合理膳食知识大全

合理膳食知识大全

食物可分为五大类：谷类及薯类;肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物;豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;动植物油等纯能量食物。

合理饮食知识

每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

科学依据

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物

性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。

科学依据:

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然

抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜

素尤其。β一胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能,提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

每天吃新鲜水果200克~400克

科学依据

新鲜水果是膳食中维生素(维生素C胡萝卜素以及B族维

生素)、矿物质(钾镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素

和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病积2型尿

病的发病风险。

膳食核心知识

1.食物多样，谷物为主，粗细搭配。成人每天谷物摄入量250-400克。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜每天摄入量300-500克。水果每天摄入量200-350克。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。每天摄入300克或相当量的奶制品。每天摄入量

30-50克大豆或其制品。

4.常吃适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天摄入量150-225克。

5.减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食。每天摄入盐少于6克，每天摄入油25-30克，每天摄入糖少于50克，最好少于25克。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。建议成人每天进行相当于6000步的运动量，如果身体允许，可以每天进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。成人每天摄入1500-1700毫升水，建议喝加热的

白开水。

9.戒烟限酒。吸烟有害健康。男性每天酒精摄入量应少于25克，女性少于15克。

10.吃新鲜卫生的食物。

适量摄入有技巧

成人每周摄入水产品和畜禽肉的总量一般应不超过1千克，鸡蛋不超过7个。应将

这些食物分散在一日三餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以

便更好地发挥蛋白质互补作用。

在烹制肉类时，可将大块肉切成小块后再烹制烹饪，以便控制摄入量。比如，可将

肉切成片或丝，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等，烹制成的大块畜禽肉，食用前最好

分成小块。

在外就餐时，很多人会不自觉地增加动物性食物的摄入量。因此，应尽量减少在外

就餐的次数;如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替禽肉。

此外，肝、肾、心等动物内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、

硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足。每月食用动物内脏类食物宜控制在2~3次，每次25克左右。

合理膳食知识

合理膳食知识 一、吃饭科学： “吃”是与人俱生，与人并存。“吃”是人们维持生命的头等大事，谈“吃”的问题，首先要谈谈人为什么要“吃”？正确的回答应该是，为了摄取维持生命和各种生理活动所需要的营养素而“吃”。 何谓“吃饱”和“吃好”呢？各人的理解很不一样，从营养学的观点来说，“吃饱”就是满足人体对热能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各种营养素，能满足人体生长发育的生理活动及从事体力劳动和脑力劳动所需的各种营养素，保证人体的新陈代谢，能吃出健康，延年益寿。 中国有句古话：“民以食为天”，吃饭不仅与人的生命和身体健康息息相关，而且与民族的兴旺，社会经济的发展紧密相联。 当前我国的经济发展了，人们的生活水平有了大大的提高，卫生条件得到普遍改善，许多传染性疾病没有了。但是，事物往往具有双重性，近年来，却出现了过去很少有的营养性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血压，高脂血症和冠心病等，这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”，己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张，己知与肥胖相关的疾病，有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖，带来求职、求偶的困难，与人交往减少，生活失去色彩等等。还有人错误的认为，大鱼大肉才是营养，筵席越丰盛，也就越有营养，甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃，猛喝，其危害十分严重。 饮食能养身治病，亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食，食物相宜，烹调得法，良好的饮食习惯，注意饮食的心理卫生等等。 过去我们把营养当着知识，今天我们不得不认识到：营养不当就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说，并不是一句空话，如今己是到处可见的事实。 二、膳食的基本知识： 1，合理膳食。 我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。 食物必须富于营养，即必须含有营养素。健康依赖于营养，营养依赖于食物。

合理膳食知识内容_合理膳食知识大全

合理膳食知识内容_合理膳食知识大全 旅游中不要太多地改变自身饮食习惯，要保护好自己的肠胃。家长对旅游目的地饮食习惯的不同、食物的制作方法不同、孩子肠胃较弱等情况均需要考虑，下面是小编为大家整理的关于合理膳食知识内容，希望对您有所帮助。欢迎大家阅读参考学习! 目录 食不过量、忌暴饮暴食或空腹 旅途中使用交通工具的时候会较多，所以忌暴饮暴食或空腹而出现晕车船等现象。游览途中要注意适量饮水，最好喝茶水、白开水、矿泉水、新鲜果汁，可“多次少饮”。各地都有风味小吃、特产瓜果，但食用量不可太大，注意自身肠胃的消化能力。 注意劳逸结合营养均衡 在旅游中，畅游奇山秀水、名胜古迹固然令人心旷神怡，但也因四处奔波、体力消耗造成极度疲劳。因此，在旅游活动期间，家长和学生除了应保证充足的睡眠之外，还应及时补充水分、营养食品等。如果正餐中动物性食品较少可以适当补充蛋白质，比如带一些包装的卤蛋肉脯鲜奶等。 另外，提醒各位同学们出门旅游最好随身携带个小药袋，装上肠道疾病必备药、外伤用药、防蚊虫叮咬药品、防暑药品等。 早吃好，中吃饱，晚吃少。 一天之计在于晨，早上要给自己充足的营养，保证饮食质量。早餐吃一些营养价值高的东西，比如牛奶、豆浆和蛋类食物。 午餐在一天中的比重为40%，对于大家来说，午餐就是让大家吃饱。午餐要吃饱可以适当安排肉类食物，肉类中有很大的能量，可以很大程度上补充身体的机能。 晚餐之后就是休息睡觉，所以吃太多没有充足的时间消化，所以建议大家少吃一些并且吃一些容易消化清淡的东西，应该吃含碳水化合物的食物，如面包，面条，米饭等，汤类也是作为晚餐的最佳选择。 合理规划饮食，享受健康生活

合理膳食知识大全最新

合理膳食知识大全最新 食物可分为五大类：谷类及薯类;肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物;豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;动植物油等纯能量食物。下面是小编为大家整理的关于合理膳食知识大全，希望对您有所帮助。欢迎大家阅读参考学习! 合理饮食知识 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 科学依据 谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。 科学依据: 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其。β一胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能,提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 每天吃新鲜水果200克~400克 科学依据 新鲜水果是膳食中维生素(维生素C胡萝卜素以及B族维 生素)、矿物质(钾镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素 和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病积2型尿病的发病风险。 膳食核心知识 1.食物多样，谷物为主，粗细搭配。成人每天谷物摄入量250-400克。 2.多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜每天摄入量300-500克。水果每天摄入量200-350克。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。每天摄入300克或相当量的奶制品。每天摄入量30-50克大豆或其制品。 4.常吃适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天摄入量150-225克。 5.减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食。每天摄入盐少于6克，每天摄入油25-30克，每天摄入糖少于50克，最好少于25克。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重。建议成人每天进行相当于6000步的运动量，如果身体允许，可以每天进行30分钟中等强度的运动。 7.三餐分配要合理，零食要适当。 8.每天足量饮水，合理选择饮料。成人每天摄入1500-1700毫升水，建议喝加热的白开水。 9.戒烟限酒。吸烟有害健康。男性每天酒精摄入量应少于25克，女性少于15克。 10.吃新鲜卫生的食物。 适量摄入有技巧 成人每周摄入水产品和畜禽肉的总量一般应不超过1千克，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在一日三餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 在烹制肉类时，可将大块肉切成小块后再烹制烹饪，以便控制摄入量。比如，可将肉切成片或丝，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等，烹制成的大块畜禽肉，食用前最好分成小块。 在外就餐时，很多人会不自觉地增加动物性食物的摄入量。因此，应尽量减少在外就餐的次数;如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替禽肉。 此外，肝、肾、心等动物内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足。每月食用动物内脏类食物宜控制在2~3次，每次25克左右。

健康饮食小常识100条健康饮食小常识3篇

健康饮食小常识100条健康饮食小常识 健康饮食小常识一 1. 每天早餐一定要吃，不可空腹出门。 2. 饮食多样化，每餐应含有五颜六色的蔬菜水果。 3. 减少加工食品的摄入，多食用天然食材。 4. 多食用富含膳食纤维的食物，如燕麦、豆类、蔬菜和水果等。 5. 控制盐的摄入量，不要过于咸味过重或添加酱油。 6. 控制糖的摄入量，少喝碳酸饮料和果汁等甜饮料。 7. 食用鱼类富含的omega-3脂肪酸，有益于心血管健康。 8. 饮食方面要想快、想省，多食用蔬菜水果等口感好的低热 量食品。 9. 餐前避免贪食，适量先补充一些水果饮品或者盐水的蔬菜，有助于控制食欲。 10. 喝水要适量，不宜过饮。每人每天大约需要1.5-2升的水。 健康饮食小常识二 11. 选择粗粮食品，含有较为丰富的微量元素和膳食纤维。 12. 饮食习惯要有规律，不要暴饮暴食或者过于节食，以保证机体正常代谢。 13. 饮食搭配要合理，如碳水化合物+蛋白质+蔬菜，可以保证营养均衡。 14. 少食用含有反式脂肪酸的食物，如炸物、油酥食品等。 15. 食用生鲜蔬果前，用流动水、温盐水或醋水浸泡清洗，防

止食物污染。 16. 选用新鲜肉类和水产品，不食用腐败变质的食品。 17. 烹调时要避免一次添加过多的食用油和调料。 18. 少食用酒精和含酒精的饮料。 19. 食用冬季温热的食品，如生姜、红枣、核桃等，有助于身体保暖。 20. 饭前先喝汤，可以增加饱腹感，减轻饥饿感。 健康饮食小常识三 21. 饮食前以及进餐之间，不要过于长时间的休息或者 玩手机等，以免影响饭量和消化吸收。 22. 饮食习惯要与年龄、性别、身体状况等有所区别和配合。 23. 飲用绿茶，可以降低血脂和防癌抗癌。 24. 飲用乳制品可以达到保护骨骼和减少腐败的作用。 25. 如果胃口不好，常飲糖水或糊状食品会更容易消化。 26. 当早餐吃的太少时，可以在上午茶点时喝杯牛奶，既能补充钙质，还能起到填肚子的作用。 27. 食用深色蔬菜可以提供更多的营养成分，如西红柿、菠菜等。 28. 少吃高热量、高油脂的快餐、油炸食品等。 29. 飲用红枣水可以补血养颜。 30. 饮食要适当增加苦味食物的摄入，如苦瓜、茶叶等，有助于排毒养颜。 以上便是100条健康饮食小常识了，如果能够遵循这些 饮食准则，相信可以让大家的身体健康更上一层楼。最后提醒大家，饮食要多样化，简单易操作，不要太过刻意，合理搭配，食用健康食品。口味偏重时适当放缓进餐速度，让身体有充足的时间去消化食物，减少对身体的消耗，达到健康的生活状态。

科学膳食营养健康知识

科学膳食营养是指通过合理搭配食物，摄取适量的各类营养素，维持身体正常功能并促进健康的饮食方式。下面是一些与科学膳食营养相关的知识： 1. 膳食营养素：膳食营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。每种营养素都在身体中扮演不同的角色，因此均衡地摄取各种营养素对维持身体健康至关重要。 2. 均衡饮食：均衡饮食是指摄入适量的各类营养素，确保身体获得所需的能量和营养。这意味着在膳食中应包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。 3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是重要的膳食来源，它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。建议每天摄入5份以上的蔬菜和水果，以确保足够的营养摄入。 4. 控制能量摄入：合理控制能量摄入对维持健康体重至关重要。摄入过多的能量可能导致肥胖和相关的健康问题，而摄入过少的能量则会导致营养不足和能量不足。 5. 适量蛋白质摄入：蛋白质是身体组织的重要组成部分，对维持肌肉、骨骼和其他器官的健康至关重要。建议每天摄入适量的蛋白质，可以通过摄入肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果和乳制品等食物来实现。 6. 控制脂肪摄入：脂肪是能量密集的营养素，但过多的饱和脂肪和反式脂肪摄入与心血管疾病的风险增加相关。应该选择富含健康脂肪的食物，如植物油、鱼类、坚果和种子。 7. 调节碳水化合物摄入：碳水化合物是主要的能量

来源，但应选择复杂碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，而减少摄入简单糖分和精制碳水化合物。 8. 补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质在维持身体正常功能和健康方面起着重要作用。多样化的饮食可以提供所需的维生素和矿物质，但有时可能需要补充，特别是对于特定人群或存在特定疾病的人来说。 9. 注意饮食平衡和多样性：饮食平衡和多样性是科学膳食营养的关键。通过摄取各类食物，确保获得丰富的营养素，并减少单一食物过量摄入所带来的潜在问题。 请注意，以上提供的是一般性的科学膳食营养知识。个体的营养需求可能因年龄、性别、健康状况和特殊情况而有所不同。如果您有特殊的营养需求或健康问题，建议咨询专业营养师或医生的建议。

合理膳食均衡营养知识总结

合理膳食均衡营养知识总结 合理膳食是指根据人体的营养需求，合理搭配食物，保证摄入各种营养素的适量，并使其互相协调，以维持人体正常的生长发育和健康状态。本文将从膳食结构、主要营养素和合理膳食的重要性等方面进行总结，以帮助读者更好地了解合理膳食的意义和方法。 一、膳食结构 合理膳食的关键是合理搭配各类食物，确保人体摄入的营养全面均衡。通常，膳食结构应包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类以及奶类。这五大类食物提供了人体所需的主要营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。 谷物是膳食结构的基础，应占据膳食总能量的50%左右。优先选择全谷食物，如全麦面包、糙米等，因其富含膳食纤维和维生素B群。蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，应占据膳食总能量的20%左右。不同颜色的蔬菜和水果富含不同种类的营养素，因此应多样化选择。 肉类和豆类是膳食结构中的蛋白质来源，应占据膳食总能量的15%左右。优先选择瘦肉和豆类制品，如鸡胸肉、鱼肉和豆腐等，因其蛋白质含量高且脂肪含量较低。 奶类是膳食结构中的钙来源，应占据膳食总能量的10%左右。选择

低脂奶或豆浆等替代高脂奶制品，以减少脂肪摄入。 二、主要营养素 合理膳食需要摄入多种营养素，以下是主要营养素的作用和摄入建议： 1. 碳水化合物：是人体主要的能量来源，应占据膳食总能量的50%左右。谷物、蔬菜和水果是优质碳水化合物的重要来源。 2. 蛋白质：是构成人体组织的基本物质，应占据膳食总能量的15%左右。肉类、鱼类、豆类和奶类是优质蛋白质的重要来源。 3. 脂肪：是提供能量和脂溶性维生素的重要物质，应占据膳食总能量的30%左右。优先选择植物油和富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油等。 4. 维生素：是维持生命活动和保持健康所必需的有机物质。蔬菜、水果和奶类是维生素的重要来源。 5. 矿物质：是构成人体组织和维持生理功能的重要物质。奶类、肉类、蔬菜和水果是矿物质的重要来源。 三、合理膳食的重要性 合理膳食对人体健康至关重要，具有以下几个方面的重要性：

关于膳食营养的知识

关于膳食营养的知识 膳食营养是指人体通过食物摄取到的各种营养物质，是维持人体生理功能正常运转所必需的。膳食营养的合理搭配可以促进健康，预防疾病。下面将从主要的营养物质和其作用、膳食指南以及常见的膳食错误等方面，介绍关于膳食营养的知识。 一、主要的营养物质及其作用 1. 碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，可提供身体运动和脑功能所需的能量。主要的碳水化合物食物包括米饭、面食、蔬菜、水果等。 2. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的重要组成部分，对维持身体结构和功能起着关键作用。富含蛋白质的食物有肉类、鱼类、豆类、乳制品等。 3. 脂肪：脂肪是提供身体能量的重要来源，同时也是维持体温、保护内脏器官的重要物质。脂肪主要来自动物性食物，如肉类、奶油、黄油等。 4. 维生素：维生素是维持人体正常生理功能所必需的有机物质。不同的维生素对身体的作用各不相同，常见的维生素有维生素A、维生素C、维生素D等。维生素主要来自蔬菜、水果、肉类等食物。

5. 矿物质：矿物质是人体正常生理功能所必需的无机物质。常见的矿物质有钙、铁、锌等，它们在骨骼形成、血液循环、免疫系统等方面起着重要作用。矿物质主要来自牛奶、豆类、谷物等食物。 二、膳食指南 为了保证人体获得足够的营养，各国都制定了相应的膳食指南，指导人们合理搭配食物以获得均衡的营养。 1. 中国膳食指南：中国膳食指南推荐每天摄入五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、奶类和豆类、肉类。同时，建议多喝水、限制盐和油的摄入量。 2. 美国膳食指南：美国膳食指南建议摄入五大食物类别，即水果、蔬菜、谷物、蛋白质食品和乳制品，同时减少添加糖和饱和脂肪的摄入。 3. 日本膳食指南：日本膳食指南强调摄入五大类食物，即谷物、蔬菜、鱼贝类、肉类和豆类，同时鼓励适度运动和控制饮食量。 三、常见的膳食错误 1. 好油不分：膳食中的脂肪摄入应适量，但并非所有脂肪都是不健康的。橄榄油、花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油对身体有益，而动物脂肪和部分植物油中的饱和脂肪酸则应限制摄入。

健康饮食知识10条

健康饮食知识10条 1. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于提供身体所需的营养物质，增强免疫力，预防疾病。 2. 适量摄入蛋白质：蛋白质是构成身体组织的重要营养物质，应该适量摄入，包括瘦肉、鸡蛋、豆类等，但要注意不要过量，以免增加肾脏负担。 3. 控制盐的摄入量：高盐饮食会增加患高血压和心脏病的风险，应该控制食盐的摄入量，可以选择低盐或无盐调味品。 4. 多喝水：水是生命之源，人体70%以上是水，保持水分平衡对身体健康至关重要，每天应该饮用足够的水，以保持身体正常功能。 5. 避免高糖饮食：高糖饮食会导致血糖波动，增加患糖尿病和肥胖的风险，应该减少摄入糖分过多的食物，如糖果、甜饮料等。 6. 合理搭配饮食：饮食应该多样化，合理搭配主食、蛋白质和蔬菜水果，以保证摄入全面的营养物质。 7. 控制油脂摄入量：油脂是高能量的营养物质，过多摄入会导致肥胖、血脂升高等健康问题，应该控制油脂的摄入量，选择健康的植物油。 8. 多食用全谷物：全谷物富含膳食纤维和维生素，有助于消化系统

健康，预防便秘和结肠疾病，应该多食用全谷物食品，如糙米、全麦面包等。 9. 注意饮食的卫生安全：饮食卫生是保障健康的重要因素，要注意食材的新鲜度、烹饪的卫生程度，避免食物中毒等风险。 10. 适量吃零食：零食是人们生活中不可或缺的一部分，但应该适量食用，选择健康的零食，如水果、坚果等，而不是过多摄入高糖、高盐、高脂肪的零食。 以上就是健康饮食的10条知识，通过合理搭配饮食，控制摄入量，保持饮食的多样性和卫生安全，可以帮助我们获得营养均衡、健康的生活方式。每个人都应该关注自己的饮食习惯，养成良好的饮食习惯，从而提升自身的健康水平。

“合理膳食”宣传教育科普知识

“合理膳食”宣传教育科普知识 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4―6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5―8两为宜。 饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。 基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。 合理膳食的注意事项 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 二、多吃蔬菜水果和薯类 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

健康饮食小常识100条

健康饮食小常识100条 1.不要过度烹饪食物，这会使蔬菜和水果的营养成分流失。 2.坚持三餐，不要过度饥饿或过度饱胀。 3.不要过度饮酒，饮用过量会增加患疾病的风险。 4.选择低热量，高营养密度的食物。 5.食用五种以上不同颜色的蔬菜和水果，以确保吸收到全部的营养素。 6.选择粗粮面包和米饭，而非加工食品。 7.增加豆类，鱼类和坚果类食物的摄入量。 8.适量食用牛奶和奶制品，选择低脂或无脂的产品。 9.减少烹饪过程中的盐和糖的使用。 10.食用新鲜的全谷物，而非加工食品。 11.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，例如橄榄油、鱼油、坚果等。 12.饮食要平衡，各种营养成分不可偏重。 13.多喝水，保持身体的液体平衡。 14.不要食用高热量或脂肪含量过高的零食。 15.减少饮料的摄入量，选择不含糖的饮料。 16.避免在烹饪中使用过多的植物油。 17.摄入足够的蛋白质，这些蛋白质主要来自于肉类、鸡蛋、奶酪和豆类等食物。 18.避免食用过多的肉类，尤其是红肉。 19.吃饭前喝一杯水，帮助减轻饥饿感。

20.每天的热量摄入应该与个体的需求相匹配，避免过度饮食。 21.减少对加工肉类的摄入，这些食品已被证明对人体健康有害。 22.合理安排三餐的摄入，尤其是早餐。 23.指导孩子均衡饮食，并强调营养的重要性。 24.每天摄入适量的维生素和矿物质。 25.避免在超市购买高热量和低营养价值的加工食品。 26.把食物留给肚子，而不是情感。 27.不要靠快餐店为主要的膳食来源。 28.避免及减少使用加工食品中所含的调味料。 29.多吃蔬菜水果，提供人体所需营养素，也能防止过量的热 量摄入。 30.控制餐后零食的摄取量。 31.睡前两小时不要吃太多食物，以免影响消化。 32.减少高热量淀粉质的摄入，例如薯类和米饭等。 33.合理安排膳食时间，不要过度饮食或过度饥饿。 34.选择新鲜的蔬菜和水果，不要选用过期或变质的产品。 35.减少委托外卖的次数。 36.选择低热量的甜食，例如水果。 37.保证食品的安全和保质期，避免肠胃感染。 38.吃饭时不要分心，集中注意力于食物上。 39.以慢慢咀嚼食物为好，充分消化食物。 40.避免在同一餐中摄入大量的高脂肪和高热量的食物。 41.对特殊群体的食品需求予以关注，例如孕妇、老年人和婴 儿等。 42.合理使用植物油，在烹饪中遵循油烟最小化的原则。 43.合理选择肉类和禽类，避免太多的饱和脂肪酸。

健康饮食知识大全

健康饮食知识大全 健康饮食是保持身体健康的重要因素之一。合理的饮食可以提供足够的营养，增强身体免疫力，减少疾病的发生。下面是一些关于健康饮食的知识。 1. 均衡饮食：均衡饮食是指食物摄入应包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各类营养物质，并且在适当的比例下摄入。 2. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，具有抗氧化和防癌的作用，建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果。 3. 适量摄入蛋白质：蛋白质是人体组织的重要组成部分，可以提供身体所需的氨基酸。适量摄入蛋白质有助于增强肌肉强度和免疫力。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。 4. 控制糖类摄入：过量的糖类摄入容易引发肥胖和糖尿病等疾病。应避免过多摄入糖分饮料、糕点和甜点等高糖食品。 5. 减少盐的摄入：过多摄入盐会增加高血压和心脏病的风险。应尽量减少食用加盐、腌制食品和即食食品，改用其他调味品。 6. 多喝水：水是人体最基本的需求之一，对于维持人体的正常代谢和排毒作用非常重要。建议每天喝充足的水，避免饮用过多的含糖饮料。

7. 多食用全谷类食物：全谷类食物（如全麦面包、糙米、全麦意大利面等）富含纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖和胆固醇水平。适量摄入全谷类食物对降低慢性疾病的风险有益。 8. 合理的食用油脂：合理的使用油脂有助于提供能量和脂溶性维生素，但过多的油脂摄入会增加体内脂肪和胆固醇水平。建议选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油和菜籽油。 9. 细嚼慢咽：咀嚼食物慢点，有助于消化、吸收和饱腹感。细嚼慢咽还能减少进食速度，避免过饱和摄入过多的热量。 10. 控制饮食量：适量控制饮食量有助于维持健康体重。可以 通过减少高热量食物的摄入和控制饮食频次等方式来控制摄入量。 以上就是关于健康饮食的一些知识。良好的饮食习惯对于保持健康至关重要，希望大家能够通过合理的饮食来改善自己的身体状况。

合理安排饮食知识大全

合理安排饮食知识大全 夏季高温时节旅游，吃东西要讲究卫生，防止病从口入导致途中出现不适或疾病。不能喝生水，水果一定要洗净或去皮。下面是小编为大家整理的关于合理安排饮食知识，希望对您有所帮助。欢迎大家阅读参考学习! 饮食习惯 一、食物搭配多样化。饮食中尽可能选择多样化的菜肴和主食，以确保各种营养的充分供给。 二、三餐热量摄入均衡化。目前大学生的热量供应基本达标，但三餐之间热量的分配并不适当，所以应适当安排好三餐热量摄入的比例，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。 三、脂肪摄入标准化。大学生脂肪的摄入量应达到每天50克的标准，所以要通过多吃些动物型菜肴或用植物油烹制的菜肴的方法来增加脂肪的摄入量。 四、维生素吸收丰富化。在饮食中多吃一些富含维生素的食物。维生素包括脂溶性和水溶性两种，它们是调节体内生理功能所必不可少的物质。 五、饮食安排合理化。根据季节合理安排饮食，冬季吃温热性食物;夏季宜吃寒凉性食物;春秋两季也应区别对待。 根据食物的营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配，达到合理营养的目的。这样才能使我们健康的饮食，积极向上的生活。 保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的充足摄入。 食物多样,谷类为主,粗细搭配。谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。 多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜、水果和薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫

力有很好的作用。 多饮用白开水，维持水代谢平衡。 饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水。 多食用含钙丰富的食物。 同时要补充含维生素D制剂或食品来帮助钙质吸收。 合理的作息 1.坚持早起，神清气爽。 2.午间休息，精力充沛。适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。 3.不要熬夜，影响健康。如果长期熬夜，会引起体内主要的器官和系统失衡，免疫力下降。所以一定要保证充足的睡眠，合理安排休息的时间。 什么是食品质量安全? 食品质量安全是指食品质量状况对食用者健康、安全的保证程度。包括三方面内容： 一是食品的污染导致的质量安全问题。例：生物性污染、化学性污染、物理性污染等。 二是食品工业技术发展所带来的质量安全问题。如：食品添加剂、食品生产配剂、介质以及辐射食品、转基因食品等。 三是滥用食品标识。例：伪造食品标识、缺少警示说明、虚假标注食品功能或成分、缺少中文食品标识(进口食品)等。在选购食品的过程中要注意观察食品外包装有无破损及生产日期、保质期。能够看到食品内部的要检查是否有腐败变质情况。

健康饮食的科学知识点

健康饮食的科学知识点 饮食是人类生活中不可或缺的一部分，对于维持身体健康和预防疾 病起着至关重要的作用。随着科学的不断发展，越来越多的研究结果 支持了健康饮食的重要性。本文将为大家介绍一些与健康饮食相关的 科学知识点。 一、食物营养成分平衡 健康饮食的一项基本原则是保持食物营养成分的平衡摄入。食物中 的营养成分主要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。合理的饮食应该包含适量的各类营养成分，以满足身体的需求。例如，碳水化合物是提供人体能量的重要来源，应占总能量摄入的50%至60%；脂肪则应占总能量摄入的25%至30%；而蛋白质则应占总能量 摄入的10%至15%。 二、五谷杂粮主食的重要性 五谷杂粮是健康饮食中不可或缺的一部分。在日常饮食中，应当尽 量选择精细加工少的谷物，如糙米、全麦面包等。这类食物富含膳食 纤维、维生素和矿物质，有助于促进肠道蠕动、降低血糖和血脂水平。此外，五谷杂粮在加工过程中保留了较多的营养成分，有利于维持身 体的健康。 三、蔬菜水果的摄入 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康有着重要的 贡献。在日常饮食中，应每天摄入适量且多样化的蔬菜水果。根据世

界卫生组织的建议，每天至少摄入5份蔬菜水果。蔬菜水果不仅能够 帮助补充维生素和矿物质，还可以提供抗氧化物质，有助于预防慢性 疾病的发生。 四、合理的食用动物性食品 动物性食品是蛋白质和脂肪的重要来源，但过量食用会增加患心脑 血管疾病和肥胖等疾病的风险。因此，合理的食用动物性食品是保持 健康饮食的关键。推荐的做法是每天摄入适量的鱼类、禽类和乳制品，同时限制红肉和加工肉类的摄入。 五、减少食盐摄入 高盐饮食与高血压和心血管疾病的风险密切相关。为了维持良好的 健康，推荐每天的食盐摄入量不超过6克。此外，减少食盐使用并不 仅仅是指在烹饪过程中控制食盐的添加量，还包括减少高盐食品（如 腌制食品、方便面等）的摄入。 六、合理安排饮食结构 健康饮食不仅关注各类营养素的摄入，还需要合理安排饮食结构。 每天应该保证有规律的三餐，早餐尤为重要。合理的饮食结构可以帮 助维持血糖的稳定，减少对高糖高脂食品的诱惑，有助于保持健康体 重和身体机能的正常运转。 七、适量饮水 饮水是维持人体生理功能正常运转的重要环节。每天的饮水量应该 根据个体的具体情况而定，但一般建议每天至少摄入1500毫升的水分。

合理膳食(健康教育宣传资料)

合理膳食 （健康教育宣传资料） （一）合理膳食的定义 合理膳食是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。 （二）合理膳食的基本要求 1．满足机体的需要； 2．摄入的营养素保持平衡； 3．食物对人体无害； 4．食物加工与烹调合理； 5．建立合理的用膳制度和良好的饮食习惯。 （三）合理膳食的十大原则 1．食物多样，谷类为主，粗细搭配 2．多吃蔬菜水果和薯类 3．每天吃奶类、大豆或其制品 4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6．食不过量，天天运动，保持健康体重 7．三餐分配要合理，零食要适当 8．每天足量饮水，合理选择饮料

9．如饮酒应限量 10．吃新鲜卫生的食物。 （五）合理营养的原则 1．粮食不要越吃越精，要搭配一定的粗粮； 2．多吃新鲜蔬菜和水果； 3．动物性食物。一是不宜多吃，二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入； 4．适量食用奶豆类及其制品； 5．油盐酱醋等调味品要限量。 （六）中国居民平衡膳食宝塔 膳食宝塔指明的每天适宜摄入食物量和种类是为了给人们直观印象，并非严格规定。中国营养学会理事长葛可佑强调，他推广的是“均衡”饮食的理念，提倡的是长期坚持的态度。 （七）特殊人群的饮食 1．幼儿的合理膳食

（1）以谷类为主，包括肉、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品和适量蔬菜。每周至少安排一次动物肝、血及海产品，以补充视黄醇、铁、锌和碘。 （2）合理烹调。蔬菜应切碎煮烂，瘦肉宜制成肉糜或肉末，硬果及种子类食物应磨碎制成泥糊状，不宜添加味精等调味品。 （3）每日4-5餐，除三餐外，可增加1-2次点心，进餐应有规律。 2．儿童及青少年的合理膳食 儿童青少年时期生长发育迅速，代谢旺盛，所需能量和各种营养素的量相对要比成年人多。儿童青少年期各个年龄阶段，对膳食中营养素供给量有不同要求。 （1）儿童青少年时期肌肉系统发育最快，所需蛋白质也最多，对各种氨基酸的需要量均相应增多，一般高于成人的1-2倍，精氨酸和苏氨酸可高4倍，在蛋白质的供给量上应与热能相适应，占总热能的12-15%。 （2）由于儿童机体器官尚未成熟，咀嚼及消化能力尚未完善，应供给质地细软易于消化的食品。但也应注意逐渐增加纤维素多的食物，以增强牙齿和胃肠道功能。 （3）各种无机盐及维生素的足量供给也很重要，无机盐中除钙、磷、铁、碘和镁外，锌的充分供应对生长和性器官的发育很重要。 3．老年人的合理膳食 （1）饭菜要香。饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的

健康饮食知识大全3篇

健康饮食知识大全 （篇一）常识与技巧 健康饮食是保持身体健康的基础，而营养科学告诉我们，健康饮食包括多种营养，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等。因此，如何合理地搭配这些营养成分，是我们需要掌握的基本技能。 首先，我们需要注意食物的细节。例如，在购买食材时，我们需要挑选新鲜的、有光泽的绿叶蔬菜和水果，避免过期食品或含有激素、防腐剂等化学添加剂的制品。此外，为了摄入健康的蛋白质，我们可以选择一些纯天然的食物，如豆类、鱼类和家禽肉类。 其次，我们要注意饮食的搭配。碳水化合物是我们每餐必须要吃的一个成分，但它不是越多越好，因为过多的碳水化合物会使我们的身体产生脂肪，导致肥胖和其他代谢性疾病。相反，我们应该更多地摄取蛋白质和健康脂肪，以保证我们的健康和增加身体的排毒功能。此外，我们还应该保证每顿饭都有足够的水，以保持脾脏的正常活动。 最后，减少烹饪中的食品红烧、油炸和乳制品的摄入，因为它们产生的物质会在身体中大量堆积，从而导致众多的健康问题。此外，我们可以尝试各种健康的烹饪方式，如烤、煮等，以摄取更多的营养成分，进而保持健康。 总而言之，健康饮食是我们提高生活和体验幸福的重要途径之一。为此，我们需要了解不同食物所包含的成分和营养价值，并注意避免吃那些不健康的食物。最后，我们还可以根

据我们的喜好和需求进行适当的食物配合，来满足我们的需求。 （篇二）日常食谱 健康饮食既要保证摄取多种营养成分，又要与个人口味 相匹配，因此，我们需要策划一个可行的食谱，来适应我们的日常饮食需求。 早餐：早餐是一日之计的起源，因此我们需要注意我们 的早餐。我们可以选择谷物、牛奶、鸡蛋、水果等不同种类的食物进行搭配，来满足我们的需求。例如，三明治、玉米片、红糖水，燕麦粥、煮鸡蛋、面包等，都是非常优秀的早餐食物。 午餐：午餐是我们摄入能量的主要来源，因此我们要根 据我们的个人食欲和营养需求来计划午餐。炒饭、面条、鱼或鸡肉配炒青菜，是午餐中很受欢迎的搭配。另外，我们可以选择其他食物来替换其中的一两个食材，例如用鱼肉代替猪肉和牛肉，来摄取更多的omega-3脂肪酸。 晚餐：晚餐应以轻食为主，并且可以少量地摄取高蛋白 和健康脂肪。鱼或鸡肉配炒青菜，以及其他高蛋白的豆类是很好的选择。此外，我们还可以选择某些健康的蔬菜如西兰花、胡萝卜、薯条，作为晚餐中的主菜之一。 点心和夜宵：点心和夜宵也是我们日常生活中不可避免 的食物，但是我们要注意它们提供的营养含量。我们可以食用少量的坚果、水果和蔬菜，来满足我们的需求。但是我们要注意在夜宵时，少吃刺激性食物，避免睡眠质量下降，并保持足够的睡眠和充足的休息。 总的来说，我们每天需要吃三顿饭和两到三次点心或夜宵，而摄取健康的食物是满足我们的需求的基础。因此，我们每天都要关注自己的食物摄入并根据自己的需求进行食品搭配，

“合理膳食”宣传教育科普知识

“合理膳食”宣传教育科普知识 合理膳食是指一日三餐所提供的必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。 饮食与健康的关系：饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。 根本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量缺乏的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。 提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进健康的目的。 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部，也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、

膳食纤维和植物化学物质的重要。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比拟齐全，是很经济的优质蛋白质。 目前中国局部城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一局部城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 提要：脂肪是人体能量的重要之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是中

合理膳食知识

合理膳食与营养 一、食物多样，谷类为主。 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 二、吃动平衡，健康体重。 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 三、多吃蔬果、奶类、大豆。 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风

险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克 五、少盐少油，控糖限酒。 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。 六、杜绝浪费，兴新食尚。 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

合理健康膳食知识讲解

合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3 倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7 天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表” ，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60 公斤体重计算，每消耗 1 千卡能量，要走32 步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔（每日需摄入食物量）食物名称摄入量油脂类25克（0.5 两）奶类及奶制品100克（ 2 两）豆类及豆制品50克（1 两）畜禽肉类50—100 克（1两至2两）鱼虾类50克（1 两）蛋类25—50克（0.5两至 1 两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳。 2、适量运动：走路是最好的运动。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上：“五”：每星期最少运动五次：“七”：适量运动。 3、戒烟限酒。