食物GI值表
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食物GI值表
GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100）
☆低GI食物（GI值小于40）
主食类：（空缺）
蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱
鱼肉类：（空缺）
奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋
豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生
水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓
饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格
☆中GI食物（GI值介于40-70）
主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面
GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面
蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜
GI=60-70艼头南瓜玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝
牡蛎
奶蛋类：（空缺）
豆制品：（空缺）
水果类：GI=60 葡萄干香蕉
GI=50 芒果
GI=60-70凤梨
饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡
点心类：GI=50 布丁果冻
GI=60-70冰淇淋
☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）
主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面
蔬菜类：马铃薯山药红萝卜
鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚
奶蛋类：甜练乳
豆制品：（空缺）
水果类：草梅酱
点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕
实打实运动篇：
健身训练：
1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2.背部：坐姿划船(颈前下拉)
3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
名人实行的低 GI 值减肥后减重
12公斤的成功经验:
规则一 最初两个星期大大限制糖的摄取量
大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。此阶段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。也不可以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。一天摄取的糖分控制在50克以下。一旦体脂肪的分解变得旺盛，要维持此状态。
规则二 摄取GI 值60以下的食品 最初两个星期大大限制糖的摄取量，大
约能减体重2～2.5公斤。第三个星期开好摄取低GI 值的食品。每天的糖的摄取
量控制在100克以下。规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。接近目标体重时，
逐渐增加碳水化物。体重稳定下来时的碳水化物的量，可以说是对你最适合的量。
规则三 一天饮2公升以上的水 实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛，需要较多水分。体脂肪被分解后，变成热量被身体利用，也就是变成「酮体」
送到血液中，酮体的生成过剩时，肾脏大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要
充分补充水分，促进酮体的排泄。一天饮2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不
含糖分的茶水等，关键是不要一次喝大量水，因为血糖值会纹乱，少量分数次喝。
规则四 多摄取食物纤维 要使胰岛素的分泌保持稳定，应多摄取食物纤维。尤其是水溶性食物纤维，这种纤维缓慢通过肠胃，推迟吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高GI 值的食物同时摄取食物纤维，可抑制血糖值的上升。另外摄取足够的食物纤维，会感到很饱，防止吃得过多，也有益于通便。一天所需的食物纤维25克。规则五 摄取适量的脂肪 减肥时不摄取脂肪者，会感到肌肤干巴巴而脸色差。通常的减肥方法尽量避开脂肪，但是EPA 、DHA 等重要的营养物质只能溶在脂肪里。另外，脂肪是预防便秘不可欠少的物质。低 GI 值减肥脂肪是不可欠少的物质。 低GI 值减肥的问及答
问 哪些人不可进行低GI 值减肥答 体脂肪分解变得旺盛时，会增加水分的排泄。有肾脏病患者，增加肾脏负荷的妊妇不要进行低GI 值减肥。正在接受饮食疗法的人，请医嘱。问 身体不需要碳水化物吗答 碳水化物 = 糖分 + 食物纤维。人体食物纤维、碳水化物都需要。多数人摄取量过多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黄豆等都含有碳水化物，这些食物减肥期间也摄取的。问 常外出进餐如何好选食物答 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食，尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。问 低 GI 值减肥最好吃哪些食物答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。烤肉加点盐和芝麻油进食，这些食物容易感到很饱。问 很爱吃甜品怎么办答 不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。吃加工甜品时要看好成分表。糖分为20克以下的雪糕可以进食。问 摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好？答 摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。睡眠时血液中有过剩的糖分时体脂肪被蓄积，也成为肌肉、细胞的老化的原因。问 如何对付加工食品答 同样的制品生产厂家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI 值是很难判断的，最好以糖分的含量来判断。问 糖分低的食品也要注意吗？答 咖啡没有含糖分，但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。代糖奶酪吃得太多体重不能减，适量进食。问 体重无法减下去时怎么办答 检查是否按照基本规则进行减肥，摄取量应该是八分饱，饭前应感到肚子很饿。或者再次进行超低糖分的饮食，使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。
问 已经达到目标体重，可否恢复原来的饮食答 已经达到目标体重后，逐渐增加
碳水化合物的份量。体重已经稳定下来，在这期间的摄取碳水化合物的份量，对你是
适量的，坚持保持这个份量。
仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
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Nur für den pers?nlichen für Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.
Pour l 'étude et la recherche uniquement à des fins personnelles; pas à des fins commerciales.
толькодля людей, которые используются для обучения, исследований и не должны использоваться в коммерческих целях.
以下无正文
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各类食物GI值检视表(GI值+热量值)
GI值（每100g）熱量（每100g） 主食類 白米飯84 356 稀飯（白米）57 71 糙米飯56 350 白米加糙米65 353 胚芽米70 354 燕麥55 380 麥片64 340 白土司91 264 法國麵包93 279 貝果75 157 牛角麵包68 448 黑麥麵包58 264 全麥麵包50 240 中華麵61 281 蕎麥麵59 274 麵線68 356 義大利麵65 378 全麥義大利麵50 378 肉類 牛肉46 318 豬肉45 263 雞肉45 200 羊肉45 227 鰻魚45 161 鮪魚40 125 沙丁魚40 113 蝦子40 83 花枝40 88 牡蠣45 60 蛤仔40 30 培根49 405 火腿46 196 香腸45 321
蔬菜類 紅蘿蔔80 37 白蘿蔔26 18 馬鈴薯90 76 芋頭64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋蔥30 37 番茄30 19 蓮藕38 66 高麗菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 萵苣23 12 芹菜25 15 小黃瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 筍子26 26 蔥30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黃豆20 417 蒟蒻24 5 其他配菜類 豆腐42 72 油豆腐43 386
魚板56 96 蛋30 151 海帶17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11 水果類 鳳梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 櫻桃37 60 柿子37 60 蘋果36 54 奇異果35 53 檸檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34 點心類 冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鮮奶油蛋糕82 344 鬆餅80 261 蘇打餅70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126
各类食物GI值检视表(详细)
不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！ 低胰島素飲食法 正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。 低胰島素飲食注意事項 ＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。 ＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都 含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。 ＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、 燕麥…等全穀類。 ＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。 範例菜單一熱量約1200卡 早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治 火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。 去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙 午餐海鮮蕎麥麵.香吉士1顆 將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許. 晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個 雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電 鍋中煮熟即可 2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒 薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙 範例菜單二熱量約1200卡 早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲 將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用， 2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克 午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克 1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟 2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟 3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油 4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟 五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙 晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半 1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起 2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。 螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克 时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。 50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清
食物GI值表
食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高 GI； 反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70 ） 主食类：GI=60糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面养麦面 GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鮪鱼鱼丸虾子花枝牡蛎 奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60葡萄干香蕉 GI=50芒果 GI=60-70 凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭绘饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面 蔬菜类：马铃薯山药红萝卜 鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚 奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕
食物GI值表学习资料
食物G I值表
食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70） 主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面 蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面 蔬菜类：马铃薯山药红萝卜 鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚 奶蛋类：甜练乳 豆制品：（空缺）
食物GI值表
For personal use only in study and research; not for commercial use 食物GI值表 GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100） ☆低GI食物（GI值小于40） 主食类：（空缺） 蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱 鱼肉类：（空缺） 奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋 豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生 水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓 饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格 ☆中GI食物（GI值介于40-70） 主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面 GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面 蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜 GI=60-70艼头南瓜玉米 鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝 牡蛎 奶蛋类：（空缺） 豆制品：（空缺） 水果类：GI=60 葡萄干香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70凤梨 饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡 点心类：GI=50 布丁果冻 GI=60-70冰淇淋 ☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制） 主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面
GI值(升醣指数)与热量饮食表
ＧＩ值(升醣指數)與熱量飲食表 建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！ 五穀根莖類 食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量法國麵包93279吐司91264麻糬85235白米飯84356烏龍麵80270紅豆飯77189貝果75157麵包粉70373胚芽米70354牛角麵包68448麵線68356義大利麵65378糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330麥片64340中華麵61281低筋麵粉60368蕎麥麵59 274黑麥麵包58 264稀飯(白米) 57 71糙米飯56 350燕麥55 380全麥麵50 378全麥麵包50 240稀飯(糙米) 57 71全麥麵粉45 328全麥義大利麵50 378 蛋豆魚肉類 竹輪60魚板56 96鮪魚罐頭55 288魚丸52 113烤豬肉51171培根49 405臘腸48 497牛肉46 318火腿46 196香腸45 321豬肉45 263羊肉45 227雞肉45 200星鰻45 161牡蠣45 60鯨45 鮭魚子45 鴨45 蜆44 51海膽44 鮑魚44 烤鰻魚43 293干貝42 97喜相逢40 177鱈魚子40 140鮪魚40 125沙丁魚40 113花枝40 88蝦子40 83蛤蜊40 30竹莢魚40 蛋30 151豆腐42 72炸豆腐46 150油豆腐43 386納豆33 200百頁豆腐42 72毛豆30 135花生22 562大豆30 180腰果29 576黃豆20 乳類 煉乳(有糖) 82331冰淇淋65180布丁52 126鮮奶油39 443奶油起士33 346奶油30 745脫脂牛奶30 359低脂牛奶26 46全脂鮮奶25 67原味優格25 62 蔬菜類 馬鈴薯9076紅蘿蔔8037山藥75108山芋75玉米7092南瓜6591芋頭6458栗子60甘藷55 132