铃健身 现在很多男士都会选择练习哑铃来健身，那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢?很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢相 互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多， 其实这样做非常错误。 推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受 伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。 同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健 身效果。 举哑铃正确的做法 想要达到大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上 臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上 推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，好保持匀速。 教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，重 要的是运动的安全系数也提高了。 用哑铃健身时注意：运动前要充分热身 哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包 括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快， 尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是重要的。 另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。 后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。 长期练习哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经 常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在 颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈 或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举 等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追 求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。 大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的 好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。 哑铃瘦手臂动作

肌肉的27种锻炼方法(图)

Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。 挺起胸膛和挺直背部。 动作 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。 步骤一 步骤二

Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一、步骤二

Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。 步骤一

步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 步骤一 步骤一

哑铃健身教程图解

哑铃健身教程

哑铃健身教程 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，

哑铃健身计划及动作图解

周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周 三 背部 俯身双臂划船 4 8～12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸 直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C ．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 俯身侧平举 A ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D ．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

完美肌肉健身图解

哑铃练腿、臀： 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧， 抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与 小腿交角小于90度，然后大腿用力站 起来； 注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不 要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。 双脚分开一脚掌距离，双手 持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向 前跨一步下蹲，上身始终保持直 立平稳。弓步姿势，前腿上部捎 低于膝盖水平。回到起始位置， 呼气。 动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺 直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部 股四头肌锻炼效果明显；双脚 前后的距离变大，对臀部和大 腿后面刺激增加。 双手（或单手）持握哑铃 于体侧，小腿用力将脚后根向 上抬起，直到脚面绷直，然后

慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。 身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬 起，与水平成60度角，做短暂停留， 回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼 臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼 之后使用的动作，是完善臀部肌肉的 很有效的辅助动作。

哑铃练臂： 稳坐在长凳上，掌心向 内，双手各持一哑铃 吸气，平稳抬起一侧手 臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二 头肌，同时对前臂肌、肱肌、 三角肌前部也有很好的锻炼 效果。 注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时 保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替 弯举，可以很好锻炼神经系统对 肌肉的支配能力。 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃 一端置于颈后。吸气，伸直双臂， 将哑铃举至头的上方。动作完成 时呼气。 注意事项： 1. 保持意念集中，关注肱三 头肌的发力过程。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。 3. 动作过程中，避免身体晃动。 4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

哑铃锻炼动作图解(全面)

胸部，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。 背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上 腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举

动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。